Du är en erfaren kroppsbyggare, så du är dedikerad till att ge din kropp mer; lägga till mer vikt, fler reps, fler uppsättningar och mer bränsle för att bygga större muskler. Du maximerar ditt proteinintag vid varje tillfälle. Men är det möjligt att konsumera för mycket protein? Och exakt hur mycket protein som är för mycket om du försöker samla på dig men förbli magert? Se upp för dessa viktiga tecken på att ditt proteinintag inte är synkroniserat och använd sedan proffs-tipsen för att hålla din träningsplan på rätt spår.
Proteinriktlinjer varierar beroende på organisation, så att få rätt mängd kan vara svårt. ”Forskning stöder ett proteinintag mellan .8 gram per kilo kroppsvikt (detta är U.S. Rekommenderad kosttillskott), upp till knappt ett gram per kilo kroppsvikt, säger Dan DeFigio, Nashville-baserad personlig tränare och näringsexpert. ”Men min tolkning av forskningen är att spektrumets låga ände är för låg för optimal hälsa och fysisk prestanda.”
DeFigio föreslår vanligtvis minst ett gram per kilo kroppsvikt (för en kille på 185 pund, det är ungefär 84 gram protein) och ett maximalt proteinintag på ungefär 90 procent av din kroppsvikt (i pund) i gram protein per dag , delas i fem eller sex portioner. (Den killen på högst 185 pund skulle vara cirka 167 gram protein dagligen.) Hans rekommendation kommer nära Muskel och kondition-godkänd lägsta rekommendation av ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Men din kropps individuella behov kan variera beroende på din träning.
Om du märker något av följande tecken kan ditt protein-, kolhydrat- och fettbalans vara synkroniserat.
1 av 7
Wladimir Bulgar / Getty
Hydrering är viktigt när du ökar din proteinkonsumtion. Dehydrering är ett tecken på att dina nivåer inte är klara. "Din kropp måste använda mer vatten för att spola ut det extra kvävet från alltför stort proteinintag", säger DeFigio. ”Om du inte dricker tillräckligt med vatten med en proteinrik diet kan du bli uttorkad.”
Proffstips: Försök att justera både ditt proteinintag och ditt vätskeintag för att hitta en balans. Se till att du dricker tillräckligt med vatten så att du aldrig blir törstig och undvik salt eller koffeinhaltiga livsmedel som uttorkar dig.
2 av 7
PeopleImages / Getty
Glukos är din hjärns primära bränslekälla. Om en ökning av dietproteinet förskjuter ett hälsosamt intag av kolhydrater, kanske din hjärna inte får det bränsle som behövs för att fungera som bäst. Resultatet: du kanske märker att din hjärna känns dimmigare än vanligt. "Om du har långvarig överbelastning av protein och du börjar få ammoniakuppbyggnad i blodomloppet ... kan du märka anfall av yrsel eller desorientering", säger DeFigio. Detta är i allmänhet inte ett problem hos människor med friska organ, säger han.
Proffstips: Ingen vill gå igenom dagen och känna att deras hjärna är i molnen. Om du känner dig dimmig, ta en snabb källa till kolhydrater för att få klarhet. Yrsel och / eller desorientering är dock mycket allvarligare och kan kräva läkarvård. Kontakta din läkare om dessa tecken uppstår.
3 av 7
Shutterstock
Om du inte är försiktig med din kompletta diet, kan du äta mer protein få dig att få fett från överskott av kalorier, eller värre, sätta dig i ökad risk för metabolisk sjukdom. I en forskningsöversikt som utvärderade effekten av dieter med högt proteininnehåll varnade studieförfattarna att det att kombinera en typisk västerrik diet med hög fetthalt med ökad proteinkonsumtion kan vara problematisk om din vikt inte är optimal. Enligt forskarna, ”Denna anslutning kan vara mycket relevant eftersom många överviktiga människor världen över är på en fet fet diet men kan lika gärna göra styrketräning och komplettera med BCAA.”Forskarna drog slutsatsen att” hos personer med högt kaloriintag från fett kan BCAA-tillskott förvärra risken för metabolisk sjukdom.”
Proffstips: Att smälla den perfekta proteinsmoothien efter träningen är smart, såvida du inte följer upp den med nachos, pommes frites och en ostburgare. Gör smarta justeringar av din kost som helhet så att du konsumerar magert protein tillsammans med högkolhydrater och hälsosamma fetter.
4 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
När du ökar ditt proteinintag minskar du ofta din konsumtion av antingen kolhydrater eller fetter. Om du minskar kolhydratintaget för att öka proteinet kan både träningsintensitet och prestanda drabbas. Men forskare säger att "högre dagligt proteinintag på bekostnad av fettintag kan avsevärt minska det totala energiintaget, vilket möjligen kan översättas till en hälsosammare viktstatus.”
Proffstips: Dela din proteinkonsumtion lika mellan måltider och snacks så att du har tillräckligt med utrymme på din tallrik för energiförstärkande kolhydrater och hälsosamma fetter med måtta.
5 av 7
Shutterstock
Om du känner dig säkerhetskopierad värre än en motorväg i Kalifornien vid rusningstid kan din kost vara skyldig.
"Högprotein / lågkolhydratdieter innehåller ofta lite fiber", säger DeFigio. “Koppla ihop det med lite mild uttorkning, och du har ett recept på förstoppning.”
Naturligtvis kan receptfria metoder hjälpa till att lindra obehaget, men det är också smart att kontrollera ditt proteinintag och vätskebalans.
Proffstips: Öka ditt vätskeintag och din hela kornförbrukning vid första tecken på förstoppning. Detta kan innebära att du går tillbaka till protein tills symtomen avtar.
SE OCH: 6 knep för att bota dina proteiner
6 av 7
Andersen Ross Photography Inc / Getty
Lågkolhydratdieter är i allmänhet högre i protein. Om din kolhydrat- / proteinbalans inte fungerar, kan du få dålig andedräkt som ett resultat. En studie om effektiviteten och säkerheten hos lågkolhydratdieter hos ungdomar konstaterar att törst, dålig andedräkt och muntorrhet ofta citerades biverkningar av att följa programmet.
Proffstips: Experterna på RDH, The Magazine for Dental Hygiene Professionals, föreslå att du använder en tungskrapa, borstar regelbundet och använder munsköljning för att bekämpa dålig andedräkt som kan åtfölja ett högre protein, lägre kolhydratdiet.
7 av 7
Tetra Images / Getty
"Högproteindieter har potential att öka risken för kalciumstenbildning i urinvägarna", säger forskare. Enkelt uttryckt kan uttorkning och överskott av urinkalcium leda till njurstenar, säger DeFigio.
Proffstips: För att bibehålla en syra-basbalans och förhindra stenbildning, säger forskare att människor med en högprotein-diet bör överväga att konsumera ”alkalibuffertar” som frukt och grönsaker med högt kaliuminnehåll, och tillägger att glutamin eller natriumbikarbonat-tillskott också kan hjälper till att återställa syra-basbalansen i kroppen.
SE OCH: 6 Get-Lean-misstag du gör
Riskerna med att äta för mycket protein
Biverkningar från överskott av proteinintag är ganska sällsynta hos friska individer, säger DeFigio. Om du inte har ett njur- eller leverproblem, måste du äta en massa protein under lång tid för att skapa ett allvarligt problem. Han uppskattar att det skulle ta månader av överskott av proteinkonsumtion innan symtomen uppträder. "Troligtvis är den största risken att äta för mycket protein att äta för mycket av de dåliga grejerna som ofta följer med proteinmat", säger han. ”Natrium, nitriter, hormoner och konserveringsmedel är vanliga i bearbetat kött. Massor av konserverad tonfisk kan betyda mycket kvicksilver och PCB (polyklorerade bifenyler, kemikalier som förbjöds på 70-talet men ändå dyker upp i skaldjur). Att äta en stor andel av dina kalorier från animaliskt protein kan betyda att du äter under växtkalorier, och det stavar problem för din långsiktiga hälsa, säger DeFigio.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.