Med ett hektiskt schema är stretching ofta det första du kanske vill skära från din träningsrutin. Men du kanske kan byta resultat. Att sträcka tar bara några minuter, men det ger bestående fördelar.
“Viktsträning förtränger muskelfibrer och orsakar mer spänning. Sträckning kan hjälpa till att lindra denna spänning och förbättra både balans och rörelseomfång så att du kan röra dig lättare, säger Michelle Johnson, en IFBB-bikiniproffs och tidigare yogalärare.
Att sträcka är också en stor stresssträngare (och vem kunde inte använda lite mer av det just nu?), särskilt när du är uppmärksam på din andning, andas in och andas ut djupt när du håller eller rör dig genom varje pose.
Gör dessa övningar enligt vad som anges före och efter din styrketräning för att värma upp och sträcka ut hela kroppen. Du kommer att känna skillnaden nästan omedelbart och ta den "ahh" känslan med dig under resten av dagen.
Hennes träningspass
9 yogaställningar för kvinnor att bli magra och starka
Ge detta yogaflöde ett försök för en mördarkropp och ökad flexibilitet.
Läs artikeln
1 av 6
Edgar Artiga
Pre-Workout: Dynamic Stretch
STRÄCKA: KATT / KO
Släpper nedre delen av ryggen, sträcker höfterna
Börja på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
Kom på tårna för att sträcka ut dina fotbågar. Andas in och sakta ner ryggen, lyft hakan och ta upp bröstet och bort från magen medan du sträcker ut svansbenet mot taket.
När du andas ut, runda ryggen medan du släpper huvudet mot golvet och drar försiktigt i buken.
Upprepa sträckan i 20 reps eller 20 sekunder, andas djupt och jämnt när du rör dig genom posen.
Dricks: Matcha din andedräkt till det jämna flödet av ställningen, andas ut när du böjer dig upp (bilden), andas in till bågen ner.
2 av 6
Edgar Artiga
Pre-Workout: Dynamic Stretch
STRÄCKA: CROCODIL LUNGE
Sträcker höfter, innerlår, fyrhjulingar
Börja i en pushup-position med benen axelbredd från varandra. Steg din vänstra fot till utsidan av din vänstra hand, håll ditt högra ben något böjt, eller släpp det till golvet om det är svårt.
Håll här några räkningar och känn sträckan genom vänster inre lår och höft.
Ta tillbaka vänster fot till startposition. Byt sida. Upprepa i 20 reps eller 20 sekunder.
Dricks: För att göra sträckan ännu mer dynamisk, gå händerna framåt när du byter ben.
3 av 6
Edgar Artiga
Pre-Workout: Dynamic Stretch
STRÄCKA: BRYSTÄLLNING
Sträcker rygg, axlar, armar, höfter och fyrhjulingar
Ligga uppåt på mattan med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna åt sidan, handflatorna neråt.
Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlar till knän; när du kommer upp, låsa händerna under ryggen, tryck armarna ner mot anklarna.
Håll höften höga, håll din mage och lyft höger knä mot bröstet (visas inte). Håll i två räkningar och sänk sedan ner foten till golvet. upprepa med vänster ben. Det är en rep. Gör i 20 reps eller 20 sekunder.
4 av 6
Edgar Artiga
Efter träning: Statisk sträckning
STRÄCKA: PIGEON POSE
Sträcker glutes, ljumsken, höfterna
Börja på fyra. Steg ditt högra ben framåt mot höger hand, böj höger knä så att underbenet ligger direkt framför höfterna. Skjut vänster ben så långt som dina höfter tillåter medan du fortfarande håller höfterna i golvet.
Håll dig upprätt på händerna medan du sänker dina höfter mot golvet. För att öka sträckan, gå händerna framåt och platta ut din torso över ditt främre lår. Stanna här i 20 sekunder, andas jämnt. Återgå till startposition och upprepa på motsatt sida.
Dricks: Håll höfterna fyrkantiga; luta inte åt sidan.
5 av 6
Edgar Artiga
Efter träning: Statisk sträckning
STRÄCKA: HJÄLPAD HAMSTRING STRETCH MED ENBEN
Sträcker glutes, hamstrings; lindrar spänningar i kalvar, fotleder och fötter
Sitt på mattan med höger ben utsträckt framför dig och vänster knä böjt bekvämt ut till vänster sida. Placera ett motståndsband eller sträckband runt höger fotkula och håll bandets ändar i varje hand.
Luta dig lätt mot höger ben, vik dig framåt från höfterna och håll ryggen platt. Fördjupa sträckningen efter några sekunder genom att böja armbågarna utåt. Håll i 20-30 sekunder, andas jämnt. Byt ben och upprepa.
Dricks: Runda inte ryggen, rör dig från magen och håll ryggraden rak.
Ligga nedåt på en matta, händerna vid dina sidor på golvet. Andas ut djupt och böj knäna, ta båda klackarna mot rumpan, ta tag i anklarna med båda händerna. Håll knäna så långt ifrån varandra som du behöver.
Andas in, dra sedan låren från golvet medan du lyfter bröstet, pressar ihop axelbladen och skapar en C-form med ryggen. Håll 10-30 sekunder. Släpp långsamt. Gör 2-3 uppsättningar.
Dricks: Om sträckan är för intensiv, håll bara en fotled åt gången.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.