En snabbguide till perfekta doppar

Den bästa bröstövningen

De bästa övningarna för enskilda kroppsdelar kan variera från person till person på grund av hävstång eller muskeldominans. Men bröstet är ett undantag.

De flesta tror att bänkpressen bygger de bästa pecs. De flesta har fel. Doppet är den bästa bröstövningen.

Jag har inte träffat en person som var stark på dopp som inte hade ett särskilt bra bröst. Men jag har sett många stora bänkpressar med mycket vanliga pecs.

Problemet är att de flesta använder fel formulär. Detta har gett dip-övningen ett dåligt rykte som en "axelmördare.”

Andra lyftare använder rätt form men de gör fel typ av dopp för sitt mål. Doppar du främst för utveckling av bröstet? Gör det för att rikta in fler triceps?

Titta på den här videon - den visar korrekt form för de tre typerna av dopp:

Riktlinjer för bröstdopp

1. Torso framåt
2. Ben framåt
3. Medium till bred handbredd
4. “Gunslinger” armbågsposition
5. Kontrakta abs för att upprätthålla form
6. Lås inte armbågarna i toppositionen
7. Axeln sjunker något under armbågen i bottenläge
8. Huvudneutralt: Titta inte upp eller ner.
9. För att bygga bröstet, gör dopp i full räckvidd med en extra belastning på 50% kroppsvikt för 6-8 reps.

Triceps Dip riktlinjer

1. Torso mer upprätt
2. Benen tillbaka
3. Smalare handbredd
4. Armbågar närmare kroppen
5. Pressa glutorna för att bibehålla formen
6. Lås ut armbågarna i topposition
7. Axeln sjunker något under armbågen längst ner
8. Huvudneutralt: Titta inte upp eller ner.

Vad händer om dips skadar dina axlar?

Dips stör vissa lyftares axlar eftersom de har befintliga, underliggande axelproblem som måste åtgärdas. Men förutsatt att dina axlar är friska och funktionella, vad kan du göra åt det?

Att känna något i axeln när man gör dopp är vanligtvis en teknikfråga, särskilt vad som händer i axeln / deltoid när man utför doppet. Om du förvandlar doppet till en axelövning gör du det fel.

Titta på delt i båda dessa dips videor.

Bröstdopp:

Triceps Dip:

Dessa görs med rätt teknik. Du kan se att medan deltan roterar (överarmen rör sig bakåt medan den går ner) rör sig den inte framåt. Den stannar i sitt uttag.

Det största misstaget med dopp är att låta axeln gå framåt när du går ner. Det sticker ut ur uttaget. Detta sätter en enorm mängd stress på axelleden och dess muskler.

Lösningen

Om du vill göra dopp säkrare för axlarna, se till att sänka dig själv medan du håller axelförbandet i sitt hylsa. Du gör det genom att dra ihop den övre delen av ryggen när du går ner (nyp axelbladen ihop) precis som du skulle göra i en bänkpress.

Det kan göra dopparna hårdare först eftersom du använder rätt muskler för att göra jobbet istället för att utnyttja dig uppåt. Men när du blir effektiv med den tekniken kommer du att bli mycket starkare, dina styrkaökningar kommer lättare att överföras till skivstångshissar och du kommer att stimulera mer triceps och bröstmuskeltillväxt.

Det första tecknet på ett bra eller dåligt dopp är också kroppsvängning. De som inte gör doppet ordentligt tenderar att röra på torso och ben under träningen. De som är mycket bra på dopp verkar hålla sin torso och ben fast på en glidskena.