När du går till ditt kommersiella gym i måndags, ta en stund och observera dina andra gymråttor. Hur många skulle du säga har gjort märkbara framsteg under det senaste året?
Svaret blir högst en handfull. De allra flesta kommer sannolikt att se ungefär samma ut; göra samma sak, trycka på samma vikt, träna samma kroppsbyggnad som de hade för ett år sedan. Tyvärr är denna typ av "framsteg" en vanlig förekomst i viktrum.
Anledningen till det är att vanlig utbildning bäst kan beskrivas som okunnig utbildning av okunniga. Den personliga tränaren som får fler certifieringar än resultat; killen som har lyft hela sitt liv men kan korn lyfta händerna över axlarna; och slutligen, den pretentiösa träningsvetenskapliga examensinnehavaren som kan namnge alla ben i foten, men säger att han inte talar ryska när han frågade hans tankar om Verkhoshansky, Sheiko eller Matveyevs träningsfilosofier.
Det är verkligen blinden som leder blinden.
Lyckligtvis har jag haft förmånen att praktikera och bli mentorerad av en fantastisk bänkpressare, Bill Gillespie. Coach Gillespie är en livslång drogfri lyftare som har bänkat 804 pund, hukat över 1000 och är en av de mest respekterade lyftarna i världen.
Lyckligtvis för mig (och för dig) har Coach Gillespie låtit mig komma in i sin inre krets av elitpressare att lära sig deras träningsfilosofier. Oavsett om du är nybörjare, mellanliggande eller avancerad lyftare kan dessa träningsprinciper tillämpas och användas effektivt i din rutin.
Styrka är en färdighet. Enligt lagen om specifika anpassningar kräver förbättring av en färdighet att öva den färdigheten. Lagen om logi säger emellertid också att svaret på en given stimulans minskar med tiden.
För att lyckas måste du öva på "specialiserad variation", vilket i lekmän är det lyckliga mediet mellan de två lagarna. Specialiserad variation låter dig öva på att visa maximal styrka varje vecka med maximal försök, samtidigt som du också kan ändra hur dessa maximala försök tas för att undvika boende och platåer.
Till exempel:
Denna träningsprincip låter dig öva på färdigheten att visa maximal styrka konsekvent samtidigt som du gör små förändringar i hur du max för att undvika stagnation.
Det är vanligt i hela ett träningsblock att använda en hel del kortare trycktekniker. Till exempel, en vecka arbetar du upp till ett maximalt försök från ett två-tums kort, nästa arbetar du med lockout från stiften.
Alla dessa metoder lyckas öka din bänkpress. Det är dock viktigt att lägga till "utökat rörelseområde" för att hjälpa till.
Varje hiss som ökar det totala rörelseområdet för en vanlig platt bänkpress kan betraktas som ett utökat rörelseområde. Så om vi tidigare på veckan använde en teknik med kortare räckvidd, lägger vi alltid till en rörelse med förlängd räckvidd - som lutningsbänkpress med ett smalt grepp - för att se till att vi har balanserat vårt förkortade utbud av rörelsepressar med utökade ROM-rörelser.
Bandassisterade och bandresistenta pressar har vardera ett unikt sätt att överbelasta och förstärka låsdelen av bänkpressen.
Bandassisterat arbete lär eleven att övergå från hissens mittdel till lockout, en populär snubblar som vanligtvis tillskrivs svaga triceps, men är verkligen en neuromuskulär fråga.
Att lägga till denna rörelse i din rutin tränar den neuromuskulära aspekten av denna övergång, så att du kan låsa tyngre vikter.
Hur det fungerar är att banden i huvudsak slutar hjälpa efter att baren passerar halva punkten för den koncentriska delen av hissen, vilket tvingar dig att ta upp slacken på egen hand.
Bandresistent pressning tvingar dig att lära dig hur du kontraherar så hårt och så snabbt som möjligt eftersom ju mer bandet dras åt, desto längre tid tar det att slutföra den koncentriska delen av hissen.
Bandet når sin högsta motståndspunkt högst upp i hissen, vilket gör det till ett utmärkt sätt att överbelasta lockout så många praktikanter kämpar med.
Om du växlar mellan dessa två bandövningar kan du överbelasta bänkens topposition med två mycket olika men ändå effektiva tekniker.
När du hittar en uppenbar svaghet är det vanligt att kasta hela diskbänken på den tills du känner att den har “fixats.”
Låt oss säga att du har haft problem med att låsa ut dina försök och bestämma dig för att åtgärda detta genom att hamra dina triceps med extra dips, JM-pressar, triceps-förlängningar och lockouts av stift.
Du gör detta i veckor och när det äntligen är dags att testa den här nya spärrstyrkan stannar du igen, kanske ännu värre än tidigare, och kan inte tro att allt extra arbete inte gav resultat.
Trötthet maskerar kondition. Ofta tar allt detta extra arbete för att förbättra din lockout den svagaste delen av din bänkpress och tröttnar ut så att prestanda är ännu sämre!
Du måste tidsbestämma dessa lösningar korrekt. Cykla in dem i ditt program tidigt, men när du närmar dig max, dra tillbaka, släpp ett par uppsättningar och reps, eller till och med hoppa över en dag. Fortsätt inte att utmatta din svagaste punkt eftersom du aldrig kommer att kunna visa förbättringar.
Innan jag började träna med Coach Gillespie var det vanligt protokoll för mig att ta bort racket, sänka det så snabbt som möjligt (jag.e., släpp den) och studsa sedan baren från bröstet medan jag låter mina höfter flyga från bänken.
Efter en uppsättning benching som denna frågade Coach om jag någonsin hade kysst en tjej tidigare - en udda fråga då, men jag svarade med ett säkert ja. Han frågade mig om jag slängde mitt ansikte i hennes hår när jag kyssade en tjej och försökte bryta näsan? Jag svarade ”Nej herre” och började se var allt skulle gå.
Coach sa att bänkpressen inte är annorlunda. Du måste sänka baren under kontroll, mjukt röra vid eller "kyssa" baren från bröstet och undvika att kasta baren utan hänsyn. Det här är det som bygger sann överkroppsstyrka.
Att låta dig tappa ribban och höja dina höfter för att slutföra hissen handlar helt enkelt om riktiga framsteg för fart, så sluta med att stöta på din flickvän och börja bli starkare.
Lyckligtvis finns det andra tekniker för att fjädra stången från ditt bröst än att studsa den så hårt du kan av bröstbenet. En av dessa är ”induktionstekniken.”
När du sänker stången, istället för att helt enkelt låta tyngdkraften styra takten, försök medvetet att dra stången ner och isär genom hela den excentriska delen av rörelsen. Detta "dra ner och isär" kommer att utveckla mer spänning i hela ryggen och biceps och mer spänning motsvarar mer styrka.
När denna spänning övergår till den koncentriska delen av hissen har den en lyftseleeffekt, fjädrar stången ur övergången och gör det mer sannolikt för dig att slutföra hissen.
Första gången jag gick på plattformen för att träna med Coach Gillespie, var jag först i kö för att värma upp. Jag placerade mig och gjorde min uppvärmningssats med 135 pund. Jag tappade det, satte mig upp och hittade Coach och en annan träningspartner som stirrade på mig med förvirrade blickar. De sa ingenting, och jag gick bort från bänken och tänkte att de måste ha varit imponerade av hur lätt jag bara fick 135 pund att se ut.
Nu var Coach uppe. Han gick strax utanför plattformen och fokuserade på vad han skulle göra under några minuter. Slutligen, efter ett djupt andetag, gick han på plattformen, satte sig själv, tog bort de 135 punden och fullbordade sedan det mest intensiva, fokuserade och mekaniskt sunda set jag någonsin sett. Från några minuter före hans uppsättning till sin sista rep var det visade fokuset otroligt.
Denna uppmärksamhet och fokus för varje upprepning tvingar fram en teknik som kallas "smörjning av spåret", vilket är ett sätt att träna muskler och nervsystem för att använda rätt motoriska mönster och teknik.
Varje gång du trycker på har du möjlighet att förstärka och lära dig rätt teknik. Men om du slarvigt kryssar genom dina uppvärmningar och lättare arbetsuppsättningar är det lätt att plocka upp dåliga vanor. En samordnad insats för att använda perfekt form vid varje upprepning hjälper dig att "smörja spåret" och skapa rätt teknik, vilket gör dina tyngre arbetsuppsättningar enklare.
När du trycker på allvarlig vikt behöver du en solid grund, och den grunden är din rygg. Du skulle inte bygga ditt hus på en sandfundament, så du skulle inte försöka pressa över 800 pund med ryggutvecklingen av någon som var för låg för att göra debatteamet.
Baksidan är där bänkpressen börjar. Du måste kunna sätta en stark bas på bänken genom att dra tillbaka axelbladen nedåt och bakåt och ha styrkan att hålla den här positionen under hela hissen. Ryggstyrka är avgörande när du kämpar mot lusten att låta dina axlar blossa upp och ut.
Ryggstyrka och storlek kan endast utvecklas genom kraftig dragning. Stora, tunga rörelser med flera fogar som hantel- och skivstångsrader, viktade inverterade rader, tunga lat-pull-nedgångar och viktade chin-ups bör alla användas ofta.
Håll dig borta från det högre repetitionsarbetet och fokusera på flera tunga uppsättningar med 5-6 repetitioner. Lägg till fler uppsättningar snarare än repetitioner om du behöver mer volym, men försök alltid dra tyngre vikter. Detta kommer att utveckla den stora, starka bas som krävs för att pressa dina målvikter.
Det finns ingen brist på råd där ute för dem som försöker bänkpressa mer vikt. Det finns dock en allvarlig brist på drogfria idrottare som har pressat över 800 pund, och det är klokt att lära sig, absorbera och tillämpa så mycket kunskap som möjligt från dem.
Oavsett om du närmar dig 500 pund eller precis börjar, kan tips och principer i den här artikeln implementeras av alla som strävar efter att förbättra sin bänkpress.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.