8 Mikronäringsämnen Viktiga för prestanda och var man kan få dem

Mikronäringsämnen spelar viktiga roller för att stödja din prestation. De kan direkt påverka dina energinivåer för produktion, muskelåterhämtning och underhåll, och potentiellt minska risken för sjukdom eller skada (1). Även om alla näringsämnen är viktiga, här är det bästa mikro du bör vara uppmärksam på när det gäller kondition:

Äta nyttigt

4 sätt att minska näringsbrister

Låt inte en dålig diet ge dig undernäring.

Läs artikeln

1 av 8

Havsvåg

1. Vitamin D

D-vitamin är viktigt för den övergripande muskelfunktionen och studier tyder på att ökat D-vitaminintag hos idrottare kan bidra till att minska ledvärk, främja muskeltillväxt, öka styrka och förbättra prestanda. (2)

Eftersom D-vitamin absorberas från solljus och lagras i kroppen innehåller kött, inklusive skaldjur och ägg, en naturlig källa. Växter kan inte absorbera och lagra D-vitamin detsamma, så för veganer är de bästa källorna till D-vitamin direkt solljus eller berikade livsmedel som apelsinjuice, växtmjölk och spannmål.

Hur mycket behöver du? 600 IE / dag

Hämta det från:

• 3 oz. lax - 715 IE eller 119% av ditt dagliga värde
• 1 kopp berikad apelsinjuice - 137 IE eller 23% av ditt dagliga värde
• 1 kopp berikad mjölk - 115 IE eller 19% av ditt dagliga värde
• 1 stort ägg - 41 IE eller 7% av ditt dagliga värde

2 av 8

Evan Lorne

2. E-vitamin

Övre luftvägsinfektioner kan vara vanligare bland idrottare som deltar i mycket uthållighet eller högintensiv träning. Detta fenomen kan bero på något som kallas "öppet fönster" -teorin, som antyder att immunfunktionen kan undertryckas i flera timmar efter träning, vilket gör att du är mer mottaglig för infektion (4).

Viss forskning tyder på att om du gör en hel del konditionering, kan du äta en diet med hög vitamin C och E hjälpa till att förhindra att du blir sjuk (5). E-vitamin fungerar som en naturlig antioxidant som hjälper till att lugna effekterna av fysisk stress och kan också bidra till att förbättra den aeroba konditionen (6).

Hur mycket behöver du? 15 mg / dag

Hämta det från:

• 1 msk vetegroddsolja - 20 mg eller 133% av ditt dagliga värde
• 1 oz solrosfrön - 7.4 mg eller 50% av ditt dagliga värde
• 1 oz mandlar - 7 mg eller 47% av ditt dagliga värde
• 2 msk jordnötssmör - 3 mg eller 20% av ditt dagliga värde
• ½ kopp kokt spenat - 2 mg eller 13% av ditt dagliga värde

3 av 8

Di Gregorio Giulio

3. Vitamin B12

Vitamin B12 är viktigt för produktionen av röda blodkroppar som levererar syre till dina muskler samt proteinsyntes för att bygga och reparera muskler. Dåligt intag kan leda till anemi och betydande effekter på den totala energinivån och prestandan. Och medan forskning som tyder på högre behov för idrottare är begränsad, kan veganska idrottare och de som begränsar kalorier ha högre risk för brist (7).

Hur mycket behöver du? 2.4 mcg / dag

Hämta det från:

• 3 oz musslor - 84 mcg eller 1400% av ditt dagliga värde
• 3 oz lax - 4.8 mcg eller 200% av ditt dagliga värde
• 3 uns tonfisk - 2.5 mcg eller 104% av ditt dagliga värde
• 3 oz nötkött - 1.4 mcg eller 58% av ditt dagliga värde
• 1 kopp mjölk - 1.2 mcg eller 50% av ditt dagliga värde
• 1 stort ägg - 0.6 mcg eller 25% av ditt dagliga värde
• 1 servering 25% berikade frukostflingor - 0.6 mcg eller 25% av ditt dagliga värde

4 av 8

Subbotina Anna

4. Järn

Järn transporterar syre genom kroppen till dina muskler för att hålla dina energinivåer i schack. Detta är extremt viktigt under träning och återhämtning. När järn saknas i kosten kan musklerna kännas trötta och immunsystemet kan drabbas.

Veganska idrottare kan behöva mer järn i kosten än köttätare eftersom den typ av järn från växter, som kallas icke-hemejärn, inte absorberas och används så lätt av kroppen som järn från kött eller hemejärn (8).

Om du är orolig för ditt intag föreslår forskning att du kan para järnmat med alternativ som innehåller mycket C-vitamin, som frukt och grönsaker, för att öka din absorption med upp till 4 till 6 gånger mängden (9). Och undvik att dricka kaffe, te eller mörk läsk med måltiderna, eftersom koffein i dessa drycker kan minska järnabsorptionen.

Hur mycket behöver du? män: 8 mg / dag, kvinnor: 18 mg / dag

Hämta det från:

• 1 servering 50% berikade frukostflingor - 9 mg eller 50% av ditt dagliga värde
• 3 oz ostron - 8 mg eller 44% av ditt dagliga värde
• 3 oz mörk choklad - 7 mg eller 39% av ditt dagliga värde
• ½ kopp linser - 3 mg eller 17% av ditt dagliga värde
• ½ kopp tofu - 3 mg eller 17% av ditt dagliga värde
• 1/2 kopp njure bönor - 2 mg eller 11% av ditt dagliga värde

5 av 8

RUKSUTAKARN-studio

5. Zink

Zink spelar en roll i immunfunktion, proteinsyntes och sårläkning. Och medan du bara behöver små mängder i din kost, kan det inte leda till trötthet och påverka muskelåterhämtningen hos idrottare om du inte får nog. (10).
De bästa källorna till zink är skaldjur och kött, så växtbaserade dieter bör innehålla berikade källor eller nötter och bönor för adekvat intag.

Hur mycket behöver du? män: 11 mg / dag, kvinnor: 8 mg / dag

Hämta det från:

• 3 oz ostron - 74 mg eller 493% av ditt dagliga värde
• 3 oz kungskrabba - 6.5 mg eller 43% av ditt dagliga värde
• 3 oz nötköttbiff - 5.3 mg eller 35% av ditt dagliga värde
• 1 servering 25% berikade frukostflingor - 3.8 mg eller 25% av ditt dagliga värde
• 3 oz mörkt kött kyckling - 2.4 mg eller 16% av ditt dagliga värde
• ½ kopp bakade bönor - 2.9 mg eller 19% av ditt dagliga värde
• 1 uns cashewnötter - 1.6 mg eller 11% av ditt dagliga värde

6 av 8

Krasula

6. Magnesium

Magnesium hjälper till hundratals kroppsliga aktiviteter inklusive normal muskelfunktion, benbildning och energimetabolism. Och eftersom du tappar magnesium genom svett, tyder studier på att idrottare kan behöva mer i sin kost (11).

Till skillnad från vissa andra näringsämnen vars dagliga behov kan tillgodoses från 2 till 3 portioner rika källor, ger de flesta livsmedel som innehåller magnesium bara 10-20% av ditt dagliga värde, så det är viktigt att inkludera en mängd olika källor i din kost.

Hur mycket behöver du? män: 420 mg / dag, kvinnor: 320 mg / dag

Hämta det från:

• 3 oz mandlar - 80 mg eller 20% av ditt dagliga värde
• ½ kopp kokt spenat - 78 mg eller 20% av ditt dagliga värde
• 3 oz cashewnötter - 74 mg eller 19% av ditt dagliga värde
• ½ kopp svarta bönor - 60 mg eller 15% av ditt dagliga värde
• 2 msk jordnötssmör - 49 mg eller 12% av ditt dagliga värde
• ½ kopp brunt ris - 42 mg eller 11% av ditt dagliga värde

7 av 8

SMarina

7. Kalium

Kalium är nyckeln till att upprätthålla vätska och elektrolytbalans i hela kroppen - varför det ofta är förknippat med hydrering, återhämtning och förebyggande av muskelkramper (12,13).

Kalium förloras också genom svett, och ännu mer i heta miljöer. Lyckligtvis är detta viktiga mineral lätt att få tag på i många växtbaserade livsmedel, inte bara bananer!

Hur mycket behöver du? 4700 mg / dag

Hämta det från:

• ½ kopp torkade aprikoser - 1110 mg eller 31% av ditt dagliga värde
• 1 kopp linser - 731 mg eller 21% av ditt dagliga värde
• ½ kopp russin - 618 mg eller 18% av ditt dagliga värde
• 1 medelstekt bakad potatis - 610 mg eller 17% av ditt dagliga värde
• 1 kopp njure bönor - 607 mg eller 17% av ditt dagliga värde
• 1 kopp apelsinjuice - 496 mg eller 14% av ditt dagliga värde
• 1 medium banan - 422 mg eller 12% av ditt dagliga värde

8 av 8

Nya Afrika

8. Kalcium

Kalcium krävs för varje muskelsammandragning i din kropp, inklusive din hjärtrytm. För aktiva individer är detta mineral viktigt för att upprätthålla en sund muskelfunktion och benhälsa. Forskning visar också att höga kalciumdieter, särskilt mejeriprodukter, kan till och med spela en roll för bättre viktkontroll och öka fettförbränningen. (14,15)

Hur mycket behöver du? 1000 mg / dag

Hämta det från:

• 1 kopp vanlig yoghurt - 415 mg eller 42% av ditt dagliga värde
• 1.5 uns mozzarellaost - 333 mg eller 33% av ditt dagliga värde
• 3 oz konserverade sardiner - 325 mg eller 33% av ditt dagliga värde
• 1 kopp berikad apelsinjuice - 345 mg eller 35% av ditt dagliga värde
• 1 kopp berikad sojamjölk - 299 mg eller 30% av ditt dagliga värde
• 1 kopp mjölk - 275 mg eller 28% av ditt dagliga värde
• ½ kopp tofu - 138 mg eller 14% av ditt dagliga värde
• ½ kopp rovgrönsaker - 99 mg eller 10% av ditt dagliga värde

Behöver du hjälp med att hålla din näring i schack? Att jonglera dina kalori-, makro- och näringsmål varje vecka kan ta ett seriöst engagemang. Varför inte hoppa över matberedningen helt och låta Trifecta hantera de hårda grejerna som matinköp, matlagning och rengöring, så att du kan spendera din tid där det betyder mest, som att träffa gymmet!