Alla känner 21-talet, den klassiska biceps-rörelsen slet rakt från sidorna från Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Om inte, här är det snabba och smutsiga:
Trots deras grundskolor är 21-talet fortfarande ett mycket effektivt träningsprotokoll och ett som inte behöver reserveras för bara biceps.
Tjugo-en och dess nya variationer är helt enkelt överbelastningstekniker som fungerar genom att öka tiden under spänning (TUT). Att öka TUT ökar metabolisk stress, en av de tre mekanismerna för att öka muskelhypertrofi som beskrivs i Brad Schoenfelds banbrytande forskningspapper (1).
Dessa tekniker ger dig också en otrolig pump, som också är relaterad till hypertrofi genom ”cellsvullnad.”
Den största skillnaden mellan dessa nya versioner av 21-talet och den traditionella metoden är att dessa protokoll fokuserar mer på mitten av övningen. Anledningen till detta har att göra med en princip för fysiologi som kallas förhållande mellan längd och spänning eller denlängdspänningskurva. Enkelt uttryckt är detta förhållandet mellan muskelfiberns längd och den kraft fibern producerar i den längden.
Muskler har den lägsta potentialen att generera kraft när de antingen är helt långsträckta (sträckta) eller helt förkortade (sammandragna). De genererar högsta möjliga spänning i mitten - halvvägs genom rörelseomfånget.
En annan anledning att fokusera på mellanområdet är att det är läget där maximal belastning av biceps sker. Under valfri krullning laddas (stimuleras) biceps maximalt vid den punkt i ROM där underarmen är i 90 graders vinkel med belastningsvektorn. Om du använder fria vikter är tyngdkraften lastvektorn, så punkten för maximal belastning är där armbågen når 90 graders böjning eller när underarmen är parallell med golvet.
Ju längre bort du rör dig från en 90-graders vinkel med lastvektorn, desto kortare blir hävarmen och desto mindre arbete behöver din biceps göra. Det är därför i en fri vikt biceps curl, ju närmare du rör dig mot botten eller toppen av intervallet, desto mindre arbete blir dina biceps eftersom hävarmen förkortas. Det är också varför lyftare som gör skivstång eller hantelkrullar vanligtvis vilar mellan reps i topp- och bottenposition.
Nu när motiveringen bakom att fokusera mer på mellanområdet är klar, låt oss titta på några praktiska tillämpningar.
Utför detta protokoll med hantlar, en skivstång eller med en EZ-Curl bar.
Utför detta protokoll med två uppsättningar hantlar. Börja med den lättare uppsättningen och utför den första övningen, byt sedan till ett par som är 5 pund tyngre och utför de andra två övningarna. Börja till exempel med 20 pund hantlar och byt sedan till 25 pund hantlar.
(byt till tyngre hantlar)
Obs! Du kan också använda lutande lockar som en fristående bicepsövning.
Jag har aldrig förstått varför kroppsbyggare bara använder 21-talet på sina biceps. Så som jag ser det är 21-talet en enkel och mångsidig överbelastningsteknik som lätt kan appliceras på nästan vilken styrketräning som helst.
Som sagt, som med alla andra överbelastningsmetoder, fungerar vissa tekniker bättre med vissa rörelser mer än andra.
Detta protokoll utförs med hantlar. Du kan utföra den antingen sittande eller stående. Eftersom hävarmen är den längsta i denna övning när humerus är parallell med golvet, utförs isometrisk i det läget.
Den här kan göras med hantlar eller med en skivstång. Eftersom hävarmen är den längsta i denna övning när humerus är parallell med golvet, utförs isometrisk i det läget.
Du kan göra detta protokoll med ett neutralt, brett eller underhandgrepp. Jag gillar att använda ett annat grepp varje gång för att skapa en annan stimulans. Isometriken utförs i bottenläget eftersom det här är den punkt i ROM där de flesta människor fuskar.
Du kan göra detta protokoll med hantlar, en skivstång eller på en sittande radmaskin. Den isometriska hålls vid full sammandragning eftersom den tvingar dig att fokusera högst upp på raden, den del av övningen där de flesta fuskar.
Om du använder fria vikter kan du också variera din torso lutad från 45 graders vinkel till parallellt med golvet och därmed slå dina muskler lite annorlunda.
Om du vill lägga till ännu mer arbetsvolym kan du gå uppåt och prova 28s-protokollet.
För att utföra 28-talet är allt du gör att lägga till 7 partiella ROM-reps - antingen partialer i toppområdet eller partialer i bottenområdet - till början eller slutet av något av 21-protokollen. Det är upp till dig vilken typ av partiella reps du tycker bäst passar med protokollet, tillsammans med vart i protokollet du vill att det ska gå (i början eller i slutet).
Tänk också på att du inte bara behöver använda 7 reps, eftersom "7" verkligen inte är ett magiskt nummer. Du kanske föredrar att göra 6 reps av varje övning? Eller kanske du träffar dessa protokoll med en nedräkningsstil, där du gör den första övningen för 8 reps, den andra för 7 reps / sekunder och den tredje för 6 reps.
Oavsett hur du snurrar på det kommer dessa protokoll att öka arbetsvolymen, TUT och därmed metabolisk stress.
Utför 21- och 28s-protokoll för 1-2 uppsättningar, med 90 sekunder till 3 minuters vila mellan uppsättningar. Eftersom dessa protokoll involverar lättare belastningar som utförs vid höga volymer, utförs de bäst i slutet av en omfattande styrketräningsträning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.