7 kosttillskott och snacks för en energiboost

Du kan äta allt protein, slå ner alla komplexa kolhydrater och lyfta alla vikter som ditt hjärta önskar, men om inte dina energinivåer är nära sin topp, kommer du inte att maximera din kroppspotential. Kort sagt, låg energi är lika med medelvinster. Hög energi är lika med anmärkningsvärda. Skäl nog för att öka din energi? Vi trodde det.

FLEX har sammanställt en lista med sju av våra favorit energiförstärkande supps, tillsammans med rekommendationer för att implementera dem i din bodybuilding regim. Alla ska tas före träning snarare än under hela dagen. Tanken är att skapa en riktad höjning av energi när du behöver det mest, snarare än att beskatta din fysiologi under dina vakna timmar.

Bygga muskler

De bästa tillskotten för nybörjare

Här är sju saker du måste ha för att bygga allvarliga muskler.

Läs artikeln

1 av 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

KOFFEIN

Vi rekommenderar inte bara koffein som ett tillskott före träningen på grund av det surr det ger. Ja, koffein är ett stimulerande medel för nervsystemet som kan öka din körning och fokus när du kommer till gymmet, men koffeinens fördelar går längre än dess hämtningseffekter.

VARFÖR: Koffein har visat sig öka muskelstyrkan och uthålligheten under träningen. En studie som publicerades i en utgåva av Journal of Pain från 2003 fann att personer som tog koffein en timme före intensiv träning upplevde signifikant mindre muskelsmärta under träning. Så om dina muskler gör ont mindre när du tränar kan du träna hårdare längre. Koffein ökar också mängden fett du bränner under träningen. Detta är inte bara positivt i kroppssammansättning - det är också bra för dina energinivåer i gymmet, eftersom mer fettförbränning sparar glykogennivåer (den lagrade formen av kolhydrater i kroppen).

NÄR: Ungefär en timme före träningen.

DOSERING: 200-400 milligram

Alternativ: Om du tar ditt koffein i form av kaffe, kom ihåg att - förutom dess energifrämjande effekter - är kaffe också en bra källa till antioxidanter. Tänk dock på din källa - ett Starbucks långt (12 ounce) kaffe har cirka 260 mg koffein, medan en hembryggad 8 ounce kopp ger dig ungefär hälften av det.

2 av 10

PredragImages / Getty

CITRULLINE MALATE

Detta tillägg består av aminosyran citrullin bunden till äppelsyra (malat). Citrullin ökar nivåerna av arginin och kväveoxid, vilket leder till mer blodflöde till musklerna. Mer blodflöde innebär mer syre och näringsämnen som levereras till dina muskler, och det betyder mer muskelenergi.

Citrullin är också avgörande för avlägsnande av ammoniak från kroppen. Denna giftiga förening produceras när aminosyror metaboliseras (som sker under träning) och en uppbyggnad av den leder till trötthet. Citrullin hjälper till att avsevärt fördröja trötthet, särskilt under träning, genom att ta bort ammoniak från kroppen.

VARFÖR: Äppelsyra är en energimetabolit i kroppen som hjälper till att omvandla mjölksyra som produceras under träning till energi, vilket fördröjer muskeltröttheten ytterligare. Kliniska studier har visat att patienter som tar citrullinmalat rapporterade en minskning av trötthet och visade en ökning av produktion av adenosintrifosfat under träning med nästan 35%. Det är viktigt eftersom ATP är energivalutan i varje cell. Samma studie rapporterade också en ökning av graden av kreatinfosfatåtervinning med 20% (för att göra mer ATP) efter träning.

NÄR: Med dina skakningar före och efter träning.

DOSERING: 1-3 gram per portion

3 av 10

zeljkosantrac

CoQ10 

Koenzym Q10 är också känt som ubiquinon, eftersom det är allestädes närvarande i kroppen. Det är särskilt koncentrerat i mitokondrierna, som anses vara cellernas kraftverk eftersom de producerar majoriteten av ATP som din kropp behöver hela dagen.

VARFÖR: CoQ10 är ett koenzym som är kritiskt i reaktionerna som producerar ATP. Din kropp producerar CoQ10 på egen hand, men dess nivåer börjar sjunka efter att du träffat 20 år. En studie av japanska forskare upptäckte att försökspersoner som kompletterade med 300 mg CoQ10 per dag i åtta dagar upplevde mindre trötthet under träning och återhämtade sig snabbare mellan träningspass.

NÄR: Med frukost och med din shake före träningen.

DOSERING: 100-200 mg per portion 

4 av 10

jorgegonzalez / Getty

KREATIN

Det är mycket troligt att du tänker på kreatin som helt enkelt ett styrka och storlekstillskott, men det är faktiskt ett energitillskott. Kreatin ger musklerna den snabba energi de behöver för att lyfta vikter. När kreatin tränger in i muskelceller plockar det upp en högenergifosfatmolekyl. Kreatin håller denna energimolekyl tills den behövs av muskeln för att göra ATP.

VARFÖR: Muskler använder ATP för att få fram den snabba energi som behövs för muskelsammandragningar när man lyfter vikter. Ju mer kreatin dina muskler har, desto mer ATP kan de göra medan du tränar, och desto längre och starkare kan dina muskler drabbas.

NÄR: Med dina skakningar före och efter träning.

DOSERING: 2-5 g kreatin, beroende på vilken form du tar (kreatinmonohydrat, kreatinhydroklorid, kreatincitrat, kreatinpyruvat, kreatinetylester eller kreatin-alfa-ketoglutarat) 

5 av 10

Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty

GRÖNT TEAKTRAKT 

De aktiva ingredienserna i grönt te, kända som katekiner, hjälper till att hålla noradrenalinnivåerna höga, vilket resulterar i ökade energinivåer.

VARFÖR: Grönt te levererar också lite koffein, vilket ökar boostet. Men grönt te ger dig inte den obehagliga känslan som vanligtvis förknippas med koffein tack vare aminosyran teanin. Theanin främjar avslappning genom att öka nivåerna av GABA (en viktig hämmande neurotransmittor) i hjärnan.

NÄR: Mellan måltiderna och ungefär en timme före träningen.

DOSERING: Cirka 500 mg per portion

6 av 10

Tinpixels / Getty

TAURIN 

Denna aminosyra kan hjälpa till att öka både energi och muskelstyrka. Det är därför det ofta finns i energidrycker.

VARFÖR: När du tränar sjunker nivåerna av denna aminosyra i dina muskler, och forskning har bekräftat att när taurinnivåerna i musklerna sjunker, så minskar muskelstyrkan. När du kompletterar med taurin ökar nivåerna i dina muskler, liksom din muskelstyrka och uthållighet. Faktum är att en nyligen genomförd studie visade att individer som tog taurin tillsammans med kreatin och koffein ökade antalet reps som de kunde slutföra under en vikt träning.

NÄR: Med dina skakningar före och efter träningen.

DOSERING: 1-3 g per portion

7 av 10

Westend61 / Getty

TYROSIN

Detta är en riktig "pick-me-up" aminosyra, eftersom den är känd för att öka energi, höja humöret, förbättra mental fokus och till och med hjälpa fettförlust.

VARFÖR: Tyrosin används i kroppen för att producera flera viktiga hormoner och neurotransmittorer, såsom dopamin, noradrenalin och adrenalin, samt sköldkörtelhormoner. Forskning visar att med högre epinefrinnivåer också kan hjälpa tp att minska trötthet. Faktum är att forskning på soldater visade att intag av tyrosin förbättrade deras prestanda och uthållighet under ansträngande militär aktivitet.

NÄR: Med din skaka före träningen.

DOSERING: 1-3 g per portion

8 av 10

Benoit Bacou

BOOST med stapling

Försök stapla följande energitillskott innan du tränar för att öka energi, styrka, uthållighet och körning:

1 TIMME FÖR TRÄNINGAR

• Koffein: 200-400 mg
• Extrakt av grönt te: 500 mg

30 MINUTER FÖR TRÄNINGAR MED DIN SKAKNING FÖR TRÄNING

• Citrullinmalat: 1-3 g
• CoQ10: 100-200 mg
• Kreatin: 2-5 g
• Taurin: 1-3 
• Tyrosin: 1-3 g

9 av 10

Nomad

BLI ENERGISERAD

Nu vet du hur du kan öka dina energinivåer för brutala djurövningar i gymmet. Men vad är den bästa metoden för att upprätthålla normala energinivåer så att du inte drar som en zombie under resten av dagen?   Tränare och nutritionist Hany Rambod säger, ”Du vill inte ha spikar i insulin. Det som far upp måste komma ner. Att bibehålla jämna energinivåer hela dagen hjälper dig att undvika den oundvikliga slöhet som uppstår till följd av en insulinflod. Håll dig borta från snabbt smälta kolhydrater, till exempel enkla sockerarter, förutom efter träning.”Här är Rambods favoritmat som håller dina energinivåer stabila:   NATURLIG JORDNÖTSSMÖR Fördel: Proteinrik, Innehåller friska (enkelomättade) fetter Mängd: 1 msk (94 kalorier, 4 g protein, 3 g kolhydrater, 8 g fett)   MANDLAR Beneftis: Hög i protein, Innehåller friska (enkelomättade) fetter Mängd: 1 oz (cirka 22 nötter) (169 kalorier, 6 g protein, 5 g kolhydrater, 15 g fett)   TURKIET JERKY Fördel: Hög i protein, Låg i fett Mängd: 2 oz (138 kalorier, 26 g protein, 8 g kolhydrater, 1 g fett)   ÄPPLE Fördel: Påverkar inte blodsockernivån, bra fiberkälla och polyfenoler (för att öka muskelstyrkan och fettförlust) Mängd: 1 stort (110 kalorier, 0 g protein, 30 g kolhydrater, 0 g fett)

10 av 10

EXTREM-FOTOGRAF / Getty

BONUSENERGI

För att ta det upp, leta efter dessa ingredienser i dina energidrycker.

• BETA-ALANIN: 6 g före och efter träning i tre veckor; för underhåll, 3 g före eller efter träning
• INGEFÄRA: 200-600 mg, eller upp till 4 g Zingiber officinale torkad rhizom, per dag
• GINSENG: 500-750 mg kinesisk / koreansk ginseng standardiserad till minst 4% totalt ginsenosider (minst 1.5% av totalt som ginsenoside-Rg1) i uppdelade doser före måltider och 30 minuter före träning
• GLUKURONOLAKTON: 600-1 200 mg 40 minuter före fysisk eller mental aktivitet
• GARANTI: 200-600 mg efter behov
• NIACIN: 50-100 mg som en del av ett B-komplex
• SYNEFRIN: 200-600 mg Citrus aurantium (bitter orange), standardiserat för 5-20 mg synefrin, två eller tre gånger per dag före måltider
• VITAMIN B6: 50-100 mg som en del av ett B-komplex
• VITAMIN B12: 50-100 mcg som en del av ett B-komplex
• YOHIMBINE: 2-10 mg tre gånger dagligen; ta en av dessa doser 30 minuter före träning

OBS: mg = milligram; mcg = mikrogram; g = gram