Att räkna ut hur du kan förbättra din kraftlyftningsrutin utan att ta bort din återhämtning eller programspecificitet kan vara svårt. Att lägga till nya drag för det kommer inte nödvändigtvis att uppgå till mycket, och du vill se till att allt du integrerar i din träning inte tar bort från totala vinster.
Lyckligtvis kan djurflöde för kraftlyftare hjälpa till att maximera dina lyftvinster utan att ta bort din återhämtning. Det kommer inte heller lägga till en absurd tid och stress i din rutin.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Den varumärkesskyddade versionen är en skapelse av fitnesspedagog Mike Fitch, men i grund och botten är djurflödet också en studie i rörelsepraxis lika omfattande som yoga, kampsport, parkour och calisthenics.
Vi kommer att diskutera en mängd olika positioner som används i djurflödet genom denna artikel. En av dem är krabbpositionen, som består av att röra sig på fyra händer med bröstet mot taket. Du kan se en variant av den nedan:
Detta är motsatsen till aktiv odjurposition, där bröstet vetter mot golvet. I grund och botten är djurflödet ett serie av markbaserade rörelser med varierande intensitet, tillsammans i ett yoga-flöde. Varje drag kommer att utmana din hela kroppskoordination, stabilitet och styrka. Kombinera dem i följd med din muskulära uthållighet och mentala uthållighet.
När du först lär dig djurflödet, börja med att vara ganska still. För dessa grundläggande (men inte enkla) rörelser, som aktiv odjur och krabba, kommer du att vara stillastående, nere på marken på fyra. I djurposition, till exempel, kommer du att vara i samma position som du skulle vara för att komma in i en kattko-pose i yoga, men med din ryggrad neutral.
Stag din kärna och överför hela din kroppsvikt i händer och tår och lyft bara knäna tillräckligt högt från marken att tänka mig att skjuta ett enda pappersark under det. Håll det och andas - och där har du det. Du har lärt dig en grundläggande, stationär djurflödesposition.
Även om du inte är van vid dessa rörelsemönster blir du bättre på att stärka med dessa typer av isometri.
Andra djurflödesrörelser är, ja ... rörelser. Du kommer att "resa" på alla fyra i unika mönster som mänskliga vuxna inte brukar resa i. För att fortsätta vårt odjursexempel kan du krypa framåt, bakåt och sida-till-sida genom att komma i aktiv odjurposition (med knäna knappt upplyfta från marken).
Sedan med kontralaterala extremiteter - flytta din vänstra och högra fot samtidigt, och din högra och vänstra fot samtidigt - försök att krypa i flera riktningar (en i taget). Gör dina "steg" så små som behövs. Du kan lära dig att krypa eller hoppa framåt, bakåt och sida-till-sida i krabba-, apa- och till och med ödlekonfigurationer (vi pratar om vad de två senare är snart).
När du väl är van vid grunderna i djurflödesrörelser kan du inkludera övergång i sidled från ett drag till ett annat. Till exempel att börja i en odjurposition och övergå - samtidigt som du håller din kärna tät och din kropp nära marken - så att bröstet vänder upp mot taket och landar i krabbposition .
Du måste flytta i sidled för att komma dit och utmana din kropp att hålla sig själv inte bara horisontellt eller vertikalt, utan verkligen i alla riktningar samtidigt. Kolla in den här videon nedan från Move With Myas YouTube-kanal för att se hur apapositionen ser ut i aktion.
Den multiplana aspekten av djurflödesövergångar kan vara utmanande att lära sig, särskilt om du alltid måste koncentrera dig för att komma ihåg vilken sida som är kvar och vilken sida som är rätt (det låter dumt, men det kan vara svårt för nybörjare). Det bästa rådet jag någonsin har fått är att lita på din kropp och de ledtrådar du hör - det kanske inte är snyggt ett tag, men så småningom kommer du dit.
När en tävling pågår måste kraftlyftare hålla träningsrutiner så specifika för de tre stora - knäböj, bänkpress, marklyft - som möjligt. Det kan göra det svårt att integrera något helt nytt i ditt program, men här är fallet för djurflöde:
Dessutom finns det en del crossover när det gäller stagning. När du håller din kärna engagerad under hela flödet, experimentera med att härma andningen av en hiss.
Att gå igenom dina värmningar tanklöst är ett stort misstag för många, om inte de flesta, kraftlyftare. Att integrera djurflödet som en grundläggande del av din uppvärmning kan hjälpa till att förändra det. Varför? Eftersom det är oerhört svårt att röra sig genom djurflödesrörelser tanklöst om du gör dem ordentligt.
Nedan följer en video Pooja Kotharis YouTube-kanal som täcker nybörjaromkopplare, övergångar och visar hur apa-, krabba-, odjur- och skorpionpositionerna ser ut som en del av en sekvens:
Helkroppsaktivering involverad i att bygga ditt flöde från odjur till krabba och tillbaka till odjuret, till ett lateralt odjur som sparkar igenom, till ett laddat odjur och främre steg - kombinationerna är oändliga. Grundläggande flöden kan värma upp hela kroppen, aktivera dina muskler och förbättra det rörelseomfång som behövs för att krossa dina tre stora hissar.
Det är högst osannolikt att du kommer att kunna öppna dig i en aktiv apa - än mindre i sidled med apsprång - utan att ankel- och höftrörligheten behövs för att komma in i en djup knäböj med tårna riktade rakt fram. Djurflöde kan hjälpa dig att öppna det rörelseomfång som behövs för att komma djupt in i din knäböj och förbättra din startladdningsposition.
Det finns massor av krabbstil som kan hjälpa dig att gå igenom flera tunga benching-sessioner utan massiva axelvärk. Ju bättre rörelseomfång, desto mindre kraft läcker du; ju mindre kraft du läcker, desto effektivare är din lyft (och desto mindre sannolikt är du att skada dig själv).
Djurflöde utmanar hela kroppen över flera rörelseplan på sätt som aktiverar muskler och stabilisatorer som annars kanske inte får uppmärksamhet genom typiska tillbehörsövningar.
Visst, din greppstyrka blir ganska solid av alla dessa tunga marklyft, men om du inte ägnar särskild uppmärksamhet åt dina underarmar som helhet (dina fingrar, händer, handleder, underarmar och armbågsleden), missar du på enorma potentiella kraftlyftningsvinster.
Eftersom du alltid är på marken, på fyra eller alla tre (så att säga) i djurflöde, kommer det att främja utvecklingen och underhållet av bättre handledshälsa. Det betyder inte bara bättre handledsflexibilitet (även om det gör det) - det betyder också förbättrad finger- och underarmsstyrka, som kommer att göra underverk för din bänk och marklyft.
Som kraftlyftare har vi många ledtrådar att balansera, men egentligen bara en riktning vi kör mot: rör sig baren uppåt? Ja, fokusen är en idealisk stapelväg, men i slutändan ... uppåt eller nedåt.
Djurflödet siktar ständigt genom rörelsemönster som kräver att du tänker på ett plan. Detta kräver att du tänker på din kropp i ett holistiskt, samordnat sätt som du bara inte behöver göra när du smörjer spåret i samma stora tre hissar hela tiden. Du måste bryta ur rörelsemönstren som huk, marklyft och benchning ger dig in.
Innan du börjar oroa dig för att djurflödet kan påverka dina vinster negativt, kom ihåg att förbättra ditt rörelseområde kommer att göra hjälper dig att läcka mindre kraft och lyfta därför bättre.
På liknande sätt kan det bli lättare för dig att tvingas vara uppmärksam på hela kroppens rörelse och kapacitet - förbättra ditt mentala fokus och din kinestetiska medvetenhet förstå var din form bryts ner i din squat, till exempel. Att samordna din kropp bättre kan öka effektiviteten hos även de mest grundläggande lyftkoderna eftersom du kommer utveckla en bättre, mer intuitiv känsla för hur var och en av dina kroppsdelar arbetar tillsammans för att skapa rörelse.
Djurflöde förbättrar också förmågan att stabilisera sig i en mängd olika kompromisspositioner. Plötsligt kan ditt knäböj känna sig mer stabilt (speciellt efter att du har värmts upp med några laterala apsprång). Det handlar inte bara om att öka ditt rörelseområde utan det handlar om utveckla styrka och säkerhet inom de djupare områdena, och djurflöde kan göra just det.
Eftersom markbaserade rörelser innebär att alla kompensationer blir extremt synliga och påtagliga, har du inget annat val än att korrigera din form - håll dig ännu mer ansvarig genom att filma dina flöden precis som du gör med dina tre stora liftar. Alla aktiva rörelser kräver slutförande av flöden på båda sidor, så du kommer troligen att bli mer medveten om brister, som till exempel vilken höftflexor som är stramare eller vilken axel som är svagare.
Asymmetrier och styrka obalanser som kan vara dolda i en lyftare skivstång arbete kommer direkt när du tränar djurflöde. Fortsatt övning över tid kan hjälpa din kropp att jämna ut dessa svagheter från sida till sida.
Detta kan verka både uppenbart och inte alls uppenbart, men djurflöde kan hjälpa dig att bygga styrka på ett stort sätt. Det kan vara frestande att tänka att du definitivt kan hålla knäna bara en centimeter från marken i minuter i taget i fyrläge - trots allt kan du sitta på huk över 400 pund. Men det är bara inte så det fungerar.
Djurflöde hjälper dig att bygga pund-för-pund-styrka, för allt är baserat på din kroppsvikt, eftersom det är det enda redskapet du kommer att manipulera. Det kommer att stärka hela din kropp i flera riktningar, istället för att bara vara stark vid ett eller tre rörelsemönster som du tränar nästan dagligen.
Den övergripande ökade och samordnade styrkan i hela kroppen kan översättas fint till dina kraftlyftningsvinster. Djurflöde hjälper till att bygga styrka utan att beskatta ditt centrala nervsystem som en tung lyftning. Det betyder att du kan arbeta mer och återhämta dig snabbare - en bra kombination för att behandla din kropp rätt och bli en starkare kraftlyftare.
Om du är en kraftlyftare, låt oss vara verkliga - du är inte med i det för den ständiga förändringen av takten. Du är med på den slipande disciplinen för samma rutin, vecka efter vecka efter vecka. Hur ofta får du chansen att integrera en låg effekt och mycket effektiv träning i din rutin? Speciellt när den kan användas som uppvärmning och som nedkylning? Du borde hoppa på möjligheten. Eller kanske du borde .. flöde in i det (jag är inte alls ledsen).
Djurflöde låter dig - till och med uppmuntrar dig - att bli kreativ med din styrketräningsträning på ett sätt som inte lägger till ännu ett coolt men ändå dränerande tillbehör som flyttar till din tallrik. Du kan krydda din behandling utan att behöva oroa dig för att den kommer att omdirigera energireserverna från att återhämta sig för din nästa stora hiss. Det berömda krydda kan vara precis vad din rutin behöver den här cykeln.
Om du tror att det inte kräver en hög grad av mental disciplin för att bibehålla en solid kontroll över din kroppsvikt över flera plan, som flyter genom en mängd olika komplexa rörelser ... du har inte provat djurflöde. Det är lätt att släppa ner knäna eller vila ut ur din krabbposition - och det borde du definitivt göra om du behöver det - men det tar mycket mental uthållighet att fortsätta efter din paus istället för att kalla det gjort för dagen.
Djurflöde kräver att du sjunker i obekväma positioner igen och igen och igen, i mönster som din kropp kanske inte har flyttat in sedan du var liten ... eller, du vet, någonsin.
Disciplinen som krävs för att flytta en skivstång är en sak - den disciplin som krävs för att manipulera din kroppsvikt i alla slags udda men kraftfulla förvrängningar är en helt annan. Tro mig inte? Försök. Det är precis så coolt som det ser ut om du tycker att det ser coolt ut och mycket coolare än det ser ut om du tycker att det ser dumt ut.
Djurflöde kan vara det coolaste du har introducerat till dina uppvärmnings- och återhämtningsdagar sedan du faktiskt återfuktar som du borde. Du kommer att bli starkare när du sjunker ner i djupare rörelseomfång på nolltid - och du kommer sannolikt att se hur dina hissnummer ökar tillsammans med det.
Funktionsbild via Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
Ingen har kommenterat den här artikeln än.