Är du lika fit som en militäridrottsman?

Rob Shaul, grundaren av Military Athlete, kunde inte ge en ripp om din lurade biceps eller ekliknande bröst. Som tränare för taktiska idrottare - liksom de som helt enkelt strävar efter att ha konditionering av militär kvalitet - är han mycket mer bekymrad över vad du kan göra med all den muskeln.

”Relativ styrka avser styrka per din individuella kroppsvikt”, säger han. "Jag tror att relativ styrka, inte maximal styrka (eller det mesta du kan lyfta), är viktigast för militär-, brottsbekämpnings- och räddningsidrottare eftersom du måste resa över marken och bära din motor. Vi tränar inte kraftlyftare eller kroppsbyggare här. Du måste kunna springa, klättra, sprinta, hoppa och röra dig.”

Träningsrutiner

Elite Military Workout: Can You Handle Operator Ug ..

Definieras inte av din maxpress. Testa din totala styrka och uthållighet med detta träningspass, ..

Läs artikeln

Den goda nyheten är att det här är alla egenskaper som gynnar alla, oavsett hur jackade du vill att din kropp ska vara. Alla dessa saker, när de tränas regelbundet, kan hjälpa så mycket med kroppssammansättning som de kan med ren atletism. 

Shaul har tagit fram ett test som han tycker är kraftfullt ett tecken på var du står med dina egna nivåer av relativ styrka. Om du är minst nyfiken på var du stack upp mot M&F community, lägg upp dina (ärliga) resultat i kommentarfältet nedan.

Relativ styrketest

Väg dig själv på en skala för nuvarande kroppsvikt.

Aktiv uppvärmning: Testa fyra rundor av ett skivstångskomplex (olika övningar med flera led som utförs rygg mot rygg utan vila) med 45 kg (kvinnor) eller 65 kg (män). Föreslagna drag inkluderar marklyft, hängrengöring, tryckpressar, rader och upprättstående rader. Shaul rekommenderar fyra omgångar, går för cirka 10 reps av varje drag, med ungefär en minut mellan komplex. Han föreslår att du följer detta med lätta sträckor på dina anklar och höftböjare.

(1) Arbeta upp till 1RM Front Squat

(2) Arbeta upp till 1 RM Power Clean

(3) Arbeta upp till 1 RM-bänkpress

(4) Max reps pullups

"Testet omfattar tre klassiska, enkla skivstångsövningar: front squat, power clean och bänkpress", säger Shaul. “Vi avslutar med max reps av strikta kroppsvikt pullups.”

Skivstångstest

Skivstången avslöjar sanningen i en lyftare. Antingen kommer du att slå tyngdkraften eller så gör du inte det. Och eftersom skivstänger möjliggör samordning av flera muskelgrupper samtidigt, är det viktigt att vara en mästare på dessa drag. Den främre knäböj är en avgång för många bland oss ​​som har blivit alltför bekväma med huk på baksidan - det kräver större kärnstyrka och flyttar muskelfokus till dina fyrhjulingar. Power clean är en mycket teknisk rörelse som kräver en hög grad av atletik. Att få den stapeln från A till B är en ren alfa-prestation som rekryterar massor av muskler samtidigt som du tränar ditt centrala nervsystem. Bänkpressen är kanske den mest kända rörelsen för de flesta lyftare och den är fortfarande en stabil indikator på överkroppsstyrka.

Idrottare & kändisar

Army Tough: Soldier hittar styrka i gymmet

Från att förlora ett ben till marklyft 405, LT. Derick Carver skulle inte kasta in handduken.

Läs artikeln

Relativ styrkaekvation för skivstångsrörelser:

1RM Front Squat Load + 1RM Power Clean Load + 1RM Bench Press Load dividerat med din kroppsvikt

Skivstångstandarder:

Män: 4.0+

Kvinnor: 3.0+

Exempel för Shaul (165 kg):

250 kg + 195 kg = £ 695

695 kg / 165 kg = 4.21

"En stor skillnad i ditt 1RM framsida och bänkpressnummer pekar på en styrkaobalans, på ett eller annat sätt, mellan över- och underkroppen", säger Shaul. ”De två bör vara nära för god relativ styrka.”

Shaul föreslår att du arbetar snabbt mot din 1RM på varje hiss, försöker komma dit på 10 minuter, eller cirka 5-7 gradvis tyngre uppsättningar, inte gjort till misslyckande.

Pullup-test

Shaul gör pullups separat. Du kan använda vilket grepp som passar dig bäst. Den enda parametern är att dina händer kanske inte lämnar fältet när du börjar din uppsättning. Så om du lyckas slutföra ytterligare reps utan att släppa baren, kommer dessa reps att räknas till din totala.

"Det finns ingen tidsgräns men båda händerna måste vara kvar på baren och du kan inte röra någonting med fötterna", säger Shaul. "Jag brukar repa ut sju och sedan börja göra singlar. Jag är konstig, jag vet, men det verkar fungera för mig.”Nyckeln, säger han, är att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Samla bara in tarm (och muskulös) styrka du kan för att få hakan till den baren.

Pullup-standarder:

Män: 12+

Kvinnor: 6+

Exempel för Shaul (165 kg):

19 reps

Att vara "relativt" stark

"Vissa killar är bara fysiska mutanter, som min assistenttränare Jordan-enorma lungor och mycket starka", säger Shaul. ”Men de flesta av oss är tyvärr inte så här.  Och om du är en normal kille med poäng över 5.0, jag slår vad om att du är kär i skivstången och att din hastighet, löpning, uthållighet och sprint har lidit. Min skulle säkerligen göra det.”

Träningsrutiner

Militärtillverkat: Träningsrutin som passar för strid

Bli tillräckligt stark för strid med detta riktiga militära träningspass som är utformat för att driva dina gränser.

Läs artikeln

Rob Shaul, CSCS, är grundare av Military Athlete (www.militäratlet.com) i Jackson, Wyoming. Military Athlete specialiserar sig på daglig programmering för idrottare av militär och brottsbekämpning, samt fokuserade, sportspecifika träningsplaner för militära konditionstester, specialstyrkor och träningsskolor.