Folk ber mig att dela träningsinsikter om allt från vintersport till stridskonst. Jag hjälper som jag kan, men ganska ofta är deras frågor varianter av, ”Dan, jag gör One Lift a Day-programmet. Om jag lägger till en andra hiss kommer det fortfarande att vara en hiss om dagen?”
Frågorna som jag aldrig kan komma runt för att besvara väl handlar om vila. Hur många sekunder vilar du efter max marklyft? Enligt min erfarenhet, tre veckor. Hur länge vilar du efter en uppsättning med 20 rep repats med 405 på ryggen? Det verkar vara någonstans mellan tio minuter och nästa skördemån. Av alla ämnen i träningen är vila det svåraste för mig att hjälpa andra att ta hand om dem. Mig? Jag förstår det.
jag har varit där. Jag hade inte missat ett träningspass på fem år. Jag tränade på juldagen, tung och hård. Jag var orolig över att hitta ett gym på familjesemestern så att jag inte skulle missa en enda front squat eller heavy clean. Jag svällde gag-fyllda sojaproteinshakes som förmodligen gjorde mer hormonell skada än nytta och, när de blandades med helmjölk, förvandlade svag akne till ett brännskåp. Jag gjorde ”allt rätt.”Ingen alkohol eller marijuana passerade dessa läppar, och tyvärr få kvinnliga läppar också.
Och sedan smälte jag ner. Lyckligtvis var det en sådan episk nedbrytning att när min fru först träffade sin nuvarande chef nämnde han att han var från Montana. Min fru skrattade och sa, ”Det enda jag vet om Montana är att min man slogs i huvudet av en diskos där.”Tiff's chef stelnade,” Herregud, det var din man?”
Blinkande bakåt, jag stod utanför sektorn mellan kast och pratade med vår assistenttränare, Ferron Sonderegger (du kan bara inte hitta på sådana namn) och hans ögon vidgas. Innan han kunde tala, hade jag träffats i skallen av en två kilos metall- och trädiskus som precis hade rest omkring 140 fot genom luften. Det var mitt fel; Jag borde ha varit uppmärksam.
Effekten borde ha dödat mig, men universum hade andra planer. Den resulterande personlighetsförändringen från hjärnskakningen gjorde några intressanta saker. Först tog jag alla dåliga beslut jag kunde i ungefär fem eller sex månader, och jag ber om ursäkt för det. För det andra förlorade jag några minnen helt, eftersom jag fick chansen att visa på min ryska historikurs nästa vecka. Jag satte mig ner, tittade upp på professor Glatfelter och sa, ”Jag minns ingenting.”
Men det tredje var oväntat: jag slutade. Jag slutade träna. Jag slutade kasta. Jag slutade i skolan.
Någonstans omkring oktober, ungefär fem månader efter slaget i huvudet, vaknade jag. Min handskrift återkom också. Tja, det förbättrades från oläslig klottring till hemskt, och med det började jag återuppbygga mitt liv. Jag gick tillbaka till skolan, började träna igen och var till min förvåning starkare än jag någonsin varit i mitt liv. Jag kastade diskusen och hammaren långt längre än tidigare med mindre ansträngning.
Jag jobbar fortfarande med de insikter som jag har packat upp från den här upplevelsen. En del av anledningen till att jag är så vag på vila, särskilt viloperioder mellan uppsättningar, är att jag ser vila som ett kontinuum som måste diskuteras i detalj innan jag går vidare.
Låt oss börja med den stora: evig vila. Det här är ingen teologidiskussion, men som jag alltid säger till mina idrottare: ”Du kan vila allt du vill när du är död.”
Det finns två sidor av denna första punkt: livslängd och evigt liv.
Lång livslängd: Tyvärr är det få få guruer inom styrka och konditionering som talar om livslängd längre. Min favorittidning som växte upp var Styrka och hälsa. Vi verkar bara prata om hälsa när det går nedför. ”Att leva bra så länge man kan så länge man kan leva bra” är mer än bara mitt första försök på en country- och westernlåt. Det är en verklighet för mig.
När jag går närmare varje dag till min död är livskvaliteten viktig. Jag fick veta av min läkare för många år sedan att det bara finns två statistiskt relevanta frågor för att leva längre:
Allt annat är diskutabelt. Det finns människor som bor över 100 som kommer att rekommendera en bra cigarr, liksom andra som kommer att ge skrämmande råd som ”drick aldrig sprit.”
Men jag är inte bara intresserad av antalet år; Jag oroar mig för kvaliteten på min tid här på jorden. Uppenbarligen är det bästa ålderstecknet ett relativt överflöd av mager kroppsmassa. Jag vill hålla fast vid muskler och hålla kroppsfett i schack så länge jag kan. Hypertrofträning, som jag har noterat tidigare, blir ännu viktigare när man åldras. Dessutom har effekterna av en 42-årig atletisk karriär fått mig att tro att gemensam rörlighet trumpar praktiskt taget allt annat när det gäller att hantera ålderssjukdomar. Med andra ord, håll dig mager, muskulös och lös så länge du kan.
När jag fortsätter att se de tråkiga linjerna från mina vänner dö alldeles för unga, ofta av effekterna av ungdomlig experimentering med droger (vanligtvis "prestationsförbättrande"), inser jag att livslängd bara är viktigt när det är din tur.
Evigt liv: Jag ska inte gå in på vad som händer efter att du dör, men jag har alltid trott att den religiösa tanken att "göra mot andra vad du vill göra mot dig" är en stor faktor för hur saker och ting är kommer att hamna på den ”andra sidan.”
Jag har också tagit emot en undervisning från Steve Ilg i sin bok, Total kroppstransformation. Han ställer en enkel fråga: ”När sista gången du hämtade lite skräp?”Häromdagen rensade jag upp ett ögonblick i grannskapet som bugade mig i veckor och kände mig lättare och lyckligare. Varje gång jag kör förbi det känner jag mig bättre.
Ta också några råd från en av mina favoritkaraktärer i litteraturen, Alewife:
Gilgamesh, vart du än befinner dig?
Det liv du förföljer hittar du inte.
När gudarna skapade mänskligheten,
De sätter åt sidan döden för mänskligheten,
Livet i sina egna händer behåller.
Du, Gilgamesh, låt din mage vara full.
Gör dig glad dag och natt.
Av varje dag gör du en glädjefest,
Dans och leka dag och natt.
Låt dina kläder bli gnistrande,
Ditt huvud tvättas; bada dig i vatten.
Var uppmärksam på den lilla som håller fast vid din hand,
Låt din make glädja sig i din barm!
För detta är mänsklighetens uppgift!
Alewife leder oss till nästa punkt, där är vilans roll i ditt liv? I flera år har jag gett en workshop som diskuterar en punkt som jag fick undervisning i andra klass. Nu, om något jag lärde mig i början av 1960-talet fortfarande påverkar mitt tänkande och undervisning idag, är det värt att diskutera.
Min lärare gick till tavlan och lade upp fyra ord där norr, syd, öst och väst skulle vara på en kompass. De var "leka", "be", "vila" och "arbeta.”Hon gjorde en enkel poäng: I livet måste dessa fyra saker balanseras. Om man kommer för långt, som arbete, kommer du långsamt att brinna ut. Om du spelar hela tiden, som gräshoppan i berättelsen Gräshoppan och myran, du måste komma ikapp när saker går fel (och de går alltid fel). Att be kan helt enkelt vara ensam tid eller dina ansträngningar att göra de interna övningarna som håller oss igång.
Vila är problemet för många av oss idag, eftersom vi tenderar att stanna uppe längre och längre och minska i sömntiden. Att arbeta 60 timmar i veckan ger också lite tid att ta hand om vila!
Jag lyssnar noga på människor som bygger upp en förståelse för detta koncept i sina program. Ilg's Total kroppstransformation är en handbok för att sammanföra styrketräning, yoga, meditation, näring och liv i ett system. Jag har alltid haft glädje av att läsa Pavels tvåhövdade monster av brutal, slipande styrketräning med insiktsfullt, till och med konstnärligt, flexibilitets- och mobilitetsarbete.
Min enkla kompass av vila, spela, be och arbeta lyser upp mitt liv. Visst har jag ignorerat det under mina år (läs bara mina artiklar för några exempel på min idioti), men när jag är som bäst försöker jag knyta ihop dessa fyra punkter under hela mitt liv.
Några exempel:
Vinpromenader: Långa promenader är ett underskattat element i styrketräning. Jag pratar inte om att packa på tallrikar och slädar och attackera ett berg; Jag tänker på vad min fru och jag gör ibland. Jag har den här specialryggsäcken som rymmer en flaska vin, glas och en öppnare. Vi går en lång, lätt promenad och hittar en lämplig plats att korka, prata om livet, skratta och njuta av naturen och vårt förhållande. (Vandringen tillbaka är alltid intressant.)
Köttfest: Vi har en tradition att ta med en massa människor till vårt hus för att träna. På grund av siffrorna måste vi flytta till vägen tillbaka där vi ställer in Highland spelutrustning, vikter, slädar, kettlebells och udda saker. Gruppdynamiken tenderar att leda till långa, roliga träningspass med vissa utmaningar och mycket skratt. Vi tar alla med köttstycken och avslutas med en lång fest med kött och drycker.
Kastträning: Ett av sätten jag förbereder mig för tävling på är att ta en kettlebell ut till ett fält med min diskus (eller vad som helst redskap kommer att vara en del av nästa tävling). Jag kombinerar kasta med olika kettlebell-borrar så länge jag behöver vara där. Jag försöker bara fortsätta hitta de små utrymmena i kroppen för att sträcka ut med kettlebellen och försöka bära denna känsla till min kastning. Jag försöker gå "inuti" under den här tiden och blockera allt och alla andra. Konstigt nog verkar de flesta av mina artiklar dyka upp i mitt huvud under dessa träningspass, särskilt de där jag tror att jag behöver prata om vila.
Man kan argumentera för att blandning av dessa tre träningspass skulle vara ett perfekt sätt att träna. Det har verkligen känslan av att täcka alla nycklar till träning. Lägg märke till hur de fyra elementen i lek, bön, arbete och vila naturligt samlas i dessa träningspass. Ta några minuter att bedöma ditt liv och se om något av dessa element saknas i ditt liv. Om du arbetar, arbetar, arbetar, håll ögonen öppna för en diskus.
Nästa stopp på min vila är att förstå uppsägningar och semestrar. Jag verkar ständigt ge motstridig information. Om du till exempel vill förlora fett, sluta prata och ge mig 28 dagar av Velocity Diet. Om du vill ha flexibilitet kan du registrera dig för Bikram yoga 30-utmaningen och ge det en chans.
Jag ger också detta råd: Ta sex veckors ledighet.
Vad? Det är något jag har aldrig gjort medvetet. Nåväl, efter denna operation eller den operationen tog jag ledigt, och när jag blev riktigt sjuk tog jag två veckors ledighet. I efterhand borde jag ha lyssnat på en vän som hade studerat idrottsutbildning i ett annat land. Jag frågade honom om hur amerikaner tränade. Hans svar, ”Tja, samförståndet är att ni alla är övertränade.”
"Men jag då?”
”Dan, du är affischbarnet för överträning.”
Från toppen av mitt huvud skulle jag föreslå att en hård träningsperson tar ungefär sex veckor ledigt per år. Och jag menar av. Inga basketturneringar, inga aerobics-klasser, ingenting.
Det sorgliga är nu, i princip bestämde de av er som inte tränar hårt att ta de närmaste sex veckorna. De som tränar hårt tar de sex veckorna lediga när de är döda. Jag förstod aldrig att ta ledigt förrän alltför sent i min karriär. Jag kommer ihåg att Dan Cantore, ny från OS 1976, berättade att han tog lite tid att ”omgruppera.”Min tanke var,” Nästa OS är bara fyra år borta!”Jag kunde ha haft” mer karriär ”genom mer” omgruppering.”
På samma sätt, när du åker på semester, åker på semester. Försök inte hålla din normala träning igång. Efter att ha sagt detta, tycker jag också att jag kan träffa en massa nya människor och njuta av upplevelser som kanske inte händer annars när jag besöker ett gym eller gym på en resa. Du måste göra ett val på detta om du vill ha ett roligt minimalt träningspass på semester, men jag njuter också av gratis mat och dryck som alltid verkar följa mina lilla coachingpekare i ett främmande gym.
Det finns också mycket att säga om ”aktiv vila.”Det är en term som funnits i årtionden, men som fortfarande förbises. Det är den här idén: I några veckor, istället för att göra din grundläggande utbildning, engagera dig i någon annan aktivitet. Berömt kom de sovjetiska idrottarna till volleyboll, så mycket att flera tyngdlyftare uppnådde Masters of Sport i spelet. De tyska diskuskastarna brukade njuta av utförsåkning, och det är svårt att föreställa sig amerikanska idrottare som inte gillar pickupbasketspel. Njut av aktiv vila tillräckligt länge för att inse att dina gåvor förmodligen inte är tillräckligt bra för NBA.
Sömn, det dagliga botemedlet för allt som besvärar dig, förbises fortfarande som nyckeln till återhämtning. För flera år sedan, efter att ha läst Lyser ut: Sömn, socker och överlevnad, av T. S. Wiley, jag kom bort med modet att göra ett berömt experiment på mig själv. Jag skulle försöka sova upp till 12 timmar om dagen i en vecka. Kroppsfettet droppade av mig den veckan och jag var tvungen att tvinga mig att äta.
För att förbereda mig för den här artikeln bestämde jag mig för att följa den vägen igen. När jag skriver detta kommer jag från en 12-timmars snooze. Igår fick jag bara nio timmars sömn, men jag kunde smyga in en tre timmars tupplur på eftermiddagen. Min unga vän, Chloe Clark, kallar eftermiddagssömmen ”den korta tupplur” och kvällssömmen ”den långa tupplur.”Tupplur är underskattad och värdig en artikel på egen hand.
Första gången jag försökte detta experiment gick jag från 226 till 214 på ungefär sex dagar. Jag åt noll kolhydrater, sparar en sallad och gillade verkligen ägg och kaffe. Jag jobbar fortfarande modigt på detta protokoll, men jag smög på skalan igår och såg att jag var 222. Det är mindre än jag vägde när jag var klar med Velocity Diet. På V-dieten åt jag ingenting, men åtnjöt sex skakningar om dagen. På denna diet låg jag runt i sängen. Du bestämmer vilken som är enklare.
För inte så länge sedan kallades jag ut på ett annat forum för "pimping" -tillskott. Bah, jag säger dig. Jag gör saker som fungerar. Om de fungerar berättar jag om dem. Man kan notera att jag inte berättar allt jag försöker för att inte allt du dyker upp i munnen fungerar som utlovat. (Var är min bi pollen?)
Det finns några tillskott som jag använder varje natt för att hjälpa till med sömnen. För flera år sedan fick jag två vänner skilja sig från sina fruar och fatta mycket dåliga beslut under cirka två år. En kompis hamnade i federalt fängelse som ett resultat av dessa beslut. När de pratade med dem båda hade de en gemensam mening, ”Jag kan inte sova hela natten. Jag får bara ungefär fyra timmar.”Efter några månader utan sömn började de båda göra bisarra val. Jag lärde mig av den lektionen: Brist på sömn är inte bara svårt för din träning; det är svårt för ditt liv.
Först investera i en bra säng, bra kuddar och tillräckliga persienner. Vi köper nya kuddar minst en gång om året, vanligtvis två gånger. Vi tar de gamla kuddarna på resor eller använder dem i TV-rummet. Du tillbringar en tredjedel av ditt liv i sängen, så investera klokt.
För det andra, ungefär en halvtimme innan jag går och lägger mig, tar jag följande:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
En servering med orange sockerfri Metamucil
Med ett glas vin kan du känna kroppen slappna av. Jag tror att magnesium fortsätter att vara det mest underskattade av kosttillskott, och dess underbara lugnande effekter i kombination med dess under för tarmarna håller det som min första vinnare som årets tillägg.
Om du har svårt att sova, läs innan sängen, men titta inte på TV eller spela på internet. Om du behöver böcker som får dig att sova, prova Skymning serier. (Åh, mjau!)
För tupplur kan du bara göra vad du kan göra. Jag har en liten barnsäng på jobbet och jag hittade en plats som ingen kommer att störa mig i cirka tjugo minuter, och jag säger inte var det är! Vissa föreslår ögonskuggor och de där nackkuddarna från flygbolaget, och jag tror att det kan vara en bra idé. Om du kan ta en tupplur, gör det. Traditionen inom elitbana och olympiska lyftidrottare är en daglig tupplur. Jag frågade en rysk vän vad som var den tekniska termen för denna tupplur i eftermiddag och han gav mig en udda rysk term: siesta.
Så, låt oss nu titta på vad jag anser vara det minst viktiga begreppet i vila: viloperioden mellan uppsättningar.
Jag är alltid förvånad när jag läser massiva 12-veckors träningsprogram och författaren har gett oss varierade viloperioder för varje lyft och rörelse för varje träningspass varje dag i programmet. Min erfarenhet är att sällan följer människor en träningsplan i två dagar, mycket mindre 84. Men där sitter dessa siffror tålmodigt. Tidigare gavs viloperioder i minuter, men idag går det till sekunder. När jag tränar hårt försämras mina fruktansvärda matematiska färdigheter så mycket att jag inte har någon aning om hur lång 240 sekunder kommer att vara, så jag väntar bara ungefär fyra minuter och går.
Här är frågan, och de flesta starka och skickliga människor håller med: För en skicklig tränare är viloperioderna mer flytande. När Vasili Alexeev städade och ryckte 500 pund för första gången i Columbus, Ohio 1970, hur länge vilade han innan han tillförde vikt för att göra en ny? Det är ett galet uttalande att ens göra. En nybörjare som gör en uppsättning med tio bänkar på en maskin kan upprepa prestanda mycket snabbt.
Geniet med att mäta viloperioder är att du ärligt kan jämföra ett träningspass till ett annat. Jag har upptäckt att uppsättningar, reps och belastning bara berättar en del av historien i ett vanligt träningspass. I mitt favorit träningsschema - tre uppsättningar om åtta med en minuts vila mellan uppsättningarna - kan jag mäta hur det går från bokstavligen år till år, och i fallet med overhead squats och front squats, från årtionde till decennium. Utan sanningen om viloperioden jämför du äpplen med apelsiner, eller vilken kliché som helst som passar dagen.
I vissa träningspass, förhållandet resten till arbete är träningen. Kenneth Jay's "Viking Warrior" -träning för att blanda 15 sekunder av kettlebell-rycken med 15 sekunder aktiv vila i upp till fyrtio minuter är ett försök att köra din VO2 max genom taket. Det ofta missförstådda Tabata-protokollet ska kännas hemskt och svårt från första uppsättningen. Det är inte tjugo sekunder av handvinkning, tio sekunders vila och tjugo sekunder av något annat. I min artikel, Fat Loss in Four Minutes, tycker de flesta fortfarande att träningen är en rolig förändring av takten. De faktiska tjugo sekunder på och tio sekunder av med front squats är ett sätt att förstöra flera dagar i rad.
Så när jag blir frågad om vila, går jag vilse i detta kontinuum. Från bokstavligen döden till detaljerna i en liten del av ett träningspass betyder vila mycket för mig. Det bör inte betraktas som något att göra när du är klar, men man bör aktivt tänka på att vila.
För att sammanfatta:
Ta inte en diskus i huvudet för att lära dig vikten av att ta en titt på vila och återhämtning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.