Trans killar, bois, nonbinary och transmasculine folk, och vi kunde aldrig glömma våra trans kvinnor systrar som vill stanna eller bli super jacked i sina överkroppar: välkomna, välkomna alla.
Oavsett om du inte har någon önskan om medicinsk övergång men vill bredda ut dina axlar, är nybörjare att träna men jagar den uppdragningen, eller om du känner dig runt en skivstång men vill bli extra förberedd innan toppoperationen (eller får tillbaka till gymmet efter att du startat T eller fått operation), kan den här artikeln ta dig dit du behöver vara.
Jag vet att jag alltid har velat ha bredare axlar än höfter, stenblock, för att de muskulösa delarna av mitt bröst skulle bli mer märkbara än de andra delarna. De av er härliga folk som läser detta som inte vill ha dessa saker? Det är helt giltigt, och det är du också! Vi har alla olika kroppsmål, och våra kroppsmål upphäver aldrig våra kön.
Men om du är som jag och du vill ha den starka överkroppen som samhället aldrig tränade dig att ha (kom ihåg "flickor" push-ups och "flicka" pull-ups?), Jag skrev det här träningspasset för dig.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
För när jag är i gymmet måste jag (ofta) behöva skruva upp min musik och fokusera extra hårt för att inte gråta. Ibland kan jag inte andas, och jag måste skicka text efter text, undertrycka tår efter tår, eftersom kön bara inte är .. rättvis.
Det verkar aldrig rättvist för mig att många cis-män med konsekvent fruktansvärd form, vem aldrig knäböj till djupet, verkar värma upp utan problem med mina maxvikter. Och deras muskler böjer sig och rundar ut och åker ut på sätt som gör att mina känns platt och liten och slapp. Även med sin fruktansvärda form som gör att transungen inom mig gråter och den personliga tränaren i mig vill erbjuda att träna dem, för de behöver helt klart det.
Jag är på en resa för att förändra det - att utveckla en egen känsla av självförtroende och kroppsstyrka och uppskattning - och jag skulle gärna vilja resa tillsammans.
Och innan vi börjar är jag inte på T, men mina vänner som är och har varit rasande om jag inte påminde er alla: om din könsresa inkluderar testosteron, fantastiskt! Var bara extra försiktig när du fortsätter: dina muskler kan växa snabbt, men dina senor behöver tid att komma ikapp. Så gå konservativ för att låta hela kroppen fånga upp det du lyfter!
[Mer från författaren: 3 tips för att hjälpa tränare att vara mer kroppspositiva med sina kunder.]
Jag har delat träningspasset i två faser, eftersom gym inte ofta är vänliga för transpersoner. Våra egna panikspiraler är snabba, för vi är alltid i beredskap för vem som kan ringa ut oss, som kan skada oss. Vi har inga omklädningsrum som gör att vi känner oss säkra, och vi måste ständigt välja mellan att validera vårt kön (till exempel att använda herrens omklädningsrum) och att hålla oss relativt säkra (ge upp till att använda kvinnans omklädningsrum).
Medan det är på gym för att göra sig mer tillgängliga platser för alla fitnessnördar och nybörjare, är verkligheten att även när vi verkligen, verkligen vill träna och följa ett program kan #gymlife få det att verka omöjligt.
Så, den första fasen av denna transmaskulinfokuserade träning i överkroppen kan göras hemma med minimal utrustning. Jag har utformat den här biten så att nybörjare blir tillräckligt bekväma med sina egna kroppar och träningsrörelser för att våga sig i ett gym om de vill, och även för folk som bara föredrar att träna hemma.
Den andra fasen bygger på vad vi har lärt oss och gjort i fas ett och välkomnar oss - förhoppningsvis med mer självförtroende och kunskap - in i gymmet, om det är dit vi vill gå.
EMOM (Every Minute on the Minute), 6 minuter. Använd din telefon som timer. När minut en börjar, gör det föreskrivna antalet push-ups. Vila så länge du har tills minut två börjar. Gör sedan det föreskrivna antalet stol- / soffdoppar. På och på tills du har slutfört kretsen.
Upprepa kretsen en eller två gånger varannan dag under vecka ett: öka antalet gånger du kan slutföra kretsen varje vecka tills du upprepar kretsen cirka 8 gånger (totalt 48 minuter, stoppa klockan för att bryta efter behov). (Kontext: det är 80 push-ups, din dåliga transmasculine människa, du!) Håll hydratiserad hela tiden!
Du har gett allt och är redo att ta det till nästa nivå. Här är där excentrisk rörelse spelar in: i princip, ju mer tid dina muskler spenderar under spänning, desto starkare kommer du att bli.
Så: gå ner i varje push-up långsamt. Räkna till en långsam två i huvudet. Öppna sedan med regelbunden hastighet och upprepa.
Gå ner i varje dopp långsamt. Räkna till en långsam två i huvudet. Popa sedan upp med regelbunden hastighet och upprepa.
Lunges och knäböj? Du gissade det. Räkna till en långsam två när du sakta ner.
Din kropp kommer att vara tacksam för att plankorna är desamma.
Du har detta. Du gör det definitivt.
För nu är du redo för fas två. (Lämna inte fas ett! Arbeta alltid i fas ett rörelser! Men låt oss lägga till några hantlar för att förbereda oss för skivstång, senare.)
Nycklarna här kommer att vara brett grepp, brett grepp, brett grepp. Du vill utöka din muskulära anatomi för att ge dig själv den breda ryggen och axlarna? Du måste gå för alla grepp, men det breda greppet kommer att bli din bästa (och värsta) vän.
Här är en magisk mysterieturné med dina nya bästa vänner i gymmet, nu när du vet att din kropp klarar det.
Och folkens: alltid, alltid, börja alltid med en olastad skivstång. Varje övning. Oavsett vad din max är. Cis-killarna som tycker att de ser riktigt cool ut slår på en 45-pund tallrik på varje sida för att värma upp? De kommer att riva något. Det är de verkligen. Det finns ingen skam att älska din olastade skivstång. Ingen alls.
Så! Övningarna.
Hur man gör det (och varför och hur man ser avslappnad ut om det): Dina push-ups och dips kommer att ge dig en solid grund för detta. Men snälla, för kärleken till trans Peter Parker, starta ljus. Håll din kärna tät, och - det kommer att låta dumt, men det kommer att skydda din nedre rygg - kläm dina glutes. Starta vikterna nära öronen, handflatorna vetter in mot din kropp. När du tar ett starkt andetag in och börjar pressa upp, rotera händerna så att handflatorna vetter ut (bort från kroppen) när de når toppen.
Kasta vikterna lite bakom huvudet så att du känner att dina fällor (övre rygg) går i ingrepp, försiktigt och kontrollerat, ta ner vikterna igen, vrid dina händer igen så att handflatorna vetter mot dig igen när vikterna ligger framför ansikte. Andas och upprepa. (Du kommer att kunna replikera den här rörelsen (med undantag för palmens vridningsdel) med en skivstång snart, men att börja med hantlar är viktigt för att säkerställa god form och jämn muskulös utveckling.)
Hur man gör det (och varför och hur man ser avslappnad ut om det): Steg upp till baren på en låda eller hoppa upp för att ta tag i saken (oroa dig inte, cis-killar använder lådor hela tiden. Du kommer inte se dum ut, jag lovar). Justera dina händer så att de inte svider (mycket) och dra åt kärnan. När du hänger, andas och tänk dig att klämma ihop dina axelblad. Stanna så länge du kan och hoppa sedan av som om du aldrig menat att vara där uppe mycket länge ändå. Som att du bara kände dig som där uppe. Inget fel med det, lovar jag! (Desto bättre om du kan riva ut en pull-up, men dessa hängningar hjälper dig att komma dit: så om du inte kan, ha tålamod med dig själv!)
Hur man gör det (och varför och hur man ser avslappnad ut om det): Hitta ett tricep-pressrep (svart, repliknande, med två plaständar) och fäst det på en kabel ansluten precis ovanför näsnivån. Ta tag i ena änden av repet med varje hand, handflatorna neråt och ställ dig några meter bakåt. Med din kärna avstängd (vi utvecklar ett tema här), luta dig lite bakåt (håll sedan den positionen hela vägen igenom) och dra genom din övre rygg för att ta repet mot ditt ansikte. Kläm ihop dina axelblad när du slutför rörelsen. Att bygga ut dina fällor och delter är ett utmärkt sätt att bygga ut den breda axeln.
[Läs mer i vår guide till banded face pull och alternativ]
Hur man gör det (och varför och hur man ser avslappnad ut om det): Återigen med den breda axeln. Hitta lätta hantlar (inte de cirkulära, eftersom du inte gillar det när de rullar; leta efter sexkantiga) och placera dem ungefär under dina armhålor från en plankposition. Håll armbågarna instoppade som du gör för en push-up och använd hanteln för stöd med raka handleder, gå ner i en kontrollerad push-up. När du kommer upp, lyft en av hantlarna genom att dra tillbaka armbågen tills din handled når dina revben. Håll ryggen och höfterna så stilla som möjligt genom denna rörelse, och, ja ... andas. Du skapar både stabilitet och uthållighet här, tillsammans med massiv styrka. Du har detta.
Hur man gör det (och varför och hur man ser avslappnad ut om det): Hitta och koppla ihop ett metallutförande som är tillräckligt långt för att ha ett, bra, brett grepp. Grepp längs barens kanter med handflatorna nedåt. Sitt med knäna mjuka, inte låsta och inte alltför böjda. Håll ut bröstet och din kärna rätt. Börja dra med ryggen, inte ryck med din biceps (efter ett tag kommer dina biceps att känna det, lita på mig). För stången mot toppen av bröstkorgen och låt den långsamt, långsamt styras tillbaka mot maskinen. Den långsamma stadigheten gör verkligen en skillnad här: du bygger upp din rygg på ett dåligt och intensivt sätt!
Hur man gör det (och varför och hur man ser avslappnad ut om det): Avsluta din gymdag genom att låtsas att du fick stans i nedre magen. Med en lätt hantel i varje hand (det är alltid bättre att gå upp eftersom det är för lätt än att gå ner för att du har skadat dig själv eller din form är skitig), gångjärn i dina höfter som om du tar en tarmstans: skicka din rumpa tillbaka medan du håller ryggen neutral. Fortsätt gångjärnet tills du är nästan parallell med marken. Aktivera rörelsen genom att igen klämma ihop axelbladen. Håll armbågarna mjuka (inte låsta, inte böjda) när du lyfter armarna som om du slår vingar och förbereder dig för flygningen.
För det, mina vänner, är precis vad du gör med det här träningspasset.
Utvalda bilder via @king_dillon på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.