Om du är ute efter en träningspass, finns det stora chanser att du har sett bokstäverna N.O. dekorerad på många badkar. (Vanligtvis omgiven av termer som ”galen pump” och ”extrem prestanda.”)
Dessa två små bokstäver, som står för kväveoxid, blev kännetecknet för träning överallt och med löfte om en boost i N.O. kommer löften om bättre muskelpumpar, bättre cirkulation och bättre prestanda.
Så hur fungerar det och hur kan lågbetor vara en nyckel till dessa N.O. vinster?
[Lär dig mer om tillägg och insatser i vår guide till de bästa träningspassarna före!]
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Det är en signalmolekyl tillverkad av kväve och syre och det verkar spela en stor roll för att slappna av blodkärlen, vilket har många konsekvenser för blodtryck och erektil dysfunktion, samt atletisk prestanda.(1)
För idrottare har högre nivåer av cirkulerande kväveoxid några kopplingar till några få områden. Detta är inte konkret - mest forskning har gjorts på gnagare - men det finns också en imponerande mängd mänskliga data som tyder på att mer N.O. Maj förbättra prestanda vid intervallträning med hög intensitet och långvarig aerob träning, minska mängden syre som krävs för ansträngning och påverka frekvensen av upplevd ansträngning.(2) (3) (4) (5) (6) Det extra blodflödet är anledningen till att det också är kopplat till en bättre "pump" och större muskler under ett träningspass, en anledning till att det ofta framhävs för kroppsbyggnadstillskott.
Och alla de citerade studier som tyder på dessa fördelar hade deltagarna - som var mänskliga - konsumerar rödbetor.
[Läs mer: 6 ingredienser före träningen du kan ta för en bättre pump.]
Förutom C-vitamin, folat och kolhydrater är rödbetor en riktigt bra källa till den organiska föreningen nitrat.
"Nitrat reduceras till nitrit som därefter omvandlas till kväveoxid", säger Dr. Trevor Kashey, en biokemist och näringskonsult i Ohio. ”Akut och frekvent tillskott kan förbättra träningseffektiviteten genom att öka det fysiologiska svaret i snabba ryckmuskler, förbättra högintensiv prestanda med kort varaktighet och hjälpa mitokondriell effektivitet - och därmed syreekonomi, bland annat.”
Dosering är svårt att träna eftersom vissa studier använder koncentrerad juice, andra använde hel juice, andra har idrottare som munar på hela rödbetor. En dubbelblind, placebokontrollerad studie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hade elva idrottsmän i "fritidsform" testats med en grupp som konsumerade 200 gram rödbetor som innehöll 500 milligram nitrat eller mer.(5) Den fann att den senaste 1.8 kilometer av en 5-kilometer körning hade betmuncherna en lägre upplevd ansträngning. Oberoende näringsforskningswebbplats Undersök.com håller med om det 500 milligram nitrat verkar vara en sweet spot.
"Strängt taget är nitrat inte ett" läkemedel ", du borde inte kunna" känna "det fungerar och det kan inte jämföras med ett" högt "man kan uppleva genom att konsumera stimulerande läkemedel eller kosttillskott, säger Kashey. ”Realistiskt sett, för styrkaidrottaren är fördelen en extra rep eller två här eller där. Om en idrottsman är tillräckligt snabb kan de kanske spåra denna skillnad. Jag intar den ståndpunkten att typ av skillnad har en meningsfull inverkan på den övergripande utvecklingen med logiskt programmerad träning.”
Är det samma nitrat som alla är rädda för i bacon och bearbetat kött?
“Ja, nitrat i rödbetor och nitrat i kött är bioekvivalenta, säger Kashey.
Nitrat från massproducerade salter och nitrat från växtmaterial ökar båda nitratnivåerna i blodet. Vid ett tillfälle fanns det en hel del press om cancer och botad köttkonsumtion. En liknande korrelation kan dock hittas i rött kött utan inkorporerat nitrat. Bevisen för nitratkonsumtion och cancer är svag.
Han kallar detta "den naturalistiska felaktigheten på jobbet" - betor verkar mer "naturliga" än härdade kött, så betor får inte samma negativa press. Det är värt att komma ihåg det i härdat kött finns det vanligtvis mycket natrium (från natriumnitrat) och minskat intag av antioxidanter (eftersom nitratet kommer från oorganiska salter snarare än växter). En hög konsumtion av härdat kött sammanfaller också vanligtvis med en inte-allt-som-hälsosam livsstil. Att hålla en stor mängd grönsaker och träna i din rutin har en enorm inverkan på sjukdomsrisken.
[Läs mer: 7 mikronäringsämnen som är extra viktiga för idrottare.]
Men du skär dem, rödbetor är en hälsosam mat och det är värt att lägga dem till din kost.
"Fördelarna med nitrattillskott på det kardiovaskulära systemet har varit kända under en tid innan det kom in på idrottsområdet", tillägger Kashey. ”Det är självklart att det skulle finnas en fördel för hjärt-kärlsystemet och eventuellt perifer muskulatur, även under träning.”
Det finns gott om förarbeten där ute som också hjälper till med kväveoxid, men om du är försiktig med pulver verkar rödbetor ett ganska solidt alternativ.
1. Moncada S, et al. Upptäckten av kväveoxid som den endogena nitrovasodilatorn. Högt blodtryck. 1988 okt; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ, et al. Kosttillskott av nitrat förbättrar lagsportsspecifik intensiv intermittent träningsprestanda. Eur J Appl Physiol. 2013 jul; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE, et al. Kosttillskott av nitrat minskar O2-kostnaden för att gå och springa: en placebokontrollerad studie. J Appl Physiol (1985). 2011 mars; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J, et al. Effekter av kortvarig kosttillskott av nitrat på blodtryck, O2-upptagningskinetik och muskler och kognitiv funktion hos äldre vuxna. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 15 januari; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M, et al. Hel konsumtion av rödbetor förbättrar kraftigt körprestanda. J Acad Nutr Diet. 2012 apr; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE, et al. Kosttillskott av nitrat minskar O2-kostnaden för att gå och springa: en placebokontrollerad studie. J Appl Physiol (1985). 2011 mars; 110 (3): 591-600.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.