Om du tror att du har lyft hårt och ätit rätt men fortfarande är svag eller fet eller mager, är det dags att ändra inställning.
Här är sju saker du förmodligen gör som är exakt Varför du ser inte resultat.
För de av oss som inte suger på spenen av gudinnan Steroidia är hypertrofi inte en lokal process. Det är systemiskt.
För det mesta, med tillräcklig stimulans, sker muskeltillväxt över hela kroppen istället för på en tonårig plats. Som sådan gör arbete som betonar hela kropp - att lägga en stor belastning på ryggraden som hela kroppen måste stödja - kommer att orsaka mer tillväxt i dina biceps än att arbeta med biceps direkt.
För att uttrycka det på ett annat sätt, gör du tunga fällstångsliftar mer för att göra dina armar större än att göra krullar.
En populär tumregel i lyftvärlden säger att för att få en tum omkrets på armarna, måste du få cirka 15 kilo muskler, och det är ganska mycket rätt.
Annars skulle du se killar gå runt som tränade ingenting men biceps och som ett resultat var inversa T-Rex-typer med enorma armar och små små kroppar. Men det gör du inte.
Ett biceps-specifikt program kommer säkert att lägga till en viss armstorlek så länge du gör allt annat rätt, men resultaten skulle i allmänhet bleka jämfört med vad du skulle få om du gjorde ett program som var partiskt mot marklyft eller något annat stor, total kroppsrörelse.
Likaså skulle ett biceps-specifikt program hjälpa dig om du har gjort de stora rörelserna hela tiden men behöver en områdesspecifik katalysator.
Steroider gör dock hela kroppen extremt lyhörd för någon form av mekanisk stress. Om du använder tillräckliga mängder steroider fungerar allt.
Problemet är att alla de kroppsspecifika rutiner som utfärdats genom otaliga bodybuilding-magasiner som "skrivits" av kroppsbyggare gjorde oss alla en enorm.
De övertygade många av oss att koncentrera sig på lockar, kickbacks, axelryckningar, främre delhöjningar och benförlängningar när vi borde ha lagt mycket tid på att lägga stora systembelastningar på ryggraden med sammansatta rörelser.
För några år sedan besökte jag en av de oroande kroppsutställningarna som innehöll länge döda, uttorkade fångar. Medan jag gick igenom skärmarna med en evig grimas kunde jag inte låta bli att märka hur varje muskel på varje kropp verkade sammankopplad.
Det gick upp för mig hur löjligt det var att anta att du faktiskt kunde "isolera" en muskel i en övning. Några rörelse du gör involverar en muskelorkester. Det är därför att dela upp träning efter kroppsdel kan vara skadligt för framsteg.
Din traditionella kroppsdelning kan se ut så här:
Men det finns några problem med denna layout.
Under hela den sista halvan av veckan - träning av bröstet, sedan axlarna och sedan armarna - dina träningspass involverar flera överlappande muskler, så du tränar faktiskt triceps och i mindre utsträckning de främre delarna tre dagar i rad.
Om du tränar hamstrings med hjälp av rumänska marklyft och sedan gör böjda rader för rygg nästa dag, betonar du faktiskt hammiesna två dagar i rad eftersom böjda rader innebär en lång statisk hamstringhåll.
Om dessa exempel inte passar definitionen av överträning vet jag inte vad som gör det.
Push-pull-träningspass undviker dock allt detta genom att gruppera alla muskler som är inblandade i att dra (rygg, biceps, bakre delter, fällor, underarmar, hamstrings) i en session och alla muskler som är involverade i pushing (bröst, triceps, quads, kalvar, laterala och främre delter) till en annan.
Genom att separera kroppsdelarna efter funktion kan du också träffa gymmet oftare eftersom dina muskler håller sig fräscha. Om du blir särskilt vild med att variera uppsättningarna och reps varje session, kan du eventuellt slå varje muskelgrupp upp till tre gånger varje vecka.
Du tror antagligen att du måste äta en proteinmåltid ungefär en timme innan du tränar och sedan äta igen ungefär en timme efter träningen.
Enkelt nog, men den måltiden före träningen höjer insulinnivåerna och näringsämnena piggyback på hormonet och föras till muskelceller.
Det låter bra i teorin, men tyvärr är insulinnivåerna ganska normala när du börjar träningen, så att det antagonistiska hormonet glukagon kan börja råna aminosyrans muskler så att det kan omvandla dem till glukos som musklerna behöver för bränsle.
Andra kataboliska hormoner som adrenalin och kortisol har också släppts och börjar beröva kroppen mer energi, ofta från själva proteinet, och ju hårdare träningen är, desto större är denna nedbrytning av protein.
Visst, testosteron, GH och IGF-1 har också kallats, men deras antal är för litet och deras utseende är för kort för att slå tillbaka. Insulin kan också slå tillbaka, men det är knappt nu.
Efter dräneringsövningen går lyftaren hem och häller en proteinskaka ner i spottkörningen, men vid den här tiden är hans muskelceller ganska döva, dumma och blinda för någon ökning av insulin.
Som ett resultat kan insulin bära aminosyror till muskelcellernas dörrar och knacka så högt som det vill, men insulin kommer att sänka TV: n riktigt lågt och låtsas att ingen är hem. Utan ett ställe att gå hamnar mycket av glukosen direkt i fettlagring.
Och visst kommer protein inte att lagras som fett, men det kommer att få bumsna att rusa till levern, vilket är ett slags skärselden för oanvända aminosyror. Nettoresultatet av denna typ av träningsnäring är liten eller ingen anabol stimulans och kanske till och med lite fettlagring.
Men vi vet nu hur man kan manipulera alla dessa hormoner och näringsämnen i mycket större grad. Den upplysta lyften har ett protein och kolhydrater dryck före träningen, och det är lite mer sofistikerat än vad som användes tidigare.
Denna moderna dryck innehåller unika di- och tripeptider som absorberas direkt i blodomloppet, tillsammans med en hälsosam bolus av lättsmält funktionella kolhydrater. Insulin börjar naturligtvis öka, och glukos och aminos bärs till muskelcellerna.
Femton minuter före träningen, modern näringslyftande lyftare intar en annan blandning av funktionella kolhydrater och snabbverkande protein. Detta säkerställer att insulin fortfarande flyter och fungerar vid toppkapacitet. Under själva träningen fortsätter vår upplysta lyftare att smutta på samma protein / kolhydratblandning.
Under det som normalt skulle vara den mest metaboliskt förödande delen av träningen är hans insulinnivåer höga och de antagonistiska hormonerna som glukagon och de kataboliska som kortisol och adrenalin är alla låsta i källaren, rädda för att komma ut.
Istället för att bli belägrade av aggressiva hormoner, matas musklerna i själva verket rätt näringsämnen så att anabola processer kan genomföras.
Efter träningen fixar vår moderna lyftare ytterligare en liten proteindryck eller "puls", och eftersom hans muskelceller fortfarande är känsliga för insulin, föras de färska di- och tripeptiderna snabbt till de fortfarande giriga muskelcellerna.
Nettoresultatet av detta tillvägagångssätt är superhög proteinsyntes, låga nivåer av kataboliska hormoner och ökad fettoxidation.
Och om du faktiskt skulle väga musklerna hos denna utvecklade lyftare, skulle du se att hans muskler faktiskt är tyngre än om han hade följt den gamla metoden "fast måltid först".
Meddelandet ska vara tydligt. Öva toppmodern träningsnäring.
Visst, det verkade låta rimligt. Du gör din aeroba träning först på morgonen och eftersom du ännu inte har ätit är glykogenhalterna låga och kroppen måste tillgripa brännande fettsyror för bränsle.
Som ett resultat kan du se att fett bara smälter av dig, eller så berättar historien.
Det finns två aspekter vi måste titta på. Den första är helt enkelt ... fungerar det?
De flesta studier tyder verkligen på att du bränner fler fettsyror i ett fastande tillstånd, men siffrorna är överallt. En ny studie antyder att fast kardio brände cirka 17% mer fettsyror än kardio utan fasta. Men låt oss titta på det när det gäller faktiska kalorier.
Om 30 minuter med steady-state, icke-fastande kardio bränner cirka 300 kalorier, och du gör det tre gånger i veckan, skulle du bränna 900 kalorier. Håll dig med den planen i 26 veckor och du skulle bränna 23400 kalorier, vilket motsvarar ungefär 6.6 pund fett ... över sex månader.
Men vad händer om vi överskattar och antar att det att göra fast kardio bränner spektakulära 30% fler kalorier, samtidigt som vi medger att det inte finns en enda studie som visar att det är det där effektiv.
Att bränna 30% fler kalorier skulle hjälpa dig att bränna ytterligare ett 0.07 pund per vecka, vilket ökar ytterligare 2 pund förlorat fett under samma sexmånadersperiod.
Inte för imponerande är det? Och det är alltför generöst med siffrorna, men det är åtminstone något, så vi måste titta på om det finns någon anledning till att vi inte ska göra hjärtkörning.
För det måste vi titta på det ur en "muskelhälsosynpunkt". Vi vet att kortisolnivåerna är högsta på morgonen, och om du inte äter förblir den förhöjd. Om du fastar cardio i det tillståndet stiger kortisolnivåerna ännu högre, och det är ett av de bästa sätten att göra det slarva bort muskel.
Byt istället till att göra morgonkardio i ett "postabsorberande" tillstånd, vilket är ett tillstånd där du inte fastar, men du smälter inte heller mat aktivt. du kan åstadkomma detta genom att dricka en blandning av di- och tripeptider (som Mag-10®) som absorberas ganska mycket direkt i blodomloppet med mycket liten aktiv matsmältning.
På så sätt kan du hålla kortisol nere och tvinga din kropp att bränna upp glykogen och fettsyror.
Så ja, tekniskt fastad kardio kommer att bränna mer fett än kardio utan fasta, men det totala antalet extra förbrända kalorier är ganska anemiskt. Fastande cardio kommer dock också höjer kortisolnivåerna och bränner upp dyrbara muskler, så det är i bästa fall kontraproduktivt.
Om knäböj och marklyft är de stora systemiska rörelserna i underkroppen är den laddade pull-up en av de största och dåligaste systemiska rörelserna i överkroppen.
Uppdraget kommer att fungera lats, teres major och minor, infraspinatus, rhomboids, levator scapulae, trapezius, deltoids, pectoralis major and minor, brachialis, brachioradialis, biceps brachii, även buken och triceps brachii.
Kort sagt bygger det alla saker vi vill bygga, förutom benen, förstås. Och det är bara standard, kroppsvikt pull-up. Vad jag betonar är lastad dra upp.
Massor av människor kan göra ett imponerande antal enkla dragningar, men muskeluppbyggnaden kommer att komma från att lägga till belastning genom att bära ett viktat bälte, väst eller till och med hålla en hantel med fötterna.
Det ökade motståndet och det relativt lägre repområdet ger ännu mer ut den allvarliga muskelbyggande potentialen för denna förbises övning. Kabelnedladdningar har inget på laddade pull-ups.
Ingen gör faktiskt förbättringar från träningen. Istället gör de förbättringar från återhämtar sig från träning.
Vila och sömn är viktigt, men för många människor tar begreppet återhämtning till det yttersta.
Om du inte sprang ett ultramaraton medan du bar en Atlas-sten behöver du inte spendera dina lediga dagar genom att efterlikna ett lik i en Barcalounger.
Istället öva aktiv återhämtning tekniker som Prowler-knuffar, kettlebell-gungor, slaghammerarbete eller till och med cykla uppför några kullar.
Tyngdträning involverar både excentriska och koncentriska rörelser, men det är de excentriska (sänkande eller negativa) rörelserna som kan orsaka muskelskador och öka ömhet, och det är i grunden den excentriska aktiviteten som du behöver återhämta dig från.
De bästa aktiva återhämtningsövningarna är icke-excentriska eller till största del icke-excentriska rörelser.
Som sådan kan du göra dem under dina "återhämtningsdagar" för att öka det totala blodflödet, vilket förbättrar återhämtningen, och bränna några extra kalorier efter en "vilodagsfuskmåltid" som annars hade lagrats som fett, för att främja din framsteg för kroppsbyggnad.
Jag föreslår inte att du gör dessa rörelser varenda ledig dag från gymmet, men det finns ingen anledning att du inte kan göra dem två gånger i veckan och ha en ledig dag för fullständig vila.
Till exempel:
Alla har sagt till dig att äta sex måltider om dagen, eller var 2-3: e timme, sedan den dagen du blev intresserad av att skapa en buffuskropp.
Utgångspunkten var att hålla blodsockernivån "stabil" genom att aldrig låta dig själv bli hungrig. Problemet är att det inte finns några bevis som tyder på att det fungerar, och det finns gott om bevis för att det fungerar inte. Det har att göra med insulin.
Hos normala, friska människor tas glukos upp i blodomloppet och flyttas in i cellerna där det bränns som bränsle. Denna process förmedlas av insulin, som produceras av bukspottkörteln efter att du har ätit en måltid.
Dock kan glukos byggas upp i blodet om cellerna inte kan använda det ordentligt, vilket är ett tillstånd som kallas insulinresistens. Typ II-diabetiker är ett utmärkt exempel på detta.
De klarar inte tillräckligt med mängden glukos i blodet eftersom de har ätit så mycket eller ätit så dåligt att cellerna är ovilliga att använda socker, så bukspottkörteln fortsätter att producera mer och mer insulin till ingen nytta.
Så länge betacellerna i bukspottkörteln kan kasta tillräckligt med insulin i cellerna för att övervinna motståndet, är du okej; blodglukos kan ligga inom det friska området.
Med tiden byggs emellertid insulinresistens upp och det kan leda till diabetes före typ II eller typ II eftersom de uppslukade cellerna inte kan hålla jämna steg med det ökade behovet av insulin.
Tyvärr kanske du redan rusar på randen av insulinresistens eftersom du har hållit insulinnivåerna ständigt förhöjda med den "6 måltid om dagen" bodybuilding dogma. Medan dina celler en gång var mycket känsliga för insulin, har de nu blivit tröga.
Så om orden "nötig" eller "permabulking" beskriver din kroppsbyggnad eller om du äter kolhydrater urskillningslöst, är du förmodligen åtminstone lite och insulinresistent.
För att ändra detta, överväga att äta 3, kanske 4, måltider om dagen istället för 6. Ät en stor frukost med protein, smarta fetter och funktionella kolhydrater, och detsamma till lunch. Ha en proteinpuls mitt på eftermiddagen, följt av en middag med protein och hälsosamma fetter.
På träningsdagar gör du samma sak, förutom att ersätta din lunch med din träningsnäring. Överväg också att använda Indigo-3G® för en mängd fysiska och hälsofördelar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.