9 Champion Bodybuilders delar sina favoritövningar

Det är normalt att fortsätta gå tillbaka till vad som fungerar för dig. När du till exempel bantar kanske du märker att du svarar bäst på tilapia snarare än kyckling. Eller så har du kastat tillbaka samma tillägg före träningen i flera år eftersom inget annat ger dig samma spark i röven. Och när du stoppar in för en god natts sömn, når du din trogna nallebjörn (vänta ... kanske är det bara vi). 

Poängen är: Om det fungerar fungerar det. Ytterligare ett exempel - den här listan över nio övningar från nio bodybuildinglegender, som alla tävlade på högsta nivå, med fysik för att visa för det. Och de kom dit genom att stöta på sina puckel med de drag som gav dem resultat. Här beskriver vi deras favoritövningar för att skära ut en kropp på pro-nivå. De kan bara göra tricket för dig också.

1 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

Frank Roberson - 2003 NPC Nationals övergripande mästare

Go-to Move: Maskinskruva

ROBERSON SÄGER: ”Jag känner att jag kan arbeta fullt med bara en övning. Nycklarna till axelrörelser är att gå tungt med strikt form. Jag drar upp långsamt och håller i ett långt tryck - en två sekunders drag med ett två sekunders grepp. Denna långsammare takt med tunga vikter hjälper verkligen till att ge dig detaljer utan att göra dina fällor oproportionerligt stora.”

Frank's Trap Workout

Skruva på maskinen * - 4 uppsättningar, 10-12 reps
* Ibland gör han hantelryckningar istället.

2 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

David Henry - Vinnare Olympia 202 2008

Go-to Move: Kabelövergång

HENRY SÄGER: ”Jag tar inte med mycket pressande rörelser i mitt bröstträning. För bröstkorgen betonar jag att förbättra fullhet och detalj, och kabelövergångar är bra för detta. Jag håller repsna måttliga och vikten ganska tung. Detta gör det fortfarande möjligt för mig att dra ihop bröstkorgen så hårt jag kan längst ner i rörelsen. Vissa killar tar ut handtagen framför dem strax under axelhöjd. Jag får en bättre pump när jag tar dem in närmare midjan.”

Davids bröstträning

Hammer Strength Incline Press - 3 uppsättningar, 6-8 reps
Flat Hantel Flye - 3 uppsättningar, 8-10 reps
Viktat dopp - 4 uppsättningar, 12 reps
Kabelövergång - 4 uppsättningar, 10-12 reps

3 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

Ronnie Coleman - 8-Time Mr. Olympia

Go-to Move: Cable Curl

COLEMAN SÄGER: ”När jag vill ha en biceps-chock för att göra dem konkreta hårda, använder jag tunga kablar hela vägen under träningen, med början på fyra raka uppsättningar fullstapelkabelrullar för 10 till 12 reps och avslutar träningen med samma övning superset med kabelpredikatorkrullar för åtta till tolv reps. Däremellan använder jag en annan kabelrörelse från en annan riktning och täcker därmed hela muskelområdet. Jag pratar inte heller om en tuff pump. Även med kablar försöker jag bygga styrka och storlek.”

Ronnies träningspass med alla kablar

Kabelrullning - 4 uppsättningar, 10-12 reps
Överliggande kabelrullning - 3 uppsättningar, 8-12 reps
Kabelrullning - 4 uppsättningar, 8-12 reps
Superset med
Kabelpredikatorrullning - 4 uppsättningar, 8-12 reps

4 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

Jay Cutler - 4-Time Mr. Olympia

Go-to Move: Calf Raise (sittande och stående)

SÄTTARE SÄGER: ”Jag tror på enkel träning för kalvarna. De svarar bättre på ett något högre repområde än de flesta andra kroppsdelar (fyra uppsättningar med 15 reps). Reps bör göras långsamt för att hålla muskelspänningen. När kalvarna är fullt utvecklade får de ett imponerande brett utseende, även framifrån.”

Jay's Calf Workout

Stående kalvhöjning - 4 uppsättningar, 15 reps
Sittande kalvhöjning - 4 uppsättningar, 15 reps

5 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

Branch Warren - 2-Time Arnold Classic Champion, 2009 Mr. Olympia Runner-Up

Go-to Move: Hantel Lateral Raise

WARREN SÄGER: ”Mina axlar brukade bli överväldigade av mina ben. Så var inte längre fallet efter att jag gjorde väldigt stränga hantelhöjningar i sidled med en sista trippel droppuppsättning. Jag undviker fart till varje pris och tar aldrig armarna framåt. Jag håller dem åt sidan och lyfter dem rakt utåt, håller i toppen och motstår nedstigningen.”

Branch's Shoulder Workout

Sittande militärpress - 4 uppsättningar, 6-15 reps
Alternativ främre hantelhöjning - 3 uppsättningar, 10 reps
Hantel lateral höjning * - 3-4 uppsättningar, 10-15 reps
Upprätt rad - 4 uppsättningar, 10 reps
* Den sista uppsättningen är triple dropset.

6 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

Ahmad Haider - Vinnare av världsmästerskap totalt

Go-to Move: Sittande hantelkrullning

HAIDER SÄGER: ”Jag gör ofta sittande hantelkrullar med båda armarna samtidigt. Jag gör dem andra i mitt träningspass efter skivstångskrullar, vilket är en tung, grundläggande rörelse. Sedan när jag använder hantlar kan jag rikta mig mer mot biceps eftersom armarna pumpas. Jag håller min rep-takt långsamt hela tiden-saktar upp och saktar ner.”

Ahmads Biceps-träning

Barbell Curl - 4 uppsättningar, 10 reps
Sittande hantelkrullning - 4 uppsättningar, 10 reps
Hantel Preacher Curl - 3-4 uppsättningar, 10 reps
Hammer Curl - 3 uppsättningar, 10 reps

7 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

Bob Cicherillo - 2006 Masters Pro världsmästare

Gå-till-flytt: Barbell Row

CICHERILLO SÄGER: ”Böj dig inte så långt att du känner det i nedre delen av ryggen. Håll din övre rygg upphöjd så att lats gör jobbet. Dra inte till bröstet; som bara fungerar dina armar. Håll baren en tum eller mindre borta från kroppen så att den nästan drar upp låren. Jag drar den under mitt viktbälte. Detta är inte en show-off rörelse för styrka utan en rörelse för dina lats. Gör 12 till 15 reps.”

Bob's Back Workout

Främre kabelns nedrullning - 4 uppsättningar, 12-15 reps
Skivstångsrad - 4 uppsättningar, 12-15 reps
T-barrad - 4 uppsättningar, 12-15 reps
Remskiva rad - 4 uppsättningar, 12-15 reps
Enarmad hantelrad - 4 uppsättningar, 12-15 reps
Partiell marklyft - 4 uppsättningar, 12-15 reps
Obs: Förutom skivstångsrader, använd vilken kombination som helst av tre av de andra radvariationerna, byt ordning i varje träningspass.

8 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

Gustavo Badell - 3-timmars IFBB Pro League-vinnare

Gå till flytt: överliggande tricepsförlängning

BADELL SÄGER: "Jag tror att den överliggande tricepsförlängningen med en cambed bar är en av de bästa övningarna för att lägga till massa i triceps. Den upprättstående positionen gör att du kan få en bättre stretch i det långa huvudet i triceps, och du har mer hävstång än vad du gör med platta förlängningar. Jag utför den platta versionen tidigare under mitt träningspass som ett sätt att grunda mina muskler för denna upprätta version. Den totala effekten är att den utvecklar insidan av mina triceps. Jag använder en cambed bar eftersom den låter mig hålla armbågarna närmare varandra utan att skapa obehag vid den leden eller vid mina handleder. Jag utför reps ganska långsamt och tar två hela sekunder för att sänka vikten innan jag exploderar tillbaka med all min kraft.”

Gustavos Triceps-träning

Fransk press - 4 uppsättningar, 10-12 reps
Hantelförlängning - 3 uppsättningar, 10-12 reps
Overhead Triceps Extension - 3 uppsättningar, 10-12 reps
Rope Pressdown - 3 uppsättningar, 12-15 reps

9 av 9

Chris Lund / M + F Magazine

Mustafa Mohammad - 3-Time Mr. Olympia konkurrent

Gå till flytt: benpress

MOHAMMAD SÄGER: ”Squats är bra, men benpressar är mina favoritövningar för fyrhjulingar eftersom de inte stressar min rygg. Detta gör att jag kan fokusera på att arbeta med målmuskelen. Jag kan verkligen sträcka och kontrahera mina fyrhjulingar - och jag kan bli tung.”

Mustafas fyrkantiga träningspass

Knäböj - 4 uppsättningar, 12, 10, 8, 8 reps
Benpress - 5 uppsättningar, 12, 10, 10, 8, 8 reps