Du räknade flitigt makron, spårade varje träningspass, drack vatten och tappade snabbt kilo tills något hände. Du slutade gå ner i vikt. Skalan kröp upp med ett halvt pund, sedan ett pund, två pund, och nu är du upp till fem pund. Och du vet inte hur det hände.
Andas först. För det andra, verklighetskontroll: Fem pund är inte världens ände. (Och om du har arbetat flitigt finns det en god chans att det bara är ett resultat av ytterligare muskelmassa.) Poängen är: Om du har börjat gå upp i vikt igen efter en lovande period av viktminskning, är din första uppgift att förstå och lära dig varför du har gått upp i vikt för att börja kasta fett och tum igen. Nästa steg: göra något åt det.
För att hjälpa dig genom processen pratade vi med Caroline Apovian, M.D., ordförande för The Obesity Society och chef för nutrition och viktkontroll vid Boston Medical Center, liksom Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Här är deras bästa tips för att vända viktökning och börja nå dina mål igen.
1 av 9
domoyega / Getty
Okej, du visste att vi skulle säga det, eller hur? Det beror på att det fungerar inom förnuftet.
"Fokusera mer på proteinintag och minska kolhydrater och fetter, samtidigt som du ökar ditt intag av protein och grönsaker", säger Apovian.
Vi säger inte att du behöver följa en lågkolhydratdiet. Spåra helt enkelt dina kolhydrater och se till att dina makron är balanserade. Om du tycker att din måltidsplan är kolhydratrik och du kan lägga till mer grönsaker och protein, prova det i en vecka eller två och se om det påverkar skalan. Framför allt siktar du på kvalitetskolhydrater. Att skära dina kolhydrater fungerar inte om de enda kolhydraterna du äter är från muffins.
2 av 9
Luis Alvarez / Getty
Vi vet: Lättare sagt än gjort, men det är viktigare för din vikt, hälsa och midja än du kanske tror.
Om din vikt började krypa upp ungefär samma tid som du började titta på en ny show sent på kvällen, eller om du började vakna löjligt tidigt för att klämma i en hardcore-träning, kanske din kropp kämpar dig i slaget om viktminskning.
"Om mina kunder inte går ner i vikt och upplever vinster, tittar jag på hela deras liv och frågar hur de sover", säger Davis. Massor av forskning under det senaste decenniet har kopplat brist på sömn till viktökning, särskilt på grund av hormonförändringar, säger hon. "När du är i sömnunderskott kommer dina nivåer av ghrelin att vara högre, vilket är det hormon som gör att du känner dig hungrigare", säger Davis. Så även om du vaknade för att träna, kan din kropp vara beredd på hunger resten av dagen.
"En del av mina kunder tycker att det är bättre att offra sömnen de behöver genom att stå upp en timme tidigare för att komma till gymmet, men de inser inte att detta saboterar deras mål", säger Davis.
"Att få minst sju till åtta timmar per natt är mycket viktigt", säger Apovian. ”Det är bättre att sova än att gå upp tidigt och träna om du inte har fått tillräckligt med sömn. Det är så viktigt [för din hälsa] att få de åtta timmarna.”
Kom ihåg att du inte behöver träna en timme på morgonen om det är den enda gången du tror att du kan passa in. Bryt ner det i 15 till 20 minuters mini-utbrott av träning hela dagen. Du kommer att öka energin efter dessa träningspass och du kommer att sova lite mer, så det är en win-win för din kropp.
3 av 9
d3sign / Getty
"Jag uppmuntrar mina näringskunder att fokusera på uppmärksam ätning och intuitiv ätning", säger Davis. ”Ät inte när du blir distraherad. Om du har TV: n på, [eller äter lunch vid ditt skrivbord medan du läser det här] är du inte ledtrådad i dina [hungerledtrådar], och de triggers som får dig att [äta för mycket], säger hon.
Forskning stöder också påståendet att användning av uppmärksam ätteknik kan hjälpa till med viktminskning, eftersom det är mindre troligt att du äter för mycket när du inser att du är full.
Försök äta utan att distrahera en TV, bok, tidning, telefon eller dator för en måltid. Gör det sedan för en hel dag med måltider. I slutändan, försök att öva denna teknik i en vecka. Du kanske upptäcker att du är fylligare tidigare än du tror, och att du bara enkelt har startat viktminskningen igen.
4 av 9
RuslanDashinsky / Getty
Chansen är stor, såvida du inte har följt en progressiv träningsrutin som våra 12 veckor till ett träningsprogram för tävlingskroppen - då kan dina träningspass ha blivit för bra för din kropp. Och när det händer slutar din kropp att anpassa sig.
"Intensifiera din motståndsövning, antingen genom att lägga till en dag, eller öka vikten eller öka reps", föreslår Apovian. Högintensiv träning har visat sig minska kroppsfett, så även om din vikt förblir status quo, kommer du att tappa tum och klädstorlekar.
5 av 9
lucentius / Getty
"När jag arbetar med en ny klient och de har börjat gå upp i vikt, frågar jag om deras kostvanor", säger Davis. ”Var de på en modefluga? Gör de något extremt där de skär ut en hel matgrupp? Följer de en mycket lågkolhydratdiet? Jag främjar inga modeflugor för jag tror att det som händer mycket är att människor börjar känna sig berövade och sedan överdriva det senare.
"I stället uppmuntrar jag mina kunder att fokusera på de riktigt bra sakerna som de kan ha mer av, till exempel grönsaker och frukt", säger hon. ”Jag undersöker hur vi kan uppnå den riktigt bra balansen mellan alla makron. Jag vill se till att mina klienter får tillräckligt med friska, magra proteiner, tillräckligt med fullkorn, friska kolhydrater och äter mycket grönsaker.”
Proffstips: Se till att din diet innehåller dessa 15 magra muskelbyggande livsmedel.
6 av 9
GrapeImages / Getty
Undersökningar har visat att 95% av amerikanerna inte får det rekommenderade dagliga fiberintaget. vi borde få cirka 25-30 g per dag från mat, men istället får vi bara cirka 15 g dagligen.
Fiber är viktigt för att bibehålla en hälsosam vikt, säger Davis. ”Du kan äta mycket fiberrik mat, de fyller och är perfekta för viktunderhåll.”
Olöslig fiber finns i frukt med ätliga skal, frön, grönsaker, fullkornsprodukter (som fullkornsbröd och fullvete pasta), brunt ris, bulgurvete, stenmalt majsmjöl, spannmål, kli, rullad havre, och mer. Lösliga fibrer, som kan sänka kolesterolhalten i blodet, finns i frukter (som apelsiner och grapefrukt), grönsaker, baljväxter (som torra bönor, linser och ärter), korn, havre och havrekli. Båda hjälper dig att känna dig mätt snabbare och är bra för att hålla saker i rörelse i matsmältningsorganet.
"För viktkontroll är fiber superviktigt eftersom den fyller utan att lägga mycket kalorier eller fettöverskott", säger Davis. Prova dessa recept på proteinskålar som är fyllda med grönsaker med hög fiber.
7 av 9
JGI / Jamie Grill / Getty
Fyller du dina träningspass med en kaloririk bar och en enorm proteinshake efteråt? Även om näring efter träning är viktig för muskelvinster kan du överdriva det om skalan har krypt sedan du har lagt till dessa produkter i din måltidsplan.
"Människor som börjar en motståndsövning och ett aerobt program tycker vanligtvis att deras hunger ökar också", säger Apovian. ”Ibland är det väldigt uppenbart, andra gånger inte så uppenbart, och det är din kropp. Det är inte bara energiintag och energiförbrukning. Din kropp kommer att försöka hålla din kroppsvikt där den är, så din hunger kommer att öka.”Enkelt uttryckt, du kämpar för din kropps biologiska respons eftersom den inte vill gå ner i vikt. (Skyll på våra grottkvinnas förfäder, som verkligen behövde varje kalori för att gå ner i vikt skadade överlevnaden).
Drick mycket vatten och håll dina snacks efter träningen i schack. Om du är mycket hungrigare sedan du startade ett styrketräningsprogram, bör du först fylla på kalorifattiga grönsaker och magert protein.
"[Många proteinstänger] har mycket kalorier för mängden volym, så var medveten om du äter dem förutom dina måltider", säger Apovian. ”Du kanske är bättre att äta en sallad med ett hårdkokt ägg istället för den proteinbaren.”
8 av 9
wundervisuals / Getty
Tänk på att när du åldras bränner din kropp färre kalorier i vila.
"När du blir äldre tenderar du att förlora muskler och få fett", säger Apovian. Så även om du inte har gått upp i vikt har din kroppssammansättning förändrats till en som har mer kroppsfett, säger hon. ”Ju mer muskler du har, desto högre är din vilande energiförbrukning.”
Kom ihåg att din vilande energiförbrukning är hur många kalorier du bränner om du bara ligger i sängen hela dagen. För kvinnor är det vanligtvis mellan 1200 och 1500 kalorier. "När du blir äldre går den vilande energiförbrukningen kanske ner till 1000 till 1100, och det betyder att du får äta 200 kalorier mindre än vad du gjorde när du var yngre", säger Apovian. Besvikelse.
"Motgiften skulle vara att öka ditt lyft", säger hon. "Du måste göra mer motståndsträning än vad du gjorde när du var yngre för att försöka få tillbaka den muskelmassa som du börjar förlora runt 40 års ålder. Studier har visat att det aldrig är för sent, även om du har tappat lite muskelmassa, att börja bygga upp det. Gör motståndsövningar minst två till tre gånger i veckan i 45 minuter till en timme med alla muskelgrupper, rekommenderar Apovian.
Lär dig mer om hur man bygger muskler och bränner fett på 30 dagar.
9 av 9
Hero Images / Getty
Om du närmar dig ålder i klimakteriet kan din viktökning bero på hormonförändringar som påverkar din sömn och hungernivåer, vilket gör det ännu svårare för dig att gå ner i vikt.
"[Viktökning] händer ofta under klimakteriet på grund av hormonförändringar, plus det råkar bara vara en tid av stress i deras liv, deras karriär eller med sina familjer," säger Apovian.
"Vissa kvinnor kan ta hormonbehandling," säger Apovian. ”Om din läkare säger att det är en bra idé, och du inte har en historia av bröstcancer i närmaste familj, och du inte har en historia av hjärtsjukdomar, skulle du förmodligen vara en kandidat för hormonersättningsterapi. Det ger dig tillbaka östrogenet du förlorar, vilket hjälper ditt sömnmönster. Det hjälper också till att säkerställa att din kroppssammansättning drar nytta. Det kan hjälpa dig att behålla din kroppssammansättning om du inte tappar östrogen.
Hos mina patienter som verkligen försöker mildra den viktökning som vanligtvis inträffar under klimakteriet, föreskriver jag hormonbyte såvida det inte finns en kontraindikation på grund av deras hälsohistoria.”
Kort om det?
Prova dessa viktminskningshackar utan diet för att påskynda viktminskningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.