Det är lätt att bli lugnad till självbelåtenhet när du tränar kontinuerligt, oavsett om du är hemma eller ute. Du kan inte bara sova igenom din träning. Istället måste du blanda ihop dina rutiner - inte bara uppsättningar och reps, utan din träningsutrustning också.
Tunga knäböj och bänkpressar är grundpelare av en anledning: De bygger muskler. Men för att byta platåer, utmana din kropp och öka din träningsmotivation, måste du titta bortom den traditionella utrustningen i gymmet, säger Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., och Thomas King, C.S.C.S., både styrka och konditionstränare på JK Conditioning i St. John's, NL, Kanada.
"Med hjälp av ny utrustning kan du rikta dig mot muskler som du normalt inte riktar dig mot", säger Kawamoto. ”Du kan också slå muskler med en annan stimulans, vilket kan hjälpa dig att utveckla styrka för att gå framåt från en platå.”Och i trånga kommersiella gym kan användning av mindre populär utrustning också spara tid, vilket innebär att man gör mer arbete per session.
Vi frågade King och Kawamoto om de sju bästa träningsredskapen som lyftare vanligtvis inte använder, och hur man lägger till dem ordentligt i din rutin.
Några varningar innan du hoppar in, dock: Använd lättare vikt tills du räknar ut rätt teknik. Var redo att ägna mer tid åt att öva rätt form. Efter att ha tittat på vår guide, be en certifierad personlig tränare eller tränare att hjälpa till med ditt formulär.
Håll dessa kostnadsbesparande träningsverktyg till hands för att bränna, bygga och skulptera varje kroppsdel från kom ..
Läs artikeln1 av 7
kovaciclea / Getty
I grund och botten bara en kanonkula med handtag, är kettlebellen perfekt för att öka din muskulära stabilitet och balans. Kettlebells förbättrar axelns stabilitet genom att trycka på dem, säger Kawamoto. De är också utmärkta för att öka hjärtfrekvensen och dynamisk benstyrka via gungor, rengöringar och ryckar.
Tips: Håll handleden rak när du är i frontläget. Om kettlebell gör ont på underarmen under svängningar kan du bära långa ärmar eller handleder för att begränsa kontakten.
Förbehåll: Att balansera en kettlebell på underarmen kan vara utmanande, så var försiktig så att du inte slår dig själv i huvudet.
Föreslagna övningar: Gunga, enarmig axelpress, enarmig snatch, enkelarmad, knäböj fram
2 av 7
MilanMarkovic78
Sandpåsar designade för fitness har strategiskt placerade handtag för att ge dig massor av alternativ för att lyfta och dra dem runt. (Teoretiskt kommer alla sandpåsar att fungera, men de specialdesignade är lite lättare att implementera.) Sandpåsar fungerar bra för dynamisk instabilitetsträning eftersom deras besvärliga vikt kommer att testa din kärna och öka ledstabiliteten, säger King.
Förbehåll: Att balansera väskan på nävarna kan vara knepigt när du pressar i luften, så var extra uppmärksam på formen.
Föreslagna övningar: Thrusters, bentover rader, omvänd lunges
3 av 7
Bojan Milinkov
Den här enkla anordningen - bara ett hjul med handtag runt axeln - var all ilska på 70-talet, men har kommit tillbaka till mode under de senaste 10 åren. Det är överkomligt och är, som namnet antyder, perfekt för att rikta sig mot mage och kärnmuskler, säger Kawamoto.
Tips: Håll dina handleder neutrala och se din nedre rygg-se till att bibehålla kärnstyvhet och bäckenlutning. Rulla bara ut så länge du kan bibehålla en neutral eller platt ryggrad.
Förbehåll: Om du känner smärta i nedre ryggen under abs-utrullningar, byt till en mindre ryggintensiv abs-övning som plankan.
4 av 7
16:00 produktion
För de som är allergiska mot löpband eller elliptisk är roddaren ett bra val. "Rodd är en gemensamvänlig kardiovaskulär träning som utmanar både över- och underkroppsmuskler", säger King.
Tips: Starta push-delen av raden med benen och avsluta sedan dragningen genom att fästa armarna och överkroppen. Din nedre rygg ska vara stark, inte böjd när du drar i erg.
Förbehåll: Förläng inte din rygg i slutet av dragningen - om du känner smärta i nedre ryggen, dra inte så långt. (Här är en grundfärg för vanliga formfel på roddmaskinen.)
5 av 7
Westend61 / Getty
Med sin stouta metallram och dynor ser glute-skin-utvecklaren (aka GHD) lite ut som ett tortyrställ - men det är ett utmärkt verktyg för att rikta sig mot hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen. GHD utmanar hamstrings unikt, säger Kawamoto, men var noga med att fråga en tränare eller gymanställd hur man ska gå på GHD innan du försöker.
Tips: Om du gör omvända knäppningar ska du inte sänka dig så långt att dina glutor lossnar. Fortsätt pressa dina glutes och nedre rygg genom hela rörelseområdet.
Förbehåll: Omvänd crunches kan vara väldigt svår, så minska din intensitet om du känner att en kramp i hamstringen kommer på. Se till att du är uppvärmd innan du använder den.
6 av 7
Halfpoint-bilder
Nu en accepterad och viktig del av någon seriös lyftares repertoar, dessa stretchiga band är inte bara för aerobics längre. Motståndsband är bärbara, gemensamma, billiga och mångsidiga. Band kan också hjälpa dig att träna för att trycka igenom stickpunkter i vissa hissar.
Tips: Du kan använda band för att intensifiera traditionella liftar som bandresistenta pushups, bandresistenta deadlifts eller bandresistenta EZ-bar curls.
Förbehåll: Om bandet ser ut som om det kommer att gå sönder eller har sprickor i det, skaffa ett nytt.
Föreslagna övningar: Bandresistenta pushups, bandresistenta deadlifts, bandresistenta goda morgnar, bandresistenta rader.
7 av 7
nd3000
Super-populär och finns i de flesta gym nu, suspension tränare är extremt mångsidiga. "Dessa är bärbara, erbjuder varierande dynamisk instabilitetsträning och utmanar kärnan annorlunda än traditionell träningsutrustning", säger Kawamoto.
Tips: Behåll styv kärna under varje drag.
Förbehåll: Om du känner rygg- eller ledvärk, justera din teknik.
Föreslagna övningar: Suspension-trainer pushups, suspension-trainer single-ben squats, suspension trainer-rader.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.