Medan du lyfter vikter, slår på cykelleden eller krossar HIIT-övningar hjälper du dig att se bra ut på utsidan, det finns gott om bevis för att träningen stärker dig på inuti, för. Träning har visat sig ge din mentala hälsa ett lyft.
Vi känner alla tillfredsställelsen med att krossa ett tufft träningspass eller det återupplivande humöret efter gymmet. Visar sig att träning släpper ut en arsenal av känsliga kemikalier som arbetar för att förbättra den övergripande hjärnfunktionen och den emotionella hälsan - från minskad stress i slutet av träningen till att bygga upp en sund självkänsla över tiden. Det finns till och med bevis för att fysisk aktivitet kan begränsa risken för depression på lång sikt.
Oavsett din träningsstil, det finns potential för att det hjälper dig att få din mentala kondition i form. (Som om du behövde fler skäl för att träna.)
Men hur exakt går det att träna upp din mentala hälsa? Nedan följer sju sätt att träna ökar ditt sinne och själ såväl som din kropp.
Inkorporera dessa hjärnförstärkande livsmedel i din kost.
Läs artikeln1 av 7
Themalni / Shutterstock
Vi har alla hört talas om endorfiner - dessa lyckkemikalier som släpps av hjärnan och nervsystemet när vi tränar. Det finns bevis för att det finns långsiktiga sätt att må bra utöver den höga upphetsningen efter träningen.
En studie publicerad i Lancet undersökte träningens effekter på psykiska sjukdomar, särskilt när det gäller depression, under längre tidsperioder. I genomsnitt hade vanliga utövare 1.5 färre dagar med dålig mental hälsa per månad än de som inte gjorde det. Att delta i fysisk aktivitet i 45 minuter, tre till fem gånger i veckan, gav mest psykiska fördelar.
Dr. Michael Craig Miller från Harvard Medical School förklarade i en artikel att träning banar väg för hjärnans funktion som mildrar depression. "Träning stöder nervcellstillväxt i hippocampus, förbättrar nervcellsförbindelser, vilket hjälper till att lindra depression," förklarade Miller.
Andra forskare fann att det kan ta ännu mindre ansträngning att bekämpa depression. Även en timmes träning i veckan kan hjälpa till att förhindra framtida depression, en studie som publicerades i American Journal of Psychiatry hittades.
En studie från Harvard Medical School fann också att minst två dagars styrketräning per vecka kunde hjälpa dem med mild till måttlig depression.
2 av 7
TheVisualsYouNeed / Shutterstock
Du kanske redan har märkt minskade känslor av ångest och stress efter ett träningspass, och du är inte ensam. Trettio procent av vuxna säger att de känner sig mindre stressade efter att de tränat, enligt American Psychological Association.
Att ladda in i ett träningspass är ett kraftfullt sätt att ta dig från jobbet eller något annat som stör dig och sätta dig i ett mer avslappnat tillstånd. Detta är tack vare endorfiner som hjälper till att dämpa depression och det faktum att träning minskar stresshormonerna adrenalin och kortisol i kroppen.
Det finns också ett fall för att träna dina muskler på ett återkommande, rytmiskt sätt, som att lyfta vikter eller använda en elliptisk. Rörelsen kan skapa en meditativ upplevelse som dämpar ångest och stress. En studie från Ohio State University visade att motståndsträning signifikant minskade ångestsymtom. Studien avslöjade också att motion kan öka hjärnans funktion, minska alkoholanvändningen, minska kronisk trötthet och förbättra sömnfaktorer som kan bidra till att känna sig mer balanserad.
3 av 7
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Träning ger ännu fler skäl att le utöver att posera för den gymselfien. En granskning av flera studier visade att var och en rapporterade ett positivt samband mellan motion och humör. Många studier visade att olika träningspass - inklusive aeroba och balanseringsövningar - utförda under korta eller långa perioder resulterade i mer lycka.
Forskare vid Johns Hopkins fann att ökande fysisk aktivitet förbättrade andan och energin - även dagen efter ett träningspass - för personer med bipolär sjukdom 1. Flera kemikalier arbetar för att göra detta: endorfiner, som hakar fast i opioidreceptorer och blockerar smärtsignaler; och humörstabiliserande serotonin släpps ut under aerob aktivitet, vilket skapar en trevlig, euforisk känsla.
En annan studie blev mer specifik om träningens effekter på mental hälsa. ”Förändringarna i ångest, depression och humörstillstånd efter träning förklaras oftast av endorfin- och monoaminhypoteserna. Träning kan också öka kroppstemperaturen, blodcirkulationen i hjärnan och inverkan på hypotalamus-hypofys-binjurexeln och fysiologisk reaktivitet mot stress, ”skrev författaren.
4 av 7
Motortrafilmer
Din självkänsla kan också stiga när du deltar i regelbunden träning - delvis på grund av förbättrad kroppsbild, känslorna av prestation när du håller dig till en regim och stoltheten över att prioritera en meningsfull egenvårdsaktivitet.
En studie i International Journal of Sport Psychology fann att konsekvent att följa en vanlig träningsrutin i sex månader gjorde det möjligt för deltagarna att bygga upp starkare självförtroende. Detta kan till och med hända för yngre motionärer.
En annan studie som undersökte hur regelbunden träning påverkar självkänslan hos unga flickor i åldern 9 till 13 visade att flickor som hade högre fysisk aktivitet hade högre självkänsla när de gick in i tonåren. Forskare noterade att detta särskilt gäller tjejer med större risk att vara överviktiga.
5 av 7
Estrada Anton / Shutterstock
Genom att begränsa symptom på depression och ångest kan regelbunden träning leda till mer vilsam sömn och också bidra till att skapa hälsosammare sömnmönster. Som ett resultat finns det potential för mer energi.
I synnerhet att träna ute kan vara mer användbart för att säkra det energiboostet, enligt en granskning av flera studier som tittar på träning utomhus och mentalt välbefinnande.
"Jämfört med att träna inomhus var träning i naturliga miljöer förknippad med större känslor av vitalisering och positivt engagemang, minskade spänningar, förvirring, ilska och depression och ökad energi", skrev forskarna.
Ännu mer stillasittande människor som lider av trötthet kan hitta mer energi även genom träning med låg intensitet, fann en studie från University of Georgia. Även om det kan kännas kontraintuitivt att träna för att känna sig mer energisk, fann forskarna att aerob träningspass med låg och måttlig intensitet hade en 20-procentig ökning av energin jämfört med kontrollgruppen.
6 av 7
Tero Vesalainen
Förutom att förbättra känslomässig kondition får din hjärna och centrala nervsystemet också träning när du gör det.
I synnerhet aerob träning med hög intensitet kan öka kognitiv prestanda. En studie av forskare vid University of Texas i Austin fann att deltagarna hade förbättrat kognitiv flexibilitet efter denna typ av träning. En annan studie rapporterade att måttlig intensitet aerob träning kan hjälpa till med korttidsminne och selektiv uppmärksamhet, och att en högintensiv intervallträning (HIIT) kan öka kognitiv funktion.
Det finns också den kemiska hjärnbaserade neurotrofiska faktorn (BDNF), som skyddar neuroner i hjärnans område som dikterar inlärning och minne. Forskare vid Oregon Health & Science University sa att träning främjar frisättningen av BDNF.
7 av 7
Rawpixel.com / Shutterstock
Ännu fler goda nyheter för hjärnans funktionalitet: Träning kan också ge dig ditt minne.
En Georgia Institute of Technology-studie visade att bara en omgång motståndsträning kan öka episodisk minnesprestanda 48 timmar senare. Att veta att flera studier visade att aerob träning, som att springa, kan öka minnet, testade de för att se om lyftvikter hade samma effekt - det gjorde.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.