En årlig styrka plan

Jag får ofta frågor om hur lyftare ska sätta upp sitt årliga program.

Lifters har ofta några specifika program som de gillar, men de vet inte hur man sätter ihop allt, både ur hälso- och prestationssynpunkt. Den här artikeln är mitt svar på dessa frågor.

Låt oss anta att vi har en generisk lyftare som har tränat hårt konsekvent under en anständig tidsperiod. Låt oss säga att det är minst 3 månader, men 6 månader eller mer är vanligare. Låt oss också anta att den här individen inte är en nybörjare, utan någon som har byggt upp en anständig styrka.

För att slutföra scenariot, låt oss säga att han precis avslutat en max-utgång och han känner sig troligtvis lite tömd. För en konkurrerande kraftlyftare skulle det vara tiden direkt efter ett möte, när de flesta lyftare omvärderar sin träning och planerar nästa cykel.

Jag tycker att det är mest effektivt att dela upp träningen i de tre faserna som utgör köttet i denna artikel, varje fas med ett specifikt mål och en föreslagen varaktighet. Du måste lita på dig själv och din kropp när det gäller hur länge du ska utföra varje steg, men jag tror att regelbundet hoppa över ett steg kommer att resultera i komprometterad långsiktig prestanda.

Fas 1 - Fitness

En del av att vara stark och att vara muskulös är också att vara i form. Att vara stark är bra, men om du är en jävla jävla som inte kan gå upp två trappor utan paus är det något fel.

Som någon som lär ut tränare som i slutändan kommer att arbeta med kunder som vill förbättra sin hälsa kan jag inte ignorera värdet av hälsa och fitness. Intensiv styrketräning som utförs regelbundet kan bygga upp oönskade kompensationer och svaga punkter, någon gång måste dessa frågor hanteras.

Om du rör dig bra men är svag som piss, bryr sig ingen om vad du kan göra i gymmet, och det går inte att skryta om det går bra med ett overhead squat-test - ingen förväntar dig att du får kompensation när du inte kan squat kroppsvikt för en singel.

På baksidan är det häftigt att huka 500 pund, men det är inte coolt att inte kunna utföra ett bra utfall utan 20 minuters uppvärmning. Du måste ha någon balans. Annars kommer det slutligen att komma tillbaka för att bita dig i form av skada eller nedsatt prestanda.

Målet med denna träningsfas är att förbättra din allmänna hälsa och kondition och att arbeta på dina svaga punkter. Av svaga punkter hänvisar jag inte till låsdelen av bänkpressen eller något sådant specifikt; Jag hänvisar till hur du rör dig jämfört med hur du skall flytta.

Ett annat mål under denna träningsfas är att låta ditt centrala nervsystem ladda upp från att lyfta tungt, vilket kräver att du inte blir tung hela tiden. Människor kan uttrycka tvivel om överträning av nervsystemet, men jag är övertygad om att det händer (undrar någonsin varför vi sover?) och jag tror att ju starkare och mer avancerad du blir, desto mer problem blir detta.

• Varaktighet: Denna träningsfas kommer i allmänhet att vara 2-8 veckor långa, med 4-8 veckor som den vanligaste.
• Träningsidéer: Arbeta för att behärska kroppsvikt i följande övningar: push-ups, dips, pull-ups, sit-ups, lunges, plankor, handstand push-ups (kom ihåg verktyg som ringar och andra instabilitetselement, även fysioboll, kan vara användbar för att öka utmaningsfaktorn för dessa övningar).

Om dessa övningar är svåra för dig, gör enklare versioner. Du kan till och med utföra maskinarbete om du verkligen är uppslagen.

Utför många ensidiga övningar och arbeta för att uppnå god symmetri i din styrka. Ben Bruno har en mängd artiklar med häftiga ensidiga versioner som är användbara för den person som fortfarande är intresserad av styrka.

Gå INTE tungt (> 75% 1 RM) på knäböj, bänkar, marklyft och pressar. Om du insisterar på att fortsätta använda skivhissarna, träna dem vid 40-60% 1RM för några reps. Fem uppsättningar av 3-5 reps fungerar bra.

Generella riktlinjer:

• Högre reps (8+, till och med 15-20 eller mer är bra).
• 1-4 uppsättningar per övning.
• Korta viloperioder (under 2 minuter och helst mindre än 1 minut).
• Håll träningen mindre än en timme.
• Utför konditioneringsarbete 2-4 gånger i veckan utöver allt detta.
• Utför mer total kropp, "funktionella" övningar om möjligt.
• Frekvensen för att stimulera varje område / rörelse är sannolikt högre (2+ gånger i veckan), volymen är medium och intensiteten (% 1RM) är låg.

För att sammanfatta, om du gillar det skit som jag brukar skriva om, så gillar du förmodligen inte denna träningsstil. Helvete, du kanske till och med gör narr av det. Men du ska inte göra narr av något du inte kan göra, så använd bara den här enkla regeln: om det är något du tycker att du borde vara bra på men du inte är, är det dags att arbeta med det.

Fas 2 - Powerbuilding

Målet med denna fas är sannolikt vad de flesta T-Nationers tänker på när de träffar gymmet - bygga muskler, bli starkare, bibehålla en hög kondition och hålla kroppsfett under kontroll. Bra lyftare spenderar ofta mycket tid i denna fas under sin lyftkarriär.

• Varaktighet: Vanligtvis 4-16 veckor långa, med 8-12 veckor som vanligast.

Riktlinjer:

• Träna hårt och konsekvent på de stora hissarna med progressiv överbelastning.
• Träna de mindre synergistiska och antagonistiska musklerna som bygger musklerbalans och symmetri.
• Öka muskelstorleken och den totala mängden magert .
• Underhålla / öka konditioneringen.
• Frekvensen är lägre (1-2 x vecka, per muskel / rörelse) för att främja återhämtning och tillväxt.
• Volymen är medium till hög.
• Intensiteten är medium (70-85%).
• Reps är vanligtvis låga till medelstora (3-12 reps, 5-10 är vanligast).
• Vilotider är standard (2-5 minuter för styrka, 1-2 minuter för storlek).

Det finns många provrutiner som bygger på denna idé. Några exempel kan vara:

• Shut Up-programmet skrev jag för T Nation ..
• 8-veckors Basic Strength Program skrev jag för T Nation.
• Jim Wendlers 5/3/1 träningsrutin.
• En HIT-rutin som mycket liknar vad Dorian Yates beskriver i blod och tarmar.

Fas 3 - Master of Your Domain

Målet med fas 3 är att bli ett odjur i den specifika lyft (ar) eller färdigheter som du vill dominera. För den konkurrenskraftiga kraftlyftaren förbereder detta sig för att nå ett max i de stora 3, plus lockar om du är en av de gay curlers (som jag stolt är).

För helgkrigaren kan det bara handla om att höja sin bänk för att skämma sina kompisar eller slå den trippel kroppsvikt i marklyft som de alltid har velat göra. Tanken är att vi ska toppa något, även om det betyder att det går på bekostnad av något annat.

Specialisering är för insekter, va? Tja, det är ganska svårt att sticka ut från mängden på 7 miljarder människor om du inte är specialiserad på något. Att ha ett gäng generalister som inte är bra på någonting gör inte kollektivet mycket bra. Världen blir mer specialiserad, inte mindre, och om du vill lysa måste du acceptera det.

• Varaktighet: Vanligtvis 4-12 veckor, med 6-10 veckor som vanligast.

Riktlinjer:

• Låga reps i övningen du testar.
• Lång vila för att öka prestanda.
• Tung vikt (> 85% 1 RM).
• Använd en högre frekvens på hissarna när det är lämpligt.
• Hög volym om du klarar det.
• Konditioneringsarbete minimeras eller minskas.
• Ytterligare extra fysisk aktivitet avbryts (ingen flaggfotboll osv.).
• Fokusera din energi på högst fem nyckelliftar, ju färre desto bättre.
• Isolationsövningar och icke-relaterat hjälparbete bör minimeras eller tappas för att främja återhämtning / spara energi.

Exempel på träningsprogram för detta steg inkluderar:

• De 8 veckorna till en Super Bench-artikel jag skrev för T Nation.
• De tio veckorna att knäböja PR skrev jag för T Nation.
• De två ovanstående programmen kan kombineras för att nå ett toppmöte.
• En Westside-rutin.

Slutsats

Jag tror att en sådan plan kan ge mycket betydande långsiktiga resultat. Jag använde denna typ av program för att ta min totala, som hade fastnat vid 1400 i 2 år, till över 1600 på ytterligare två år.

Nedan, i diagramform, är en visuell representation av hur dina framsteg kan se ut.

Tillbringa ungefär en månad med att hålla dig frisk och passa och lyft inte tungt. Tillbringa tre månader med att rocka ut bra solida träningspass, bygg upp allroundstyrka och lägg till muskelmassa i kroppen. Tillbringa två månader som topp för ett evenemang. Upprepa hela cykeln igen för att komplettera 12 månader.

Upprepa cykeln igen några gånger, och med tiden blir din 10RM högre än din tidigare 1RM, som du var tvungen att arbeta hårt för att uppnå.

Jag inser att det i diagrammet visar att din styrka, två månader efter din topp, är lägre än där den var. Oroa dig inte, 4-6 månader efter den sista toppen kommer din nya topp att vara betydligt högre i alla områden och förhoppningsvis är du mindre benägen att skada och har förbättrad hälsa.

Dessa saker går långt för att bygga livslängd i sporten. Följ den årliga planen och du kommer att uppnå vad vi alla vill: att lyfta långt och blomstra.