Bänkpressen kan vara en bra övning för att bygga överkroppsstorlek och styrka för lyftaren med friska axlar, men det är inte så bra för lyften med upphöjda axlar.
Om du hamnar i den senare kategorin, skulle du vara klok att undvika bänken och välja mer axelvänliga pressövningar istället.
På samma sätt, även om du tolererar bänkpressen och tycker om att göra det, är det fortfarande klokt att använda olika övningar då och då för att lägga till variation i ditt program och ge dina axlar en paus och hålla dem friska på lång sikt.
Här är sju pressande variationer som du kan njuta av.
Jag är inte så kreativ när det gäller namngivningsövningar, så det här är precis som det låter: en hantelgolvpress kombinerad med en glute bridge.
Jag gillar kombinationsövningar eftersom de ger dig mer pengar för pengarna, men det jag inte gillar är att de ofta behöver använda betydligt mindre vikt än vad du annars skulle kunna göra om du gjorde övningarna separat, vilket gjorde dem till ett dåligt val för att bygga styrka.
Med den här övningen kan du faktiskt använda lika mycket vikt som möjligt under en vanlig hantelgolvpress, om inte mer - och få den extra fördelen att du arbetar med dina glutes i processen.
Bron är ett sätt att få ytterligare benenhet - liknar fusk på bänkpressen genom att låta rumpan komma upp och böja ryggen för mycket.
Skillnaden är att när du fuskar bänkpressen får du ländryggsförlängning i motsats till höftförlängning. Med bron får du höftförlängning, vilket är säkrare och kraftfullare.
Nyckeln är att hålla dina armar synkroniserade med dina höfter så att hantlarna når lockout samtidigt som dina höfter når sin högsta position, och både armbågar och gluter rör sig ner på marken tillsammans. Denna synkronicitet hjälper till att utveckla rytmen och låter dig dra nytta av den extra höftkörningen för att skapa en starkare press.
Överst på rörelsen vill du ha en rak linje från axlar till knän. Det kan hjälpa att hålla varje rep en sekund högst upp för att förbättra glutens sammandragning och sätta sig i en bra kadens.
Använd det grepp som är mest bekvämt. Jag gillar att börja med ett neutralt grepp och pronera när jag trycker på eftersom det känns bra på mina axlar och ger en fin bröstkontraktion.
Det kan kännas lite besvärligt i början, så börja ljus tills du får tag på det, men det ska inte ta lång tid innan du slänger några stora vikter.
Hantelgolvpressar är fantastiska eftersom de låter dig använda en neutral handposition. Hantlarna kan dock vara en stor smärta att lyfta på plats, speciellt om du inte har en träningspartner, och det antas att ditt gym till och med har tillräckligt stora hantlar för att rymma dig!
Fotbollsstången (eller den schweiziska stången, beroende på tillverkare) är ett fantastiskt alternativ som låter dig använda ett neutralt grepp samtidigt som du möjliggör större lastpotential.
Det kan vara lite besvärligt att spåra upp baren eftersom det har en tendens att vilja tippa på dig, men det är verkligen lättare än att smälta tunga hantlar.
Jim Wendler skrev en bra artikel som diskuterade fördelarna med fotbollsbaren - jag skulle bara tillägga att jag gillar det bäst för golvpressar eftersom att kunna röra triceps till golvet verkar hjälpa till att stabilisera baren, tillsammans med att göra det mycket lättare för din partner att ge dig en lift-off.
Den uppenbara nackdelen med att använda fotbollsbaren är att ditt gym måste ha en. Detta är inte fallet för många.
Jag har dock en dröm - att en dag kommer kommersiella gymägare att spendera sina pengar på specialbarer istället för att slösa bort dem på en bra tjej / dålig tjejmaskin eller en pec dec.
Men tills den drömmen blir verklighet, sitter du fast med vad du har. Om det inte betyder någon fotbollsstång kanske du vill prova omvända grepppressar.
Med hjälp av ett supinerat grepp roterar ytterbenet, vilket många kommer att tycka vara mer axelvänligt än att använda ett standardpronaterat grepp.
Innan du försöker med denna övning, skaffa en kompetent spotter. Du borde använda en spotter redan för att pressa skivstångsbänkar, men det är absolut nödvändigt här om du vill hålla tänderna intakta och undvika att halshålla dig själv när du tar bort racket och rackar om stången.
Det hjälper också till att ställa in längre under baren än för en normal bänkpress för att minimera hur långt du måste nå bakom dig. Oroa dig inte för att slå på j-krokarna när du trycker på - du vill ta med baren till ditt nedre bröst och trycka rakt uppåt i motsats till rygg över ansiktet som du skulle göra i en vanlig bänkpress.
Börja väldigt lätt eftersom det säkert tar lite att vänja sig vid. Jag föredrar att använda detta som en övning med högre rep för att gå för tungt stör mina handleder och känns bara som en olycka som väntar på att hända.
Det är inte för alla, så se hur det känns innan du blir ambitiös.
Om tunga omvända grepp bänk inte jive med dig, kan detta vara upp till din gränd.
Jag lärde mig först om presspressar från Christian Thibaudeau här och gillade dem från första gången jag försökte dem.
Jag skulle verkligen inte klassificera dem som en styrketillverkare, men om du vill få en pump i slutet av ditt träningspass eller ett sätt att slå dina pecs utan att utsätta dina axlar och armbågar för hårt slag (som under en avlastningsperiod), de är fantastiska.
Använd ett supinerat grepp och pressa ihop hantlarnas ändar när du trycker uppåt. När du inte längre kan hålla ett supinerat grepp, rotera till ett neutralt handläge, men se till att hålla hantlarna pressade ihop. Återgå till supinerat greppläge när du sänker hantlarna.
Hex-hantlar fungerar bäst, men nöjer sig med vad du har.
Kom ihåg den känslan att du fick första gången du försökte en hantelbänkpress med en arm?
Det ser tillräckligt enkelt ut, så du antar arrogant att det är enkelt och bestämmer dig för att använda samma vikt som du använder för vanliga hantelpressar. Du lutar dig anspråkslöst tillbaka på bänken och whoaaaa, den tunga hanteln drar dig fri från sidan och du välter till golvet som ett komplett verktyg.
Förhoppningsvis var det inte bara jag.
Hur som helst, föreställ dig den känslan tio gånger - så känns det när du ställer in med höfterna från bänken.
Även om det uppenbarligen är en pressande övning kommer du snabbt att inse att du måste skapa en enorm spänning i hela kroppen för att stabilisera dig själv och undvika att välta.
Målet bör vara att hålla en rak linje från knäna till huvudet, vilket innebär att glutesna måste sparka i överdrivning för att förhindra att höfterna hänger ihop.
Se till att du har behärskat vanliga tryck på ena armen innan du försöker dessa, och när du gör det, starta ljus. Om du inte följer den varningen, klandra mig inte när du gör dig lurad.
Dr. Stuart McGill har en liknande variant som visas här där du ställer in med bara en sida av din kropp i kontakt med bänken. Beroende på ditt mål med övningen är det ett annat genomförbart alternativ.
Med endera variationen kommer du inte att kunna hantera nästan lika mycket vikt som du kan för en vanlig hantelpress med en arm, så du har viss frihet om var du ska lägga den i ditt program.
Om du letar efter en lättpressad dag kan den fungera som din pressövning. Om du letar efter något extra pressarbete kan du ansluta det som en kärnövning efter ditt vanliga tungpressarbete.
Du kan också prova bilaterala hantelpressar med höfterna från bänken, men jag rekommenderar starkt att en partner lämnar hantlarna om du går den här vägen. Att försöka komma i position på egen hand med tunga hantlar kan vara hårig.
I en traditionell alternerande hantelbänkpress börjar lyftaren med att hålla två hantlar vid lockout och växlar sedan med reps med varje arm medan den andra armen förblir utesluten.
Varje rep utförs på ett kontrollerat och medvetet sätt och du startar inte nästa rep med den andra armen förrän den tidigare repen tävlas. Detta är ett utmärkt sätt att underlätta för ensidigt pressarbete som inte kräver lika mycket kärnstabilitet som en riktig enarmad hantelpress eftersom den motsatta hanteln ger konstgjord stabilitet.
Den dynamiska alternerande hantelpressen är dock ett helt annat djur. Börja med att båda hantlarna vilar på dina axlar, tryck med din högra hand.
Snarare än att vänta på att slutföra hela repen, börja trycka med vänster hand omedelbart efter att höger hand når lockout, så att vänster arm trycker upp medan höger arm sänks ner. Fortsätt på detta sätt under hela uppsättningen och se till att du utför repetitionerna snabbt och explosivt.
Förvirrad? Kolla in den här videon:
Målet är att hålla din torso så still som möjligt, vilket gör att kärnan arbetar extra hårt för att stabilisera mot de vridmoment som kommer från armarna som rör sig oberoende av varandra i motsatta riktningar.
Ju snabbare du gör reps, desto större är kärnan efterfrågan. Skjut för ett mål på en rep per arm per sekund, så i en 20-sekundersuppsättning borde du kunna få minst 20 reps på varje sida.
Att flytta med en så hög hastighet kommer att kräva att du använder en lägre vikt än du kanske är van vid, men det är bra. Ser inte detta som en styrketillverkare, men mer som en rolig efterbehandlare som faller i kategorin press / kärnhybrid.
När du har spenderat lite tid på det kommer det att kännas som en vind att återgå till vanliga växlande pressar eller till och med enarmspressar.
Om du är väl insatt i kettlebells kan det hända att "bottens up" -arbetet inte är nytt för dig, men om du inte är det, låt oss bara säga att du är ute efter en oförskämd uppvaknande.
Jag var ovillig att försöka först eftersom mitt inre kötthuvud vanligtvis undviker alla övningar som kräver att du tappar den vikt du kan använda, åtminstone initialt. Men när jag gick sönder och gav dem ett skott, skulle det vara en enorm underdrift att säga att jag var ödmjuk.
Jag tog en klocka på 20 kilo och tänkte att det skulle vara en bra uppvärmningsuppsättning bara för att inse att jag inte ens kunde få en rep. Sexton kilo, samma sak. Tolv kilo var svårt och jag kunde bara få ett par reps innan min handled gav ut. Jag gick snabbt bort med svansen mellan benen.
Efter ett par uppsättningar blev det lite bättre, men jag använder fortfarande inte ens nästan hälften av vikten jag kan göra för hantelgolvpressar.
Eftersom jag är en bra sport visar videon nedan att jag kämpar med 16 kilo.
Skratta inte. Jag är nu uppe i hela 20 kilo.
Okej, nu kan du skratta.
På allvar, trots att det känns som en massiv krångel varje gång jag gör dem, är det en bra övning att bygga axelstabilitet eftersom det tvingar rotator manschetten att skjuta reflexivt för att hålla klockan. Det hjälper också till att bygga greppstyrka (mina underarmar röks efter bara några få set) och när du gör dem en arm i taget utmanar det också kärnan.
Jag rekommenderar också att du gör dem ensidigt av logistiska skäl - du kan använda den fria handen som en självspott om något går fel och du behöver skydda ditt ansikte. Det kommer snabbt att avslöja svaga länkar i din press och avslöja obalanser mellan lemmarna eftersom det inte tillåter några kompensationer.
Om du kan komma förbi ditt ego kan detta vara en värdefull assistansövning som kommer att ge stora utdelningar med dina andra pressar.
Ingen diskussion om axelvänlig träning skulle vara komplett utan att nämna den allsmäktiga push-up, men det är en annan artikel.
Jag hoppas att du har fått några idéer som hjälper dig att fortsätta pressa framåt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.