Det genererade enorm kontrovers och nyfikenhet i gym runt om i världen och hade till och med upplevt lyftare som ifrågasatte om det var möjligt att göra så enorma framsteg i dina armar på så lite som en dags tid. Det var vårt program i juli 2004, utformat för att lägga en tum till dina armar på 24 timmar - och ja, det fungerade verkligen.
Om du missade det första gången dammade vi av den här rutinen och uppdaterade den baserat på nästan ett decennium med mer experimenterande i gymmet för ännu bättre vinster. Vi kan inte lova att du ser en hel extra tum på dina rör, men om du följer våra anvisningar korrekt bör du komma nära. Faktum är att om du vinner något mindre än en halv tum vet du att du gjorde något väldigt fel. Tillsammans med den garantin ger vi dig ytterligare en: du kommer att vara öm. Men inom fyra dagar - efter att dina bi och tri har haft en chans att återhämta sig - dina armar sväller till där du aldrig har sett dem förut.
Du måste avsätta fem timmar i rad för att vara nära vikter så att du kan träna. Av denna anledning är vår rutin förmodligen bäst på en helg eller annan dag som du inte arbetar och är perfekt om du har ett hemgym eller några grundläggande fria vikter i ditt hus. Du kommer att slutföra 60 totala uppsättningar under dagen, uppdelade i tre 20-minutersblock som görs varje timme. Under varje 20-minutersperiod gör du 1-3 supersets för biceps och triceps. Självklart tar det inte hela 20 minuter att utföra, så du vilar och går din dag från när du är klar tills nästa 20-minutersblock börjar.
Först kommer dessa vilor att verka långa. Det är uppenbart att 15 minuter eller så (vilken tid som helst som är kvar efter att du är klar med dina superset) är mer än tillräckligt med tid att återhämta sig. Men vid den tredje timmen ber du om längre pauser. Välj dina vikter på lämpligt sätt, eftersom du är bättre att börja lättare och lägga till vikt när du går snarare än att gå för tungt och sedan behöva minska det. Varje 20-minuterscykel innehåller en annan uppsättning övningar och ett annat protokoll.
Du vet den grundläggande förutsättningen för styrketräning nu. Lyftvikter sliter ner muskelfibrer, som kroppen sedan reparerar och gör större så att de framöver kan hantera den stress som skadade dem. En del av processen är inflammationssvullnad i de skadade muskelcellerna - och detta står för en del av den ökade storleken du märker efter träningspass. Vetenskapliga studier har bekräftat att denna svullnad kan pågå i en vecka eller mer efter mycket intensiv träning, men det här programmet handlar inte om att lura dig att tro att du har lagt till muskler när du verkligen har pumpat vatten i dina armar. Inflammation kommer att stå för en del av vinsten, men det kommer faktiska hårda, torra muskler också att göra. Hur som helst kommer dina armar att bli större, och är det inte allt du verkligen vill ha ändå?
Målet är att hålla denna cykel upprepad. Din en-dagars bi- och tri-bombardemang kommer att resultera i mycket inflammation och kräver vila, men när du tränar igen (på ditt eget program), innan dina armar är helt reparerade, kommer du att ge ytterligare en stimulans som håller armarna engorged. Detta bör ske inom en vecka efter det att programmet har slutförts. Om du återvänder till gymmet omedelbart efter att sårhet har försvunnit bibehålls den totala cellvolymen (muskelstorlek) när du börjar en ny uppdelning och återuppbyggnadsprocess. Muskelproteinsyntesen förbättras direkt efter träning, så så länge du fortsätter att träna kan du fortsätta att bygga muskler. Med det sagt, starta inte om din träning om du fortfarande är väldigt öm, se blåmärken eller missfärgning i dina muskler eller har skarpa smärtor i muskler och leder efter att ha genomfört detta program. Målet är att slå upp dina armar så att du orsakar en massiv förnyelse som leder till ny muskelvävnad, men vi vill inte skada dem utöver vad de kan återhämta sig och växa sig större från. Det skulle besegra hela syftet. Så vänta minst fyra dagar innan du gör någon direkt armträning igen och äta över underhållskalorier. Du kan upprepa programmet var tredje månad.
| Tid* | Övning | Uppsättningar | Reps |
| 0 | Stående Barbell Curl | 3 | 10 |
| -Superset med- | |||
| Sittande tvåhandshändig hantelförlängning ** | 3 | 10 | |
| 20 | Sittande alternerande hantelkrullning | 2 | 12 |
| -Superset med- | |||
| Tvåarmad hantelback | 2 | 12 | |
| 40 | “Crazy 6's” Barbell Curl *** | 1 | 6 |
| -Superset med- | |||
| “Crazy 6's” Lying Triceps Extension *** | 1 | 6 |
Upprepa träningen varje timme under totalt fem timmar. Vila 90 sekunder mellan alla supersets.
* Tid hänvisar till minuterna efter den timme de listade övningarna utförs. Till exempel kan "0" vara 2 sidor.m., ”20” skulle då vara 2:20 s.m., och "40" skulle vara 2:40 s.m.
** Använd en bänk eller stol med låg rygg om du har en. Annars sitta i slutet av en platt bänk.
*** Ta sex sekunder för att utföra den positiva fasen för varje rep och sex för att göra det negativa (totalt 72 sekunders spänning på musklerna).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.