Varmt väder innebär att det är dags att ta ditt träningspass ute och skulptera de abs absommar. Fördelarna är enorma: Att ha en kraftfull, definierad midsektion är den ultimata markören för atletik och övergripande hälsa - för att inte tala, det gör underverk för ditt självförtroende.
Men din kärna gör mer än bara att vrida huvudet - det stabiliserar också din kropp för tunga lyft, överför kraft från dina ben till din torso och håller din ryggrad frisk och säker. Och medan vi vill att de ska se bra ut, blir de bästa ab-övningarna också starka.
Här är nio övningar med kärnsnideri som du kan göra utomhus som inte bara bygger en mejslad strandklar abs utan också ökar din kroppsstyrka.
1 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Krydda tråkiga, konventionella plankor genom att göra dem till en dynamisk övning. På så sätt tränar du din kärna för funktion: den måste vara stel och skydda ryggraden när du aktivt rör dig i extremiteterna.
Börja i plankläge med underarmarna på marken. Flytta dig uppåt i en uppskjutningsposition genom att lyfta varje arm en efter en på dina händer. Sänk ner i en underarmsplanka genom att byta armarna till underarmarna en efter en. Upprepa genom att börja med armen du avslutade din senaste rep med. Upprepa i 45 sekunder.
2 av 9
Westend61 / Getty
Växlande sidoplankor förvandlar sidoplanken till ett dynamiskt drag som bygger en enorm rotationskraft och starka djupkärnmuskler som den tvärgående buken.
Ligga på din sida och placera underarmen på marken, vinkelrätt mot din kropp. Håll din kropp rak, dina glutes klämda och dina axlar dras tillbaka. Låt inte dina höfter hänga. Vrid din kropp mot marken, byt armar och gör en sidoplanke som vetter åt andra hållet.
3 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Björnen kryper är en bra övning för att bygga starka abs och total kroppsstabilitet. Eftersom det engagerar så många muskler, har det också ett högt metaboliskt och fettförlustelement.
Gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna; håll knäna en tum över marken. Krypa framåt genom att ta ett litet steg med höger arm och vänster ben på samma gång och alternera. Håll dina höfter låga och huvudet uppåt.
För att göra det svårare, krypa bakåt eller i sidled. Använd den som efterbehandlare och täck alla riktningar på 60 sekunder.
4 av 9
RUSS ROHDE / Getty
Sitt på marken med benen raka. Placera dina handflator på marken bredvid dina höfter och skjut dig uppåt medan du lyfter benen något från marken. Du kan också använda upphöjda stänger eller handtag. Håll i tid. Håll axlarna nere och tillbaka - låt dem inte rycka på ryggen.
Om det är för svårt, börja med båda fötterna på marken när du håller dig över marken. Stöd dig sedan med bara en fot på marken. För att göra det svårare, gå över till en V-Sit där du lyfter dina utsträckta ben tills tårna är högre än ditt huvud så att din kropp bildar en V.
5 av 9
Westend61 / Getty
Hälsningsplanken tar bort en stödbas, vilket tvingar kärnan att arbeta hårdare för att stabilisera din kropp och motstå vridning.
Börja i plankläge. Håll din kärna tät och dina glutes klämda. Ta en hand mot pannan i salutläge och håll i fem sekunder. Förhindra att dina höfter vrids och håll dig tätt. Alternativa sidor. Gör detta i 30 sekunder.
6 av 9
Michael Heim / EyeEm / Getty
Även om pushups redan avfyrar din kärna, kommer denna variation att spränga dina magmuskler och obliques ytterligare när du aktivt flyttar benet åt sidan.
När du sänker dig i en pushup, dra ett knä ut åt sidan och försök att röra vid samma sidos armbåge. Kom så nära marken som möjligt och skjut uppåt medan du tar tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. Alternativa sidor. Gör 3 till 4 uppsättningar för 8 reps på varje sida.
7 av 9
Montering / Getty
Ab-walkouts efterliknar ab-hjulet och spränger din kärna genom att ändra längden som din midsektion måste stödja. Du kommer också att stärka dina lats när du når din räckvidd.
Börja i en pushup-position. Marchera långsamt dina armar framåt medan du håller fötterna stilla och kärna. Låt inte din nedre rygg hänga eller böja dina höfter när du sträcker dig framåt. Gå så långt du kan och marschera till din ursprungliga position. Om detta är för svårt, börja på knäna istället för uppskjutningspositionen.
För att strimla dina mage, gör 8 reps i 3 uppsättningar.
8 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Populärt av Bruce Lee, drakflaggor är en brutal ab-övning som hamrar hela din kärna, engagerar hela din kropp och överförs till varje atletisk rörelse - för att bara göra en, du har redan en stark kärna.
Ligga på en bänk, sträck dig bakom huvudet och ta tag i bänken så hårt som möjligt. Skjut dina ben, höfter och torso rakt ovanför och håll en rak linje. Sänk dig själv medan du håller en rak linje från fötter till axlar. Gå så lågt som möjligt utan att vidröra bänken och lyfta upp kroppen igen och håll din kropp så rak som möjligt.
Om du inte kan lyfta dig själv, gör negativa drakflaggor: Ta din kropp till topposition och sänk dig så långsamt som möjligt medan du håller kroppen rak. Vila längst ner och upprepa. Gör dem för 5 reps.
9 av 9
Russell Sadur / Getty
Medan crunches och situps kan skada din rygg, utveckla dålig hållning och spänna nacken, kan reverse crunches faktiskt korrigera din hållning medan du utvecklar starka snedställningar och nedre magmuskler.
Ligga på marken med låren vinkelrätt mot marken, knäna böjda så långt du kan och fötterna från marken. Krulla knäna upp mot huvudet och ta dem långsamt tillbaka. Håll knäna helt böjda under hela träningen och låt inte låren gå förbi vinkelrätt mot marken.
Om det här är för svårt, ta en vikt eller ett studieobjekt bakom dig - på det sättet kan du hålla och dra i det när du krullar knäna. För att spränga din kärna, gör 3 uppsättningar för 12 reps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.