Vilken träningsmetod eller dietstrategi tyckte du en gång var bra, men nu gör du inte längre?
Jag har ändrat en hel del av mina åsikter under åren, men den största förändringen är relaterad till kolintag.
När jag först började inom styrketräningsområdet var jag en död lågkolhydratkille. Jag trodde att de flesta behövde begränsa kolhydrater om de ville bli riktigt magra och att du kunde bygga en betydande mängd muskelmassa på en lågkolhydratdiet.
Här är några av anledningarna bakom dessa övertygelser:
Jag hade bytt hjärta för några år sedan när jag uppnådde min största muskulösa kroppsvikt (228 pund vid under 10% kroppsfett) och åt mycket kolhydrater. Det var 2013 när jag var i Colorado och tränade på Biotest HQ.
Vid den tiden kom vi precis ut med Plazma ™, Mag-10® och Finibars och jag fick över 300 gram kolhydrater från de ensamma, och min kvällsmat var normalt fyra kalkonburgare (bara bullen och köttet). Allt och allt hade jag sannolikt 400-500 gram kolhydrater per dag. Och det var då jag fick mest muskler efter nybörjarstadiet.
Jag började läsa mer om kolhydrater och muskeltillväxt och insåg att det att äta en lågkolhydratdiet hormonellt sett gör det riktigt svårt för de flesta att ta på sig en betydande mängd muskelmassa. Lågkolhydrat sänker IGF-1 (det mest anabola hormonet i kroppen), ökar kortisolnivåerna (kortisols huvudfunktion är att öka blodsockernivån när de blir för låga, vilket kommer att hända under en lågkolhydratdiet) och minskar insulin (vilket är också anabola även om det också kan vara anabola för fettceller).
Även idag när jag vill få muskler ser jag till att kolhydraterna är höga. Just nu äter jag för att bli starkare och större och konsumerar över 400 gram kolhydrater per dag. Jag är upp till 231 pund och har fortfarande bukdefinition.
När jag gjorde min sista fotoshoot och kom in i mitt smalaste tillstånd hittills gick jag aldrig under 100 gram kolhydrater på mina kolhydratdagar (konsumeras före, under och efter träningen) och upp till 300 gram på mina högre dagar och fick smalare än jag gjorde under mina kolhydratdagar.
Faktum är att fler och fler studier kommer ut som visar att om protein och kalorier är desamma spelar det ingen roll för fettförlust om de icke-proteinkalorierna kommer från fett eller kolhydrater.
Ja, vissa människor kommer att må bättre på en diet med lägre kolhydrater medan andra kommer att vara motsatta. Men jag tror inte längre att lågkolhydratbantning är det bästa sättet att äta för att optimera din kroppsbyggnad. - Christian Thibaudeau
”Behovet” av en träningslogg.
Be någon liten gammal italiensk mormor om hennes såsrecept, och när hon skrattar och slår dig med kavel kan hon säga, ”En lottatomat, lite basilika, lite vitlök och lite morfars vin.”Medan du är ganska säker på att hon medvetet har utelämnat några ingredienser, har du kanske också förväntat dig ett lite mer användbart och specifikt svar.
Du kanske hoppades att hennes instruktioner skulle låta som om det stod rakt ur en kokbok: ”Fyra koppar tärnad tomat, en matsked torkad basilika, fyra vitlöksklyftor, tre uns vin.”Men det är inte så mormor lagar mat. De arbetar efter känsla, inte av boken. Ibland måste du träna som mormor.
Förr var jag ganska övertygad om att en träningslogg var nödvändig för resultat. Utan att kunna bläddra tillbaka några sidor och se vad du har gjort, hur vet du verkligen att du har blivit starkare? Och med exakt hur mycket? Och hur snabbt eller långsamt?
Att hålla en logg är absolut fördelaktigt. Det hjälper nybörjare att sikta på grundläggande progressiv överbelastning med konkreta "fler reps eller mer vikt" -mål för varje träningspass. Loggar kan också hjälpa avancerade lyftare att spåra specifika steg som övningar, volym och frekvens som leder till stora PR (eller stora skador).
Men jag förstår nu att en träningslogg inte är obligatorisk. Det finns mycket att säga för att helt enkelt dyka upp i gymmet och spela träningspasset genom att känna, oroa dig inte för att spela in varje rörelse med planer på att återvända, analysera och behandla som en pusselbit i något storslagen. Den största fördelen är att det tvingar dig att verkligen ställa in din kropp och dess förmågor för den givna dagen.
Om 225 rör sig långsamt är något avstängt och du borde inte hoppa till 275 bara för att det är vad du träffade för 6 reps förra veckan. Att inte ha en logg för att hänvisa till tvingar dig att automatiskt reglera och arbeta inom en "varje dag max", inte någon förutbestämd vikt som boken säger att du ska använda.
Om du tränar för storlek är lyft av intuition nästan definitivt hur de bäst byggda kropparna har tränat för alltid. Vissa lätta uppvärmningssatser och justerar sedan varje uppsättning beroende på hur bra brännskadorna var. Enkel, effektiv, tidstestad, ingen bärbar dator krävs.
Tillbringa några veckor, kanske till och med ett par månader, släppa träningsloggen och behandla varje träningspass som en fristående session. Varje uppsättning och varje enskild rep blir så mycket viktigare. Om du stränger nog av sådana typer av sessioner kommer du att förbättra kvaliteten på varje träningspass i framtiden. - Chris Colucci
Jag trodde på intermittent fasta, gav det ett rättvist skott och ändrade mig sedan på det.
Intermittent fasta (IF) kom först på min radar för nästan ett decennium sedan från flera stora namn inom fitness- och näringsindustrin. Förespråkare pratade om alla fördelar som gick utöver fettförlust, som minskat blodfetter och blodtryck, minskade inflammationsmarkörer, ökad cellulär omsättning och reparation, ökat tillväxthormon och ämnesomsättning etc.
Så det väckte naturligtvis mitt intresse inte bara för mig utan också för mina kunder. Och vi tillbringade alla tid på att prova variationer av IF, inklusive den vanliga 16-timmarsfastan med ett 8-timmars fönster att äta. Vi gjorde också 24-timmarsfastor och 12-timmarsfastor.
Jag ville tro på den här strategin, och för vissa är den fortfarande giltig. Men efter att ha gett det en rättvis chans hittade jag några grundläggande problem med dess effektivitet och praktiska. Hungerdämpning var ett område som fick mig att ändra mig på IF.
Ett antal hormoner som reglerar hunger, aptit och tillfredsställelse är i spel efter en måltid. Till exempel minskar både leptin och insulin hunger, vilket ger din hjärna tillfredsställelse och "stänger av" behovet av att äta.
En bieffekt av fasta är att dessa hormoner för vissa kommer ur balans, vilket leder till att du inte svarar på ledtrådar som säger om du är full och borde sluta äta. Och om människor förändrar sina hungerhormoner, kämpar de med en okontrollerbar aptit. När de väl har ätit registreras inte mättnadssignalerna som säger att de ska sluta. Deras aptit är omättlig. Jag känner till ett antal människor som har gjort IF och upptäckt att de har bingat efter fastan.
En annan negativ är överflödig stress och sömnlöshet från fasta. Varje gång du går utan mat under långa perioder aktiverar du flygningen eller bekämpar det sympatiska nervsystemet och ökar kortisolsekretionen för att kroppen ska mobilisera energilager.
För personer som redan har mycket stress i sitt dagliga liv (inklusive träning) kan fasta öka det ytterligare och höja kroppens kortisolnivåer, vilket har ett antal negativa effekter. Kortisol är kataboliskt - det kan bryta ner muskelvävnad och göra det svårare att bygga muskler. Kombinationen av fasta och kortisol kan producera tvångstankar om mat som väcker ångest och orsakar ytterligare frisättning av kortisol.
Hög kortisol och aktivering av hypokretinneuronerna uppmuntrar vakenhet, vilket leder till sömnlöshet. Jag upplevde detta och hörde från andra som också gjorde det.
Slutligen fann en studie av Bogdan som undersökte effekten av Ramadam-fasta betydande förändringar i testosteronfrisättningen, vilket tyder på en förändring i cirkadianfunktionen.
Många IF-förespråkare kommer att främja studier som inte visar någon minskning i styrka eller mager massa från deras fastprotokoll. En åtta veckors studie med naturliga kroppsbyggare visade att testgruppen och kontrollgruppen uppnådde liknande resultat i styrka och muskelmassa. En stor poäng är dock att testosteron och IGF-1 minskade signifikant i fastegruppen.
Jag kämpade också för att vara proaktiv både fysiskt och mentalt under specifika punkter under dagen när jag fastade. Men detta är inte ovanligt; även IF förespråkar schemalägga möten och andra möten under utfodringsfönstret.
Även om det finns bevis för att stödja detta protokoll som en fettförluststrategi, finns det för många faktorer som gör IF olämpliga på grund av hur det påverkar stress, sömn och testosteronproduktion - alla viktiga komponenter för att bygga muskler. Oförmågan att kontrollera din aptit och näringsval under utfodringsfönstren kan också ge fler problem än fördelar. - Michael Warren
Frekvent max träning.
Den maximala ansträngningsmetoden var en populär strategi bland dem som tränade på Westside Barbell. Och det fungerar. Det gör dig starkare, både fysiskt och mentalt. Jag vet detta från att ha använt metoden länge i min egen träning och träning av idrottare. Här är ett exempel på max ansträngningsarbete från min styrka-fokuserade dagar:
Så varför skulle jag ändra mig? Jag insåg att det bara finns så mycket energi du har på en dag, en vecka och ett liv. När du blir äldre och måste hantera fler stressfaktorer - förutom träningen - kommer du att inse att maxansträngningsarbete är att beskatta. Gjort för ofta i det här skedet, det kan verkligen förstöra dig (skador, trötthet).
Men detta gäller inte bara lyft så mycket som möjligt; alla maximala ansträngningar beskattas. Att springa, hoppa och gå "allt ut" på någon aktivitet för ofta är en större investering än de flesta vuxna kan göra.
Max Effort-arbete är en uppvisning av styrka mer än det faktiskt tränar styrka, och frekvent användning av metoden kan orsaka systemisk trötthet. Om du lever och dör av din förmåga att visa hög prestanda, måste du välja dina träningsmetoder klokt.
Jag har kommit till slutsatsen att frekvent maximal träning TRÄNER dig mer än det TRÄNER dig. Medel till avancerade idrottare bör använda det sparsamt. Nybörjare kan använda det oftare eftersom de är långt under sin styrka potential.
När du har nått en bra styrka (för din sport), spara din maximala ansträngning när du verkligen räknar - konkurrens. Släpp sedan loss det du har velat visa! Din tävling kommer att se skillnaden. - Eirik Sandvik
Jag ändrade min tro på skumrullning.
När jag först började lära mig de olympiska liftarna blev min brist på flexibilitet tydlig. Mina träningspartners avancerade snabbare än jag eftersom jag inte kunde huka mig under parallell, än mindre försöka en overhead squat som behövs för ryggen.
Jag blev frustrerad över min oflexibilitet och vände mig till Coach Internet för att få hjälp. Den mest populära metoden var skumvalsning och självmasseringstekniker för att lossa musklerna. Det fanns också bandtekniker med avsikten att mobilisera leder för att skapa rörelseomfång.
Mina sessioner började förvandlas till något slags kinky självslagning i hopp om att jag skulle få en bättre knäböj. Det verkade fungera; djupet på min squat ökade och jag kunde göra en overhead squat. Men jag var alltid öm och måste alltid rulla bara för att hålla upp min flexibilitet.
Jag började studera massage och gjorde mina tekniker bättre. Genom att replikera rätt fysioterapeutteknik kunde jag få smärta eller smärta att försvinna på några minuter! Det var ungefär denna punkt som jag började coacha och jag började dela mina tekniker med andra. De tyckte att det var fantastiskt. Snabbkorrigeringar, omedelbar rörlighet.
Så varför ändrade jag mig på det? Att veta vad jag vet nu, självmassage tolkas grovt. Det är ett litet tillskott som eventuellt kan hjälpa dig att återhämta dig från något som en riktigt intensiv bensession.
Smärta är en signal som försöker berätta något för dig. Att använda lika smärtsamma självmassagetekniker för att åsidosätta den smärtan berättar i princip att din kropp ska hålla käften. Visst, mitt rörelseområde förbättrades, men det fanns ingen stabilitet med det alls: mina höfter var lösa och svaga och mina axlar var fruktansvärt instabila. Min kropp skapade återkommande täthet för att försöka hålla mina leder säkra. Så vad gjorde jag? Lossa upp dem igen och fortsätt! Och genom att göra det tog jag upp en rad skador inklusive en allvarlig ryggskada.
Nu är det det viktigaste jag hjälper människor med: att lära dem hur man går bättre hela tiden. Om du vill öka ditt rörelseområde bör det vara din huvudprioritet att använda rörelseprogressioner som gör att du tar dina leder genom ett helt rörelseomfång.
Stabilitet och rörlighet måste uppnås; fusk slutar det bara med skada. Om du har ledig tid och vill massera dig själv är det coolt, men du måste fråga dig själv: ”Vad lär min kropp av detta och hur gör det mig starkare?”- Tom Morrison
Jag ändrade mig vad gäller kolintag.
Jag brukade älska lågkolhydratdiet för fettförlust. Det fungerade för mig och många kunder. Första gången jag blev strimlad följde jag en lågkolhydratstrategi. Detta skapade en känslomässig koppling till näringsstrategin. Enligt min mening var du en dåre om du gjorde något annat.
Snabbspolning fram några år och jag har sällan mina kolhydrater lägre än 300 gram per dag och jag är lika mager, om inte smalare, än jag någonsin var med lågkolhydratmetoden. Detsamma gäller för många av mina kunder.
Den enkla anledningen till att jag tyckte att lågkolhydratätande var giltigt är att det fungerade. Av samma anledning tror jag fortfarande att det har giltighet, men det är inte optimalt, speciellt om du är en kille som bär mycket muskelmassa eller strävar efter att bygga ännu mer muskler.
Att bli lågkolhydrat gjorde att jag kunde skapa och behålla ett kaloriunderskott. Detta är det viktigaste elementet i en framgångsrik fettförlustfas. Då trodde jag att det fanns något magiskt med insulin. Det var då paleo var i sin storhetstid. Men nej. Ingenting var magiskt. Jag åt bara mindre än jag brände.
När jag väl tog en mer logisk inställning till fettförlust och använde en hierarki av behov blev allt lättare. Jag var i en position där jag kunde äta ett större utbud av livsmedel och ändå bli strimlad. Det gjorde hela processen mer hållbar. En plan är bara lika bra som din förmåga att följa den!
Så vad är hierarkin av behov när det gäller näring? Jag kallar det “The Three T's”:
Sedan började jag ställa följande frågor för att bli strimlad och behålla muskler: Vad är den bästa träningsstilen under en klippning?? Och vilken näring som bäst stöder denna träning?
Svaret på den första frågan är den största volymen du kan återhämta dig från. Svaret på det andra har några fler punkter att tänka på:
Varför är kolhydrater så viktiga? Kolhydrater är den föredragna energikällan för högintensiv aktivitet (lyftvikter). De är det mest anabola makrot, så länge som dina grundläggande protein- och fettbehov är uppfyllda. Så, kolhydrater har en viktig roll att spela för att bevara muskler medan du bantar. De driver hård träning och hjälper dig att återhämta dig från hård träning. Bättre träning med bättre återhämtning ger bättre framsteg och större muskler. Av den anledningen betonar jag nu deras betydelse när de hjälper alla som vill bli magra och hålla muskler.
Det betyder inte att lågkolhydratdiet inte har någon plats. Det är bara att du måste välja rätt verktyg för rätt jobb. För att vara den smalaste och mest muskulösa versionen av dig själv bör mycket lite av din tid läggas på att gå lågkolhydrat. - Tom MacCormick
Jag var en gång en förespråkare för knäböj, men nu rekommenderar jag att jag hukar parallellt.
När jag blev styrketränare för 15 år sedan var jag övertygad om att ass-to-grass var den bästa hukmetoden. ATG-knäböj producerade trots allt en större sträckning i benen, inducerade högre nivåer av muskelsårighet och var exponentiellt mer utmanande än att huka sig parallellt eller högre.
Dessutom verkade alla hardcore-lyftare säga något som inte var ATG var kätteri. Så de måste naturligtvis vara korrekta, eller hur? Inte exakt. Efter flera år av att bevittna ett antal muskuloskeletala och ortopediska problem utvecklas gradvis i mina och mina kunders kroppar började jag undersöka vad andra tränare började förespråka. Trenden skiftade till ett mer personifierat tillvägagångssätt - att hitta ett hukdjup för varje individs förmåga och antropometri.
Många av oss övergav tillvägagångssättet med en squat-fits-all, och vi rekommenderade kunderna som kunde squat ATG på ett smärtfritt sätt att göra det, medan vi rekommenderade andra att squat parallellt eller något under beroende på deras individuella behov. Så varje lyftare hukade på sitt djupaste smärtfria rörelseområde.
Låter rimligt, eller hur?? Men det finns mer i historien. När jag först började implementera detta tillvägagångssätt tänkte jag med säkerhet att detta var nyckeln för att optimera squatmönstret. Men efter flera år med att analysera mina klienter började jag märka en överraskande trend.
De som bara kunde sitta på huk till cirka 90 grader eller parallellt gjorde de största styrka- och storleksökningarna i underkroppen OCH de upplevde minst inflammation i leder och mjukvävnad. Faktum är att de parallella hakarna sällan behövs för att skumrulle eller utföra omfattande uppvärmningar före sina knäböj.
Dessutom förbättrade de som hukade med 90 graders positioner faktiskt sin rörelsemekanik inklusive deras gång, löpning, hopp och smidighet. Mer överraskande var deras rörlighet och flexibilitet faktiskt förbättrad.
Däremot fick lyftarna som kunde squat ATG utan några uppenbara problem faktiskt genomföra långa uppvärmningssessioner, mjukvävnadsarbete, rörelseövningar och sträckor för att bekämpa en mängd problem som produceras från deras knäböj.
Och tyvärr upplevde ATG-hakarna ett antal ovanliga gång- och rörelseavvikelser, för att inte tala om faktiska minskningar i deras rörlighet och stabilitet, troligtvis på grund av medföljande inflammation. De verkade också slå konsekventa platåer i olika markörer för atletisk prestanda.
Dessutom började mina kollegiala och professionella idrottare som bytte till parallella squats märka större förbättringar av explosiv kraft i sina hopp- och sprintaktiviteter med markant minskad ledvärk och inflammation.
Lyckligtvis just nu började jag min doktorsexamen i kinesiologi som gjorde det möjligt för mig att dyka djupare in i optimal squatmekanik. Efter att ha undersökt olika delar av muskelfysiologi, biomekanik och neurofysiologi blev det uppenbart att 90 graders vinklar och parallella ledsegment var perfekta inte bara för knäböj utan för nästan alla rörelser.
Denna uppfattning hölls sant för alla människor oavsett deras individuella skillnader i antropometri. Efter att ha tillbringat mer än ett decennium med att coacha hundratals idrottare i alla olika former, höjder, åldrar och storlekar, är det en sak jag kan säga att medan maximal rörelseomfång och rörelsegränser varierar mycket från person till person, rätt squatdjup, mekanik och idealiskt rörelseområde är mycket lika från individ till individ. (Mer info: Real Science of Squat Depth.)
Individuella skillnader i antropometri indikerar maximalt rörelseområde, inte optimalt rörelseområde. - Joel Seedman, doktorsexamen
Jag ändrade mig på dietfett.
Jag brukade försöka äta mindre än 20 gram fett om dagen, men jag har ändrat mig om mängden och typen. Varför? Eftersom extremt fettfattiga dieter kan hindra hormonproduktionen tillsammans med led- och hjärthälsa.
Lika viktigt är källan du konsumerar. Fleromättade fetter tenderar att vara instabila och snabbt oxidera. Oxidation leder till inflammation i kroppen som är roten till ett antal sjukdomar. Det är särskilt skadligt för leder och hjärthälsa.
Jag diet nu på 80 plus gram fett från grodda mandlar, gröna oliver, avokadoolja, Flameout® och gräsmatat, ekologiskt nötkött. Lågsäsong konsumerar jag ännu mer. Att konsumera fett med ett kaloriunderskott verkar hjälpa den effektivitet som min kropp bränner fett.
Fettförbränningseffektivitet är viktigt om ditt mål är att bli extremt mager. Att tappa ner min fettkonsumtion under de sista veckorna av en diet gör att min kropp snabbt går över till att bränna sina egna fettbutiker, vilket leder till en gynnsam, scenklar kroppssammansättning. - Mark Dugdale
Ingen har kommenterat den här artikeln än.