Gå in i vilket kommersiellt gym som helst på måndag kväll och du kommer att se dussintals hängivna lyftare som väntar på att berömma en handfull trånga bänkpressstationer. De gör det av goda skäl - skivstångsbänkpressen är en av de bästa övningarna för att snabbt utveckla styrka och storlek på överkroppen.
Tyvärr är majoriteten av dessa representanter som utförs pliktmässigt en travesti. Oavsett om det är killen med hans partners händer som är limmade på baren som någon sorts bisarr partnerassisterad shrugging deadlift, eller killen som inbjuder halshuggning med varje rep genom att föra baren ner i nacken med armbågar ut och fötterna fladdrar i luften som en ny snarad muskrat, bra teknik har blivit lika irrelevant som en säsong av amerikansk idol.
Eftersom de flesta av er kommer att utföra bänkpress ändå, kan man lika gärna lära sig att rekrytera så mycket muskelmassa som möjligt. För det ändamålet är här en lista över mina bästa åtta bänkpresstips från några av de största, starkaste, mest dåliga rövlyftarna och styrketränarna på planeten. Detta är din ultimata guide till en större, bättre bänkpress.
Här är ett exempel på en ren bänkpress från en av mina träningspartners.
Om du tittar noga märker du några saker:
Bänkning på det här sättet kommer att aktivera mest muskler, arbeta allt från bröstet, armar och axlar till ben och övre rygg. Det är en helkroppslift som utvecklar galen överkroppsstyrka och hypertrofi.
För att hjälpa dig att bygga en bättre bänk, kommer jag att dela ner varje coachingpunkt i detalj och ge några övningar som hjälper dig att förbättra din teknik och öka styrka och storlek. Följ dessa tips konsekvent så kommer du att krossa nya PR på nolltid!
Axel-, kärna- och höftstabilitet krävs för att upprätta en stabil plattform från vilken man kan ta bänken. Kärnstabilitetsövningar kommer också att minska skador eftersom du är mindre benägna att komma i dålig position om din kärna är stark. Detta förhindrar också eventuella "kraftläckage" och möjliggör en stark, smidig press.
Det går tillbaka till det populära ordspråket ”Du kan inte skjuta en kanonkula från en kanot.”Om din kärna är svag och du inte har någon axel- eller höftstabilitet kommer du inte att kunna trycka på stora vikter.
Alla typer av plankvariationer och utrullningar kan hjälpa till eftersom de förbättrar axel- och ländryggsstabilitet, två viktiga element i bänkpressen. Att lägga till ett band runt handlederna för traditionell plankövning "aktiverar" också de yttre rotatorerna och stabiliseringsmusklerna i rotator manschetten. Ju starkare dessa muskler är, desto effektivare blir din press.
Uppsättningen kan göra eller lyfta din hiss. Det är mer sannolikt att du håller dig i bra position under hela hissen när du börjar i ett bra läge.
Många nya lyftare trycker helt enkelt ut baren från racket när de lossar vikten. Stort misstag. Att trycka en vikt ur stativet leder till att lyftaren tappar axel- och övre rygg.
Det är viktigt att lyftaren tänker på dra ut stången ur racket, nästan som att utföra en skivstångströja eller rakt nedåt. Detta kommer att skjuta upp lats och placera axlarna i en bra position att pressa från.
Om du har tillgång till band och ett power rack, är Brocksteins en bra övning för att undervisa och träna lats för un-rack.
Detta kan användas som en undervisningsövning eller en faktisk övning för att stärka lats för en stark un-rack.
En av de största benchers jag någonsin har träffat är Vincent Dizenzo som bänkade över 600 pund i bara en T-shirt. Hans bänkpressslag är extremt kort och effektiv på grund av hans kroppsposition och teknik - han tar bokstavligen upp höfterna och raderar stången ner till hans övre mage / nedre bröstområde och laddar bröstet innan han spränger vikten uppåt.
En av de bästa övningarna som han lärde mig för undervisning i bänkteknik är en omvänd bandbänkrad. Denna hiss lär lyftaren att ta sin kropp till baren och kör hem riktigt barvägen såväl som kroppsposition. För att få baren att röra vid bröstet måste du ta upp magen, stoppa in armbågarna och ta upp höfterna så att din kropp kan nå baren.
När det används med tunga bandspänningar är det också en bra hjälpövning för att bygga en tjock rygg samtidigt som man förankrar rätt bänkteknik, vilket gör det till en stor smäll för buckövningen! Se videon nedan för en demonstration.
Om du inte har tillgång till band, är ett annat alternativ att göra kroppsvikt inverterade rader och fokusera på att få ditt nedre bröst till baren. Se videon nedan för en demonstration.
Det finns många bra ledtrådar för att slå på övre rygg och bakre delter. Genom att dra ihop axelbladen sätter du axlarna i ett bra läge att pressa från och ökar axelns stabilitet. Två bra ledtrådar är att försöka böja stången i hälften eller dra isär stången.
Ett bra sätt att uppleva hur det här känns är att bänka med band runt handlederna. En av mina träningspartners gör detta som en del av hans uppvärmning för att hjälpa till att upphetsa dessa muskler innan han utför ett tungt träningspass.
Andra sätt att träna de bakre delarna för detta mönster är banddragningsvariationer. Du kan också utföra banddragningsapparater under träningsveckan för att få lite extra volym för övre ryggen för att motverka bänkpressningen.
Ju kortare din bänkslag, desto större blir din bänk. Om du ligger platt på bänken och inte håller en tät båge blir ditt rörelseomfång betydligt längre. Att hålla en tät båge minskar också rotationsmängden i axlarna och håller dem friska och i en säkrare position.
Genom att begränsa mängden axelrotation i bänkpressen kan du hålla en bättre position och därmed lägga upp större vikter samtidigt som du minskar axelskador samtidigt. Ökad styrka och mindre skador? Låter som en vinn-vinn.
Vissa lyftare hävdar att bågning i bänkpress är farligt, men kom ihåg några saker om ryggraden innan du drar slutsatser:
Två sätt att öka din båge är att förbättra din t-ryggrad och höftrörlighet. När du väl har lossat dina höftböjare och övre rygg kommer du att böja dig som ett proffs.
Båda dessa övningar kan användas som uppvärmningsövningar i din bänkpressrutin eller som "fyllmedel" för att få lite extra rörelsearbete innan din tunga bänk försöker när du bygger upp i vikt.
Till exempel, om ditt program kräver 5 × 3 på bänken, kan du lägga till höftböjmobiliseringar mellan dina uppsättningar.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Bänkpress med paus | 5 | 3 |
| A2 | Hip flexor bänk mobilisering | 4 | 6 / sida |
Genom att lägga till lite extra rörlighet i din över- och underkropp tar du mycket stress från nedre delen av ryggen och ändå kan komma i ett bra läge för att minska axelstress och begränsa ditt rörelseområde för att lägga upp stora vikter.
Om du är en vanlig T Nation-läsare vet du förmodligen vikten av starka triceps i bänkpressen. Men du måste arbeta med triceps för båda styrkorna och hypertrofi.
En större arm kommer att bli en potentiellt starkare arm. Louie Simmons talar om träning för ökad storlek runt leden själv med hissar som JM-pressar. Skivstång, hantel och maskinförlängningar är också bra för hypertrofi. Om armbågarna är knäppta upp, utför du nedtryckningar i stället för fria vikter för att minska armbågens stress.
Här är två av mina favoritband triceps variationer:
Vad som är fantastiskt med dessa två variationer är att genom att använda band har du mycket mer frihet i rörelseomfånget jämfört med maskiner och kabelfästen. Jag tycker att de flesta triceps-rep och kabelfästen är för korta eller bara dåligt utformade. De flesta placerar dig i en position med intern rotation så att du inte kan få full sammandragning av triceps.
Låt till exempel armarna hänga vid din sida och dra ihop triceps så hårt som möjligt. Du kommer att märka att dina armar kommer ut i en liten vinkel och inte sträcker sig rakt ner. Det är därför jag gillar X-nedtryckningar - eftersom du går igenom ett mer naturligt rörelseområde kommer det att låta dina armar och axlar röra sig mer fritt än en fast stång eller ett kort rep. Om du har tillgång till ett långt tricepsrep skulle det vara ett bra alternativ, eller om du kan utföra tricepsrepets nedtryckning en arm i taget.
En annan sak att tänka på är att vissa rörelser har mer lockout-tonvikt och andra mer armbågsförlängning. Lockout-betongvariationer är mer specifika för bänkpressen och kräver mer teknik än förlängningsrörelserna. Saker som brädpressar tränar spärrdelen på bänken.
Detta är också ett utmärkt sätt att överbelasta rörelsen så att du känner tyngre vikt i dina händer. Detta gör att ditt nervsystem kan vänja sig vid de övermaximala belastningarna och anpassa sig därefter. Nästa gång du går i full rörelse kommer vikten att kännas lättare och ge dig lite extra självförtroende när du försöker en ny PR.
Här är två fantastiska sätt att träna triceps för en stark lockout med minimal utrustning:
Det här är en utmärkt ersättning för brädpressar när en bräda inte är tillgänglig. Du behöver inte ens någon som håller brädorna och stångkuddar är vanligtvis lätt tillgängliga på de flesta kommersiella gym. Åtminstone hittade du en bra användning för den flickaktiga knäplattan!
Golvstiftpressen är en utmärkt lockoutvariation för att fokusera på att träna bara armarna och tar dina ben ur ekvationen.
Lats och övre rygg har många funktioner i bänkpressen. Av den anledningen är det viktigt att träna det för både styrka och stabilitet.
Ju större lats och övre rygg, desto stabilare är din stödbas när du bänkar. Tänk på om du var tvungen att bänk från en smal och mager plattform. Tror du att du skulle kunna klara mycket vikt? Nej, för du är extremt instabil med den smala stödbasen.
Om lats och övre rygg är tjocka kommer du att ha en enorm bas av stöd och en bra grund att pressa från. Alla böjda radvariationer från min Perfect Pulling Exercises-artikel är bra för både storlek och styrka.
Andra sätt att arbeta övre delen av ryggen är ansiktsdrag, rader och nedgångar som J-nedrullning. Den här pullover-raden hybrid populariserades av Joe Defranco i hans Westside för Skinny Bastards-program och är ett utmärkt sätt att träna för bänkpressens rack och lägga tjockleken till lats.
Stabilitet är en annan stor del av en smidig och effektiv press. Lats samlas huvudsakligen på ett statiskt sätt (isometriskt) för att stabilisera bänkpressen i toppen av hissen, så det är inte vettigt att träna dem på detta sätt?
Övningar som hantelvingar, isometriska inverterade rader och böjda armhängningar är fantastiska övningar för att träna dina lats isometriskt för att stabilisera bänkpressen. För alla dessa övningar är det viktigt att hålla axlarna packade fram och ner precis som i en bänkpress.
Även om ditt enda mål är en större bänk, glöm inte att träna benen. Benkörning är avgörande - det hjälper till att driva av stången från bröstet och sätter upp en stark låsning genom att hjälpa till i början av hissen.
Knäböj och marklyft är bra men inkluderar även böjda höftdominerande rörelser som skivstångsbryggan och enbensbotten, som tränar den bakre kedjan i en mer bänkpressspecifik position.
Tänk på hur dina höfter rör sig i början av bänkpressen. Det liknar en höftkraft på en bänk. Genom att få dina glutes starka kommer du att utveckla en mycket starkare start för din bänk och kunna lägga till några allvarliga poundage till din hiss.
Bänkpressen är extremt teknisk och kräver övning och uthållighet. Börja med att granska dessa åtta tips och ring in din teknik. Identifiera sedan dina svaga länkar och attackera dem intensivt och konsekvent. Kasta in lite tålamod och jag kan nästan garantera att bra saker som PR är precis runt hörnet!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.