8-veckors abs dietplan

Det sägs vanligtvis att magen är gjorda i köket - en sanning som är väl värt att upprepa, eftersom även den bästa träningsplanen lätt kan ångras med en ofokuserad diet. Den här åtta veckors mix-and-match måltidsplanen gör att du kan maximera ditt hårda arbete på gymmet genom att fokusera på rent ätande, balanserade makron, låg sockerhalt och gott om läckra val. Det är också utformat för att öka din fettförbränning genom att ge din kropp det bränsle den behöver för att fungera som bäst.

Grunderna för diet

• Syfta till att äta cirka 1 800 kalorier om dagen, välj tre huvudmåltider och en eller två snacks. Dina makron faller till cirka 40% protein, 35% kolhydrater och 25% fett. Detta är ett bra sortiment för att hålla dig driven men ändå låta dig kasta oönskat fett så att du kan avslöja din tonade kroppsbyggnad. Om du känner dig fast, försök att släppa dina kolhydrater till cirka 30% medan du ökar ditt hälsosamma fettintag till cirka 30%. (Tänk: avokado, kokosnötolja, naturliga nötter, etc.)
• Ta dina måltider så att du äter var tredje till fjärde timme. Försök att inte gå mer än fyra timmar utan att äta någonting - och om du är hungrig, flytta din tidtabell så att du får något var 2: e till var tredje timme.
• Drick upp: Du vet redan det här, men som många människor kanske du inte följer kardinalregeln om dricksvatten hela dagen. Gillar inte smaken? Försök lägga till färska citron- eller gurkskivor. Om du vill ha lite extra bränsle utan mycket mer kalorier, lägg till några smaksatta grenade aminosyror i vatten mellan måltiderna.

SE ÄVEN: Koppla ihop denna diet med 8-veckors Cardio Abs-plan

Frukost

MÅLTID 1:

• ½ kopp flytande äggvitor
• 1 helt ägg
• 1/3-koppar snabb eller stålskuren havre (kanel efter smak)
• ½-kopp blåbär

Kalorier: 350, Fett: 7.5g, Kolhydrater: 22g, Protein: 30g

MÅLTID 2:

• 1/3-kopp havre (kanel efter smak)
• 1 skopa vassle / kaseinproteinpulver
• 1 msk naturligt nötsmör
• ½ kopp melon eller ananas

Kalorier: 350, Fett: 10g, Kolhydrater: 35g, Protein: 30g

MÅLTID 3:

• 2 skivor nitratfritt ekologiskt kalkonbacon
• ¾-kopp flytande äggvitor
• 1 lågkolhydratomslag eller 2 skivor groddkornbröd
• 1-kopps blandning av paprika, lök, tomater

Kalorier: 350, Fett: 4g, Kolhydrater: 30g, Protein: 30g

MÅLTID 4:

• 6 oz fettfri grekisk yoghurt
• 2 skivor groddkornigt bröd
• ½ medium äpple
• ¼-kopp krossade valnötter

Kalorier: 300, Fett: 25 g, Kolhydrater: 30 g, Protein: 20 g

MÅLTID 5:

• ½ kopp flytande äggvitor
• 3 oz magert ländrygg
• 1 kopp paprika
• 1 lågkolhydratomslag

Kalorier: 350, Fett: 6 g, Kolhydrater: 30 g, Protein: 35 g 

MÅLTID 6:

• 6 oz fettfri grekisk yoghurt
• 1/3-kopp havre
• ¼-kopp krossade mandlar
• ½ kopp skivade jordgubbar

Kalorier: 350, Fett: 18 g, Kolhydrater: 30 g, Protein: 20 g

MÅLTID 7:

• ½ kopp flytande äggvitor
• 1 helt ägg
• 2 fullkornsvåfflor
• ¼-kopp blåbär
• 1 msk äkta lönnsirap

Kalorier: 376, Fett: 10g, Kolhydrater: 30g, Protein: 25g

MÅLTID 8:

• ½ kopp 1% fett, utan salt tillsatt keso
• ½ kopp blandade bär
• 2 fullkornsvåfflor
• 1 msk naturligt nötsmör

Kalorier: 420, Fett: 10 g, Kolhydrater: 38 g, Protein: 26 g 

SE ÄVEN: Hälsosamma hjärtliga toastrecept 

Lunch

MÅLTID 1:

• 4 oz grillat kycklingbröst
• 1-2 koppar romansallad
• 1 kopp blandning av paprika och lök
• 4 druvtomater
• 1 skiva groddkornigt bröd
• Förband (1½ tsk kokosnötolja, 1 msk balsamvinäger)

Kalorier: 350, Fett: 30 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 35 g

MÅLTID 2:

• 1 burk albacore tonfisk i vatten, dränerad
• 1 msk senap och 1 msk magert mayo (blanda i tonfisk)
• 1-2 koppar sallad
• 1 fullvete pitabröd
• ½ tomat, skivad

Kalorier: 300, Fett: 10 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 30 g

MÅLTID 3:

• 3 oz magert gräsmatat nötkött
• 4 oz sötpotatis
• 1 kopp ångad broccoli

Kalorier: 300, Fett: 5 g, Kolhydrater: 30 g, Protein: 28 g

MÅLTID 4:

• 3 oz lax
• 2 koppar spenat (Sautera spenat i pannan med nonstick spray; tillsätt vitlök och havssalt efter smak)
• ½ kopp farro eller brunt ris

Kalorier: 300, Fett: 10 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 20 g

MÅLTID 5:

• 4 oz räkor
• 2 koppar blandning av paprika, lök, spenat (stek räkor och grönsaker i pannan med nonstick spray)
• ½ kopp brunt ris
• 1½ tsk kokosnötolja eller olivolja

Kalorier: 300, Fett: 5 g, Kolhydrater: 30 g, Protein: 30 g

MÅLTID 6:

• 4 oz kalkonburger (93% fett)
• 2 koppar romansallad
• 1 msk senap
• 1 msk ekologisk ketchup
• ½ kopp fullkornspasta

Kalorier: 250, Fett: 10g, Kolhydrater: 25g, Protein: 30g

MÅLTID 7:

• 4 oz magert skivad kalkon eller kyckling
• 2 skivor groddkornigt bröd eller fullkornspita
• 2 msk avokado
• Sallad och tomat

Kalorier: 320, Fett: 8 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 30 g

MÅLTID 8:

• ½ kopp 1% fett, utan salt tillsatt keso
• 2 koppar romansallad
• 4 druvtomater
• ¼-kopp krossade mandlar eller valnötter
• 2 bruna riskakor

Kalorier: 350, Fett: 20 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 25 g

SE ÄVEN: Paleo-vänliga grillrecept 

Shutterstock

Middag

MÅLTID 1:

• 3 oz gräsmatad bison
• 2 koppar blandning av svamp och broccoli (koka i stekpanna belagd med nonstick spray)
• 1 kopp spenat

Kalorier: 300, Fett: 8 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 25 g

MÅLTID 2:

• 4 oz räkor
• 12 sparris spjut
• ½ kopp blomkålris (koka blomkålris i stekpanna belagd med nonstick-spray; servera sparris över blomkål och räkor)

Kalorier: 300, Fett: 5 g, Kolhydrater: 30 g, Protein: 30 g

MÅLTID 3:

• Senap kyckling * (* Se recept, nästa sida)

Kalorier: 300, Fett: 10 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 20 g

MÅLTID 4:

• 3 oz lax
• 1-2 koppar zucchini-nudlar
• 1/3 kopp svamp, sauterad
• Havssalt och kryddor

Kalorier: 300, Fett: 7 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 20 g

MÅLTID 5:

• 4 oz torsk
• 1½ tsk kokosnötolja eller olivolja
• 2 koppar gröna bönor

Kalorier: 300, Fett: 25 g, Kolhydrater: 22 g, Protein: 22 g

MÅLTID 6:

• Paleo Spaghetti * (* Se recept, nästa sida)

Kalorier: 300, Fett: 8 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 25 g

MÅLTID 7:

• Veggie gryta * (* Se recept, nästa sida) C

Kalorier: 320, Fett: 15 g, Kolhydrater: 40 g, Protein: 22 g

MÅLTID 8:

• 4 oz kycklingbröst
• 2 koppar blandning av paprika, lök, spenat (stek kyckling och grönsaker i pannan med nonstick spray; tillsätt 1½ tsk olivolja, vitlök, kryddor och havssalt efter smak)

Kalorier: 300, Fett: 8 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 25 g

SE ÄVEN: Proteinförpackade långsamma recept 

Mellanmål

325 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ kopp fettfri grekisk yoghurt
• 10 mandlar
• ½ kopp bär

Kalorier: 325, Fett: 15 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 25 g

• ¼-kopp hummus
• 2 bruna riskakor
• 1 kopp paprika

Kalorier: 320, Fett: 10 g, Kolhydrater: 40 g, Protein: 10 g

• 5 hårdkokta äggvitor med en äggula
• 1 skiva groddkornigt bröd
• 2 msk avokado

Kalorier: 300, Fett: 8 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 25 g

• ½ kopp 1% fett, utan salt tillsatt keso
• 1 litet äpple med 1 msk naturligt nötsmör

Kalorier: 300, Fett: 10 g, Kolhydrater: 10 g, Protein: 25 g

• 1 skiva groddkorn kanel-russinbröd
• 1 msk naturligt mandelsmör
• 4 hårdkokta äggvitor

Kalorier: 300, Fett: 9g, Kolhydrater: 25g, Protein: 25g 

• 10 riskakor
• ¼-kopp hummus
• 10 morötter

Kalorier: 320, Fett: 10 g, Kolhydrater: 40 g, Protein: 10 g

• 2.5 oz kokt kycklingbröst
• 2 msk avokado
• 1 skiva groddkornigt bröd

Kalorier: 275, Fett: 10 g, Kolhydrater: 15 g, Protein: 22 g

250 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ grapefrukt
• 3 hårdkokta äggvitor
• ¼-kopp krossade nötter (vilken typ som helst)

Kalorier: 250, Fett: 15g, Kolhydrater: 25g, Protein: 20g

• Smoothie gjord med 1 skopa vaniljvassleprotein, ½ kopp bär, 8 oz mandelmjölk

Kalorier: 230, Fett: 7 g, Kolhydrater: 34 g, Protein: 24 g

• ½ engelsk groddmuffin
• ½ kopp 1% fett, utan salt tillsatt keso
• ½-kopp ananas

Kalorier: 210, Fett: 2g, Kolhydrater: 11g, Protein: 22g

• 1 medelstort äpple
• 1 oz cheddarost med låg fetthalt

Kalorier: 186, Fett: 10 g, Kolhydrater: 19 g, Protein: 7.5g

• 3 oz grillad kyckling
• 2 msk avokado
• 1 skivad gurka

Kalorier: 204, Fett: 8 g, Kolhydrater: 7 g, Protein: 25 g

• 1 lågkolhydratprotein (som Quest eller Power Crunch)

Kalorier: 200, Fett: 3g, Kolhydrater: 22g, Protein: 22g

• ½ kopp 1% fett, utan saltad keso
• 10 mandlar

Kalorier: 169, Fett: 7 g, Kolhydrater: 6 g, Protein: 19 g

150 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ engelsk groddmuffin
• 1 msk gräddost med låg fetthalt

Kalorier: 150, Fett: 5 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 10 g

• 1 apelsin
• 10 mandlar
• ½-kopp fettfri yoghurt

Kalorier: 131, Fett: 6g, Kolhydrater: 20g, Protein: 20g

• 1 litet äpple
• ½ oz osaltade nötter

Kalorier: 150, Fett: 9g, Kolhydrater: 20g, Protein: 4g

• Vassle / kaseinshake blandad med is, 1 msk jordnötssmör i pulverform; tillsätt omedelbart koffeinfritt kaffe och / eller kanel efter smak

Kalorier: 150, Fett: 3.5g, Kolhydrater: 7g, Protein: 23g

• 1 litet äpple
• 1 msk naturligt mandel- eller jordnötssmör

Kalorier: 150, Fett: 9g, Kolhydrater: 20g, Protein: 4g

• 8 oz fettfri grekisk yoghurt
• ½ kopp melon

Kalorier: 154, Fett: 0g, Kolhydrater: 20g, Protein: 18g

• 1 skopa vassleprotein
• 8 oz mandelmjölk

Kalorier: 155, Fett: 7 g, Kolhydrater: 5 g, Protein: 25 g

SE ÄVEN: 5 Super hälsosamma skålrecept 

Shutterstock

3 enkla rengöringsrecept

Senap kyckling (Gör en servering) 

Ingredienser

• 4 oz benfritt, skinnfritt kycklingbröst
• 1 msk kryddig brun senap
• 1-kopp franska gröna bönor
• ½ kopp skivad svamp
• 2 tsk olivolja
• Havssalt och peppar

Vägbeskrivning 

1. Borsta kyckling med senap. Steka i 3 minuter på varje sida tills det är klart och juicer blir klara. Skiv och håll varm.
2. Sauté gröna bönor och svamp i en stekpanna med nonstick spray; lägg på en tallrik och lägg på kyckling.
3. Drizzle olivolja över kyckling; krydda med havssalt och peppar.

Paleo Spaghetti (Gör en servering)  

Ingredienser

• 4 oz magert gräsmatat nötkött
• 2 koppar zucchini nudlar
• Vitlök och havssalt
• 1-kopp tomater och lök, sauterad

Vägbeskrivning

1. Koka nötkött i en stekpanna tills det är kokt hela vägen. Använd en spiralizer för att göra zucchini-nudlar (zoodles).
2. Placera zoodles i en stekpanna belagd med nonstick spray, krydda med vitlök och havssalt och stek tills al dente. Ta ut den från pannan och håll den varm.
3. Simma tomater och lök tills de tjocknar till en sås.
4. Lägg zoodles i en skål och täck med tomat-och-lökblandning; topp med nötkött. Tillsätt 1 msk riven parmesan för extra smak, om så önskas. 

Veggie gryta (Gör en servering)  

Ingredienser 

• ½ kopp broccoli
• ½ kopp svamp
• ¼ kopplök
• ¼ kopp kikärter
• ½ kopp paprika
• ½ kopp flytande äggvitor
• 1 oz strimlad mozzarella med låg fetthalt
• 1 tsk ljus mayo
• 2 tsk skivade mandlar

Vägbeskrivning 

1. Lägg alla grönsaker och kikärter i en stor gryta.
2. Blanda äggvitor, mozzarella och mayo i en skål; häll över grönsaker. Strö mandlar överst och baka vid 350 ° F i 35 till 40 minuter.

SE ÄVEN: 4 veckor till bikini Abs