Om träning är den svåra delen av kroppsbyggnad och vila är den enkla delen, bör äta vara den roliga delen. Men för de flesta hårdvinnare är äta helt enkelt en övning i frustration.
De följer noga en mästares meny, mäter havregryn och väger deras skinnfria kycklingbröst, men kämpar ändå för att få till och med ett pund. Problemet för de tunnaste hårdföretagarna är att de äter som en kroppsbyggare, men väger in som en modell.
Om detta låter bekant kan du behöva lite gammaldags bulk (t.ex.e., muskler och fett). Om du kämpar för att få någon storlek överhuvudtaget bör du sträva efter att se ut som det grova "före" -fotot i tilläggsannonser innan du mejlar ner till "efter". Det är inte lätt att uppnå detta, och det är inte heller så gott som kvällsmiddagar på Krispy Kreme.
Du måste samla tillräckligt med fett för att hålla din ämnesomsättning stökad och dina styrkenivåer stiga. Vinster av mjukvävnad bör bara främja större vinster av hård vävnad och aldrig bli ett mål i sig själv.
Ändå kan extrema ektomorfer inte äta magert och rent och maximera massan. Om du kämpar för att packa på några kilo och för närvarande har lite synlig muskel eller fett, måste du äta stort för att bli stort.
Följ följande åtta bulk-up regler, och vi kommer till och med genom i en gratis måltidsplan! Kom ihåg att det här är den roliga delen!
Vi svarar på 17 av dina mest pressande tränings- och näringsfrågor här.
Läs artikeln1 av 9
Rawpixel.com / Shutterstock
Om du är en tunn hårdföretagare och inte växer på din nuvarande diet, öka din dagliga kaloriinnehåll. Vi rekommenderar en boost på 20-30%.
Gör detta gradvis under sju till tio dagar för att ge din kropp tid att mer effektivt omvandla lite extra bränsle till muskler istället för att bara lagra allt som kroppsfett. Ät sex eller sju gånger om dagen. Om möjligt, lägg till ytterligare en måltid i ditt nuvarande schema.
Drick minst en liter vatten dagligen, eftersom vatten som konsumeras hela dagen är viktigt för tillväxt och hälsa.
Betona protein, komplexa kolhydrater (som havregryn, sylt och brunt ris) och omättat fett. Hardgainers som försöker öka kroppsvikt bör konsumera minst 1.5 gram (g) protein per kilo kroppsvikt dagligen (en person på 150 pund, till exempel, bör ta minst 225 g protein).
Intag minst 3 g kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen.
Begränsa inte fetter, men betona hälsosamma omättade fetter och minimera mättade och transfetter.
2 av 9
zeljkosantrac
Speciellt för hardgainers är det i allmänhet lättare att dricka protein och kalorier än att äta dem. Använd pulveriserade skakningar som innehåller minst 30 g vassle eller kaseinprotein. Viktökningspulver är ett särskilt effektivt sätt för ektomorfer att snabbt öka protein och kalorier.
Mjölk är också en utmärkt massproducent. En gång en häftklammer för kroppsbyggnadsnäringsplaner har det fallit i favör under de senaste decennierna till stor del på grund av dess laktos (socker) innehåll.
Ändå många mästare inklusive original Mr. Olympia Larry Scott har gjort det till en regelbunden del av sina viktuppgångsplaner.
En enda kopp 2% mjölk har 120 kalorier, 8 g protein och nästan 5 g fett; fettfri mjölk har 90 kalorier, 9 g protein och mindre än 1 g fett.
3 av 9
grandriver / Getty
För att gå upp i vikt, fokusera inte bara på de magra och rena kroppsbyggande grunderna för höns, fisk och äggvita. Många tycker att de höga proteinnivåerna och den högre fetthalten i nötkött naturligtvis ökar muskelvinsterna.
Ät biff, magert köttfärs eller ett nötköttsalternativ, som buffel, så ofta som din budget tillåter.
4 av 9
Paul Piebinga / Getty
Om du är dietare bör du inte äta produkter med högt kaloriinnehåll eller höga kolhydrater sent på kvällen, eftersom din ämnesomsättning saktar ner medan du sover och kalorier omvandlas lättare till fett. Men som en viktökare, äter du proteinrika måltider på kvällen.
Konsumera ditt sista proteinmellanmål ungefär en timme innan du lägger dig. Ät inte mat med hög fetthalt, hög sockerhalt eller mycket bearbetade livsmedel just nu, eftersom de verkligen kan lägga till mer fett än muskler.
Maximera istället mängden näringsämnen som används för muskelreparation genom att göra din sista måltid till en lätt smältbar proteindryck.
5 av 9
nd3000 / Shutterstock
Kardio- och kaloribegränsning går tillsammans på en viktminskningsdiet. För att gå upp i vikt vill du vända denna regel och göra motsatsen.
Ectomorphs bör begränsa mängden kardioarbete och stressiga aktiviteter de utför, eftersom dessa bränner de kalorier du vill lagra.
Fokusera på att maximera din vilotid för att återhämta dig helt och växa från styrketräning.
6 av 9
Dean Drobot
Muskeltillväxt måste förbli ditt främsta mål. Fettbildning är bara en biprodukt när den är på en bulkplan.
Av denna anledning, klyfta dig inte med kaloririka livsmedel med låg proteinhalt som bara kan omvandlas till flab.
Du får fuska mer än andra medan du är på en bulk-up plan, men skräp förblir skräp.
Minimera mängden livsmedel med hög fetthalt och hög sockerhalt du konsumerar.
7 av 9
Havre.chumnak / Shutterstock
Använd en våg och en spegel som din guide. En vinst på två till tre pund per månad är rimlig.
Var alltid vaksam mot dramatiska fettökningar och avvik aldrig mer än två till tre tum från din smalaste midjemätning.
För många kroppsbyggare är bukhåren en bra måttstock: Om de försvinner helt är det dags att slå på bromsarna.
Bestäm själv hur mycket fett du är bekväm att samla, men bli aldrig för bekväm med fett.
8 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Tappa inte helheten ur sikte. Bulk är lera du packar på nu för att mejla ner till ett muskulärt arbete senare. Det är OK för en ektomorf att sträva efter att se ut som ett grumligt "före" foto nu.
Bulking up är i allmänhet en bra strategi för dem vars ämnesomsättning går så snabbt att de kämpar för att gå upp i vikt. När du trycker på viktökningsacceleratorn måste du ändå hålla dig vaken för att träffa bromsarna innan du blir mer fet än passform.
När du har samlat tillräckligt och inget mer fett är önskvärt, minska dina kalorinivåer gradvis under en vecka när du återgår till en mer typisk kroppsbyggande näringsplan.
Då kan du börja planera din kurs mot "efter" -resultaten.
9 av 9
k86 / Shutterstock
FRUKOST
MIDDAGSMÅL
LUNCH
MIDDAGENS SNACK
FÖRE TRÄNING
EFTER TRÄNINGEN
MIDDAG
SENA KVÄLLSNACK
Ingen har kommenterat den här artikeln än.