Först och främst, vad är ett kettlebellflöde?
Ett kettlebellflöde är två eller flera övningar, sammanbundna och utförda med en rep av varje rörelse rygg mot rygg i en flytande sekvens. Kettlebell-flöden skiljer sig från komplex eftersom komplexa övningar delas upp individuellt och utförs för mer än en rep åt gången och inte är lika flytande i övergångar mellan övningar jämfört med flöden.
Jag gillar att använda kettlebell-flöden för att få en träning i hela kroppen, för att spara tid och för att få ut det mesta av min kettlebell-session. Kettlebell-flöden ger tidsbesparande träningspass och kan utföras var som helst, när som helst. Kombinationer är oändliga och när de utförs med kontroll och fokuserad avsikt kan de ge stora vinster i styrka, konditionering, grepp, rörlighet och hållbarhet.
Jag kommer att dela med dig om några av mina favorit kettlebell-flöden och kombinationer för att ge dig några idéer om hur du effektivt kan sammanföra enskilda kettlebell-rörelser i en flytande sekvens. Nedan inkluderade jag nybörjare, måttliga och avancerade flöden för att visa dig hur du går vidare med din kettlebell-flöde.
Kom ihåg, bara för att ett flöde klassificeras som nybörjare, vilket inte betyder att det är enkelt!
Om det utförs med rätt form, spänning och fokuserad avsikt kan något av dessa flöden skapa en mördare i hela kroppen. Håll ett öppet sinne och försök skapa dina egna kettlebellflöden för att uppleva friheten i kettlebellflöde.
Efter många års träning med kettlebells, flöden och komplex är några av mina favoritrörelser att ta med när jag tränar eftersom jag kan kombinera helkroppsrörelser i en övning för att optimera mina resultat på kort tid.
När jag skapar mina egna kettlebellflöden är mitt primära mål vanligtvis att snabbt få en helkroppump som bränner mycket energi (kalorier). Jag gillar att mina flöden är flerdimensionella och utmanar min kraft, styrka, uthållighet och rörlighet på en gång. Men kom ihåg, kettlebell-flöden kan sekvenseras för att skräddarsy ett visst mål.
Efter en tung lyftdag och på aktiva återhämtningsdagar gillar jag att använda kettlebell-flöden för att hjälpa mig att öka de anabola träningseffekterna från föregående träningspass genom att konditionera samma muskelgrupper med lättare belastningar medan jag går igenom samma rörelsemönster. Detta är en bra träningsteknik när den används med lägre intensitet för att hålla musklerna aktiva, vilket kan hjälpa till att minska muskelsårhet och stelhet.
Genom att utföra flera reps och uppsättningar av varje rörelse för att behärska din form och teknik kommer du att ge dig mjukare övergångar och kan hjälpa till med förbättrad samordning inom ditt kettlebellflöde och annan träning. Att ta dig tid att förfina dina färdiga positioner och grepp tar din kettlebell-träning till nästa nivå. Att behärska kettlebell ren, marklyft, gunga och snatch är bra för att bygga en stark grund för att starta kettlebellflöden.
Med kettlebellflöden kan du komma åt positioner som du normalt inte skulle kunna i traditionell träning. I mer dynamiska rörelser kan kettlebell ibland användas som en motvikt för att bättre hjälpa dig att komma i positioner som du normalt skulle ha svårt, som en djup kosackhock där båda händerna håller fast i klockan.
[Bygg ditt kettlebell-träningsbibliotek, kolla in den här kompletta guiden för nybörjare kettlebellövningar och träningspass!]
Kombinationsmöjligheterna är praktiskt taget oändliga. Det är till och med möjligt att implementera alla tre rörelseplan i ett enda flöde. Utmana dig själv genom att försöka införliva markövningar, utforma ett helt flöde runt en typ av rörelse eller rikta dig mot en specifik muskelgrupp.
Rest / Rounds / Time:
För detta flöde, utför alla fyra rörelser rygg mot rygg, raden för att rengöra, knäböj, tryck 5 gånger på ena sidan och byt sedan sida som utför varje rörelse rygg mot rygg 5 gånger igenom på andra sidan.
Reps / Rounds / Time:
För detta flöde använd en enda kettlebell och utför en enda kettlebell ren från golvet följt av en enkel kettlebell hög dragning från golvet, och sedan en enda kettlebell ryck från golvet.
Reps / Rounds / Time:
För detta flöde, använd två kettlebells och utför en marklyft från golvet, till en dubbel kettlebell ren, i en dubbel kettlebell gunga, och sedan en dubbel kettlebell snatch rakt från gungan.
Hur länge: 5 reps, 5 runder, gott om vila mellan omgångarna.
För att lära dig att behärska din kettlebellteknik och flöden, kolla in Erics Primal Kettlebell Course på EricLeija.com, som finns på hans hemsida nedan!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.