9 yogaställningar för kvinnor att bli magra och starka

Vid första anblicken kan det vara skrämmande att komma igång med yoga. Och låt oss inse det: Många gymråttor och idrottare kanske inte ser varför det kan vara ett fördelaktigt tillskott till deras träningsrutiner. Men du behöver inte vara en yogi för att integrera yogasteg i din rutin och skörda fördelarna med denna underskattade träningsmetod.

Från ökad flexibilitet till bättre kontroll över dina rörelser och andning, kan yoga lägga till din övergripande kondition och öka all annan passform som du vanligtvis gör. Det gäller särskilt yogarutiner med rörelser som lika gärna kan betraktas som styrketräning. Lyckligtvis har vi en till dig.

Demonstrerade här av IFBB Professional League Fitness-konkurrent Bethany Cisternino, dessa ställningar fungerar inte bara varje muskel medan du sträcker dig, de hjälper också till att hålla dig klar medan du får din kropp i form och stark. Denna rutin är utmanande, men ändå genomförbar om du redan har en bra basnivå av kondition.

Denna vinyasa yogarutin är tänkt att utföras som flytande hållningar, som rör sig genom varje serie poser enligt instruktionerna.

1 av 9

Doron Gild

Plank & framåtböjning

Fungerar: axlar, armar, kärna, höfter (planka). Sträckningar: hamstrings, nedre delen av ryggen (framåtböjning)

1. Börja på fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna. Räta ut benen, flytta in i plankställning (uppe till vänster) och håll huvudet och ryggraden i linje, och dina bukhår är engagerade.
2. Håll dig i planken, lyft din vänstra fot några centimeter från golvet och håll här i åtta jämna andetag. Sänk benet och byt sida, håll posen för åtta fulla andetag.
3. Lyft sedan dina höfter mot taket medan du sänker hälarna mot golvet när du rör dig in i en nedåtvänd hund (nere till vänster; kroppen bildar en inverterad V).
4. Från nedåtvänd hund, gå händerna tillbaka till fötterna. Håll överkroppen böjd över benen i framåtböj (höger). Håll här i 10-15 andetag, sänk sedan händerna på golvet och återgå till en nedåtvänd hund.

Dricks: Håll överkroppen lång, inte rundad när du böjer dig framåt.

2 av 9

Doron Gild

Yoga Pushup & Child's Pose

Fungerar: triceps, axlar, kärna, lår (pushup). Sträckningar: rygg, armar, axlar, höfter (barns ställning)

1. Från nedåtgående hund, flytta framåt till plankposen. Böj armbågarna, håll armarna nära dina sidor när du sänker halvvägs ner i yoga pushup (chaturanga; topp).
2. Räta ut armarna, tryck händerna i golvet för att flytta tillbaka till plankposen (visas inte). Upprepa yoga pushup / plank sekvens 10 gånger.
3. Efter slutlig tryckning, tryck höfterna tillbaka mot taket till den nedåtvända hunden. Stanna här för ett andetag, ta sedan knäna till golvet, luta dig tillbaka på dina fötter och sträck dig framåt med armarna när du vilar i barnets ställning (botten). Upprepa ytterligare en uppsättning yoga pushup / plank-serie.

Dricks: Håll armbågarna krama nära sidorna av din kropp och magmusklerna dras in under yoga pushup.

3 av 9

Doron Gild

Crow Pose

Fungerar: armar, mag, höfter

1. Ta handflatorna platt på golvet, med en axelbredd från varandra, och huk dig ner och håll fötterna och händerna nära varandra.
2. Lyft dina fötter från golvet en i taget, placera knäna på baksidan av överarmarna. Dra din navel mot ryggraden och håll.

Dricks: För att göra kråken lättare, böj armbågarna och tryck in den i händerna.

4 av 9

Doron Gild

gräshoppa

Fungerar: axlar, nedre delen av ryggen, låren

1. Börja i plankan. Gör en yogapushup och håll armbågarna nära dina sidor. Sänk din kropp hela vägen till golvet.
2. Nå båda armarna framåt, handflatorna vetter mot varandra medan du lyfter bröstet och benen. Stanna här i 15 andetag.
3. Sänk ned bröstet och benen till golvet och upprepa sedan serien från planken ytterligare två gånger.
4. För att avsluta, ta händerna tillbaka till mattan och tryck halvvägs upp till yoga pushup. Fortsätt trycka upp i plankposen, armarna raka, lyft sedan höfterna mot taket när du flyttar in i en nedåtvänd hund.

Dricks: När du är i gräshoppa ska du sträcka ut armarna framåt medan du når tillbaka med klackarna.

5 av 9

Doron Gild

Krigare 3

Fungerar: axlar, armar, rygg, kärna, glutes, lår; balans

1. Från nedåtvänd hund, lyft vänster ben till höfthöjd. Gå händerna bakåt, håll det vänstra benet lyft och lyft sedan upp, sträck armarna bredvid dina öron med handflatorna vända mot varandra. Håll i 10-15 andetag, sträck dig framåt med armarna medan du når tillbaka med vänster ben.
2. Sänk ner händerna till golvet och gå tillbaka dem till den nedåtgående hunden och sänk ditt högra ben till golvet. Upprepa sekvensen på vänster sida och sluta i en nedåtvänd hund.

Dricks: Håll kärnan jämn och kvadratisk mot golvet medan du drar in magen för stöd.

6 av 9

Doron Gild

Yoga Pushup-serien

Arbete: axlar, triceps, kärna, glutes, lår, kalvar

1. Från nedåtgående hund, flytta din vikt framåt för att flytta in i plankställning. Sänka halvvägs till yoga pushup. Lyft din högra fot och håll här i fem andetag.
2. Sänk din högra fot till golvet kort, ta sedan din högra fot så långt du kan ut till höger, håll ditt ben rakt; håll här i fem andetag.
3. För tillbaka foten till mitten, håll den lyft och tryck för att gå nedåt. Sänk ditt högra ben till golvet. Skift till plankan och upprepa låg pushup-serie med vänster ben och sluta i en nedåtgående hund.

Dricks: Håll axlarna jämna och fyrkantiga mot mattan. Låt inte nedre delen av ryggen sjunka.

7 av 9

Doron Gild

Plank Pull-In

Fungerar: axlar, armar, rygg, kärna, glutes, lår, kalvar

1. Från nedåtvänd hund, flytta framåt till plankställning. Dra vänster knä till baksidan av vänster triceps, runda ryggen medan du håller armarna raka. Håll pose för fem andetag.
2. Sänk ner knäet halvvägs till armbågen när du andas ut. Andas in, dra tillbaka benet mot toppen av din vänstra arm.
3. Upprepa sekvensen fem gånger och återgå sedan till en nedåtvänd hund. Upprepa hela sekvensen med höger ben.

Dricks: Dra in naveln och håll armbågarna raka men inte låsta.

8 av 9

Doron Gild

Båt och halvbåt

Fungerar: axlar, mag, lår, biceps

1. Sitt på golvet, benen framåt och armarna vid dina sidor. Nå armarna framåt på axelhöjd medan du lyfter båda benen 45 ° till golvet och bildar en V.
2. Sänk ner i halv båt, för dina ben och överkropp mot golvet; Håll huvudet, nacken, axlarna och benen lyfta medan du fortsätter att nå framåt.
3. Kom upp till full båt, sänk sedan ner till halv båt. Upprepa sekvensen 10 gånger; vila några ögonblick och upprepa för ytterligare 10 reps.

Dricks: Håll bröstet öppet och benen ihop, sprida tårna när du når benen framåt.

9 av 9

Doron Gild

Stå på händer

Fungerar: axlar, kärna; balans

1. Börja i en nedåtgående hund, gå sedan med fötterna framåt och håll armarna raka.
2. Lyft ditt högra ben och hoppa upp från vänster fot några gånger för att få fart, lyft sedan båda fötterna från golvet när du går in i en full handstand. Stanna här så länge det är bekvämt.

Dricks: För att göra det lättare, öva handställ nära en vägg och håll fötterna mot väggen för balans.