8/6/3 för storlek och styrka

Här är vad du behöver veta ..

1. Om du tycker att 5/3/1 är lite för låg i volym för dina behov kan det vara en effektiv förändring att byta till ett schema 8/6/3.
2. Var noga med att använda Wendlers 5/3/1 som skrivet i minst några cykler innan du spelar med några programjusteringar.

Jag älskar Jim Wendlers 5/3/1 program. Enkelheten, progressionen och start-långsam principen vädjar till både min personlighet och min träningsfilosofi.

Men jag tränar idrottare, inte kraftlyftare. Skulle det fortfarande vara effektivt med mina kunder? Här är vad som hände när jag försökte det.

Få det att fungera

Jag började använda 5/3/1 "som skrivet" i ungefär ett år med mina idrottare. Efteråt undersökte jag träningen, hissarna och resultaten. Medan de blev mycket starkare bestämde jag mig för att jag behövde lite mer volym för att matcha sportens behov.

Den uppenbara lösningen var att göra fler uppsättningar, men på grund av utrustning och tidsbegränsningar i våra teaminställningar var det helt enkelt inte möjligt. Så för att hålla systemet intakt bestämde jag mig för att anpassa inställningen / rep-progressionen för att uppnå det mål jag eftersträvade. Och därmed föddes 8/6/3.

Medan apor med ett av de fantastiska programmen kan verka som kätteri, kom ihåg att de flesta tränare kommer att säga att du är fri att justera och experimentera med sina program förutsatt att du först förstår de underliggande principerna. Wendler är inte annorlunda - när du har utfört några bra cykler som skrivet uppmuntrar han dig att göra det till ditt eget.

Gör det till mitt eget

När som helst i vårt gym finns grupper av idrottare med olika nivåer av erfarenhet och förmåga. Anpassningen 8/6/3 tillåter mina nybörjare och mina mest erfarna idrottare att få i ytterligare kvalitetsvolym på bara 3 uppsättningar.

För att bibehålla procentsatsen (hjärtat i Jims system) gjorde jag ytterligare två ändringar:

1. Varje vecka subtraherade jag ungefär 5% av den tredje uppsättningen.
2. Medan Jim ger två alternativ för procentuell progression från uppsättning till uppsättning, valde jag att göra det största språnget från uppsättning 1 till uppsättning 2. Detta möjliggjorde ett mindre hopp från set 2 till set 3.

Obs! Extremt höga lyftare kan subtrahera 5% från set 1 och set 2 (istället för 10%) för att hålla detta mer konsekvent med det ursprungliga programmet, om de så väljer. Emellertid icke 500 pund bänkpressar (i.e., nästan alla) kan följa programmet när jag presenterar det och få fantastiska resultat.

Vad som förblir detsamma?

• Precis som med originalet använder du 8/6/3 med stora, sammansatta rörelser, som bänkpress, squat, deadlifts och overhead pressning.
• Precis som med originalet baserar du programmet på en procentandel av din 1RM. När du har bestämt din 1RM i någon större lift, multiplicerar du den med .9 (90%) för att beräkna ditt basnummer. Med andra ord, om din sanna 1RM i bänkpressen är 300 pund, multiplicerar du den med .9 för att komma fram till 270. Det är numret du kommer att använda för att beräkna dina pund.

Som ett exempel kräver uppsättning 1 i vecka 1 att du gör 8 reps vid 65% av ditt basnummer. Du skulle helt enkelt multiplicera 270 med .65 för att komma fram till 175.5 pund. För din nästa uppsättning skulle du multiplicera 270 med 75% för 202.5 pund (avrundat).

Så hur ser det ut?

Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3
Uppsättning	Reps	Basnummer	Uppsättning	Reps	Basnummer	Uppsättning	Reps	Basnummer
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Veckans 4 avlastning förblir i stort sett densamma som originalet - 40% -50% -60% - för 8-10 reps.

Efter att ha avslutat 4-veckorscykeln lägger du till 5 pund i basnumret och upprepar cykeln.

Resultaten

Under de två åren som gått sedan vi bytte till 8/6/3 har alla våra idrottare blivit starkare med varje 4-veckors cykel. Ja, varje utan att misslyckas, har gått upp i sina primära hissar sedan de startade detta experiment. Jag skulle kalla det en vinst.

Om du behöver lite mer volym per uppsättning, ge denna tweak av Jim Wendlers genialprogram ett skott för en cykel eller två. Låt mig veta vad du tycker!