Socker får en ganska dålig rap dessa dagar.
De söta kolhydraterna är över nyheterna kopplade till hjärtsjukdom, diabetes, cancer, depression, och även hudproblem.(1) (2) (3) Trots alla dessa varningar mot socker äter amerikaner mer socker än någonsin, och vår vikt och hälsa ser konsekvenserna.
Allt detta sockerprat har väckt diskussionen mellan tillsatt socker vs. naturliga sockerarter. Vi vet att vi är oroliga för socker, men är det sockret i bananer eller sockret i läsk som vi verkligen borde vara bekymrade över? Eller båda?
2016 tillkännagav FDA en uppdatering av näringsfaktamärket. Den nya etiketten (som ska visas på varje mat och dryck 2020) bryter nu ner sockerkategorin så att konsumenten snabbt kan dechiffrera hur mycket av det socker de konsumerar förekommer naturligt eller läggs till produkten.
Eftersom den här etiketten förändras är det dags att vi förstår vad all denna information betyder.
Enligt FDA,
”Tillsatt socker inkluderar socker som antingen tillsätts under bearbetningen av livsmedel eller är förpackade som sådana (t.ex.g., en påse bordssocker), och innehåller även socker från sirap och honung och socker från koncentrerad frukt- eller grönsaksjuice.”
Så naturligt socker skulle vara vilket socker som helst som förekommer naturligt i en mat (tänk laktos i mjölk eller fruktos i en banan).
Fruktjuice kan vara en förvirrande situation för vissa. Om du vill ha mer förtydligande, kolla in det här, men Cliffnotes: 100% juice är naturligt förekommande socker, mat sötad med koncentrerad fruktjuice (som druvsaft) är anses sockersötad och juicedrycker som är gjorda av juicekoncentrat och vatten räknas inte som tillsatta sockerarter så länge det är så sött som det skulle vara om det var vanlig fruktjuice. Komplicerat vet vi.
Svaret här är ja och nej.
Medan din kropp kanske inte "vet" att sockret kom från ett äpple vs. sockret från en läsk initialt, de andra komponenterna i dessa saker gör en stor skillnad i hur din kropp till sist reagerar.
Säg att du dricker en 12 ounce läsk. Det är cirka 40 gram socker som omedelbart kommer att orsaka en insulinspik. Denna insulinspik ber våra celler att ta upp glukos (aka socker) för energi. Med tanke på att tillsatt socker vanligtvis äts i överskott behöver våra kroppar inte all den energin, och som ett resultat är det mer sannolikt att vi omvandlar dessa extra sockerarter till fett.
Detta är en anpassning som var mycket fördelaktig för våra jägare-samlare förfäder, men det är inte nödvändigt i den värld av livsmedel som vi lever i idag. Denna insulinspik följs snart av en blodsockerkrasch. Lågt blodsocker skickar en signal till vår hjärna att vi behöver energi och det kan få oss att äta för mycket. Denna insulincykel som orsakas av överdrivet sockerintag är en fälla. Den enda vägen ut ur fällan? Ät mat som ger våra kroppar mer än bara socker utan något annat näringsvärde.
Ta till exempel ett äpple. Äpplen (och alla frukter) har naturligt förekommande sockerarter. Ett litet äpple har cirka 80 kalorier och 15 gram socker. Skillnaden är att äpplet också ger oss fiber, vilket gör att vi känner oss fulla längre och modulerar insulinspiken, liksom viktiga vitaminer och mineraler för att främja övergripande hälsa och kroppsfunktion.
Som människor behöver våra kroppar rikliga kalorier, protein, fett, vitaminer och mineraler för att främja hälsosam tillväxt och funktion.
Vi behöver också kolhydrater (aka socker)! Sockerarter är byggstenarna för kolhydrater, vår kropps och hjärnans föredragna bränslekälla. Sockret som naturligt förekommer i frukt, stärkelsegrönsaker (ärtor, potatis, pumpa), bönor och baljväxter och till och med mejeriprodukter kommer med andra viktiga näringsämnen. Det här är de sockerkällor vi bör lägga tonvikten på.
Hälsoeffekterna av en diet med hög sockerhalt är resultatet av att äta för mycket socker. Vår hälsokris är definitivt inte en produkt av att överdriva det på äpplen.
Tyvärr ger tillsatt socker inte något näringsvärde. Dessa kalorier ersätter vad som kan vara andra, mer näringsrika livsmedel och lämnar människor med överflödigt kroppsfett. En kropp som samtidigt är tom för näringsämnen och svälter näringsmässigt.
Bearbetade livsmedel är i allmänhet gärningsmannen här. Det finns uppskattningar att nästan 60% av vårt kaloriintag mellan 2007-2012 kom från bearbetad mat.(4) Hur gör företag att bearbetade livsmedel smakar bra och stannar längre på hyllan? Tillsätt socker! Socker ger oss den söta smaken vi känner och älskar och saktar ner bakterietillväxten, vilket gör det till en bearbetad livs dröm.
Även om det är uppenbart att godis, glass och läsk alla innehåller tillsatt socker, finns det också många livsmedel som anses vara "hälsosamma" som företag ökar sötman på. Granolas, mjölkalternativ som inte är mejeriprodukter, proteinstänger, yoghurt, kex, tomatsås, jordnötssmör etc. kan alla fyllas med socker.
Börja uppmärksamma din näringsfaktamärkning. Den nya etiketten kommer att berätta hur många gram socker som tillsätts, och ingredienslistan kan hjälpa dig att förstå vad dessa tillsatta källor är. Det finns hela 61 olika namn för tillsatta sockerarter som tillverkare kan lista på en etikett. Kolla in den här listan för mer information om namnen att se upp för.
En allmän tumregel är att det är bra att hålla Lagt till socker till 10% av dina kalorier eller mindre. Detta förslag kommer från tanken att om du äter mer än 10% av dina kalorier från dåliga näringskällor, kommer det att vara svårt för dig att möta dina övergripande näringsbehov. För en man är detta cirka 38 gram (eller 9 teskedar) och för en kvinna är detta 25 gram (eller 6 teskedar).
Gör dig inte galen med det här. Det genomsnittliga amerikanska tar 17 teskedar socker dagligen, så att skära ner från det till 6 till 9 teskedar kan vara ett mycket stort hopp! Jag föreslår att du börjar små. Dricker du tre läsk om dagen? Kan du byta ut en med en seltzer? Kanske har du en sockersötad yoghurt varje morgon. Kan du prova en vanlig och lägga till kanel och några bär? Från och med små förändringar gör de största och mest hållbara skillnaderna.
Lite tillsatt socker kommer inte att döda dig. Faktum är att den varma chokladkakan är bra för själen och hälsofördelarna med ett bra förhållande med mat uppväger stressen från att undvika alla former av tillsatt socker.
Istället uppmanar jag dig att vara nyfiken på det. Börja med att uppmärksamma din typiska dag och se var du kan göra ändringar. Jag gillar personligen att välja produkter som nöttermjölk, jordnötssmör eller tomatsås utan tillsatt socker och sedan njuta av min glass i fred.
1. Guo X, et al. Sötade drycker, kaffe och te och depression riskerar hos äldre amerikanska vuxna. PLoS One. 17 april 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G, et al. Fetma som en viktig riskfaktor för cancer. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ, et al. Beviset för mättat fett och för socker relaterat till kranskärlssjukdom. Prog Cardiovasc Dis. 2016 mars-apr; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG, et al. Konsumtion av ultrabearbetade livsmedel och associerade sociodemografiska faktorer i USA mellan 2007 och 2012: bevis från en nationellt representativ tvärsnittsstudie. BMJ Open. 9 mars 2018; 8 (3): e020574.
”Tillagda sockerarter” inkluderar sockerarter som antingen tillsätts under bearbetningen av livsmedel eller är förpackade som sådana (t.ex.g., en påse bordssocker). Det innehåller också sockerarter från sirap och honung och socker från koncentrerad frukt- eller grönsaksjuice.
Mestadels ja. Kroppen känner ursprungligen socker från ett äpple och socker från en läsk på samma sätt, men skillnaden är vad som ingår i sockret. I ett äpple får du fiber för att trubbiga blodsockret och extra vitaminer och mineraler. I läsket finns det ingen extra näring och det är mycket mer sannolikt att det orsakar en obehaglig sockerhalt - följt av en krasch som kan leda till ytterligare sockerbehov.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.