För att bli större, smalare och starkare behöver du mat. Ännu viktigare är att du måste förstå de kalorier som finns i maten och hur du kan manipulera dem efter dina egna behov. Men få nybörjare i järnspelet, eller till och med många förmodade gymråttor, vet verkligen vad en kalori är och hur den ska användas för att maximera de söta, söta vinsterna. Så vi har sammanställt den ultimata guiden för att förstå, inta och slutligen bränna kalorin.
Du vet att du vill bränna dem, men vet du hur de fungerar?
Läs artikeln1 av 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Enkelt uttryckt är en kalori en enhet av matenergi, ett sätt att förstå hur mycket energi proteinerna, kolhydraterna och fetterna och sockret och alkoholen i maten ger våra kroppar när vi äter dem.
Vad vår kropp inte använder först lagras som fett. "Kalorier är de användbara energienheterna som din kropp använder för att leva och bygga muskler", säger Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., ägare av MNC Nutrition i Philadelphia.
”Du behöver tillräckligt med kalorier för att komma igenom din dag med cirkulation, andning, organfunktion, allmänna aktiviteter och träning, plus extra energi för dina muskler att använda för att bygga upp starkare och större efter träning.”
2 av 7
Peter Dazeley / Getty
Att veta hur många kalorier du äter varje dag och hur mycket du behöver gå över eller stanna under, beroende på dina mål, är en av de viktigaste principerna för att bygga en större (eller smalare) kropp.
Ett sätt är att beräkna din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE, vilket är mängden kalorier som din kropp förbränner under en 24-timmarsperiod. För att få detta nummer måste du multiplicera din basala metaboliska hastighet (BMR) med din aktivitetsmängd.
För att uppskatta din BMR, följ denna formel: 66 + (13.7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6.8 x ålder i år).
När du väl har din BMR multiplicerar du den med din aktivitetsfaktor, som för våra läsare ska vara mellan 1.55 för måttlig träning, tre till fem dagar i veckan och 1.73 för tunga tränare som träffar gymmet sex till sju dagar i veckan.
"Om du vill behålla din nuvarande vikt måste du äta åtminstone den mängden kalorier", säger Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., ägare av BZ Nutrition i New York City. ”Om du vill gå ner i vikt måste du se till att du äter något mindre än så. Och om du vill gå upp i vikt bör du äta lite mer än så.”
| Kalorier av grammet | |
|---|---|
| 1 gram protein | 4 kalorier |
| 1 gram kolhydrat | 4 kalorier |
| 1 gram fett | 9 kalorier |
| 1 gram alkohol | 7 kalorier |
3 av 7
Martin Barraud / Getty
Ren mat-menande att få din mat från hela livsmedel - är vad du vill fokusera på för din kaloriförbrukning, inte snabba lösningar som om det passar dina makron för att skära fett, en filosofi om att äta som säger att du konsumerar allt du snälla så länge du når dina kalorimål. Vissa ser det som ett giltigt sätt att få den kropp du vill ha, men andra hävdar att det bara är en ursäkt för att äta skräp.
Förespråkare av IIFYM eller liknande dieter erkänner inte att även om en kalori tekniskt sett är en kalori, så är det som också följer med mat-vitaminer, mineraler, antioxidanter lika viktigt för att bygga en frisk, frisk kropp. Eller som Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., sportsnäringsrådgivare och författare till Nancy Clarks guidebok för sportnäring, säger: ”Alla kalorier i en burk cola kommer från socker, men åtföljs av inga näringsämnen. Alla kalorier i ett glas apelsinjuice kommer från socker, men kalorierna åtföljs av massor av vitaminer och mineraler-vitamin C, kalium, folsyra.”
Och om du försöker skära fett betyder det faktum att vissa kalorier är mer mättande än andra, som de från protein och fett, att du kommer att bättre kunna begränsa din aptit och begär mer framgångsrikt än med kalorier från socker eller kolhydrater.
4 av 7
PeopleImages / Getty
"När det gäller träningsprestanda vill du definitivt se till att du har tillräckligt med bränsle för att komma igenom ett träningspass utan att känna dig hungrig eller trött", säger Zeitlin.
Se till att du äter mat 30 minuter till en timme innan du tränar. Du vill ge dig själv tillräckligt med tid för att smälta, annars riskerar du att bli sjuk, säger Zeitlin.
Ta ett mellanmål med cirka 200 till 250 kalorier - prova nötsmör på rostat bröd eller med en bit frukt, till exempel ett äpple. För att hjälpa till att bygga muskler efter träningen, sträva efter att få lite mat inom 30 minuter efter träning, till exempel två hårdkokta eller äggröra med en fullvete engelsk muffin. (Lite smör kommer inte heller att döda dig.)
5 av 7
Paul Giamou / Getty
Uppdrag från U.S. Food and Drug Administration (FDA) 1990, näringsetiketter är avsedda att ge dig en fördelning av de procentsatser som du borde uppfylla för en dag näringsämnen för en diet med 2000 kalorier. Men FDA: s näringsmärkningshandbok anger att det finns en "20% marginal i märkta värden" för de flesta näringsämnen. Det betyder att om du tittar på något med 500 kalorier kan det faktiskt vara 400 eller 600 kalorier, en stor skillnad om du försöker samla upp eller bli mager, särskilt.
Även om näringsetiketter fortfarande erbjuder riktlinjer som är tillräckligt nära i genomsnitt för att hålla dina mål på rätt spår, anta inte att de är det bästa och slutligen allt om exakta mängder näringsämnen och kalorier i en mat. Och hur som helst, du borde äta mestadels hela livsmedel och begränsa allt som kommer i ett paket.
6 av 7
Tom Werner / Getty
Nedan beskriver vi två 2600 kaloridagar för att visa varför en balanserad kost, inte bara totala kalorier, är viktigt för att hålla din kropp i kontroll.
| Ren dag | |
|---|---|
| Frukost | Omelett (4 ägg, 3 oz skinka, grönsaker och varm sås, kokta med matlagningsspray 1 skiva rostat groddbröd 18 oz svart kaffe |
| Lunch | 10, oz grillad kyckling (kokt, med 2 msk olivolja) 1 bakad sötpotatis (1 msk gräddfil) 1 oz mörk choklad |
| Middag | 8 oz grillad ländrygg 1, kopp ångad sparris, ½, kopp linser ½, kopp ristad blomkål 2, koppar rött vin |
| TOTALA MAKROER | |||
|---|---|---|---|
| Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
| 2,610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Smutsig dag | |
|---|---|
| Frukost | Bagel med 1 stekt ägg, cheddarost och 2 tsk ketchup 1 kopp apelsinjuice 2 koppar kaffe med grädde och socker |
| Lunch | 6 stekt kycklingvingar 1 kopp selleri och morötter (1 msk blåostdressing) 1 liten pås potatischips 1 Can cola |
| Middag | 8, oz Baby Back Ribs (1 msk grillsås) ½ kopp vaniljpudding 1 kopp pommes frites (1 msk ketchup) 2 flaskor IPA öl |
| TOTALA MAKROER | |||
|---|---|---|---|
| Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
| 2.616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
7 av 7
spyderskidoo
För att bränna flest kalorier bör du fokusera på multijoint eller sammansatta övningar som använder flera muskelgrupper, enligt Jim Smith, C.P.P.S., ägare av Diesel Strength & Conditioning. Om du gör det ökar träningens totala kaloriutgifter.
Andra strategier för att maximera kaloriförbränning under träning inkluderar att inkludera kortare viloperioder, vilket ökar träningstätheten och effektiviteten i träningen, eller, helt enkelt, möjliggör mer arbete på kortare tid. Smith föreslår också att man inkluderar en rad rep-intervall och träningsbelastningar för varje övning för att hålla din kropp brinnande kalorier.
Han rekommenderar också att man kombinerar tung träning med låga reps och måttliga belastningar med high reps, tillsammans med att göra markbaserade övningar som inkluderar en stående komponent (e.g., Turkiska getups), eftersom dessa kräver att du lägger mer ansträngning på att stabilisera och kontrollera din kropp under hela rörelsen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.