Teoretiska debatter är slöseri med tid och energi. Vad sägs om att du bara provar saker och drar dina egna slutsatser? Jag är själv en informell forskare. Istället för ett vetenskapslaboratorium gör jag mina experiment i gymmet. Jag bedriver min forskning med hantlar, kraftställ, skivstänger och riktiga idrottare.
Här är vad min verkliga erfarenhet har lärt sig om den kontroversiella bulgariska split squat vs. bilateral squatdebatt.
Vissa hävdar att den bulgariska split squat inte är en bra styrketräning eftersom den inte lämpar sig för långsiktig utveckling som bilateral huk gör. Denna känsla hänger dock inte samman med mina personliga erfarenheter som tränare och lyftare, så jag måste vara respektfullt oense.
Förra sommaren gjorde jag ett avtal med mina idrottare om att jag skulle köpa lunch på Chipotle för alla som slog 225 pund för 5 på bulgariska split squats. Tack och lov för min plånbok betalade bara ett par barn in.
Jag var tvungen att ta det erbjudandet från bordet i sommar för annars hade jag gått sönder. Jag hade en grupp på 21 pojkar som sträckte sig från 15-21 år och i slutet av sommaren hade alla barn i gruppen maxat de 100 pund hantlarna, vilket betyder att de gjorde minst 200 pund för 5 reps. Tre killar slog 315 för 5!
Så baserat på det tror jag att det finns en enorm potential för långsiktiga framsteg, och taket för ensidig benstyrka är mycket högre än vad folk tror.
Om du tar detta som en attack mot tung bilateral benträning, saknar du poängen helt och behöver arbeta med dina läsförståelsefärdigheter. För ordens skull är jag pro-ensidig träning och jag är också pro-bilateral träning. Ensidig och bilateral träning är inte binär, och det är bäst att göra båda och vara skickliga på båda. Jag vill att mina idrottare ska vara starka överallt. Mer än någonting är jag pro-styrka.
Fallstudierna som jag presenterar nedan visar förhållandet mellan olika övningar - hur siffrorna jämförs, hur de överförs till varandra osv. Med detta i åtanke, här är mina tankar:
Baserat på siffrorna, liksom mina egna erfarenheter av lyft, skulle jag argumentera för att den bulgariska split squat har potential att bli en bättre benövning än bilaterala squats.
Jag vet att frambenet inte gör allt arbete och bakbenet hjälper definitivt, men det är inte ens nära 50/50. Du behöver en kraftplatta för att ta reda på vilken procentandel av vikten som är på frambenet, men jag tror att det för de flesta är omkring 85/15 eller 80/20 mellan frambenet och bakbenet.
Du kan också argumentera för att djupet av en bulgarisk delad squat är mindre än en full squat, och igen skulle jag hålla med dig. Men jag skulle ändå säga att siffrorna är snedställda så mycket mot bulgariska split squats att de vinner ut från en ren benöverbelastningssynpunkt - förutsatt att du är bra på dem.
Nu kan du verkligen göra ett bra argument för att squats är bättre total kropp träning, varför jag tror att båda har värde.
Här är några "studier" som jag genomförde som gör ett stort argument för effektiviteten i den bulgariska squat.
Ämne A är en nyutbildad college fotbollsspelare som har tränat med mig i ungefär fyra månader. När han började var han redan en skicklig huk. Hans bästa rygg squat var 425 pund och han hade också gjort 405 för 3. Hans bästa front squat var 335 pund och han kunde göra 315 för 3.
Han gjorde en hel del träning i enben så han var skicklig med övningarna, men han hade främst behandlat det som tillbehörsarbete, så han pressade inte riktigt lastningen.
Under större delen av sommaren bestod hans tunga underkroppsträning av enbensarbete - bulgariska delade knäböj, landminer som skjuter omvänd lungor, enbensknäp och skridskor. På den sista träningsdagen i veckan gjorde vi vanligtvis komplex som hukade, vilket gjorde att han kunde fortsätta träna sin teknik. Dessa gjordes aldrig med mer än 225 pund, men så ingenstans nära hans max.
Under sommaren arbetade han upp till 315 för 5 på varje ben med stången på ryggen.
Då upptäckte jag att användningen av Dead-Squat ™ Bar gjorde det lättare och säkrare för honom att utföra bulgariska split squats med tunga vikter och han kunde slå 335 för 5 på varje ben. Här krossar han 315 för 5 som om det är ingenting, inte ens tar en paus mellan benen:
Han arbetade också med att göra landmine glidande omvänd lungor med 150 pund i baren för 8 reps per ben, enkla ben squats med 110 pund extra belastning för 6 reps varje ben och 120 pund extra belastning för 6 reps varje ben på skridskoåkare knäböj.
Mot slutet av sommaren lät jag honom göra dödlyft med låga handtag med Dead-Squat Bar och han slog 515 för 3 för första gången innan han tappade greppet. Nästa vecka lät jag honom använda remmar och han slog 515 för 9. I slutet av sommaren testade jag hans främre knäböj och hans bakre knäböj. Han knäböjde 315 för 5 - en ökning med två rep från sitt tidigare bästa - och slog sedan en singel med 365, upp 30 pund från sitt tidigare bästa.
Han hukade sedan tillbaka 445 för en singel, upp 20 pund.
Ämne B är en 17-årig hockeyspelare på gymnasiet som går in i hans seniorår. Han har tränat med mig i över tre år och började som gymnasieskola utan tyngdlyftningserfarenhet alls. Under de senaste tre åren har hans två huvudsakliga tunga underkroppsövningar varit dödlyft med lågt handtag och den bulgariska delade knäböj.
Hans bästa marklyft är 500 för 7 (använder Dead-Squat-baren), upp från 405 under 12 nio månader tidigare.
Och i sommar arbetade han med att slå 315 för 5 för bulgariska split squats med baren på ryggen, upp från 210 i 11 tio månader innan.
Han har inte gjort mycket kraftigt huk, men han har arbetat mycket med sin knäböjsteknik med knäböj och lätta knäböj i komplex, men aldrig med mer än 150 pund.
Precis i slutet av sommaren bestämde han sig för att gå med i ett nytt hockeylag som knäböjer som en del av deras träningspass, så jag fick honom att träna. Han hade redan bra form från det arbete vi hade gjort i komplexen, så jag gav honom bara några snabba tips och visade honom hur man använder remmar så det skulle vara bekvämare att hålla baren.
Jag lät honom sitta på huk i en 12-tums låda, som satte honom parallellt längst ner. Lådan är bara för att fungera som en djupmätare för att säkerställa konsekvent djup på varje rep. Första gången han arbetade upp till tyngre vikt slog han lätt 275 för 6 och kunde definitivt ha gått om jag inte hade sagt till honom i förväg att stanna vid 6.
Han slog sedan 315 för 2, igen med stor form och utan för mycket kamp. Inte för illa för någon, än mindre ett 17-årigt barn som gör det för första gången. Under det senaste halvåret gick hans vertikala hopp från 29.2 tum till 31.4 tum.
Ämne C är en division 1-hockeyspelare som går in i hans yngre år. Han har tränat med mig de senaste tre somrarna men lyfter med sitt skolprogram under läsåret.
Han ryggar knäböj i skolan, men under sommaren har jag fått honom att göra nästan uteslutande enbensarbete eftersom ryggknäbb och fällbar marklyft tenderar att störa hans nedre rygg. Han gör lite lätt på huk i komplex.
I slutet av förra sommaren byggde han upp för att göra 235 för 5 på varje ben för bulgariska split squats, men han gjorde dem inte lika tungt under skolåret, så när han kom tillbaka i början av sommaren började han 185 för 5. I slutet av sommaren arbetade han sig upp till 275 för 5 på varje ben med stången på ryggen.
Han gjorde också massor av tunga skridskor och enbensknäböj, arbetade upp för att använda över 100 pund extra belastning på båda övningarna. Här krossar han några underskottsskridskor:
Här gör han några viktade knäböj:
I slutet av sommaren testade han sin ryggknäbb för att åter bekanta sig med övningen innan han gick tillbaka till skolan och han slog 315 för 6 till en 12-tums låda, upp från en tidigare bäst av 295 för 5. När han gick tillbaka till skolan för försäsongstest slog han 320 för 5.
Under sommaren gick hans vertikala hopp från 30.6 till 32.0.
Ämne D är en 17-årig fotbollsspelare på gymnasiet på väg in i hans seniorår. Han har tränat med mig i ungefär sex månader, men har lyft på egen hand i flera år.
När han först började med mig hukade han tillbaka 315 i 5. Hans djup var inte så djupt, men långt ifrån det värsta jag har sett. Han hade aldrig gjort fällan i marklyft och hade praktiskt taget ingen erfarenhet av enbensarbete.
Med tiden arbetade han upp till 425 för 5 på dödlift med lågt handtag och 245 för 5 på bulgariska split squats med baren på ryggen. Det kan tyckas som extremt snabba framsteg för bulgariska split squats med tanke på att han aldrig hade gjort dem förut, men kom ihåg att han redan hade starka ben efter att ha hukat, så det handlade mer om att lära sig att tillämpa den styrkan på en ny övning.
I slutet av sommaren testade han sitt rygg på nytt och slog 335 för 8 till en 12-tums låda för att säkerställa konsekvent djup.
Hans vertikala hopp förbättrades från 27.4 till 31.2.
Detta är inte tänkt att tas som formell forskning, utan snarare för att ge eftertanke och framtida diskussion eller, ännu bättre, framtida åtgärder. Det finns tillräckligt med tvister och teorier om det här. Snarare än att spendera din energi på att argumentera på datorn, lägg den mot att bli starkare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.