Mängden vikt du säkert kan gå ner i varje vecka beror på många faktorer, allt från din vikt och din kroppsfettprocent till hur mycket sömn du får per natt och dina aktivitetsnivåer. (Genetik, höjd, hormoner och stress spelar också en roll.)
Mycket magra människor kan definitivt inte förlora så snabbt som någon som är överviktiga, och en viktminskningsuppdrag är något som du definitivt borde prata med din läkare om innan du ger dig ut på den resan.
I allmänhet rekommenderas att människor förlorar ungefär ett pund per vecka, men det är möjligt att kasta två pund per vecka utan att riskera dig för näringsbrister och muskelförlust. Detta innebär en hel del personlig uppoffring och engagemang, men i slutändan ser du siffrorna på skalan fortsätter att sjunka tills du når din målvikt.
Så hur förlorar man 2 pund per vecka? Här är några faktiska, vetenskapligt stödda metoder för att hjälpa till.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Viktminskning är att allt handlar om att hålla dina kalorier i schack. En kalori är en måttenhet för att spåra hur mycket energi din kropp får från att äta eller dricka ett visst livsmedel. Ju fler kalorier, desto mer energi får du - om du inte försummar att använda den.
I så fall hänger kroppen på den energin och förvandlar den så småningom till fett. Det kallas att vara i ett kaloriöverskott. För att komma in i ett kaloriunderskott måste du konsumera mindre energi (igen, kalorier) än du använder under dagen.
Ett pund fett består av 3500 kalorier - det är hur mycket du behöver bränna av ditt energiintag varje vecka för att förlora ett pund. Så två pund betyder att du måste minska ditt kaloriintag med 7000 (eller bränna det beloppet hela veckan).
Så innan du ger dig ut på din viktminskningsresa, finns det lite matte att göra. Först måste du ta reda på hur många kalorier du behöver upprätthålla din vikt. Du kan kolla in vår makrokalkylator nedan för att hitta en startpunkt.
| Rekommenderad | Dagligen |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kolhydrater | (g) |
| Fett | (g) |
När du har det, ta reda på hur många kalorier du behöver skära varje dag för att komma till det 7000-numret. Detta uppnås genom en kombination av motion och diet.
Som vi sa är det mest idiotsäkra sättet att gå ner i vikt att spåra dina kalorier - mäta mat med en skala eller med koppar, kontrollera kalorierna i en app som CalorieKing, spåra den i en app som MyFitnessPal. Tråkig, ja, men det är obestridligen en säker metod för framsteg.
Om du spenderar några dagar på att räkna upp maten du konsumerar och upptäcker att du äter minst 3000 per dag, tar du 1000 kalorier av det totala antalet viktminskning per vecka. Med det sagt är en minskning av 1000 kalorier mycket, och så kan du också minska ditt intag med exempelvis 500 kalorier och sedan bränna resten genom träning (mer om det nedan). Om du tar detta tillvägagångssätt kan en fitnessspårare hjälpa dig att hålla reda på dina totala förbrända kalorier.
Var försiktig. Kalorier behövs för varje kroppsfunktion - från att reglera din hjärtslag till att få din kropp ur sängen på morgonen. Om du tar in inte tillräckligt med kalorier kan det leda till tillstånd som anemi och / eller extrem trötthet.
Fasta kan låta extremt, men studier tyder på att folk förlorar ungefär lika mycket vikt om de äter varje dag eller varannan dag, så länge deras totala kalorier är i kontroll. (2) Enkelt uttryckt: när du äter är mycket mindre viktigt än hur mycket du äter och många människor har lättare att uppnå ett kaloriunderskott genom att fasta.
Välj en eller två dagar i veckan och ät ingenting. Du kan få vatten, svart kaffe, örtteer och någon annan kaloridryck. (Välj dagar där du inte driver ärenden över hela staden - bristen på mat kan få dig att känna dig tröttare än vanligt.)
Detta tips, och alla dessa tips, är egentligen bara olika metoder för att skapa ett kaloriunderskott.
Säg att du bränner över 3000 kalorier om dagen. Om du spenderar två dagar i veckan med att konsumera annat än vatten, med lite svart kaffe eller vanligt te som kastas in för energi, kommer du att ha ett underskott på mer än 6 000 kalorier i slutet av veckan. Om du inte ändrar dina vanor de dagarna du äter, kommer du praktiskt taget att ha ditt viktminskningsmål på två pund per vecka.
Se bara till att du inte äter för mycket för att "kompensera" för det snabba när du inte fastar och separera dina snabba dagar med minst två dagar.
Vill inte spåra kalorier? Ät bara mat som är superfyllande! Det här är inte lika exakt i en plan, men det är ett bra sätt att ta hand om dina vanor och skapa dig själv framgång.
Förutom att dricka mycket vatten - vilket kan hjälpa dig att hålla dig full - sträva efter att äta bara när du verkligen är hungrig (inte uttråkad). Följande alternativ är fulla av vatten och fiber, en dubbel whammy för att döda din aptit:
Ett annat bra tips är att äta mat med lågt kaloriinnehåll och hög volym. Maten ovan är bra exempel, men det finns andra sätt att nå detta mål.
Air-popped popcorn är bara 31 kalorier per kopp, vilket innebär att du kan ha tre koppar för mindre än 100 kalorier så länge du inte släpper den med smör. Du äter mer mat än vad du skulle om du gick på en vårrulle eller vingar, men du tar fortfarande in färre kalorier.
Edamame och frusen frukt är andra bra exempel på livsmedel som fyller dig utan att förlänga midjan.
Detta är inte att säga äta mer protein och fiber i tillägg till din nuvarande diet. Snarare bör du ersätta dina vanliga måltider för måltiderna med en-två-stansen av mättnad: protein och fiber. Båda smälter långsamt och är mycket fyllande, plus protein tar mer energi att smälta än fett eller kolhydrater - cirka 25 procent av kalorierna i protein förbränns bara från att smälta det. (3)
Under tiden smälter inte fiber alls - olösliga fibrer ger inte ens kalorier till kroppen. Men det fyller dig inte.
Så betona båda dessa näringsämnen och minimera fett, som har mer än dubbelt så mycket kalorier protein eller kolhydrater per gram, för att hjälpa till att producera ett betydande kaloriunderskott utan överväldigande hunger. (Även om du har ett stort kaloriunderskott, ja, kommer det troligtvis att finnas någon hunger du behöver för att spänna igenom.)
Kycklingbröst, magert nötkött och fläsk, baljväxter, fetthaltig grekisk yoghurt, korsblommiga grönsaker, proteinpulver och alla de högvattenmat som nämns ovan är dina vänner.
Så här fungerar många populära dieter: keto tappar kolhydrater, Paleo droppar bearbetade livsmedel och baljväxter och korn, fettfattiga dieter, ja, du förstår.
Ofta är detta inte ett hållbart sätt att banta eftersom det är så restriktivt - det är bara så länge som vissa människor kan gå utan att känna att ett liv utan glass inte är värt det.
Att spendera en månad eller två på en lågkolhydratdiet, fettsnål diet, Paleo-diet och så vidare kan vara ett effektivt sätt att producera ett dramatiskt kaloriunderskott bara för att så många livsmedel finns på "nej" -listan. Så länge kosten har mycket protein och mycket fett eller fiber, kan det vara mättande och näringsrikt nog. Hoppa bara inte på de gröna gröna.
Var också säker på att du fortfarande tar in alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Om du bestämmer dig för att släppa en livsmedelsgrupp kan det vara värt att investera i ett kvalitetsmultivitamin för att hålla din kropp skyddad mot eventuella sjukdomar.
Nej, detta kommer inte att bränna 7000 kalorier på en vecka. Men det är jättebra tillägg till en viktminskningsplan.
Tio tusen steg förbränner cirka 500 kalorier, vilket betyder att när du når det målet måste du bara spara några hundra kalorier i din kost genom att säga att underlägga efterrätt till grekisk yoghurt och frukt och dike en "hälsosam" kalorifattig nötstång några grönsaker med högt vatten. Bada bing, bada boom.
Promenader är också en dynamitövning som gör all din övning bättre: den steker inte ditt centrala nervsystem och gör det svårare att göra träningen du vill göra, det är ledvänligt, det sänker stress, förbättrar hjärthälsan och det hjälper till att hålla dina leder och muskler aktiva och smala.
Hur kan du gå ner i två kilo i veckan utan att äta kaloriunderskott? Det beror på din ämnesomsättning, men 10 000 steg om dagen plus en intensiv träning kan få dig dit.
Tricket är att hitta träningspass som bränner mycket kalorier. Att lyfta vikter är bra av många anledningar, men det bränner inte så många kalorier. Enligt Harvard Medical School resulterar en halvtimmes styrketräning endast i 133 brända kalorier. Till och med en "kraftig" session resulterar i 266 förbrända kalorier.
Om du bränner energi är ditt mål, måste du bli gasad. Enligt Harvard bränner samma 185 pund person nästan 500 kalorier från en halvtimme med kraftig löpning, cykling, simning eller hopprep.
Men det är inte lätt att spendera en halvtimme på att gå ut på samma övning: överväga istället något som kretsträning. Det involverar sammansatta rörelser som hjälper till att bygga muskler medan du bränner fett - tänk armhävningar, skivstångsrader, hopp, alla sammanbundna och upprepade med begränsad vila mellan rundorna.
Detta håller pulsen uppe utan att träffa samma muskelgrupp under hela träningen. Det betyder att du faktiskt kan hålla de 30 minuter det tar att bränna de cirka 350 kalorierna du tappar på en halvtimme kretsar.
Många gillar att argumentera för att det bästa sättet att gå ner i vikt är att hoppa över ett mellanmål på 300 kalorier istället för att träna för att bränna 300 kalorier, och det är ett giltigt sätt att se på saker. Med det sagt hjälper träning utan tvekan till ditt dagliga underskott, plus det verkar hjälpa till att reglera aptiten - dels för att träning hanterar hormoner relaterade till hunger, dels för att träning hjälper dig att sova bättre (vilket också reglerar dessa hormoner). (4) (5)
Dessa strategier hjälper dig att gå ner i oönskad vikt, men vad som händer när du når det märket är lika viktigt. En metaanalys av 29 viktminskningsstudier visade att 80 procent av viktminskningen under försöksstudier återfanns. (1)
För att undvika viktåtergång, var noga med att du inte äter för många kalorier varje dag, du förblir aktiv och får sju till nio timmars sömn. Utan dessa strategier kommer du att läsa om den här artikeln om några månader.
Med det sagt, låt oss gå in på hur du kan släppa två pund varje vecka.
Att läsa den här artikeln kan få dig att tänka att det bästa sättet att gå ner i två kilo i veckan är från tiotusen steg och en halvtimme kretsutbildning varje dag. Även om det verkligen kan vara en användbar strategi kan det inte förnekas att det är lite lättare att träna måttligt och äta 500 kalorier under underhåll än att spendera timmar på att träna varje dag.
Oavsett hur du hanterar din viktminskning är de flesta experter överens om att en balans mellan kaloribegränsning och motion är en bra väg framåt, eftersom det betyder att du inte behöver vara mycket begränsande med din kost eller mycket uttömmande med dina träningspass. (6)
Glöm inte att få gott om sömn - det hjälper till att reglera aptit, viljestyrka och träningsåterhämtning.
Det är bara en anledning till varför en balanserad, helhetssyn vanligtvis vanligtvis bäst.
Kolla in de här andra artiklarna från BarBend om hur du säkert och ansvarsfullt går ner i vikt:
Utvalda bilder: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.