8 Glutes övningar för en bättre bikini rumpa

Vad är nyckeln till att få en böjd, fast och helt tät baksida? En fullskalig attack på musklerna. Visst, dina klassiska knäböj hjälper till med din strävan efter en bubblande bikini-byte, men knäböj och deras många variationer är långt ifrån det enda drag du borde göra om du vill göra framsteg.

"Din glutes svarar bäst när de riktas från olika vinklar och rörelsemönster", säger Hennes teknisk rådgivare Gino Caccavale. Detta flervinklade tillvägagångssätt går långt utöver traditionella knäböj för att rikta in dina bortförare (yttre höfter) såväl som dina glutes, så du lyfter och tonar alla de nedre bakre musklerna för en rundad, mer symmetrisk look.

Fitnessmodell och tidigare Hennes omslagsmodellen Ana Delia De Iturrondo visar hur hon hjälper till att hålla sin avundsvärda nedre halva i toppform.

1 av 8

Per Bernal

Wide Up och Back Bounding

Arbetar: Slam, lår, bygger explosiv styrka

• Stå i ett öppet område med fötterna höftavstånd från varandra. Krama ner, ta nävarna framför hakan och håll tyngden över klackarna.
• Explosivt gör två gränser framåt, håll huvudet framåt. Mark i knäböj.
• Utför explosivt två bakgränser, håll huvudet framåt och landa i knä. Håll en medicinboll på hakanivå för ökat motstånd. Utför tre uppsättningar om tio omgångar. (Upp och bak motsvarar en omgång).

2 av 8

Per Bernal

Prone Frog Glute Press

Arbetar: Slam, lår

• Ligga nedåt på en platt bänk med höfterna i ena änden av bänken. Håll kanterna med båda händerna och håll ryggraden neutral. Böj knäna 90 grader, håll knäna direkt under höfterna (A).
• Håll överkroppen stilla, sträck ut benen, röra fötterna ihop ovanför kroppen (B). Håll en räkning, pressa glutes och sänk sedan ner för att starta och upprepa. Gör två uppsättningar av 12 till 15 reps.

3 av 8

Per Bernal

Lutande höft bortförande

Arbetar: Kärna, glute, yttre lår

• Knä på golvet några centimeter till vänster om en stabilitetskula. Placera höger armbåge och underarm på bollens mitt och vänster hand på höften. Förläng vänster ben diagonalt åt sidan och bilda en rak linje från axel till häl (A).
• Håll överkroppen stilla, lyft benet till höfthöjd (B). Håll en räkning, sedan underbenet utan att röra golvet. Gör två uppsättningar med 12 till 15 reps per sida. 

4 av 8

Per Bernal

Plie Squat Med Toe Lift

Arbetar: Kärna, glutor, lår

• Stå med benen något bredare än axelavstånd, håll tyngden framför bröstet, armbågarna nära kroppen. 
• Släpp in i en djup knäböj, håll tyngden framför bröstet och peka armbågarna mot insidan av knäna.
• Stå kraftigt upp, lyft tårna när du sträcker ut benen och håll knäna mjuka. Sänka tillbaka till huk och upprepa. Gör två uppsättningar med 12 till 15 reps. 

5 av 8

Per Bernal

Förhöjd glidlift med en ben

Arbetar: Glutes, hamstrings

• Ligga uppåt på golvet med klackar på ett litet steg eller stabilitetskula, armarna på sidorna med handflatorna nere. Förläng höger ben direkt ovanför höften. Lyft höfterna något från golvet. 
• Klämma gluter, lyft höfterna tills din kropp bildar en rak linje från vänster knä till axlar. Sänk din rumpa mot golvet utan att röra vid; upprepa. Gör två uppsättningar med 12 till 15 reps per sida. 

6 av 8

Per Bernal

Sittande V-outs

Arbetar: Armar, axlar, abs, glutor, lår

• Sitt på golvet med benen utsträckta, håll vikten nära bröstet med armbågarna bredvid kroppen. Luta dig lite bakåt och lyft benen från golvet. 
• Lyft vikten över huvudet medan du lyfter benen åt sidorna i en bred V och håller fötterna upplyfta från golvet. Sänka vikten medan du tar ihop benen utan att röra ner pausa en räkning och upprepa. Gör två uppsättningar med 12 till 15 reps.

7 av 8

Per Bernal

Steg upp och lyft

Arbetar: Core, Glutes, Quads

• Stå på ena sidan av en platt bänk eller låda. Placera höger fot på bänken eller lådan, knäböjda 90 grader; håll hantlar vid sidorna.
• Steg upp på bänken, tryck genom höger ben tills den är utsträckt; samtidigt, sänka hantlar till mittbenet vita lyft vänster ben till höfthöjd och parallellt med golvet. Sänk vänster fot tillbaka till golvet medan du håller höger fot på bänken. Gör bogseringssatser med 15 reps per sida. 

8 av 8

Per Bernal

Benfall och lyft

Arbetar: Axlar, bröst, glutor, hamstrings, yttre lår

• Börjar i en pushup-position med höger fot på lådan och vänster ben utsträckt parallellt med golvet med böjd fot.
• Släpp vänster ben åt sidan ungefär två tum från golvet.
• Lyft vänster ben och böj glutorna tills höften och axlarna är i linje. Släpp omedelbart vänster tå tillbaka till golvet och upprepa lyften. Gör tre uppsättningar med 20 reps per sida.