8 går för att ta din kärnutbildning till nästa nivå

Dina kärnmuskler går i kontakt med varje tryck, drag, vrid och steg du tar. Det är därför de svarar så bra på nya utmaningar. Det är också därför crunches är så tråkiga och ineffektiva.

"För att arbeta magmusklerna måste du göra mer än att bara böja och förlänga bagageutrymmet - du behöver röra dig genom en mängd olika rörelseplan och till och med införliva motstånd och kraft", säger Julia Ladewski, C.S.C.S., en styrka coach och fitness expert baserad i Highland, IN. Att använda verktyg som kettlebells och medicinbollar för motstånd och träningsbollar och skjutreglage för att skapa instabilitet öppnar dig för en helt ny uppsättning stimuli, tillägger hon.

Försök lägga till dessa rörelser i din vanliga rutin - eller sätt ihop dem alla för en stenhård träning som säkert kommer att få resultat.

VÅR MODELL: Alyssa Exposito
Yrke: Personlig tränare
Plats: New York City
Instagram: @expossentials
Favorit citat: "Där det finns en vilja finns det en väg.”

1 av 8

JAY SULLIVAN

Knäplast och sax

Verktyget: Skjutreglage

• Börja i full tryckläge med tårna ovanpå skjutreglagen. (Du kan också använda två små handdukar på ett slätt golv.)
• Ta båda knäna mot bröstet; håll överkroppen på plats. Skjut tillbaka plattorna för att starta och upprepa. Gör 15 reps.
• Från uppskjutningsposition, ta benen breda ut till sidorna. Saxben tillsammans och isär i 15 reps, håll kärnan tätt och överkroppen på plats.

INSTÄLLNINGAR: 3 

2 av 8

JAY SULLIVAN

Enarms Situp

Verktyget: Kettlebell

• Ligga med ansiktet uppåt med benen utsträckta och några centimeter ifrån varandra och håll en kettlebell vid handtaget i vänster arm direkt ovanför axeln.
• Använd dina magmuskler och försök att inte trycka av med din högra hand, lyft överkroppen från golvet tills du sitter helt upp. Håll vänster arm utsträckt mot tak i hela och höger arm sträcker sig framåt. Omvänd rörelse och upprepa.

INSTÄLLNINGAR: 4 REPS: 6 per sida 

3 av 8

JAY SULLIVAN

Rör om potten

Verktyget: Stabilitetsboll

• Börja i en plankposition med underarmar på stabilitetskula, mage och glute tätt.
• Gör små cirklar medurs med bollen och håll resten av kroppen så tät som möjligt hela tiden. Gör 10 cirklar; växla sedan riktning, flytta moturs.

INSTÄLLNINGAR: 3 

4 av 8

JAY SULLIVAN

Rotation Throw

Verktyget: Medicin boll

• Stå några meter till vänster om en vägg med medicinboll framför dig, armarna utsträckta med armbågarna något böjda.
• Vrid av vänster fot, rotera åt höger, kasta bollen kraftigt i väggen medan du flyttar kroppsvikt från vänster till höger.
• Fånga bollen och sväng av höger fot, ta bollen till vänster sida (B). Fortsätt kasta höger och rotera åt vänster för reps. Byt sedan sida.

INSTÄLLNINGAR: 3 REPS: 8 per sida 

5 av 8

JAY SULLIVAN

Band Pulldown

Verktyget: Motståndsband eller kabelrep

• Knäböj på golvet framför kabelmaskinen med repfäste, eller fäst ett band på ett stillastående föremål ovanför dig. Ta tag i repen eller bandets sidor med armarna framför bröstet, böjda armbågar.
• Krossa överkroppen mot golvet, håll armarna nära kroppen med böjda armbågar.
• Återgå långsamt till knäläget och upprepa.

INSTÄLLNINGAR: 4 REPS: 12 

6 av 8

JAY SULLIVAN

Gungande planka

Verktyget: Bosu

• Börja i en full pushup-position med händerna på plattformssidan av en Bosu ungefär axelavstånd, abs tight och benen utsträckta bakom dig.
• Vagga Bosu försiktigt till höger och sedan till vänster och håll din kropp så still som möjligt.

INSTÄLLNINGAR: 3 REPS: 12 per sida 

7 av 8

Jay Sullivan

Stående nedfall

Verktyget: TRX

• Stå inför en TRX i hög position och håll handtagen med armarna utsträckta nära höfterna.
• Lyft armarna framåt och överkroppen mot golvet, håll dina magmuskler täta. Ta din kropp så långt fram som möjligt, förbli under kontroll.
• Skjut igenom fötter och armar för att återgå till stående.

INSTÄLLNINGAR: 3 REPS: 10 

8 av 8

Jay Sullivan

Ryska plankan

Verktyget: Ingen

• Börja i armbågsplankläge, underarmar på golvet.
• Ta aktivt tillbaka axelblad och pressa glutes, abs och nävar så hårt som möjligt. Håll i 20-30 sekunder.

INSTÄLLNINGAR: 3