Låt oss få en sak rakt: mat och kosttillskott som får beteckningen "fettförbrännare" är inte magiska. Före-och-efter-bilder som visar keg-magar som smälter i sex-förpackningar borde inte lita på - inte om de säger att den enda förändringen som personen gjorde var att lägga till piller i kosten.
Fettförbrännare bör användas klokt, tillsammans med en hälsosam kost och träningsplan, och med OK från din läkare.
Med allt sagt, det finns verkligen några föreningar där ute som kan hjälpa till med fettförlust, vare sig det är indirekt (som aptitdämpning eller humörförändring) eller direkt (genom att öka mängden kalorier du bränner).
Det är viktigt att få språket rätt här på grund av alla tillskott på marknaden kan fettförbrännare vara mest benägna att obefogad hype. Men om du letar efter ett ansträngande sätt att bränna några extra kalorier eller begränsa din aptit, kan du överväga dessa produkter. Några av dem är livsmedel som du kanske kan köpa och lägga till i dina måltider, andra anses vara ”naturliga” eftersom de kommer från växter.
Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare.
Anledningen till att de flesta fettförbrännare faller i kategorierna "med" eller "utan stimulantia" är att många av dem innehåller en koffeinträff. Varför? En stor del av varför koffein väcker oss är att det blockerar adenosinreceptorer. När det kemiska adenosinet passar in i dessa receptorer gör det dig sömnig, om det är blockerat från att göra det kommer det inte att göra det. (Det finns ett argument att koffein inte väcker dig, det hindrar dig snarare från att vara trött.)
Adenosin verkar också binda till fettceller och minska frisättningen av deras fettsyror, plus koffein verkar också öka adrenalin, vilket också hjälper till att bryta ner fetter. Lägg allt till det faktum att koffein verkar öka din kaloriförbränning något (men med mindre än hundra kalorier per dag) och det verkar som att konsumera koffein kan bidra till att minska lite mer av ditt kroppsfett, så länge du är i ett kaloriunderskott.(1)
[Letar efter ett särskilt fettförlusttillskott? Här är vårt val för den bästa kvinnofettförbrännaren på marknaden.]
Detta näringsämne är så viktigt att vi utvecklades för att kunna få det från solen, vilket ironiskt nog varför de flesta har brist. D-vitamin har starka kopplingar till humör och benhälsa, men det kan också hjälpa till med fettförlust.
Viss forskning har korrelerat högt kroppsfett med lägre nivåer av D-vitamin och en studie som satte två grupper av kvinnor på en kaloribegränsad diet visade att de som tog ett vitamin D-tillskott förlorade 7 kilo mer än de som inte gjorde det.(2) (3) Detta kan bero på att vitamin D förhindrar bildandet av nya fettceller, undertrycker lagring av fett, hjälper testosteronproduktionen eller någon annan mekanism.(4) (5) Hur som helst är det smart att komplettera eller konsumera mycket vitamin D-rik mat - fet fisk är den rikaste ”naturliga” källan till sakerna men mycket mjölk och spannmål har artificiellt berikats med det som väl.
[Läs mer i vår idrottsguide till D-vitamin!]
Det finns mycket fler typer av kolhydrater än bara det socker och den fiber du ser anges på ett livsmedels näringsetikett. Resistent stärkelse är en kolhydrat som är motståndskraftig mot matsmältningen - den bryts inte ner eller absorberas helt (så det kan tekniskt ge färre kalorier) och smälter så långsamt att det är en anständig aptitnedsättande.(6) I själva verket är det mer fyllning, det är bättre för insulinkänslighet och glukostolerans, och det förbättrar matsmältningshälsan och tarmbakterierna.
Bönor, särskilt marinbönor, är en utmärkt källa, liksom potatis och bananer. Kosttillskott finns också.
Finns i den indiska örten Coleus forskohlii, det har traditionellt använts i ayurvedisk medicin för att behandla hjärt- och andningsfrågor men det finns ganska intressant forskning som tyder på att det kan öka mängden kalorier du bränner. Att komplettera det verkar signalera till dina celler att producera mer ATP, den mest grundläggande formen av cellulär energi i kroppen. Därför verkar det att forskolin hjälper kroppen att bränna igenom energireserverna.
Detta är inte helt järnklart men det finns studier på människor som har funnit att 50 till 250 mg per dag kan minska kroppsfett och kanske till och med öka testosteron.(7) Viss forskning visade till och med att aktuell forskoli-kräm kan minska kroppsfett i vissa områden.(8)
Ny forskning tyder på att balansen mellan bakterier som vi upprätthåller i matsmältningskanalen kan bidra avsevärt till vår insulinkänslighet, näringsupptag och andra faktorer som bidrar till fettförlust.
Intag av ett stort antal probiotiska bakterier kan eventuellt hjälpa till med detta. En studie fann till exempel att överföring av tarmbakterier hos en överviktig mus till en mager mus orsakade att den magra musen fick kroppsfett trots ingen förändring i kosten.(9) Mer forskning behövs för tillfället, men mänskliga studier har varit mycket lovande. Förutom att komplettera, har konsumtion av probiotiska rika livsmedel och fibrer också kopplats till fördelar.
Denna alkaloid härrörande från det centralafrikanska yohimbe-trädet används ofta för fokus, som ett stimulerande medel eller som en aptitdämpande. Men när det gäller direkt fettförlust verkar det som om det kan öka din basala ämnesomsättning. Människor delar vanligtvis cirka 5 till 20 mg av sakerna under en dag och det finns ganska anständiga bevis som tyder på att detta kan leda till större fettförlust.(10)
En tre veckors studie på fotbollsspelare administrerade till exempel två doser på 10 mg per dag och fann att yohimbingruppen tappade cirka 2 procent kroppsfett mer än placebogruppen.(11) Även om inga biverkningar rapporterades i den studien, har yohimbin rykte för att orsaka matsmältningsbesvär och sömnproblem, så börja med mindre doser efter att du först har talat med din läkare.
Det är mycket vanligt att se chilipeppar inkluderade i fettförbrännare, särskilt cayennepeppar. Det finns några bevis för att det kan undertrycka aptiten men de flesta företag lyfter fram de studier som har föreslagit att det kan öka en persons ämnesomsättning.(12)
Som vanligtvis är skillnaden förmodligen inte gigantisk. En studie från 2003 visade att konsumtion av chilipeppar ökade ämnesomsättningen med ungefär 12 procent i 30 minuter (det är ungefär 5 extra kaloriförbränning för en genomsnittlig person) och en annan drog slutsatsen att patienter som tog ett chilipeppar-extrakt brände cirka 50 fler kalorier per dag.(13) (14) Ändå är det inte ingenting.
Många människor inser inte att ett helt makronäringsämne kan hjälpa dig att bränna mer fett. Protein tar mer energi att smälta än kolhydrater eller fett, så när det gäller matens termiska effekt kommer en träff på 30 gram protein att kroppen bränner mer kalorier än 30 gram kolhydrater. (Kolhydrater och protein har samma mängd kalorier per gram, medan fett har mer än dubbelt så många kalorier per gram.)
Vad är skillnaden? Ganska betydande: den termiska effekten av protein är 20 till 30 procent, kolhydrater är 5 till 10 procent och fett 0 till 3 procent.(15) Det innebär att kroppen bränner ungefär tre gånger mer kalorier som smälter protein än kolhydrater.
Det är viktigt att komma ihåg att viktminskning handlar om kalori- och näringsbalans och att alla fettförbrännare i världen sannolikt inte kommer att göra någon skillnad för din kropp om du inte hanterar dina kalorier korrekt genom kosten. Det är också viktigt att notera att vissa fettförbrännare kan störa absorptionen av läkemedel, vilket bara är en anledning till varför det är viktigt att du kontaktar din läkare innan du gör någon ny dietrutin.
1. Dulloo AG, et al. Normal koffeinförbrukning: påverkan på termogenes och dagliga energiförbrukning hos magra och postobese mänskliga volontärer. Am J Clin Nutr. 1989 jan; 49 (1): 44-50.
2. Parikh SJ, et al. Förhållandet mellan fetma och serum 1,25-dihydroxi D-vitaminkoncentrationer hos friska vuxna. J Clin Endocrinol Metab. 2004 mar; 89 (3): 1196-9.
3. Mason C, et al. Vitamin D3-tillskott under viktminskning: en dubbelblind randomiserad kontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2014 maj; 99 (5): 1015-25.
4. Wood RJ. D-vitamin och adipogenes: nya molekylära insikter. Nutr Rev. 2008 jan; 66 (1): 40-6.
5. Chang E, et al. D-vitamin minskar lagring av adipocytlipider och ökar NAD-SIRT1-vägen i 3T3-L1-adipocyter. Näring. 2016 juni; 32 (6): 702-8.
6. Higgins JA. Motståndskraftig stärkelse och energibalans: påverkan på viktminskning och underhåll. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
7. Godard MP, et al. Kroppssammansättning och hormonella anpassningar associerade med forskolin konsumtion hos överviktiga och överviktiga män. Obes Res. 2005 aug; 13 (8): 1335-43.
8. Greenway FL. et al. Regional fettförlust från låret hos överviktiga kvinnor efter adrenerg modulering. Clin Ther. 1987; 9 (6): 663-9.
9. Kallus SJ, et al. Tarmmikrobioten och fetma. J Clin Gastroenterol. 2012 jan; 46 (1): 16-24.
10. McCarty MF. Administrering av yohimbin före träning kan öka träningens effektivitet som en fettförluststrategi genom att öka lipolys. Med hypoteser. 2002 juni; 58 (6): 491-5.
11. Ostojic SM. Yohimbine: effekterna på kroppssammansättning och träningsprestanda hos fotbollsspelare. Res Sports Med. 2006 okt-dec; 14 (4): 289-99.
12. Janssens PL, et al. Capsaicin ökar känslan av fullhet i energibalansen och minskar lusten att äta efter middagen i negativ energibalans. Aptit. 2014 juni; 77: 44-9.
13. Chaiyata P, et al. Effekt av intag av chilipeppar (Capsicum frutescens) på plasmaglukosrespons och ämnesomsättning hos thailändska kvinnor. J Med Assoc Thai. 2003 sep; 86 (9): 854-60.
14. Galgani JE, et al. Effekt av dihydrokapsling på vilande ämnesomsättning hos människor. Am J Clin Nutr. 2010 nov; 92 (5): 1089-93.
15. Westerterp KR. Kostinducerad termogenes. Nutr Metab (Lond). 2004 18 augusti; 1 (1): 5.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.