7 Trippelhotsprotokoll för en fantastisk brännskada

Vad som skiljer en nybörjare från en avancerad lyftare? Förutom erfarenhet behöver avancerade lyftare mer träningsintensitet, variation och specificitet för att göra fortsatta vinster.

När vi på Performance U vill utlösa ny tillväxt hos en avancerad idrottare eller till och med bara hålla dem intresserade av deras träning använder vi Triple Threat-protokoll.

Vad är ett Triple Threat Protocol?

• Ett Triple Threat-protokoll är ett system med hög volym som består av tre övningar som utförs back-to-back som antingen en trippel-drop-uppsättning eller som en gigantisk uppsättning.
• Om du gillar östra blocket eller Westside-saker, skulle du lägga dessa protokoll i kategorin "repetitiv ansträngning".
• Var och en av de tre övningarna i en Triple Threat-uppsättning fokuserar på samma muskelgrupp eller rörelsemönster.

Den här artikeln kommer att erbjuda en mängd Triple Threat-protokoll som vi har utvecklat för att slå bröst, rygg, axlar, ben och mag. Om du hellre vill klassificera din träning som rörelsemönster finns det också Triple Threat-protokoll för att trycka, dra, höftgångjärn och kärna.

Varför använda trippelhotprotokoll?

Triple Threat-protokoll är ett utmärkt sätt att:

• Lägg till volym i ditt träningspass, vilket kan öka hypertrofi.
• Få en galen muskelpump, som har visat sig öka muskelstorleken på grund av cellulär svullnad.
• Lägg till en ny utmaning för att öka träningsvariationen och hålla dina träningspassar mer intressanta och roliga.
• Få en bra träning hemma eller på språng, eftersom varje protokoll använder liten eller ingen specialutrustning.
• Få en snabb träning! Om du har kort tid eller bara inte känner för att spendera för mycket tid i gymmet, kommer några Triple Threat-set att ge dig en bra pump på kort tid.

När använder vi Triple Threat Protocol?

Det finns tre sätt att använda Triple Threat-protokoll:

1. Som en del av ett hypertrofi-fokuserat program.
2. Som utbrändhet eller efterbehandlare.
3. I slutet av en lägre volymstyrka eller kraftfokuserad träning för att bibehålla muskelstorleken.

7 bästa protokoll för trippelhot

Så här utför du sju av de mest populära Triple Threat-protokollen som vi använder med våra idrottare på Performance U.

Som du ska se kommer Triple Threat-protokoll i några olika stilar. Jag kommer också att förklara den specifika motivationen som används för att utforma varje protokoll.

1. Trippelhot Push Ups

Push-ups är inte nya, men här är två sätt att skapa en ny träningsstimulans från denna klassiska, stridstestade övning.

Här är vårt grundläggande push-up-protokoll för Triple Threat:

När vi väl fick idrottare att krossa den versionen utvecklade vi den här avancerade versionen:

Båda push-up-protokollen är baserade på trippel drop-set-konceptet. De börjar båda med den svåraste push-up-variationen och "arbetar ner" till den enklaste versionen.

Med andra ord, när du tröttnar blir övningarna enklare, så att du kan fortsätta att vrida ut högkvalitativa reps med mindre risk för skada.

Det finns två sätt att justera övningarna så att de blir lättare när du blir trött:

1. Minska viktbelastningen (ta bort plattan från ryggen).
2. Förkorta spakarmen (lyft händerna), vilket ger dig en större mekanisk fördel.

Tips

• Vi har använt den grundläggande push-up-träningen för Triple Threat för att hjälpa människor att uppnå 100 push-ups, om det är deras mål.
• Du kan växla mellan den grundläggande push-up Triple Threat och den avancerade versionen för att blanda ihop din veckovisa träningsvolym och skapa en "böljande" effekt. Även om båda protokollen är högre, är den avancerade versionen mycket mindre volym än grundversionen på grund av den extra viktplattan.
• För att skapa ytterligare träningsvariation och minimera överbelastning av vissa vävnader, blandar vi ibland handplacering på push-ups (bred, nära, förskjuten osv.).
• Vi går för max reps (tekniskt fel) vid varje push-up.
• Du kan vila upp till 15 sekunder i övergången mellan push-up-variationer.
• Utför 1-3 uppsättningar.

2. Triple Threat Chin Up / Pull Ups

Pull-ups och chin-ups är fantastiska. Här är en killer pull-up / chin-up triple drop set (med superband) för att göra dem ännu mer fantastiska:

Detta är ett annat exempel på en trippel droppuppsättning. När du tröttnar använder du ett större superband som ger större hjälp för att hjälpa till att hamra ut reps.

Uppsidan med att göra intensiva droppuppsättningar som detta är att det garanterar att du skapar överbelastning och arbetar med de djupare (typ IIAB) muskelfibrerna, som kommer att byggas om, anpassas och komma tillbaka större och starkare.

Nackdelen är att du måste vara försiktig så att du inte använder denna typ av arbete med hög volym för ofta, eftersom du kan hamna överträning och skapa överanvändningsskador som senin.

Tips

• Du kan blanda ihop grepparna. Vi gillar att börja med vidhäftningsdragningar (det svåraste), sedan lägga till ett litet band och utföra dragningar med normalt breddgrepp och avsluta med hakor (handflatorna vetter mot dig) med ett större band. Eftersom handtag är det starkaste, är det kvar för sist.
• Bandet som används på den tredje (sista) uppsättningen bör vara ungefär dubbelt så stark som det tidigare bandet som användes mitt i uppsättningen.
• Gå för max reps (tekniskt fel) för varje pull-up / chin-up version.
• Vila upp till 15 sekunder i övergången.
• Utför 2-4 uppsättningar.

3. Triple Threat Mid-Back Blast

För att verkligen spränga mitten av ryggmusklerna, som ofta är svaga och underutvecklade, ta en fjädringstränare och åk till stan på den här ryggblästraren:

Detta är en jätteuppsättning med tre dragvarianter, som tränar mitten av ryggmuskeln från mitten och ut. Här är en sammanfattning av varför vi utformade protokollet som vi gjorde.

• Vi börjar med Y-drag eftersom det är det svåraste av de tre rörelserna och det svåraste att utföra korrekt. Eftersom det är den svagaste av de tre dragrörelserna som används i detta protokoll, har vi figurkonkurrent Deanna Avery som står med en hög kroppsvinkel. Deanna håller också armarna öppna i form av ett "Y" (eller V) för att bättre matcha handlingslinjen för de låga fällorna.
• Den andra dragrörelsen är breda armbågsrader, som vi utför för att slå mittfällorna, romboiderna och bakre delarna. Armbågarna hålls i en 90-graders vinkel för att minimera bicepsrekrytering, vilket kan ta arbete från mitten av ryggmusklerna (vi vill inte ha det). Eftersom vi använder större muskler än tidigare kan vi förlänga spakarmen (för att lägga till belastning) genom att flytta fötterna in (mot upphängningstränarens ankarpunkt) ungefär en fot.
• Den tredje och sista rörelsen, handgreppsrader, är de enklaste och starkaste rörelserna att utföra eftersom du kan ta med dig dina lats och biceps. Det är därför vi får dig att gå dina fötter i en annan fot eller så närmare ankarpunkterna, höja lasten ytterligare genom att öka spakarmen.

Tips

• Du kan försöka vända ordningen, även om vi har upptäckt att det inte fungerar lika bra - musklerna som vanligtvis kräver mest uppmärksamhet, som mittfälla och romboider, blir mindre övergripande arbete på grund av trötthet från raderna.
• Det finns gott om bra roddövningar med maskiner, hantlar och skivstänger etc., men träningsalternativen är mer begränsade för mittbacken - en annan anledning till att de placeras först i detta protokoll.
• Det finns en slags "tillmötesgående motstånd" -faktor som uppstår när du utför dessa dragövningar med en upphängningstränare. När du drar dig uppåt mot handtagen minskar din kroppsvinkel vilket förkortar hävarmen.
• Detta gör varje drag mindre svårt på toppen när musklerna är helt sammandragna. Detta passar bra med våra naturliga styrka kurvor eftersom en muskel tenderar att vara starkast i sitt mellanområde och svagare i slutet (helt förlängda eller helt sammandragna) intervall.

  4. Axel trippel hot

  Våra kroppsidrottare använder detta protokoll eftersom det hjälper till att göra axlarna "pop.”Detta protokoll är också populärt bland våra MMA-kämpar, boxare och Muay Thai-kämpar, eftersom det hjälper dem att bygga axelhållfastheten för att ständigt kämpa och hålla armarna uppåt i” boxarskydd ”för att skydda käken.

  Videon ovan visar Big Mark Simon med en skivstång. Numera använder vi två hantlar för att få den här gjort eftersom det är lättare på axlarna och låter varje person röra sig på ett sätt som bättre matchar deras individuella kroppsmekanik. Som sagt kan det säkert göras säkert om du bara har en skivstång tillgänglig.

  • Den första övningen i detta Triple Threat-protokoll är en modifierad (axelvänlig) upprätt rad som träffar axlarna med en dragande handling. För att skona axlarna höjs vikterna bara till bröstvårtan. En gång där dras stången lite bakåt mot kroppen (inte uppåt mot himlen) vilket skapar ännu mindre potentiell belastning på axeln.
  • Den andra övningen är en grundläggande overheadpress, vilket ger en axeldominerande tryckåtgärd.
  • Den tredje övningen är ett övre-dominerande snatch, som bara är en flytande kombination av de två första övningarna (den modifierade upprätta raden och axelpressen), med lite hjälp från underkroppen.

  Anmärkning till den olympiska lyfteliten: Innan du drar ditt O-lyftande elitistkort och sliter på Marks rycksform, förstå att det enda som denna övning har gemensamt med ett äkta olympiskt lyftryck.

  Vi försöker inte göra ett olympiskt ryck. Vi försöker helt enkelt få in ett litet bidrag från höfterna och benen för att hjälpa axlarna att arbeta mer. Det är därför det är ett “överkroppsdominerande snatch.”

  ”Minimalt bidrag” betyder inte ”nollbidrag.”Vi avslutar med detta drag eftersom det låter dig använda hjälp från underkroppen för att göra det möjligt för dina axlar att fortsätta arbeta och samla mer arbetsvolym och därmed överbelasta axlarna.

  Tips

  • Om du har axelproblem är inte detta protokoll något för dig.
  • Du kan utföra en ensidig version av protokollet med en enda hantel.
  • Du kan också prova en version av detta protokoll med en vattenkokare. Utför höga drag, följt av tryckpressar, följt av ryckar.
  • En kontrollerad excentrisk sänkning på överkroppens dominerande ryck uppmuntras.
  • Utför 6-10 reps av varje övning.
  • Gör 2-4 uppsättningar.

  5. Single-Leg RDL Triple Threat (aka Butt Blaster-kretsen)

  Detta protokoll hjälper till att utveckla glute-styrkan i hela spektrumet, vilket helt enkelt innebär att dina glutes är mycket starka i hela höftförlängningsområdet, inte bara i det specifika intervall som du tränar oftast - en vanlig brist i många dedikerade lyftare.

  Här är Pro-figurkonkurrenten Kate Grevey Blankenship som visar hur man utför enbens RDL Triple Threat som en chef:

  Detta protokoll har tagit fördelarna med den enbeniga rumänska marklyften (RDL) ett steg längre genom att manipulera kraftvektorerna, vilket ändrar punkten för maximal belastning på glutesna för att ge en mer rundad glute-träning.

  Poängen för maximal belastning (när vikten är tyngst eftersom hävarmen är längst) när man gör RDL är när torso är 90 grader från var motståndet kommer. Tänk på detta när du läser.

  • Den första etappen av RDL Triple Threat laddar glutes mer i övningens nedre intervall.
  • Den andra etappen av RDL Triple Threat laddar glutes mer i mellanområdet.
  • Den tredje etappen av RDL Triple Threat laddar glutes mer i toppområdet.

  6. Hamstring Triple Threat (aka The Hamstring Hat-trick)

  Detta protokoll inspirerades av en annan variation som jag lärde mig av min stora vän Juan Carlos Santana.

  Vi använder bara stabilitetsbollen för ett begränsat antal övningar - det här är en av dem.

  • Den första satsen, benkrullar, är den tuffaste och mest dynamiska, så den placeras först i sekvensen.
  • Den andra rörelsen, höftbryggor, skapar en isometrisk sammandragning av hamstringarna för att hålla bollen på plats, medan glutes främst arbetar för att höja och sänka höfterna.
  • Den tredje rörelsen, höftliftar med raka ben, kräver det kortaste rörelseområdet, varför de placeras sist. Eftersom det raka benläget faktiskt förlänger hävarmen kan man argumentera för att denna rörelse ska placeras på andra plats före höftbryggorna med böjda ben.

  Vi har provat det på båda sätten och hittat att båda sätten fungerar bra. Vi tillåter ofta våra kunder att bestämma vilken order de vill utföra andra och tredje drag.

  7. Abs trippel hot

  Detta protokoll använder också en stabilitetsboll. Det innehåller också en del belastad trunk (ryggrad) flexionsarbete, vilket är ett kontroversiellt ämne för många tränare och tränare.

  På Performance U prenumererar vi inte på teorin om "ingen laddad flexion" -övningar, varför vi är okej med att använda den för vissa individer som inte har befintliga ryggproblem.

  Fortfarande, om du inte är det

  bekväm med att använda laddad flexion, ersätt bara någon kärna / abs (anti-trunk rörelse) övning som du önskar.

  Viktade bollkramar använder abs från upp och ner (övre till nedre). Vi gillar också bollen eftersom den möjliggör en excentrisk förlängning av buken på varje rep. Du tvingar inte en muskel att ”förkortas” om du alltid använder den genom hela sitt rörelseområde.

  Gädda är som motsatsen till crunches, kontraherande abs från botten upp.

  Den sista övningen, rör om potten, täcker den statiska stabilitetsaspekten av buken. Vi gillar att placera isometrisk i slutet eftersom isometri är, ja, tråkig. Men om du går in på dem med magmusklerna som redan är trötta från de två första åtgärderna, tar det kortare tid att skapa en träningseffekt.

  Tips

  • Du kan ändra ordningen på serien för att skapa mer träningsvariation och förhindra tristess.
  • Använd 6-10 reps på de viktade crunches och gädda.
  • Använd 6-10 cirklar i vardera riktningen på omrörning av krukor.
  • Utför 2-4 uppsättningar.

  Obs: Håll repsna låga (6-10) i flexionsövningar för att undvika att samla upp mycket repetitiv flexion, vilket är riskabelt. Tänk bara på att alla leder kan bli överansträngda och slitna av alltför mycket missbruk (dvs.e. överdrivna repetitioner).

  Vilotid mellan trippelhotsprotokoll

  På grund av den höga volymen av Triple Threat-protokollen, vila 2-4 minuter mellan uppsättningarna.

  Slutgiltiga tankar

  • Om du tycker att det måste finnas färre reps i dessa protokoll, gör då mindre reps.
  • Om du hellre vill använda tyngre laster är det också bra.
  • Om du tror att det skulle vara bättre att använda en annan ordning än listad här, fortsätt och ha det på ditt sätt.

  Det är därför vi älskar dessa Triple Threat-protokoll - du kan justera dem, justera dem och göra dem till vad du behöver för att uppnå dina mål.

  Låt inte din träning stagnera och se dina vinster torka upp tillsammans med den. Ge dessa roliga och effektiva Triple Threat-protokoll ett skott.