En Powerlifter-vänlig arm träningsrutin

Du är en kraftlyftare. Behöver du direkta armar?

Det korta svaret är ja.

Det långa svaret är absolut ja!

Det finns många guruer som hävdar att direkt armarbete är överskattat, och att dina vapen kommer att få massor av styrka och storleksvinster från pressar och rader, så länge din övergripande rutin är sund. Och det är sant - till en viss punkt.

Dina armar kommer att växa från dessa rörelser ensamma, men om det är allt du gör kommer de fortfarande att se oproportionerligt små om du inte har fantastisk genetik för stora armar. Och de kommer antagligen att vara oproportionerligt svaga också, vilket innebär att din låsning av bänkpress kan vara en kamp.

Med det sagt, om du gör många pressar och rader (och du borde vara), behöver du inte en hel del direktarmsarbete för att få den storlek och styrka som du förmodligen vill ha. Faktum är att lite armarbete kan gå långt, om du programmerar det noggrant och utför rörelserna ordentligt.

Så här lägger du till direktarmsarbete i din träning

När du först börjar lägga till armarbete i ditt program är det viktigt att du börjar långsamt. Armarbete kan sätta mycket stress på armbågarna - mindre leder som tenderar att vara ganska utsatta för tendinit eller andra skador. Så jag föreslår starkt att du följer dessa två regler:

• Undvik att träna biceps- eller tricepsisoleringsrörelser som lockar och förlängningar med mycket tunga vikter. Håll dig istället till lättare vikter och högre reps.
• Undvik maratonpass för armarna. Kortare, mer frekvent träning gör att du kan få mycket armarbete utan att överbelasta dem på en gång.

Att följa dessa rekommendationer är fördelaktigt för mer än bara att undvika skador. Lättare reps och högre reps är ett bra sätt att få en sjuk pump, och när det gäller armstorlek är pumpen ganska viktig (åtminstone enligt min erfarenhet). Dessutom hjälper det dig att få några fantastiska Instagram-bilder.

Programmering av kortare, mer frekventa armträningspass gör att du kan använda direkt armarbete utan att förringa din squat-, bänkpress- och marklyftsträning så mycket som längre sessioner kan.

Hur mycket och vilken typ av direktarmsarbete ska inkluderas

Okej, så hur mycket är för mycket? Det är lite svårare att ge en filtregel för den här, för alla kommer att vara lite annorlunda, och även då beror det på hur mycket sammansatt arbete du gör för din rygg, bröst och axlar. Men för de flesta tror jag att 4-6 arbetssatser med bicepsisolering och 6-8 arbetssatser med tricepsisolering (alla för höga reps på minst 10-12, om inte mer) borde räcka.

När det gäller vilken typ av rörelser du använder är det viktigt att ta hänsyn till dina mål och svagheter. Kroppsbyggare kommer att behöva fokusera på den totala storleken och formen, vilket ofta innebär att man fokuserar på tricepsens långa huvud och mycket brachialis arbetar med rörelser som skalleknäppare och hammarkrullar. Powerlifters vill hitta tricepsövningar som förbättrar bänkpressen, och bicepsövningar som hjälper till att hålla underarmarna starka och friska. Mina favoriter är Tate-pressar och tjocka barrullar med omvänd grepp.

Enligt min erfarenhet spelar dock de exakta rörelserna som du väljer ingen roll så länge du kan ladda dem gradvis. Även med lättare tränings- och isoleringsövningar måste du träna successivt om du vill göra framsteg på lång sikt. Progressiv träning betyder inte nödvändigtvis att du använder mer vikt: till exempel kan du använda samma vikt och vrida ut fler reps; eller så kan du minska din vila mellan uppsättningar från träning till träning. Men för att det ska fungera måste du använda övningar som du kan träna hårt (så undvik troligen hantelstöd) utan att orsaka smärta eller överanvändningsskador.

Några rörelser du kan välja mellan:

Triceps

• Overhead hantelförlängningar
• Rullande hantelförlängningar
• Skullcrushers
• Kabeldragningar med omvänd grepp
• Tate pressar

Biceps

• Hammarkrullar över kroppen
• Skivstångskrullar
• Omvänd grepp tjocka barrullar
• Spindelkrullar (skivstång eller hantel)
• Maskinkrullar

Ett exempel på träningspass för armliftare

Till skillnad från min rutinprov är det inte precis vad jag gör för min träffförberedelse - men det är nära. Jag tror att den här rutinen kan användas av nästan vem som helst, men jag vill också varna dig för att inte ändra det för mycket. Det är väldigt frestande att bara lägga till mer, mer, mer, men när det kommer till armträning, är det ofta mindre mer ... till en viss punkt!

Dag 1 (efter tung bänk)

1. Omvänd greppstopp med band: fokusera bara på den nedre änden av rörelseomfånget på den här och se till att hålla armbågarna vända. Gå inte till misslyckande på den här; behandla det mer som en uppvärmning eller föravgaser. 20 reps, superset med ..
2. Hammarkrullning: 10-12 reps, superset med ..
3. Rullande hantelförlängning: 10-12 reps. Vila tre minuter efter den här.

Upprepa för totalt fyra supersets totalt.

Dag 2 (efter lätt bänk)

• Omvänd grepp med band: återigen, använd den här som en uppvärmning eller föravgaser. 20 reps, superset med ..
• Koncentrationskrull med en hantel med tjock handtag. 10-12 reps. Vila två minuter.

Upprepa detta för totalt två supersets. Gör sedan:

• Tate tryck: 12-15 reps i 3 uppsättningar, vilar två minuter mellan uppsättningarna.
• Kabelförlängning: tre uppsättningar med 20, 15 och 12 reps, vilar en minut mellan uppsättningarna.

Den rutinen kommer inte bara att lägga till en anständig storlek på dina överarmar, men det kommer att hjälpa till att hålla armbågarna glada och starka. Lycka till och träna hårt!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.