Du kan försöka öka din fettoxidation, du kan försöka träna mer, men den tråkiga men obestridliga sanningen är den här: viktminskning kommer ner till att konsumera färre kalorier än du bränner.
Mycket tid och pengar kan sparas om fler människor förstår detta. Ja, träning förbränner mer kalorier - men förmodligen inte mer än du hittar i ett par skivor pizza. Medan träning har en ton av underskattade hälsofördelar, om ditt primära mål är att gå ner i vikt, ja, det kan vara effektivare att bara inte äta de pizzaskivorna.
Men att äta mindre är inte så lätt för alla. Tom mage producerar hunger, visst, men det finns ännu mer i spel: massor av hormoner kan påverka din hunger. Livsstilsfaktorer som dålig sömn och stress kan öka din aptit när du inte behöver mer mat.
Här ska vi diskutera naturliga sätt att minska din aptit:
1. Ät mer fiber
2. Drick mer vatten
3. Ät mer protein
4. Ta en aptitdämpande
5. Övning
6. Sov mer
7. Tuggummi
8. Ät mer kryddor
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare innan du gör någon ny viktminskning, tillägg eller träningsplan.
Standard amerikansk diet är rik på socker och enkla kolhydrater - vanligtvis korn som vete eller ris som har fått bort fibern för att producera vitt mjöl eller vitt ris.
Förutom att ha ett stort antal hälsofördelar, från länkar till lägre förekomst av tarmcancer till lägre risker för hjärtsjukdom, smälter fiber långsamt.(1) (2) Att konsumera mer mat som innehåller mycket fiber, särskilt baljväxter, är starkt förknippat med lägre aptit och större mättnad än att konsumera samma mängd kalorier från kött, enligt en randomiserad studie publicerad i Mat & näringsforskning.(3)
Baljväxter kungar för fiber per portion men att få mer fullkorn, frukt och grönsaker kan också lägga till din dagliga totalsumma, vilket borde slå minst 25 gram för kvinnor eller 38 gram för män. Detta är ett minimum och rekommendationen kan ändras baserat på din vikt, men se till att du också konsumerar mycket vatten.
Att dricka ett stort glas vatten innan en måltid är ett idiotsäkert sätt att ta mer utrymme i magen utan att lägga till några kalorier till din totala. Oavsett om du är på väg till en buffé eller om du bara inte är så säker på att en måltid kommer att fylla, överväg detta till ett av de enklaste tipsen.(4)
Medan vi pratar vätskor är drycker som juice, mjölk eller något med kalorier det enklaste sättet att öka ditt kaloriintag utan att känna dig full. Detta gör dem bra för människor som vill lägga på massa, men inte så mycket för alla som vill förlora den. Håll dig till vatten, te, svart kaffe eller diet soda.
[Överraskad? Här är vad vetenskapen verkligen säger om konstgjorda sötningsmedel.]
Massor av forskning har dragit slutsatsen att slå någonstans mellan 1.2 och 1.6 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag producerar ”större viktminskning, fettmassaförlust och bevarande av mager massa efter dieter med högre protein-energibegränsning än efter energibegränsande dieter med lägre protein.”(5) (6) (7)
Protein smälter inte bara långsamt, det tar mer energi att smälta än fett eller kolhydrater. Vissa studier tyder på att den termiska effekten av protein är 20 till 30 procent, kolhydrater är 5 till 10 procent och fett 0 till 3 procent.(8) Så när du konsumerar protein används ungefär en fjärdedel av kalorierna för att smälta det. Lägg till det för effekten på mättnad och dieter med högre proteiner verkar vinna.
[Hur mycket protein är perfekt? Kolla in vår kompletta guide till proteinintag.].
Kosttillskott är inte allt och avslutar all viktminskning, men när de används på ett klokt sätt kan de göra skillnad. Visst, det finns föreningar (som grönt textrakt) som verkar öka mängden fett som du bränner för energi, men de viktigaste ingredienserna är de som fungerar som aptitdämpande medel.
Vår favorit är glukomannan, som är gjord av roten till det japanska konjakträdet. (Så det kommer att uppfylla de flesta människors definitioner av ”naturligt.”) Ett gram per dag har sett att minska aptiten bland människor som inte gjorde några andra ändringar i sin kost.(9) Detta beror på att den expanderar i magen, minskar hunger och möjligen ökar törst, så håll lite vatten till hands. Annars finns det mycket få biverkningar associerade med det.
[Se resten av våra favoriter i vår lista över de bästa fettförbränningspillerna för kvinnor.]
Vi skulle inte precis säga att träning är det bästa sättet att gå ner i vikt, men en anledning till att det ändå är ett användbart verktyg i din viktminskningsresa är att det verkar hjälpa till att reglera din aptit - du är mindre benägna att äta för mycket om du är aktiva.
Det kanske låter kontraintuitivt (det fungerar inte gör mig hungrigare?) men anledningen till att detta är ett bra råd är att det hjälper till att optimera produktionen av hormoner som leptin, insulin, ghrelin och kortisol.(10) (11) (12)
Det måste vara mer strategiskt än att maximera din marklyft varje dag - frekvent, intensiv träning kan faktiskt öka kortisol - men som regel har de ovan nämnda hormonerna som kan påverka din hunger att hålla sig på mer hanterbara nivåer om du är aktiv.(13)
[Läs mer om aptithormoner i vår idrottsmanual för fettförlust.]
Dessa hormoner fungerar också bättre för viktminskning när du får tillräckligt med djup, vilsam sömn. (14) (15) (16) (17) (18) Inte tillräckligt med sömn, sällsynt sömn, kort sömntid eller dålig sömnkvalitet har alla sett att höja kortisol, ghrelin och insulin, med en studie på över tusen volontärer som finner att bland dem som sov mindre än 8 timmar per natt, ”ökat BMI var proportionellt mot minskad sömn.”(19)
Det här kanske inte är lika snabbt som att äta en proteinbar, men att upprätthålla god "sömnhygien" - att få nog av det varje natt, hålla ditt rum tyst så att din sömn kan bli djup, begränsa koffein på eftermiddagen - kan gå långt sätt att gå ner i vikt.
Tugga, salivera, svälja. I vissa avseenden räcker det med att övertyga kroppen om att den äter: flera studier har visat att tuggummi kan minska viljan att äta, särskilt för söt mats.(20) (21) Vissa studier har också funnit att bland människor som inte begränsade sina kalorier, så slutade de konsumera cirka 40 till 70 färre kalorier och brände cirka 5 procent mer kalorier. Det här är små siffror, men de är lovande.
En annan bonus är att tugga verkar hjälpa till med uppmärksamhet, produktivitet och reaktionstid, varför det faktiskt kan vara en bra idé att tugga tuggummi i klassen.(22) (23)
Mekanismerna är oklara och studierna är små, men viss forskning tyder på det ingefära och chili kan påverka aptiten.
En studie från 2012 Ämnesomsättning fann att dricka 2 gram ingefärspulver utspätt i varmt vatten minskade hungern efter måltiden jämfört med en kontrollgrupp, plus det hjälpte dem att förbränna ytterligare 30 kalorier.(24) (25)
Chili kan under tiden också minska aptiten samtidigt som den ökar termogenesen.(26) (27)
[Se varför Omega-3 är extra hjälpsamma för idrottare som försöker bli starka.]
Det viktigaste takeaway här är att viktminskning handlar om kaloribalans, och att prova modefluga eller träna mycket hjälper dig inte att gå ner i vikt såvida inte dessa åtgärder leder till att du konsumerar färre kalorier. För vissa människor resulterar begränsande dieter som Paleo i mindre konsumerad mat, för andra är det dieter med högre fiber som Slow Carb.
Men du går igenom det, kalorier spelar roll och din aptit är förmodligen det största inflytandet på det. Tänk på dessa tips och viktminskning kan komma lättare.
1. Kunzmann AT, et al. Intag av kostfiber och risk för kolorektal cancer och incidens och återkommande adenom i prover, prover, lungor, kolorektal och äggstockscancer. Am J Clin Nutr. 2015 okt; 102 (4): 881-90.
2. McRae MP. Kostfiber är fördelaktigt för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar: En paraplygranskning av metaanalyser. J Chiropr Med. 2017 dec; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD, et al. Måltider baserade på vegetabiliska proteinkällor (bönor och ärter) är mer mättande än måltider baserade på animaliska proteinkällor (kalvkött och fläsk) - en randomiserad teststudie. Food Nutr Res. 2016 19 oktober; 60: 32634.
4. Dennis EA, et al. Vattenförbrukning ökar viktminskningen under en hypokalorisk dietintervention hos medelålders och äldre vuxna. Fetma (Silver Spring). 2010 feb; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ, et al. Proteins roll i viktminskning och underhåll. Am J Clin Nutr. 2015 juni; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, et al. Effekt av en högproteindiet kontra standardproteindiet på viktminskning och biomarkörer för metaboliskt syndrom: En randomiserad klinisk prövning. Fetma fakta. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Säkerhet och effekt av högprotein dieter för viktminskning. Proc Nutr Soc. 2012 maj; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Kostinducerad termogenes. Nutr Metab (Lond). 2004 18 augusti; 1 (1): 5
9. Walsh DE, et al. Effekt av glukomannan på överviktiga patienter: en klinisk studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA, et al. Akut träning och aptitreglerande hormoner hos överviktiga och överviktiga individer: En metaanalys. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Motion, aptit och aptitreglerande hormoner: konsekvenser för matintag och viktkontroll. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E, et al. Stress kan ge aptit hos kvinnor: en laboratoriestudie av stressinducerad kortisol och ätbeteende. Psykoneuroendokrinologi. 2001 jan; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE, et al. Motion och cirkulerande kortisolnivåer: intensitetströskeleffekten. J Endocrinol Invest. 2008 jul; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, et al. Kort kommunikation: sömnstörning hos friska unga män är förknippad med minskade leptinnivåer, förhöjda ghrelinnivåer och ökad hunger och aptit. Ann Intern Med. 2004 7 december; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, et al. Leptinnivåerna är beroende av sömntiden: relationer med sympatovagal balans, kolhydratreglering, kortisol och tyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 nov; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, et al. Effekt av sömnbrist på insulinkänslighet och kortisolkoncentration hos friska försökspersoner. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
17. Donga E, et al. En enda natt med partiell sömnbrist inducerar insulinresistens i flera metaboliska vägar hos friska försökspersoner. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A, et al. Sömnunderskott och stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dagars tjänst för akutsjukvård. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S, et al. Kort sömntid är förknippad med minskat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassindex. PLoS Med. 2004 dec; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM, et al. Kortsiktiga effekter av tuggummi på mellanmål och aptit. Aptit. 2007 maj; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM, et al. Effekter av tuggummi på kortvarig aptitreglering hos måttligt begränsade ätare. Aptit. 2011 okt; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A, et al. Tuggstimulering minskar aptitbetyg och uppmärksam förspänning mot visuell matstimuli hos friska individer. Främre psykol. 8 februari 2018; 9: 99.
23. Allen AP, et al. Tuggummi: kognitiv prestanda, humör, välbefinnande och tillhörande fysiologi. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS, et al. Ingefära konsumtion förbättrar den termiska effekten av mat och främjar känslor av mättnad utan att påverka metaboliska och hormonella parametrar hos överviktiga män: en pilotstudie. Ämnesomsättning. 2012 okt; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, et al. En systematisk genomgång av ingefära (Zingiber officinale Roscoe) mot fetma och viktminskning och dess verkningsmekanismer. Phytother Res. 2018 apr; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ, et al. Effekterna av capsaicin och kapsel på energibalansen: kritisk granskning och metaanalyser av studier på människor. Chem Senses. 2012 feb; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M, et al. Effekter av rödpeppar på aptit och energiintag. Br J Nutr. 1999 aug; 82 (2): 115-23.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.