När du tittar på träningstillskott finns det en handfull som har klarat testet: proteinpulver, kreatin och förarbeten.
Första gången introducerades på marknaden 1982 - läs om den första övningen i vår superintressanta träningspasshistoria - de förstås traditionellt som sammanslagningar av stimulantia för att ge dig energi till gymmet, men idag är de mycket mer än så. Produkterna har blivit utomordentligt komplexa, med specialiserade ingredienser för kraft, uthållighet och fokus, varav många finns i den nya kategorin ej-stimulerande övningar.
Det är inte svårt att hitta kontroverser kring effekten av vissa överhypade tillskott. Idrottare är ett cyniskt gäng när det gäller magiska piller och pulver, vilket väcker frågan: är förvärv värda det?
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin.
Koffein fungerar. Det är därför det är det mest populära psykoaktiva ämnet på jorden. Om du inte upplever negativa effekter finns det inget argument om huruvida det är "värt det" eller inte så långt som att du känner dig mer vaken när du är sömnig, men finns det en praktisk effekt när du tar den innan du träffar gymmet?
Japp.
Koffein är inte bara en ögonöppnare som hjälper dig att pendla till jobbet. Det kanske inte förvånar dig att höra att det finns många studier som tyder på att det kan hjälpa dig att fokusera, med tanke på hur många människor tror att de behöverdet för att börja sin arbetsdag.
"Fokus" är ett slags otydligt begrepp, men forskning har visat att det verkligen kan förbättra reaktionstiden, arbetsminnet och det perceptuella minnet.(1) (2) (3) (4)
Men ännu viktigare för idrottare, det har verkliga (och mer tillförlitliga) effekter på effekt och både aerob och anaerob träningsprestanda.(5) (6) (7) (8) (9) (10)
Det finns till och med några (men inte obestridliga) bevis för att koffein kan öka testosteron och fettoxidation, som båda kan vara till nytta för idrottare.(7) (8) (11) (12) (13)
Men det betyder inte att du ska ta högar med koffein före varje träningspass.
"Med allt som tenderar att vara mer stimulerande till sin natur kan du få det som kallas sensorisk nedreglering som ger dig en toleranseffekt", säger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, adjungerad professor vid Carrick Institute vars doktorsexamen fokuserade på metabolisk flexibilitet. ”Alla har upplevt detta, eller hur? Du har din första kopp kaffe på månader och du är som, 'wow, det här är fantastiskt.'Du har tre eller fyra om dagen och du märker inte mycket av det.”
[Undrar vilka förarbeten som har den bästa balansen mellan ingredienser? Ta en titt på vår bästa sammanställning.]
Han konstaterar att när han har en ny klient som tar förarbeten eller stora mängder koffein varje dag, får han dem att cykla ett tag så att de kan normalisera sin reaktion något.
”Det här är bara för att jag hittar det många människor tenderar att ersätta sömn med koffein," han säger. ”De säger till mig att de kan köra på fem eller sex timmars sömn utan problem, men då frågar jag dem hur mycket koffein de konsumerar. Om vi tar bort det koffeinet kommer de att inse hur trötta de faktiskt är och det faktum att deras kroppar behöver mer sömn för att prestera bäst.”
Verkligen, en hel del av dessa studier på koffein har bara visat märkbara effekter på personer som var trötta, eftersom koffeinens effekt på adenosinreceptorer är närmare "blockerande sömnighet" än "ökad vakenhet", om det är vettigt. En bättre strategi än att ta hundratals milligram koffein om dagen - din genomsnittliga förarbete har cirka 250 milligram grejer, ungefär den mängd du får i ett Starbucks-kaffe - är att fokusera på att få tillräckligt med sömn varje natt och att använda en förarbetning före dina viktigaste träningspass i veckan, säg, dina marklyftövningar om den lyften är fokus för ditt program.
Så är en koffeintung förarbetning värt det? Visst, koffein har riktigt starka kopplingar till atletik. Men istället för att göra koffeinrutin är det mer sannolikt att du upplever fördelar om du får tillräckligt med sömn varje natt och använder förarbetet en eller två gånger i veckan.
Men då finns det andra ingredienser som är vanliga i förarbeten som kan vara värda att ta mer regelbundet.
Vi har skrivit mycket om dessa föreningar tidigare, men vi kommer bara att prata om några av de vanligaste och mest undersökta ingredienserna du bör leta efter.
Detta enormt populära tillägg läggs ofta till förarbeten eftersom det har en mycket stark länk med ökad effekt. Det finns dussintals studier som tyder på lika mycket, med två publicerade i Molekylär och cellulär biokemi och Journal of the International Society of Sports Nutrition vilket föreslår en ökning var som helst mellan 12 och 25 procent. (14) (15) Det verkar vara mest effektivt i intervallet 1- till 3 rep.
Måste det tas före träna? Nej. Det kan tas när som helst på dygnet och du har inte mycket poäng i att ta mer än fem eller tio gram om dagen.
"Om du tar kreatin med fem gram per dag i fyra veckor, mättar du muskeln helt så att du inte ser någon enorm effekt genom att ta mer", säger Nelson. ”Om jag har en kopp vatten och den är full av vatten kan jag inte hälla mer vatten i. Det är så det fungerar med kreatinmättnad.”
[Kolla in vår lista över de bästa kreatinprodukterna på marknaden.]
Är kreatin värt det? Absolut, särskilt för vegetarianer som inte konsumerar något genom animaliska produkter, där det naturligt förekommer på lägre nivåer.(16) (Det drar också vatten in i musklerna och får dem att se större ut.) Men huruvida det tas innan ett träningspass spelar ingen roll. Och detsamma gäller ..
När du tar den här aminosyran stickar din hud. Det är ganska kul, det är ofarligt och det ger en känsla av att det är sparkar in. Studier publicerade i Aminosyror, de Journal of Strength and Conditioning Research, och på andra håll har funnit att två till fem gram kan öka uthålligheten och hjälpa till med styrketräningsrutiner i intervallet 8- till 15 rep.(17) (18) (19)
Sanningen är dock att detta tillägg också kan tas när som helst på dygnet; det fungerar inte bara när din hud börjar stickas.
"Ja, du kan ta kreatin och beta-alanin som en övning, men jag vill hellre att folk tar dem vid en annan tidpunkt", säger Nelson. ”Det är inte nödvändigtvis dåligt att ta dem i förväg, men vi vill mätta musklerna med dem. Det finns egentligen inte för mycket av en akut effekt.”
"Alla verkar glömma att kolhydrater är en utmärkt träning," tillägger Nelson. "Om du har en riktigt lågkolhydratdiet och försöker skruva upp volymen i gymmet, kommer det inte att gå bra. Det är inte super sexigt, men glöm inte kolhydrater.”
Det finns många andra ingredienser med gedigen forskning som stöder dem, särskilt teanin för fokus och betain för kraft. Det finns några ingredienser som inte verkar vara så användbara.
Ofta tillsätts proteinskakningar och träningsövningar på grund av dess påstådda förmåga att bygga muskler, studier som har visat denna effekt har mest sett det hos brännoffer och människor i ett tillstånd av trauma.(20) För de flesta finns det förmodligen inget behov av att komplettera det; det är den vanligaste aminosyran i kroppen och det mesta lagras i och används av tarmen. Mycket lite av det når musklerna när du kompletterar, snarare släpper kroppen den över tid efter behov.
[Läs mer: Är glutamin verkligen värt dina pengar?]
Denna aminosyra påstås hjälpa till med din styrka och vasodilatation - den är avsedd att hjälpa till med kväveoxidproduktion - men dess länk till N.O. är svag och absorberar inte bra. Hur det påverkar N.O. är på samma sätt som en annan aminosyra citrullin gör, men citrullin absorberar mycket mer effektivt.
Så om du letar efter ett sätt att öka din kväveoxid, prova istället citrullin eller något av dessa tillskott för pump.
[Läs mer: Varför Arginin inte är en så bra träningspass.]
När en produkt berättar hur bra den är men inte berättar exakt vad som finns i den, kan du inte veta om den faktiskt mäter upp till de rekommenderade doserna. Till exempel, om en produkt har en 5 gram “super high performance pump xplode blend” av kreatin, citrullin, beta alanin och teanin, lagligt det kan ha 4.99 gram kreatin och helt ineffektiva doser av de andra.
Vi har inte täckt varje enskild förarbetningsingrediens på jorden här, men som ett svar på frågan är förarbeten värda det: ja, om du väljer rätt ingredienser och använder dem på ett klokt sätt.
Koffein är jättebra, men det är bättre för dig att vara väl vilad och inte ta det varje dag. Kreatin, betain och beta alanin har riktigt starka kopplingar till kraft, kraft och uthållighet, men du behöver inte ta dem innan du tränar om du hellre inte vill. Teanin eller taurin kan hjälpa till med fokus när de paras med koffein.
Det finns liten anledning att undvika förarbeten, förutsatt att du inte har biverkningar. Se bara till att du inte spränger dina pengar på lågkvalitativa med fel ingredienser.
1. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effekt av koffein på reaktiv smidighetstid när den är frisk och trött. Med Sci-sportövning. 2011 aug; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC, et al. Jämför fördelarna med koffein, tupplurar och placebo i verbalt, motoriskt och perceptuellt minne. Behav Brain Res. 3 november 2008; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD, et al. Koffein förbättrar arbetsminnet för extravert. Biol Psychol. 2010 dec; 85 (3): 496-8.
4. Childs E, et al. Subjektiva, beteendemässiga och fysiologiska effekter av akut koffein hos lätta, oberoende koffeinanvändare. Psykofarmakologi (Berl). 2006 maj; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, et al. Intag av koffein vänder de dygnsrytmeffekterna på neuromuskulär prestanda hos högt motståndstränade män. PLoS One. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J, et al. Dosresponseffekter av en koffeinhaltig energidryck på muskelprestanda: en upprepad måttdesign. J Int Soc Sports Nutr. 8 maj 2012; 9 (1): 21.
7. Cook C, et al. Akut koffeinintag ökar frivilligt valt motståndsträningsbelastning efter begränsad sömn. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 juni; 22 (3): 157-64.
8. Paton CD, et al. Koffeinhaltigt tuggummi ökar upprepad sprintprestanda och ökar testosteron hos konkurrerande cyklister. Eur J Appl Physiol. 2010 dec; 110 (6): 1243-50.
9. Schneiker KT, et al. Effekter av koffein på förlängd intermittent sprintförmåga hos lagsportidrottare. Med Sci-sportövning. 2006 mar; 38 (3): 578-85.
10. Desbrow B, et al. Effekterna av olika doser koffein på uthållighetscyklingens tidförsök. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115-20.
11. Beaven CM, et al. Doseffekt av koffein på testosteron- och kortisolsvar på motståndsövning. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 apr; 18 (2): 131-41.
12. Norager CB, et al. Metaboliska effekter av koffeinintag och fysiskt arbete hos 75-åriga medborgare. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad cross-over-studie. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 aug; 65 (2): 223-8.
13. Astrup A, et al. Koffein: en dubbelblind, placebokontrollerad studie av dess termogena, metaboliska och kardiovaskulära effekter hos friska frivilliga. Am J Clin Nutr. 1990 maj; 51 (5): 759-67.
14. Kreider RB. Effekter av kreatintillskott på prestations- och träningsanpassningar. Mol Cell Biochem. 2003 feb; 244 (1-2): 89-94.
15. Cooper R, et al. Kreatintillskott med specifik syn på tränings- / sportprestanda: en uppdatering. J Int Soc Sports Nutr. 20 juli 2012; 9 (1): 33.
16. Benton D, et al. Påverkan av kreatintillskott på kognitiv funktion hos vegetarianer och allätare. Br J Nutr. 2011 apr; 105 (7): 1100-5.
17. Hobson RM, et al. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys. Aminosyror. 2012 jul; 43 (1): 25-37.
18. Stout JR, et al. Effekter av beta-alanintillskott på neuromuskulär trötthet och ventilationsgräns hos kvinnor. Aminosyror. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD, et al. Effekter av β-alanintillskott på prestanda och kroppssammansättning hos kollegiala brottare och fotbollsspelare. J Styrka Cond Res. 2011 jul; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, et al. Bidrar glutamin till immunsuppression efter större brännskador? Lansett. 1990 1 september; 336 (8714): 523-5.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.