Hemsida
Träning
En maskin träning för Behemoth Biceps

En maskin träning för Behemoth Biceps

2993

126

Michael Shaw

Foton av Per Bernal

Känd som en av de starkaste kroppsbyggarna i IFBB, med personliga rekord på hela 800 pund på både squat och marklyft och mer än 500 på bänkpress, kan Akim Williams förväntas kasta runt skivstänger och hantlar i varje träningspass. Med muskelgrupper som rygg och ben gör han verkligen det. Men hans armträning är en annan historia - ingenting annat än maskinövningar.

Föreställ dig att: en 305 pund professionell kroppsbyggare (265 på scenen) som är rädd för att krulla en tung skivstång eller till och med ett par hantlar. Var säker, det är inte en rädsla för hårt arbete; det är ett problem med anslutning till sinnesmuskel.

"Jag har alltid gjort uteslutande maskinkrullar för biceps", säger Williams, en Brooklyn, NY, infödd som nu bor i New Jersey. ”Jag tror inte på fria vikter för den här muskelgruppen. Jag tror att friviktskrullar förstör dina leder mer än någonting, och du isolerar inte biceps-muskeln lika bra som med maskiner. Med fria vikter kan du fuska och svänga upp vikten, medan maskiner gör det lite lättare att hålla strikt form.”

Många skulle argumentera för att en armrutin som saknar fri vikt flyttar skulle begränsa ens förmåga att packa på storlek. Detta kan vara sant, men bicepsstorlek är inte ett problem för Williams, som har ett "problem" som de flesta av oss skulle älska att ha: 23-tums armar, mycket av det kommer från enorma biceps som skulle kasta bort hans symmetri om de blev större.

För den genomsnittliga killen finns det inget sådant som att ha armar som är för stora. Men för en konkurrenskraftig kroppsbyggare är bicepsutveckling som ger balans och symmetri ett problem som kräver viss återhållsamhet på armdagen.

"Jag måste verkligen hålla min träningsvolym för biceps i schack för att se till att jag inte överdriver dem", säger Williams. ”Jag tränar triceps två gånger i veckan, men jag träffar biceps bara en gång. Med en stark kroppsdel som denna måste du hitta den balansen mellan att inte överdriva det och inte helt ignorera det så det blir en svaghet. Jag gillar fortfarande att hålla intensiteten hög på biceps, så jag ser bara till att hålla volymen relativt låg.”

I det här träningspasset fokuserar Williams på två stora bicepsrörelser: maskinpredikerkrullar och kabelkrullar, med enarms- och tvåarmsversioner av vardera. Som nämnts tidigare handlar det inte om storlek; snarare handlar det om att etsa i varje detalj genom höga repantal, kontrollerade negativa och hålla toppkontraktioner högst upp.

"Jag vill inte att min biceps ska bli större just nu", säger Williams, "men du kan aldrig ha för mycket detaljer.”

EN ARM KABELKRULLA

Stå inför kabelstapeln med ett D-handtag fäst vid den lägsta remskivan. Ta tag i handtaget med en hand och börja med armen vid din sida och din handflata vänd framåt. Vik upp handtaget medan du vrider din pinkie eller handflatan utåt för att supinera handleden för full biceps-kontraktion. Krama på toppen i helt böjt läge och sedan sakta nedåt. Slutför alla reps med den armen och byt sedan armar.

WILLIAMS SÄGER: ”Jag gillar att börja min biceps-träning med enarmade lockar istället för tvåarmiga versioner. Anledningen är att den ena armen nästan alltid kommer att vara starkare än den andra, så du vill balansera den så bra du kan med enarmsövningar, och jag tror att det är det bästa sättet att göra det när armarna fortfarande är friska. Med enarmade kabelrullar specifikt ser jag till att supinera på toppen av repen genom att vrida pinkien upp och ut för att verkligen få en stark mind-muscle-anslutning - du kan inte göra det med tvåarmsversionen med bar. Supination hjälper dig också att maximera bicepsens topp.”

EN ARM MASKINFÖRKRÄKARE

Sitt på sätet på en predikantmaskin och ta tag i stången med bara en hand och använd den icke-arbetande handen för ett stöd på toppen av dynan. Rulla ner vikten upp så långt som möjligt och håll din överarm i kontakt med dynan hela tiden. Pressa samman krympningen högst upp och sänk sedan vikten under kontroll till startpositionen. Upprepa alla reps med den armen och byt sedan sida.

WILLIAMS SÄGER: ”På enarmsversionen av predikanter ser jag alltid till att trycka hårt på toppen för en eller två räkningar för en full sammandragning; du går lite lättare här, så du kan verkligen pressa det hårt. Jag ser också till att sänka vikten långsamt vid varje rep - minst två sekunder negativt.”

KABELKRULLA

Stå inför en kabelstapel och håll en stång fäst vid en låg remskiva med ett handtag, med utsträckta armar. Kontrahera din biceps för att krulla stången mot bröstet och håll armbågarna vid dina sidor. Håll och kläm på toppen och sätt sedan sakta tillbaka stången till nedåtläget.

WILLIAMS SÄGER: ”Eftersom jag använder båda armarna och en stångfäste, gillar jag att gå så tungt som möjligt på den här övningen för att göra den till en massbyggare. Och jag går inte heller så långsamt på det negativa här som med enarmsversionen - jag jagar pumpen lite mer vid den här tiden. Formen är fortfarande ganska strikt, och jag svänger inte vikten, men det är en något snabbare upp-och-ner-rörelse.”

MASKINFÖRKRÄKARE

Justera sätet på en predikantmaskin så att ryggen på dina överarmar kommer i kontakt med dynan (inte bara armbågarna). Börja med utsträckta armar, ta tag i handtagen och rulla upp vikten så långt som möjligt. Håll ned sammandragningen för att räkna och sedan nedåt tillbaka till startpositionen. Längst ner, sluta bara vara blyg för full armbågsförlängning för att hålla spänningen på biceps samtidigt som risken för skador minskas.

WILLIAMS SÄGER: ”Jag har alltid trott att mina armbågar måste stanna kvar på dynan när man gör predikanter. Du ser alltid folk göra övningen och lyfta armbågarna uppåt på maskinen. Att hålla överarmen mot dynan säkerställer att du isolerar biceps helt.”