Foton av Jason Breeze
Sedan han blev proffs vid kanadensiska mästerskapen 2003, där han vann superhåviktklassen och den totala titeln, har Frank McGrath inte tävlat mycket, men hans kroppsbyggnad är en av de mest kända i IFBB: s led. ”Det är konstigt att tänka det”, säger McGrath, “för jag är bara en vanlig kille som gillar att träna. "Det var en gång jag var fattig", påminner McGrath. ”Jag har tränat att ha på mig samma kläder dagar i rad. Jag kommer ihåg att jag var redo för en show och jag var tvungen att dricka proteinpulver hela dagen eftersom jag inte hade råd med mat. Kanske läser folk om det, ser bilderna och tänker, 'Hej, han gjorde det, varför kan jag inte?'”
"När jag tränar vapen tränar jag triceps först eftersom jag ser dem som ett område som behöver förbättras", förklarar McGrath. ”Mina biceps och underarmar har alltid svarat.”Denna 5'11”, 240-pund blandar sin rutin ofta. Här följer vi honom genom hans senaste armträning för att se hur han tränar sina överben.
ÖVNING: 1 KABELKURL
Biceps följer triceps när McGrath tränar vapen. ”Det här blir min första bicepsrörelse, och jag använder en rak bar eller en cambed bar som är fäst vid en kabel. Ibland gör jag hantelkrullar istället sittande eller stående.”Återigen blandar McGrath det från träning till träning och gör vad han känner att hans kropp behöver och skulle ha nytta av.
Hans biceps och underarmar är några av de bästa i IFBB. McGrath medger, ”Min biceps behövde aldrig mycket arbete. Ibland behöver jag bara göra två övningar för biceps. De blir så pumpade att jag bara inte kan göra någonting annat.”För den här första bicepsövningen får McGrath 4-6 uppsättningar med 10-15 reps. Han har varit känd för att gå tyngre. Ibland gör jag åtta reps så tunga som möjligt, men jag brukar sluta göra dropset om jag gör det.”
ÖVNING 2: PREACHER CURL
"Det här är min favorit bicepsövning", säger McGrath. ”Oavsett om det är på en maskin, sitter eller står på en predikarbänk, ligger platt på en lutningsbänk eller använder en hantel på en lutningsbänk, jag älskar bara känslan jag får med detta drag.”Fyra uppsättningar av 10-15 reps är normen här.
På frågan om han känner att predikanten krullar sig i underarmarna skrattar McGrath. ”Allt jag gör för biceps känner jag i underarmarna. Allt jag gör känner jag i underarmarna - jag kan träna benen och känna det i underarmarna! Jag tränar sällan ens underarmar längre eftersom jag inte behöver.”Men när han tränar sina underarmsböjare och extensorer direkt, väljer Frank att krullar i handleden från en platt bänk.
ÖVNING 3: HAMMERCURL
McGrath tränar kanske inte underarmar direkt, men hans pump i dem fortsätter när han riktar sin brachialis och brachioradialis med hammarkrullar. Oavsett om han gör dessa med ett rep eller hantlar får McGrath 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
ÖVNING 4: DUMBBELL CURL
Ibland är en fjärde bicepsövning inte nödvändig eller möjlig. "Ibland försöker jag göra dessa, men mina armar är så pumpade att de gör ont", säger McGrath. ”Ibland kan jag knappt flytta en 30 kilo hantel.”Om så är fallet slutar McGraths biceps-träning här. Om han har något kvar att ge, får han några uppsättningar av dessa för 10-15 reps. "Jag växlar regelbundet mellan kablar och fria vikter för min biceps", förklarar McGrath. ”Ibland ska jag prova något som jag vanligtvis inte gör som sittande enarmskoncentrationskrullar eller kabelkrullar med kabeln i huvudhöjd - för att blanda ihop saker och hålla mina muskler svarande.”
ÖVERVÄNDANDE SKADA OCH MÖJLIGHET
McGraths kroppsbyggarkarriär slutade nästan två gånger - och vid ett av dessa tillfällen, hans liv också. 2008 slet han en triceps-träning. Två år senare var han i en hemsk bilolycka som ledde till att hans mjälte förlorade. Nu frågar McGrath retoriskt: ”Hur fortsätter någon varje dag när de är äldre? När livet träffar dig ganska hårt? De flesta ger upp för att livet blir för svårt. De har frågat mig ”” Hur fortsätter jag, mentalt?'' Och han har ett svar: 'Du antingen ge upp eller vara stark, och jag kan inte ge upp. Jag kommer inte ge upp.”
McGRATHs BICEPS-TRÄNING
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.