9 sätt att börja och hålla sig på dina fitnessmål

Att fatta beslutet att förbättra din kondition kräver allvarlig motivation. Faktum är att det ofta sägs att starta någon ny träningsregim är den svåraste delen av allt, men i verkligheten är det mer komplicerat att hålla kursen än så. Det är sant att du inte kan göra positiva livsstilsförändringar utan att först anstränga dig för att komma igång, men att bibehålla den motivationen när den första nyheten att träffa gymmet har försvunnit kan vara det riktiga testet för din mentala grus och fysiska disciplin.

Alla, från nybörjare till elitnivåidrottare, kommer att drabbas av upp-och nedgångar med träning, så hur håller vi oss konsekvent när vardagen stressar, arbetar och en mängd andra åtaganden som hotar att spåra våra framsteg i gymmet?

När jag uteslutande pratar med Dr. Brian Cole, som fungerar som lagläkare för Chicago Bulls & Chicago White Sox, och Conrad Louis, som är certifierad av National Council on Strength & Fitness, blir det tydligt att många faktorer spelar när det gäller att vinna och sedan upprätthålla resultat.

Båda dessa respekterade hälso- och fitnessexperter deltog nyligen i Optimum Nutrition's 'Better Than Before' -program, en gratis vecka med livestreamingevenemang, som hålls i en tid då bekymmerna för Amerikas hälsa aldrig har varit större. Onlineserien försökte ta itu med ett antal problem kring träning, vård av skador och hur man kan hålla sig i linje med ditt träningsregime. Med allt detta i åtanke, Muscle & Fitness satte sig ner med båda männen för att skapa en värdefull färdplan på 9 sätt du kan driva genom de goda och dåliga dagarna för att bli en obesegrad gymnastikmästare.

ON: s Better Than Before-kampanj täckte olika viktiga aspekter av mental och fysisk hälsa. Du kan komma åt hela veckan med gratis streamingevenemang på deras YouTube-kanal.

Hennes träningspass

Hur man hittar ett nytt fitnessmål

Silvia Ribeiro delar sina tips om hur man tränar för en triathlon och andra relaterade träningsmål.

Läs artikeln

1 av 9

Motortrafilmer

Alla måste börja någonstans

Oavsett om vi pratar om en olympisk guldmedaljist, en Instagram-träningsgud eller en nybörjare i gym, var vi alla tvungna att börja någonstans. Var inte besviken eftersom andra kan tyckas ha gjort större framsteg än du. Vi börjar alla på olika punkter i våra egna förmågor, så låt inte deras framgångar vara ett hinder för dina egna mål. Låt dig inspireras av de som är längre än du är just nu. Låt dig inte skrämmas av buff kropparna i ditt lokala gym. De bör tjäna som bevis på att tid och ansträngning ger belöningar, hur blygsamma de än är i början.

”Kom bara i rörelse! Att gå är enormt fördelaktigt. Börja med att ta promenader, sedan upp ante med några enkla kroppsviktövningar. Om du redan är en idrottsman kan du börja i högre takt, men lyssna på din kropp. Konsekvens är nyckeln. Kom ihåg att sträcka före och efter, och tryck inte dig själv för hårt i början, säger Conrad Louis.

2 av 9

Dirima

Tåg S.M.A.R.T.

Rutin är allt men att få ut det mesta av den rutinen kan vara en utmaning. Dr. Cole lär att vi måste fokusera på målsättning för att få ut så mycket som möjligt av vår träningstid. Underskatta aldrig vikten av att sätta SMART-mål:

• Specifikt: Fokusera på ett specifikt mål som till exempel att slutföra en 5k-körning senast den 31 december. Du kan till och med välja en plats för körningen och en partner att göra det med. Att undvika vaga mål och äga grepp om vad du vill uppnå kommer att hålla dig på rätt spår.
• Mätbara: Vi vill alla vara den "bästa versionen av oss själva", men vi måste logga sätt att mäta vad det betyder, så att vi vet om vi gör framsteg eller inte.
• Uppnåeliga: Var realistisk om dina mål så att vikterna inte staplas mot dig från början. Du kan stegvis öka segheten för varje mål, och detta ger dig det självförtroende du behöver för att fortsätta.
• Relevant: Om träningen inte stimulerar dig, sätt på den. Kör inte maraton om du är en naturlig sprinter, gör vad som är relevant för dina intressen.
• Tidsbegränsat: Sätt en hård tidsfrist för dessa mål och låt dig inte frestas att flytta tillbaka dem. Det finns alltid en bra ursäkt för att skjuta upp dina mål, men det betyder inte att du ska göra det. Berätta för andra om din deadline och gör allt i din makt för att hålla dig till den.

3 av 9

Den4is

Vänta inte på motivationen att slå

Med påtryckningarna från arbete, familj och utmanande världshändelser är det knappast förvånande att vi inte alla vaknar varje dag och spränger av motivation. Men när du lär dig att acceptera att motivationsnivåerna går upp och ner för oss alla, måste vi hitta ett sätt att ploga på under de slöa dagarna.

”För det första är det viktigt att inse att många människor kämpar. En undersökning av Optimum Nutrition visade att 1-i-3-respondenterna citerade motivation som det största hindret för att förbättra sig själva. Jag säger, vänta inte på att bli motiverad! Det värsta du kan göra är att sitta och vänta på motivation eller självförtroende som inte bara kommer att förverkligas. Faktum är att du bara måste komma ut. Gör en plan och agera efter den så kommer förtroendet att följa. Och kom ihåg att de flesta är för investerade i sin egen resa för att vara alltför bekymrade över din, säger Conrad Louis.

4 av 9

Flamingo Images / Shutterstock

Omge dig med positiva influenser

Du kanske har lagt märke till att många människor verkar ha problem med att se andra lyckas, så låt inte osäkerheten hos vänner och familj projiceras på dig. Att träna hårt och driva dina egna gränser innebär att stänga av några av dessa negativa röster. Se till att omge dig med positiva människor som kommer att uppmuntra och stödja dig för att nå dina mål.

”Det här är oerhört viktigt. Inom medicinen talar vi om ”familjehistoria”, eftersom många sjukdomar har en genetisk komponent, men lika viktigt är ”social historia” eftersom vår hälsa är så nära kopplad till vår livsstil och de människor som vi omger oss med. I pro-sport är de bästa lagen de som har tränare och ledare inom laget som håller varandra ansvariga, driver varandra och stöder varandra, säger Dr Cole.

5 av 9

FrameStockFootages

Ha ett öppet sinne

För många av oss är gymsessioner en ensam affär där vi tillbringar kvalitetstid med oss ​​själva, med fokus på att göra framsteg och komma närmare våra mål, men var inte avstängd för goda råd som faktiskt kan visa sig flytta dina fysiska mål närmare. Om en träningspartner, tränare eller gympersonal har några visdomsord åt dig, ha ett öppet sinne.

”Många idrottare har en alfa-mentalitet. De är självsäkra men kan ha en tendens att hålla sig till vad de vet. Till exempel kan en begåvad professionell fotbollsspelare göra en medelmåttig fitnessforskare, och att lyfta många vikter gör dig inte en expert på styrketräning. Så att behärska en del av ekvationen betyder inte att du har löst det hela. Mitt råd till idrottare är att hålla ett öppet sinne och att inse att det fortfarande finns saker att lära sig. Att stänga av dig själv från något nytt i kost eller kondition, inte vara öppen för nya idéer, är det största misstaget jag ser, säger Conrad Louis.

6 av 9

TORWAISTUDIO

Låt inte stress bli en ursäkt

Medan stress kommer att försöka sap din motivation och skicka dig till soffan snarare än gymmet, är sanningen att en bra träningspass kan återställa balansen och hjälpa till att skaka av en svår dag.

”Det handlar om tänkesätt. Vi borde inte tänka 'Jag är så stressad, hur skulle jag kunna träna?'Istället måste vi tänka' träning är ett viktigt verktyg jag har för att hantera all denna stress, hur hade jag råd att inte träna i en sådan tid?'' Säger Dr. Cole.

7 av 9

JohnnyGreig / Getty

Ålder är bara en siffra

Det finns ingen åldersgräns vid gymdörren, så när du mognar, låt dig inte frestas och lägg din fitnessresa bakom dig.

"Ingen är någonsin" för gammal "eller" för ur form "för att starta en träningsrutin. När vi blir äldre blir det faktiskt allt viktigare att vi behåller vår fysiska kondition. Hälsofördelarna med träning hos äldre vuxna är verkligen enorma. Faktum är att forskning har visat att fysisk aktivitet också hjälper till att stödja kognitiv funktion, säger Dr. Cole.

8 av 9

Iammotos / Shutterstock

Arbeta runt dessa skador

Skador ger ofta en ursäkt för att hoppa över gymmet helt och hållet, men om du har dåligt knä kan du fortfarande lyfta från sittande ställning. Faktum är att förändringen av din rutin till och med kan chockera din kropp att göra några allvarliga framsteg.

"Där det finns en vilja finns det en väg. Det finns så många alternativ där ute för träningsaktiviteter att nästan alla kan delta på ett eller annat sätt. Många av våra spelare arbetar faktiskt hårdare på sin kondition när de är ute med betydande skador. Vi har sett idrottare ta på sig 10-15 kg muskler när de är ute med till exempel ACL-skador. De kommer tillbaka ännu starkare än före skada. Om någon har en skada eller ett funktionshinder som hindrar dem från att träna, kan de nå en fitnessprofessionell, certifierad personlig tränare eller till och med en fysioterapeut för att hjälpa dem att komma med anpassningsbara rutiner, säger Dr. Cole.

9 av 9

Dragan Grkic

Sköta sig själv

Sist men inte minst, om du ska sätta din kropp igenom ihållande fysisk träning, se till att du behandlar den med respekt som den förtjänar. Rätt näring, tillsammans med vila och återhämtning, kan vara lika viktigt för dina framsteg som alla de timmar som svettas ut i gymmet.

”När jag inte sover tillräckligt stämmer det med mitt humör och min energi. Mole Hills blir berg. Jag är inte motiverad att gå till gymmet. Det hindrar verkligen min rutin. Jag tror att de flesta av oss märker att sömnbrist kan göra oss mindre mentalt fokuserade och mindre beredda att hantera stress eller komplexa uppgifter. Det påverkar också kroppen. Sömn är så viktigt för återhämtning, säger Conrad Louis.

”Näring är oerhört viktigt. Vi behöver bränslet för att underhålla våra kroppar. På den mest grundläggande nivån, det är enkel matte, vi behöver rätt antal kalorier som kommer in för att ge den energi som vi spenderar under träning. Jag rekommenderar alltid att människor får sin näring från hela livsmedel först. Människor på alla träningsnivåer kan sedan använda proteintillskott för att fylla i luckorna, säger Dr. Cole.