Slå upp din styrka med en laddad blandning av aldrig tidigare sett drag. Denna rutin använder ett däck, slägga, kettlebell och toppbelastad skivstång för att slå dina axlar, bis, tris, kärna, ben och mer. IFBB-figurproffs Jelena Abbou tar det yttersta att skulptera vacker definition överallt.
"Träning är en övning som aldrig slutar - jag finjusterar alltid min diet och mitt träningsprogram", säger Abbou.
1 av 8
Per Bernal
Sledgehammer Tire Strike
Arbetar: Armar, axlar, rygg, kärna
Stå med fötterna något bredare än axelbredden.
Håll hammaren i din högra (kraft) hand, placera den närmast slagjärnänden och din vänstra (stöd) hand närmast handtagsänden.
Hisshammare 45 ° över höger axel (A).
Sväng hammaren med all din kraft för att slå på däcket medan du skjuter händerna ihop mot handtagsänden och centrerar din kropp (B).
Lyft hammaren tillbaka över din högra axel utan att pausa efter att ha slagit.
Utför två uppsättningar med 25 slag över varje axel, vänd handplacering för motsatt svängning.
Tips: Du kan också förskjuta din hållning så att om du slår till höger är ditt högra ben tillbaka och roterar höften på den nedåtgående strejken.
2 av 8
Per Bernal
Landmine Squat and Push
Arbetar: Axlar, lår
Stå med fötterna något bredare än axelavstånd, håll stången på bröstnivån.
Squat ner, hålla kroppsvikt över klackar och bar på brösthöjd (A). Sänk ner kroppen tills armbågarna nästan rör vid låren.
Explodera upp av dina klackar, sträck dina armar uppåt och framåt (B).
Utför tre uppsättningar (20, 16, 12 reps), minska reps medan du ökar vikten för varje set.
Tips: För ökat muskelengagemang, stiga till fotbollar, böj kalvar överst.
3 av 8
Per Bernal
Landmine One-Arm Row
Arbetar: Core, Back
Placera din vänstra fot framåt och bollen på din högra fot cirka 30 "bakom din vänstra. Håll baren med vänster hand och håll handen precis utanför vänster knä.
Rör bara vid armbågen, rodra skivstången upp till höfthöjd och återvänd sedan till start.
Utför två uppsättningar med 15 reps varje arm.
4 av 8
Per Bernal
Kettlebell Swing med topprotation
Arbetar: Axlar, Core
Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en enda kettlebell framför låren, med båda handflatorna vända mot kroppen.
Tryck dina höfter framåt och sväng kettlebellen över huvudet.
Vrid din torso till höger längst upp i rörelsen medan kettlebellen fortfarande är över huvudet.
Sätt tillbaka din torso till mitten samtidigt som du låter kettlebellen sjunka tillbaka till startpositionen. Håll bröstet uppe.
Pausa inte längst ner. Sväng vattenkokaren uppåt och rotera till motsatt sida. Det är en rep.
Utför två uppsättningar med 10 reps.
5 av 8
Per Bernal
Landmin 180 °
Arbetar: Axlar, kärna; Bygger explosiv styrka i överkroppen
Stå med fötterna bredare än höftbredden, ta tag i den tjocka delen av en skivstång och vila den på vänster lår.
Håll armarna raka, vrid stången 180 ° över din kropp, sväng på vänster fotkula tills stången vilar på höger lår (A).
Med all din kraft "rippa" tillbaka stången över din kropp mot vänster lår, svängande på högerfotens boll (B).
Utför två uppsättningar med 30 reps (15 per sida).
Tips: Håll rörelsen kontinuerlig, med knäna mjuka och armarna så raka som möjligt.
6 av 8
Per Bernal
Exploderande pushup
Arbetar: Axlar, bröst, kärna
Placera händerna på däcket i uppskjutningsläge, handlederna i linje med armbågarna, fötterna axelbredd på golvet och ryggen platt.
Sänk ner i en pushup och tryck sedan däcket explosivt.
Landa med mjuka armbågar och sjunka omedelbart ner i nästa pushup. Utför två uppsättningar med 20 reps.
7 av 8
Per Bernal
AbMat Situp
Arbetar: Core
Ligga med nedre delen av ryggen över en AbMat-krökning. Lägg händerna bakom öronen med armbågarna utåt. Placera fötterna 6 "från varandra på golvet och böj knäna 90 °.
Höj långsamt din överkropp tills det bara är kort vinkelrätt mot golvet.
Sakta ner ryggen mot AbMat, håll torso parallell med golvet, huvudet lyft och kärnan ständigt inkopplad.
Utför tre uppsättningar med 25 långsamma reps.
8 av 8
Per Bernal
Däck Flip
Arbetar: Axlar, rygg, ben
Stå med fötterna bredare än höftbredden och sänk ner i en djup knäböj.
Skjut händerna under däcket med handflatorna uppåt och händerna på axelavstånd. Höj däcket ca 4 "(A).
Använd benen och armarna, puls knäna och skjut däcket uppåt tills däcket är 45 ° och vänd sedan snabbt händerna till ett överhandgrepp.
Kör genom dina klackar och tryck axlarna framåt, skjut däcket på baksidan (B).
Blanda upp till det vända däcket, anta en bred hållning, handflatorna uppåt under däcket och upprepa rörelsen.
Utför två uppsättningar med 15 vändningar i en rad. Om utrymmet är begränsat, flytta till andra sidan av däcket och fäll tillbaka det till startpositionen.
Tips: Använd kraften i underkroppen för att lyfta däcket från golvet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.