8 Supersets för att bygga superstorlek

Efter att man har tränat i några år blir manifestering av nya muskler en allt svårare strävan. Eftersom människokroppen har en så djup förmåga att anpassa sig till stress måste du ständigt hitta nya sätt att öka din träningsintensitet, annars kommer hypertrofi att få ett skrikande stopp. En av de bästa metoderna för att driva dina muskler ut ur deras komfortzon och tvinga dem att växa sig större och starkare är genom regelbunden användning av supersets.

I allmänhet består en superset av två rörelser som görs rygg mot rygg utan vila däremellan. Målet är att uppnå tillfällig muskelsvikt vid den första träningen och sedan omedelbart gå till nästa - igen trycka tills utmattning uppnås. Det finns dock många olika typer av superset, liksom sätt att passa in dem i ett träningspass. Vi kommer nu att utforska åtta, unika muskelbyggande superset som hjälper dig att bli supersized precis i tid för sommaren!

Träningsrutiner

Den 4 veckor långa träningsrutinen för förbränning av superset

Vem säger att lyfta vikter bränner inte fett? Detta 4-veckors program som helt består av superset kommer att ..

Läs artikeln

1 av 8

FatCamera / Getty

Superset # 1- The Biceps Peak Producer

Alternerande DB Hammer Curl / 90 Degree BB Preacher Curl: 3 x 7-9 vardera

Varför göra det: Om målet är att öka skalan på biceps, är det enda riktiga sättet att göra det genom att bygga brachialis-muskeln, som ligger under. Detta superset använder två rörelser som sätter biceps i en svagare position för armböjning, vilket får brachialis att arbeta mycket hårdare.

2 av 8

Steve Boyle

Superset # 2: Pre-exhaust Pec-Pounder

Lutning DB Flye / Smith Bench Press to Neck: 3 x 10-12 / 7-9

Varför göra det: Supersets före avgaser är de där en isoleringsövning föregår en sammansatt rörelse. I det här fallet använder vi flugorna för att förutträda det övre bröstet innan vi flyttar till pressar mot nacken, vilket gör att de främre delarna och triceps kan hjälpa till att steka den clavicular pecs ytterligare.

3 av 8

Eric Broser

Superset # 3: The Upper Lats Lasher

Liggande DB Pullover / Stiff Arm Pulldown: 3 x 10-12 vardera

Varför göra det: När du verkligen vill rikta dig in i övre delen av ryggen, precis där den knyts fast i armhålorna (för att skapa monströs bredd), kommer detta superset att göra det. En av de verkligt unika och mest effektiva aspekterna av den här träningskombinationen är att den första kommer att ge en kraftfull sträcka och den andra en intensiv toppkontraktion. Tillsammans kommer detta att antända muskeltillväxt.

4 av 8

Eric Broser

Superset # 4: The Mid Back Maker

Vänd nedåt Incline DB Shrug / WG BB Bent Rader: 3 x 13-15 / 7-9

Varför göra det: Denna super-uppsättning före avgaserna kommer att lägga till massor av tjocklek genom hela ryggmuskulaturen, som inkluderar romboider, bakre delter och mittfällor. När dessa områden är välutvecklade kommer det att göra att din rygg sticker ut i 3D-djärv lättnad, även när du står avslappnad.

5 av 8

urbancow

Superset # 5: The Inner Quads Killer

Wide Stance Leg Press / DB Plie Squats: 3 x 7-9 / 16-20

Varför göra det: För dig som gillar mer än bara lite smärta och illamående med dina träningspass, kommer Inner Quads Killer verkligen att rymma dig. Detta dubbel-sammansatta (tränings) superset kommer att bygga storlek och densitet genom adduktorerna och ner i tårarna (vastus medialis), vilket gör att dina inre lår gnuggar ihop med varje steg. Vem vill ha ben när de kan ha trädstammar?

6 av 8

Pavel Ythjall

Superset # 6: Hamstring Hammerer

Sittande benkrullning / styvt ben BB God morgon: 3 x 7-9 / 13-15

Varför göra det: När man försöker bygga fulla, tjocka och svepande hamstrings måste man inkludera både knäböjnings- och höftförlängningsövningar i sitt program. Detta superset börjar med flexion och följer med en förlängningsrörelse för att helt bombardera alla fibrer i hamstringsmuskulaturen. Dessutom kommer de intensiva sammandragningar som orsakas av benkrullar, i kombination med den kraftiga sträckan som tillhandahålls av styva ben god morgon, att skapa en stark anabol signal.

7 av 8

Pavel Ythjall

Superset # 7: Triceps Long Head Thrasher

Incline Two Arms Overhead BB Ext / Bent Overhead Cable Rope Ext: 3 x 10-12 / 7-9

Varför göra det: Det långa huvudet på triceps är det största, och därmed kommer att lägga mest massa till överarmen. Så om du verkligen vill sträcka ut måttbandet så vill du maximera detta områdes tjocklek. Varje tricepsförlängningsrörelse som utförs med armbågarna uppåt i öronen förstärker sträckan och stimulerar starkast långa huvudfibrer. Detta superset ger dig den perfekta kombinationen av övningar och utnyttjar både fri vikt och kablar.

8 av 8

Westend61 / Getty

Superset # 8: The Lateral Delt Destroyer

Axelbred greppkabel upprätt rad / sittande DB sida sidled: 3 x 4-6 / 10-12

Varför göra det: Om du vill bli så bred att det blir en utmaning att passa genom de flesta dörröppningar är det absolut nödvändigt att du fokuserar på att bygga deltoidens sidohuvud. Detta superset efter aktivering (tung sammansatt träning följt av högre repisolationsrörelse) tvingar de mediala axelhuvudena att arbeta extra hårt och får alla uppsättningar av snabba ryckfibrer att skjuta till utmattning.