Varje år, strax efter Thanksgiving, börjar min mamma fråga mig vad jag vill ha till jul. När jag var yngre skulle jag skramla av en lista en mil lång, men när jag har blivit äldre har jag blivit alltmer tystare eftersom jag inte är så mycket av en "grej" -kille.
Så det får henne att gissa, vilket innebär att jag vanligtvis får ett nytt par vinterstövlar som jag hamnar tillbaka, eller 12 par strumpor. Låter bekant?
Men en jul för ungefär sex år sedan frågade hon mig vad jag ville precis som jag granskade Elitefts julförsäljning. När jag skannade de olika godsakerna fångade jag ett par sprängband. Tänk på att det här var innan avbrottsträning var all ilska och långt innan du kunde anmäla dig till "TRX-klasser" i hela kroppen i kommersiella gym.
Vid den tiden visste jag inte mycket om upphängningsträning och tyckte att det såg ganska lamt ut, men jag tänkte att det åtminstone skulle vara ett bra sätt att överbelasta push-ups, så jag bad om dem.
Hade det varit mina egna pengar skulle jag definitivt ha passerat men hej, kick-ass push-ups beats får en annan ful tröja.
Det visade sig vara en bra investering eftersom jag fortfarande har dessa sprängremmar idag och sedan dess har jag utökat min arsenal av fjädringsträning långt bortom bara push-ups. Jag ser dem inte som "vara alla ända" på något sätt, men jag gillar dem definitivt mycket för vissa övningar, särskilt för överkroppen.
Bara för att vara tydlig, när jag säger sprängband, hänvisar jag till alla träningssystem för upphängningar: sprängband, ringar, TRX, djungelgym, etc.
Med det i åtanke är här mina favoritövningar för att spränga remmen för att bygga överkroppen.
Jag börjar med push-ups eftersom det är den första övningen jag någonsin använt sprängremmarna för och de har varit en stapelövning i mitt program sedan dess.
Det var verkligen en typ av kärlek vid första försök. Jag älskar alltid en bra utmaning, och det ger explosionsremmarna definitivt. De första gångerna jag försökte dem skakade jag och kunde bara få några reps, men efter lite övning förbättrades min stabilitet snabbt till där jag kunde börja svänga ut dem lättare. När jag väl blev bättre på dem blev det snabbt en av mina favoritövningar i överkroppen, och är fortfarande idag.
Det enda problemet jag ständigt har haft, med både push-ups och dopp på sprängremmarna, är att när sprängremmarna ställs in precis utanför axelbredden (t.ex.e., hur de flesta gör dem) tenderar de att skada mina triceps. Att bära långa ärmar hjälper, men vem vill ha långa ärmar när det är varmt i gymmet?
När jag blev starkare och började ladda övningarna mer blev chafing värre, så att efter varje gång jag gjorde övningen skulle jag få folk att fråga mig: ”Vad hände med dina armar?”Eftersom det fanns massiva röda märken, liknar en mattbränning.
Lite chafing räcker verkligen inte för att sluta göra en bra övning, precis som om du inte skulle sluta marklyfta eftersom det kan blåsa i dina sken eller stoppa huk på framsidan eftersom det kan skada att hålla baren - åtminstone hoppas jag att du inte skulle t.
Jag antar att när du är kär är du villig att stå ut med lite smärta och skit.
Chafing började dock bugga mig, så som ett sätt att eliminera det började jag hänga sprängremmarna bredare. Jag gör allt mitt sprängbandsarbete i ett power rack, så i stället för att hänga dem rakt ner från dragstången på framsidan precis utanför axlarna, hängde jag dem från sidorna på racket.
Vilken skillnad den lilla tweak gör! Det eliminerade inte bara chafing, det förbättrade också övningen avsevärt ur ett bröstbyggande perspektiv eftersom det tvingar dig att aktivt klämma dina pecs som galna i hela uppsättningen för att hålla händerna tätt mot din kropp.
Nyckeln är att inte låta den bredare ringpositionen förändra armpositionen, så du vill fortfarande hålla armbågarna instoppade nära kroppen.
Men kom ihåg att ju bredare sprängremmarna är, desto hårdare blir träningen, så börja med axelbredd och rör dig gradvis över tiden när du känner dig mer bekväm.
Du kanske också vill höja dina fötter något för att ta hänsyn till att remmarna lyfts upp från golvet. Utöver det, utför dem precis som med en normal push-up.
Jag växlar mellan att göra dem viktade i början av ett träningspass och oviktade i slutet för en massiv pump som också fungerar som en bra kärnövning och dödar två fåglar i en sten.
Om du har push-ups och är en av de masochistiska typerna som letar efter ett sätt att straffa dina pecs ännu mer, kan flyes vara något att tänka på. De är inte för alla - särskilt personer med axelproblem - men om dina axlar kan hantera dem, skulle du vara hårt pressad att hitta en övning som friterar pecs som ringflugor gör.
Precis som med push-ups kan du göra dem svårare genom att stänga sprängremmarna bredare.
Varna dock, vanliga ringflygningar med sprängremmarna i axelbredd är tuffa som det är, men att ställa sprängremmarna bredare gör dem direkt brutala. Som referenspunkt kunde jag för flera månader sedan göra vanliga flyg med höjda fötter och en 50 pund vägd väst för uppsättningar av 8-10, men kunde inte ens göra en full rep med sprängremmarna bredare om jag inte gjorde dem från mina knän - och även det var en kamp.
Med träning kan jag nu göra 6-8 obevägade breda flugor med fötterna på golvet när jag är frisk, men om det är i slutet av träningen kan jag inte ens göra en. Så om jag gör dem i slutet gör jag dem på mina knän, vilket fortfarande är en fantastisk efterbehandlare.
Precis som flygremmar är dips en av de "off-limits" -övningarna för personer med axelproblem, men om du kan hantera vanliga doppar okej, använder du blastremmarna dem mycket bättre. Och i själva verket, många människor som har problem med parallella stångdoppar tycker att de kan göra dem på sprängremmarna smärtfria.
Förbered dig dock på att vara ödmjuk första gången du testar dem eftersom det är ett helt annat bollspel än vanliga dopp. När jag försökte dem först kunde jag göra vanliga doppar med fyra plattor för reps så jag hade tänkt att det skulle vara en bris.
Fel.
Jag gjorde mig helt lurad och kunde inte ens göra en rep. Efter ungefär en timmes övning kunde jag slå ut en kikande 3 reps medan jag skakade så illa att det förmodligen såg ut som om jag blev elektriskt. Och det är utan vikt. Prata om pinsamt.
Men när jag tittar tillbaka känner jag mig inte så dåligt eftersom alla mina kompisar som försöker arbeta i när jag gör dem nu går igenom samma förödmjukande upplevelse, så jag tror att det bara är en del av processen.
Svälj din stolthet och håll fast vid den, för efter ett par gånger med att vänja dig vid sprängremmarna blir det mycket lättare och din prestanda kommer att skjuta upp igen. Vid den här tiden är mina viktade sprängbandsdoppar nästan lika starka som mina stångdoppar, och när jag repar ut är jag inom 4-5 reps. Inte bara det, men de känner sig bara mycket bättre på sprängremmarna, vilket betyder att de känner sig säkrare och verkar fungera mer på bröstet.
Precis som med trycksträckar för sprängband, börja med sprängremmarna precis utanför axelbredden så att triceps kan pressa mot dem för stöd. När du förbättrar, försök att flytta sprängremmarna bredare för att öka svårigheten (och bröststimulering) och eliminera skavning i överarmarna.
För att hålla konstant spänning på bröstet, stoppa en tum eller två för att låsa armarna uppe. Det här kan tyckas som om det är fusk, men med sprängremmarna breda gör det det faktiskt ganska svårare.
Jag har tillåtit älskade hur brett grepp chin-ups (eller pull-ups) känns i min lats, men när jag gör dem på baren de vanligtvis riktigt pissa av mina axlar och handleder. Jag vet att många människor har haft en liknande upplevelse, och jag har också hört klagomål om att användningen av ett brett grepp verkligen stör vissa människors armbågar.
Så vanligtvis undviker jag bara dem och använder ett axelbreddgrepp - det vill säga tills jag började använda sprängremmarna.
Användning av sprängremmarna möjliggör en mer naturlig rotation av armarna, så det känns mycket renare. Jag önskar bara att jag började göra dessa tidigare.
Så här ser de ut:
Utöver att vara mer gemensamvänlig, gör det mycket svårare att ställa upp sprängbanden bredare än din vingbredd - sprängremmarna vill gå ut så att du måste pressa hårt för att motverka den kraften och hålla dem på rätt väg, vilket gör för en enorm sammandragning i lats.
Uppsättningen är väldigt lätt. Om du har sprängremmar ställer du bara upp dem på vardera sidan om ett kraftställ. Om du har en TRX, bara kasta den över toppen av racket. Du kommer antagligen behöva böja benen, men det är ingen stor sak.
Tänk på att de är mycket hårdare än vanliga hakor - speciellt om du är strikt på formuläret - så förvänta dig inte att träffa dina vanliga siffror, men förvänta dig att dina lats ska stekas mer än normalt.
Du har blivit varnad.
Jag har kanske köpt sprängremmarna främst för push-ups, men jag har fått mest nytta av dem för inverterade rader, vilket har blivit min favoritroövning - vilket betyder att jag gillar dem mer än skivstångsrader, hantelrader, t -stångsrader, kabelrader osv.
Jag gillar dem så mycket eftersom det är ett fantastiskt sätt att överbelasta övre ryggen utan att stressa nedre delen av ryggen. Detta är uppenbarligen tilltalande för människor som jag med nedre ryggproblem, men det är också värdefullt även för friska människor eftersom det gör att du kan hålla nedre delen av ryggen för dina tunga kroppsövningar som marklyft och knäböj.
Även en hälsosam nedre rygg kan bara hantera så mycket missbruk, så varför inte spara den för övningarna som i sig är intensiv i nedre delen av ryggen istället för att använda den på övre kroppsövningar? Speciellt eftersom du kan överbelasta övre ryggen lika mycket i en inverterad rad som du kan i en fri viktrad.
Om du tror att den sista meningen är malarkey har du förmodligen inte gjort inverterade rader som jag gör dem. Jag har gjort mer än min mässa med tunga rader utan vikt (och gör fortfarande) och jag säger otvetydigt att inverterade rader kan göras lika hårt som allt annat jag någonsin har provat.
Mina favoritvarianter inkluderar:
Jag har videodemonstrationer av alla dessa variationer på min You Tube-sida.
Så som du kan se finns det massor av effektiva sätt att göra denna övning. Jag brukar göra en del variationer av inverterade rader två gånger i veckan, vilket ensam har gjort att det är värt att köpa sprängremmarna.
Alla bröst- och ryggövningar som jag har delat fungerar också axlarna ganska så att du verkligen inte gör det behöver allt annat - men om du vill att något ska fungera mer direkt, här är en snabb tre-träningsefterbehandlare som jag gillar att använda i slutet av överkroppsövningarna när jag vill steka mina axlar, särskilt de bakre delarna.
De tre övningarna är omvänd flyger, externa rotationer och ansiktsdrag, gjort i den ordningen. De beställs från det svåraste till det enklaste och görs i följd som en mekanisk droppuppsättning, så vila inte mellan övningarna.
Så här ser det ut i aktion. Jag gör vanligtvis 6-10 reps av varje övning, men jag visar bara tre reps av vardera för korthets skull:
Även om detta är en efterbehandlare med hög rep, är det fortfarande viktigt att ha god form och göra varje rep medvetet i stället för att bara pumpa ut dem. Tro mig, du får fortfarande en enorm pump.
1-2 uppsättningar (vilket betyder 1-2 droppuppsättningar) är allt du behöver.
Jag gör inte krullar ofta (vilket framgår av min tråkiga armar), men när jag gör det finns dessa på min korta lista över go-to's.
Ställ in precis som för en inverterad rad med ett uttalat eller neutralt grepp och dina fötter på golvet, men snarare än att röra till dina sidor, krulla händerna mot pannan medan du supinerar handlederna. Var noga med att hålla din kropp rak genom att klämma i dina glutes och stärka dina magmuskler.
Jag skulle kunna dra något ur min vet-vad och säga att jag gillar dem eftersom de också fungerar som en bra kärnövning för att ge dig mer valuta för pengarna och göra dem mer "funktionella", vad det än betyder.
Men det är inte därför jag gillar dem. Jag gör inte lockar för att vara "funktionell" i atletisk mening - jag gör lockar för att få större biceps. Och om större biceps är målet blir det inte mer funktionellt än lockar.
Skivstångskrullar tenderar att pissa av mina handleder och underarmar, men att använda sprängremmarna möjliggör ett mer naturligt rörelseomfång, ungefär som hantlar, vilket inte bara är mer ledvänligt men också lämpar sig för en hel sammandragning.
Det viktigaste är dock att det är en ursäkt för att göra lockar i knäböj.
Tricepsförlängningar med kroppsvikt är en bra övning oavsett hur du gör dem, men att göra dem på sprängremmarna är bättre än att använda en stång i ett power rack eller Smith-maskin eftersom det ökar rörelseomfånget. Det gör du genom att låta dig förlänga dina armar längre ut framför din kropp (eftersom du inte behöver oroa dig för att ditt huvud ska slå baren) och därmed öka sträckan på tricepsens långa huvud.
Sprängremmarna låter dig också rotera dina händer naturligt genom repet, ta stress från armbågarna och ger en starkare sammandragning i triceps.
Ju lägre du är på golvet, desto svårare är det. Börja så lågt du kan gå för 6-8 reps och gå sedan upp dina fötter gradvis och fortsätt slå ut repsna för en brutal förlängd uppsättning, liknar tanken på en drop-set men inte exakt (du går faktiskt uppåt ).
Håll din kropp så rak som möjligt och den fungerar också som en kärnövning, eller så kan du gissa din rumpa lite mot slutet av uppsättningen för att få några fler reps in för att verkligen röka triceps.
Det här är inte en uttömmande lista över allt du kan använda sprängremmarna till, men det räcker verkligen för att komma igång och ge dig en fantastisk överkroppsträning.
Jag skulle inte rekommendera att du använder blastband endast för överkroppen, men jag tror att du förmodligen skulle kunna bygga en fantastisk kroppsbyggnad om du var så benägen och blev riktigt bra på att använda dem, vilket gymnastiker med sina ringar visar.
För mig är de dock bara ett verktyg i verktygslådan som jag stänker in här och där med min andra styrketräning.
Men när du tänker på att de kostade min mamma för 50-60 dollar för sex år sedan, skulle jag säga att de har varit väl värda den lilla investeringen. Tack mamma!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.