CrossFit Open 20.3 tips från toppidrottare och tränare

Vid denna tidpunkt är du förmodligen väl medveten om att CrossFit Open Workout 20.3 är en upprepning från Open Workout 18.4.

På torsdag 20.3 presenterades av det norska CrossFit-mästerskapet och presenterade norska CrossFit Games-idrottare Kristin Holte och Nicolay Billaudel. Dessutom i Australien kämpade CrossFit Games-idrottare James Newbury och Madeline Sturt genom 20.3 under live-meddelandet som presenterades av Down Under CrossFit Championship.

Nu när vi har sett en hel del toppidrottare dyka in i 20.3 - och eftersom det är en upprepning från säsongen 2018 - har vi samlat en ganska fantastisk lista med tips, råd och tricks från några av de största namnen i CrossFit för att ge insikt om hur man kan krossa 20.3. Innan vi går in i träningstipsen nedan är här Open Workout 20.3 en gång till och rörelsestandarderna.

CrossFit Open Workout 20.3

9 minuters tidsgräns:

• 21-15-9
• Dödliftar (225/155)
  Handstand Push-ups

Sedan

• 21-15-9
• Dödliftar (315/205)
  50 fothandstanspromenader (25 fot ner, 25 fot tillbaka)

Som alltid börjar idrottare på en 3, 2, 1 nedräkning innan du börjar träningen.

CrossFit Open Workout 20.3 rörelsestandarder

Markera för armstödshandtag / Handstanspromenad

• Idrottare måste skapa ett hälmärke på väggen för handstödets push-ups.
• Det måste finnas ett golvmärke för att bedöma hur handstället går.

Marklyft

• Varje rep måste startas med skivstången på marken.
• Händerna måste vara utanför knäna. En Sumo-marklyft är inte tillåten.
• Vapen måste vara raka hela tiden.
• En rep räknas när höfterna och knäna når full förlängning och huvudet och axlarna är bakom baren.
• Krage måste placeras utanför tallrikarna.
• Två separata skivstänger är tillåtna.

Handstand Push-Up

• Handstansuppskjutningen börjar med armarna låsta ut och klackarna i kontakt med väggen, höfterna är öppna och kroppen ligger i linje med armarna.
• Klackarna måste vara över den förmarkerade linjen.
• Endast klackarna får röra vid väggen i början och slutet av varje rep.
• Längst ner måste huvudet komma i kontakt med marken för att det ska räknas.
• Om huvudet och händerna är på olika ytor måste ytorna göras jämna.

Handstand Walk

• Innan du börjar måste området markeras i 5-fotsegment.
• Gå inte mer än 25 fot i en riktning utan att vända.
• Handstandens kick-up sker bakom märket.
• Att gå över linjen eller landa med händerna över linjen är en ”ingen rep.”
• Om idrottarna när som helst kommer ner från händerna måste de starta om bakom den sista raden som de lyckades korsa.

Topp 4 CrossFit Open Workout 20.3 tips

1. Cole Sager - Disciplin.

CrossFit Games-idrottaren Cole Sager är tillbaka på det igen och serverar YouTube-världen med en annan bra tips och rådvideo. I sin video ger han en solid uppdelning av rörelserna, men naturligtvis börjar videon med att betona vikten av en ordentlig uppvärmning!

När Sager väl har hoppat in i träningen själv betonar han verkligen vikten av att hålla sig disciplinerad. Träningen har väldigt tydliga och har kortfattade standarder för handstans push-up-märken, så var noga med att vara med och disciplinerad hela tiden!

2. Dan Bailey - Pace It Out!

Bailey missade faktiskt detta träningspass 2018 när han var tvungen att hoppa av Open på grund av skada, så den här gången är vi glada att se CrossFit Games-legenden tackla det på! Omedelbart sa Bailey hur viktigt det är att inte gå ut för varmt.

Han föreslår att det tränger ut! En annan stor takeaway från Baileys video och en vanlig tråd i många av idrottarnas tipsvideor var att noggrant läsa rörelsestandarderna. Handstans-push-ups och promenader ger dig om du inte är disciplinerad med instruktionerna.

3. CrossFit Invictus - Ställ ryggen!

Varje vecka ger Bern Prince och Justin Wright live-kommentarer under tillkännagivandet och hoppar sedan direkt in i några nybörjar- och mellanstrategier för att ta itu med träningen.

Deras främsta tips är att sätta ryggen oavsett vem du är. De anger, i marklyften kan du kanske komma undan med att inte sätta tillbaka ryggen under den första delen av träningen, men du kommer att känna det vid andra (och tyngre) marklyft, så var noga med att forma.

4. Brute Strength - Don't Come Out Too Hot!

Det största som dessa killar kommer ihåg från det här träningspasset 2018 är att du inte vill komma ut och attackera den här saken som den är bara Diane. Det är lätt att bli varm i det här träningspasset, men nyckeln är att vara strategisk med det och pacing det ut. Nästa sak de verkligen betonade är att se till att läsa reglerna!

Ett vanligt tema i dessa videor, men egentligen vill du inte röra dig med att sakna en nyckelrörelse standard eller detalj med den här.

Nu, låt oss dyka in i 20.3 ska vi?

Utvalda bilder från YouTube-kanalerna Dan Bailey och Cole Sager.