Vad som brukade vara en häftklammer från 1970-talets gymklasser har blivit ett vanligt test av gymnastikfärdighet, koordination, överkroppshållfasthet och greppstyrka för CrossFit Regionals och Games-idrottare. Repklättringen kommer upp i CrossFit®-träning bara tillräckligt ofta för att orsaka stress och panik (för vissa människor!) varje gång det gör det.
Låt oss blinka tillbaka till den brutala lördagsträningen i CrossFit Games Regional i år:
100 fot. hantel över huvudet gå utfall (80 # / 55 #)
100 dubbel-unders
50 väggbollskott (30 # / 20 #)
10 15-ft. repklättring
50 väggbollskott
100 dubbel-unders
100 fot. hantel över huvudet gå utfall (80 # / 55 #)
Tidsgräns: 16 minuter
Om det är de tio 15 fot långa stigningarna som gör att du reflekterar armarna av trötthet, är du inte ensam. Vi såg de bästa idrottarna i världen misslyckas med repklättringar, tappar formen och kämpar igenom tio stigningar efter att dubbelundrar redan har beskattat sina underarmar maximalt.
Den regionala tävlingen 2017 visade sig att repklättringar kan vara riktigt doozy även för de passande passformarna, än mindre den vardagliga idrottaren eller funktionella fitnessfan. För låt oss vara ärliga, även om du har turen att få svett på en låda som har ett rep (eller till och med flera rep) hur ofta kommer det i tankarna att hoppa på repet i slutet av en ansträngande WOD eller lyft session. Dessutom, när var sista gången din låda hade repklättringar programmerade i själva dagens träning?
Därför konsulterade vi tre experter för att ge dig de senaste och bästa tipsen och tricksna för att förbättra dina repklättringar så att du kan sluta oroa dig över repklättringar och börja krossa om andra delar av WOD som de 100 fot långa lungorna, till exempel.
När det gäller repklättring finns det två faktorer, först finns det styrkan som repklättring kräver, och sedan lär man sig skickligheten med effektiv repklättring, säger Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault. ”Jag rekommenderar att idrottare först arbetar med att utveckla den styrka som krävs för att dra kroppen och ner i repet. För när du väl har styrkan att röra dig upp i repet och lägga till skickligheten kan du verkligen döda det.”
Det finns ingen väg runt det, att klättra i ett rep kräver greppstyrka, säger Wickham. Men det finns många roliga sätt att förbättra greppstyrkan (samtidigt som du stärker andra delar av kroppen). Wickhams go-to's är jordbrukare bär med tallrikar eller kettlebells och tallrikar.
CJ Maldonado, CrossFit Trainer på ICE NYC, rekommenderar att man använder en handduk i träningen på ett av två sätt. ”Vik antingen handduken runt pull-up baren för att göra den fin och fet och gör så många pull-ups eller skalade pull-ups (med ett motstånd band) som du kan. Eller häng en handduk över upphängningsstången och öva på att göra handdukstopp, säger han.
Den enklaste versionen av en handduksdragning är att linda en enda handduk över stången, ta tag i ena änden i varje hand och dra upp. Men för att efterlikna en repklättring kan du växla vilken hand som är högre än den andra för varje pull-up rep. Eftersom en handduk är tjockare och närmare strukturen till repet, kommer det att bli bättre förberedd att ta itu med den grova, tjocka känslan av repet genom att införliva den i dina överkroppsdagar.
”Hur mycket en idrottare kommer att behöva arbeta på sin överkroppsstyrka beror på var de ska börja med. Till exempel kan de göra en strikt pull-up? Vad sägs om 10?Säger Wickham.
Varje typ av träning som fungerar för dina lats, axlar eller biceps som en pull-up, bicep curl eller rad med en hantel, skivstång eller kettlebell kommer att översättas till en starkare repklättring, säger han. För idrottare som inte kan göra en strikt pull-up rekommenderar Wickham att ta tag i en uppsättning ringar eller TRX-band och arbeta med "ring" -rader, vilket hjälper dig att förbereda en idrottare för både pull-ups och repklättringar. Han rekommenderar också att du inte rullar ögonen på hantelbicep-lockar och axelpressar eftersom isolering av båda dessa muskler kommer att förbättra din repklättring.
”Om du har överkroppen men inte underkroppen (i.e. du upptäcker att dina armar gör ALLA arbetet när du klättrar i repet) arbeta på höga boxhopp eller step ups som kommer att stärka glutes, hamstrings och quads. Om du inte gillar eller är rädd för lådan, arbeta med enkla ben eller till och med pistolknäp med hjälp av en låda eller bänk efter behov, säger Maldonado. Benrörelsen som används för att skala ett rep liknar mycket en squat, tillägger han, så varje squatrörelse eller variation kommer att leda till en bättre klättring.
Att klättra repet effektivt handlar om att kunna göra någon form av tår för att stänga, eller knän mot armbågar, och sedan stå upp. Även om du inte har förmågan eller rytmen att klättra ett rep ner, kommer att arbeta på knä till armbåge att utveckla den kärnstyrka som repklättring kräver, förklarar Maldonado.
För någon som är ny på repklättring är att starta smått och göra partiella klättringar upp repet ett bra sätt att börja säkert, utveckla repförtroende och förbättra styrka och skicklighet. Eller om du har tillgång till ett kort rep som är 10 meter långt, börja där.
”Bli otäck, bli allvarlig otäck med repet. Människor är rädda att bara gå för det. Men om du vill bli bättre på repet måste du lita på repet och din kropp, säger ICE NYC Head Coach och CrossFit Games-idrottare Deanna Gibaldi. Även om skicklighet är viktigt, förklarar hon, kommer alla att ha en annan relation med repet, så att experimentera med håll som fungerar bäst för din kropp och fysiska styrkor är absolut nödvändigt.
”Jag rekommenderar idrottare att öva på att få fötterna på plats genom att sätta upp en låda 6 tum från = ett rep, sitta på lådan, ta tag i repet med händerna och sedan öva på att sätta foten på plats antingen J-kroken eller s wrap, säger Maldonado. "När du har fått foten på plats, öva dig på att stå upp och hänga i repet så att du anpassar dig till känslan av fotfästet", tillägger han.
Maldonado rekommenderar idrottare att försöka ackumulera 60-120 sekunders rephållning (beroende på förmåga) 3-5 gånger i veckan i slutet av ett träningspass.
För att hårdna upp dina händer, förbättra ryggstyrkan och vänja dig vid rörelsen att röra sig upp och ner i repet, öva genom att göra en repklättringsvariation. ”Börja med att lägga på golvet och hålla repet med händerna när benen ligger antingen plana eller böjda. Använd bara din överkroppsstyrka, dra dig hela vägen upp till strängning och sakta ner dig sedan långsamt, säger Maldonado.
Detta hjälper till att stärka musklerna du behöver för att klättra i ett rep, beskatta ditt grepp och få dina händer vana vid känslan av att hålla det flätade repet. Maldonado rekommenderar att du gör en krets på 3 stigningar, vilar i en minut och upprepar tills du tappar din form.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @katrintanja på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.