8 steg för att bygga en bättre, mer passande rumpa

Sätt din bak i hög växel med dessa glutfokuserade rörelser, modellerade av IFBB-bikiniproffset Yeshaira Robles. Detta träningspass är utformat för att lyfta och tona din baksida genom att attackera dina muskler från alla vinklar.

Dessa dynamiska drag hjälper dig att öka dina plateau-resultat och göra din träning rolig igen.

8 steg för att bygga en bättre, mer passande rumpa

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 8

1 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Inverterad Smith Machine Press

Fungerar: Glutes, hamstrings, quadricepsLägg en vikt på båda ändarna av stången på en Smith-maskin och sänk den till ungefär höfthöjd. Se till att skyddsarmarna är helt inkopplade.Ligga uppåt på mattan under maskinen, med höfterna i linje med stången. Håll armarna åt sidan, handflatorna nere. Lyft benen och placera mitten av dina fötter på baren, något bredare än höftavstånd från varandra.Skjut upp något för att lyfta av säkerheten, sänk sedan ner det långsamt tills knäna ligger nära bröstet, övre lår rör vid buken.Pressa upp med glutes och hamstrings tills benen är raka; lås inte knäna. Låt en partner återuppta säkerheten när du är klar. Gör tre uppsättningar med 20, 16 och 12 reps; öka vikten när reps minskar.  

2 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Barbell Glute Bridge

Fungerar: Core, glutesLigga uppåt på golvet eller mattan med knäna böjda 90 °. Placera en skivstång över dina höfter, strax under midjan och håll den på plats med handflatorna nere.Lyft höfterna från golvet och bilda en rak linje från knän till axlarna; håll tårna från golvet och tryck igenom klackarna.Sänk ner långsamt neråt, men stanna precis innan glutes rör golvet.Gör tre uppsättningar med 20 reps.

3 av 8

Jay Sullivan

Sidoutspark

Fungerar: Glutes, lårFör Smith-maskinens stång till ungefär höfthöjd och stå sedan cirka 12 tum bort mot stången.Balansera på vänster ben, placera händerna nära varandra längst till vänster på stången. Lyft höger knä strax över stången med knäböjt 90 ° och foten böjd.Sparka höger ben ut till höger sida, håll det parallellt med golvet och i linje med stången och sluta med böjd fot. Ta tillbaka foten mot höger armbåge, knäböjt.Gör två uppsättningar med 30 sparkar per ben.Dricks: När du sparkar ut åt sidan, tänk på att trycka igenom hälen.

4 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Ticktock Squat

Fungerar: Glutes, bortförare, fyrhjulingar Stå på ett träningsband, fötterna höftbredd från varandra. Håll handtagen vid axlarna med handflatorna inåt.Huk ner, håll tyngden över hälen tills låren är ungefär parallella med golvet.Stå upp, lyft höger ben till höger, håll knäet rakt.Sänk tillbaka i en knäböj och upprepa, den här gången lyfter du vänster ben ut till vänster sida.Gör två uppsättningar med 15 liftar per sida.Dricks: Engagera din kärna för att bibehålla balans när du lyfter benet åt sidan.

5 av 8

Jay Sullivan

Enbensrullning

Fungerar: Nedre delen av ryggen, glutes, hamstringsLigga nedåt på en benkrullningsmaskin, anklar bakom dynan med böjda fötter; ta tag i de nedre handtagen.Krulla dynan mot din hamstring med bara vänster ben tills skenbenet är precis förbi vinkelrätt mot golvet.Sänk ned stången utan att låta viktbunten vidröra, och byt ben, curling pad med höger ben samtidigt som vänster ben förlängs.Gör en uppsättning med 15 reps per ben, gå sedan direkt till Hyperextension Burnout (nästa).Dricks: Förhöj inte knäet när du avslutar curl eller byter ben.

6 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Hyperextension utbrändhet

Omedelbart efter att du har slutfört din slutliga rep med enbenskrullar placerar du viktstapeln på den tyngsta vikten. Ta händerna till sidorna av huvudet, armbågarna utåt mot sidorna och vrid fötterna utåt under benplattan.Lyft överkroppen från bänken tills axlarna ligger i linje med höfterna och böjer glutes. Sänk ner och upprepa totalt 30 reps.Utför två superset av enbenböjningar och hyperextensions.Dricks: Koppla inte av kroppen i nerläge. Håll dig förlovad.

7 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Prone Glute Lift

Fungerar: GlutesLig med ansiktet nedåt på en platt bänk, midjan placerad i bakkanten och händerna som håller sidorna på bänken framför dig. För ut benen i V-läge, håll fötterna ca 6 tum från golvet. Lyft båda benen uppåt som en enhet och pressa glutes tills underlivet är något upphöjt från bänken. Sänk ner och upprepa. Gör två uppsättningar med 25 reps.Dricks: Håll sammandragningen på toppen av rörelsen i tre sekunder.

8 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Kettlebell Cross-back Lunge

Fungerar: Kärna, höfter, glutes, lårStå med en vattenkokare framför låren, utsträckta armar och fötterna höftbredd från varandra. Lunga tillbaka med vänster ben, korsa vänster knä bak höger häl; samtidigt sänka kettlebellen mot golvet, armarna utsträckta med vikten i linje med skosnören. Återgå till startposition och upprepa, den här gången - korsa höger ben mot vänster sida. Gör två uppsättningar med 20 reps per ben.Dricks: Luta dig inte framåt när du sänker dig ner i lungan.

Tillbaka till intro

Inverterad Smith Machine Press

Fungerar: Glutes, hamstrings, quadriceps

• Lägg en vikt på båda ändarna av stången på en Smith-maskin och sänk den till ungefär höfthöjd. Se till att skyddsarmarna är helt inkopplade.
• Ligga uppåt på mattan under maskinen, med höfterna i linje med stången. Håll armarna åt sidan, handflatorna nere. Lyft benen, placera mitten av dina fötter på stången, något bredare än höftavstånd från varandra.
• Skjut upp något för att lyfta av säkerheten, sänk sedan ner det långsamt tills knäna ligger nära bröstet, övre lår rör vid buken.
• Pressa upp med glutes och hamstrings tills benen är raka; lås inte knäna. Låt en partner återuppta säkerheten när du är klar. Gör tre uppsättningar med 20, 16 och 12 reps; öka vikten när reps minskar.

Barbell Glute Bridge

Fungerar: Core, glutes

• Ligga uppåt på golvet eller mattan med knäna böjda 90 °. Placera en skivstång på framsidan av höfterna, strax under midjan, och håll den på plats med handflatorna nere.
• Lyft höfterna från golvet och bilda en rak linje från knän till axlarna; håll tårna från golvet och tryck igenom klackarna.
• Sänk ner långsamt neråt, men stanna precis innan glutes rör golvet.
• Gör tre uppsättningar med 20 reps.

Sidoutspark

Fungerar: Glutes, lår

• För Smith-maskinens stång till ungefär höfthöjd, stå sedan cirka 12 tum bort och vänd mot stången.
• Balansera på vänster ben, placera händerna nära varandra längst till vänster om stången. Lyft höger knä strax över stången med knäböjt 90 ° och foten böjd.
• Spark höger ben ut till höger sida, håll det parallellt med golvet och i linje med stången och sluta med böjd fot. Ta tillbaka foten mot höger armbåge, knäböjt.
• Gör två uppsättningar med 30 sparkar per ben.

Dricks: När du sparkar ut åt sidan, tänk på att trycka igenom hälen.

Ticktock Squat

Fungerar: Glutes, bortförare, fyrhjulingar

• Stå på ett träningsband med fötterna i höftbredd. Håll handtagen vid axlarna med handflatorna inåt.
• Huk ner, håll tyngden över hälen tills låren är ungefär parallella med golvet.
• Stå upp, lyft höger ben till höger, håll knäet rakt.
• Sänk tillbaka i en knäböj och upprepa, den här gången lyfter du vänster ben ut till vänster sida.
• Gör två uppsättningar med 15 liftar per sida.

Dricks: Engagera din kärna för att hålla balansen när du lyfter benet åt sidan.

Enbensrullning

Fungerar: Nedre delen av ryggen, glutes, hamstrings

• Ligga nedåt på en benkrullningsmaskin, anklarna bakom dynan med böjda fötter; ta tag i de nedre handtagen.
• Krulla dynan mot din hamstring med bara vänster ben tills skenbenet är precis förbi vinkelrätt mot golvet.
• Sänk ned stången utan att låta viktbunten vidröra, och byt ben, curling pad med höger ben samtidigt som vänster ben förlängs.
• Gör en uppsättning med 15 reps per ben, gå sedan direkt till Hyperextension Burnout (nästa).

Dricks: Förhöj inte knäet när du avslutar curl eller byter ben.

Hyperextension utbrändhet

• Omedelbart efter att du har slutfört din slutliga rep med enbenskrullar placerar du viktstapeln på den tyngsta vikten. Ta händerna till sidorna av huvudet, armbågarna utåt mot sidorna och vrid fötterna utåt under benplattan.
• Lyft överkroppen från bänken tills axlarna ligger i linje med höfterna och böjer glutes. Sänk ner och upprepa totalt 30 reps.
• Utför två superset av krullar med enkla ben och hyperextensions.

Dricks: Koppla inte av kroppen i nerläge. Håll dig förlovad.

Prone Glute Lift

Fungerar: Glutes

• Lig med ansiktet nedåt på en platt bänk, midjan placerad i bakkant och händer som håller bänkens sidor framför dig. För ut benen i V-läge, håll fötterna ca 6 tum från golvet.

• Lyft båda benen uppåt som en enhet och pressa glutes tills underlivet är något upphöjt från bänken. Sänk ner och upprepa.

• Gör två uppsättningar med 25 reps.

Dricks: Håll sammandragningen högst upp på rörelsen i tre sekunder.

Kettlebell Cross-back Lunge

Fungerar: Kärna, höfter, glutes, lår

• Stå med en vattenkokare framför låren, armarna utsträckta och fötterna höftbredd från varandra.

• Lunga tillbaka med vänster ben, korsa vänster knä bak höger häl; samtidigt sänka kettlebellen mot golvet, armarna utsträckta med vikten i linje med skosnören.

• Återgå till startposition och upprepa den här gången - korsa höger ben mot vänster sida.

• Gör två uppsättningar med 20 reps per ben.

Dricks: Luta dig inte framåt när du sänker dig ner i lungan.