Protein är inte det enda du behöver för att få muskelmassa; kolhydrater är också en nödvändighet. Ja, vi uppmuntrar dig att äta kolhydrater om du inte har fått memot nu, det finns inget att frukta när det gäller detta makronäringsämne (sorry keto-entusiaster).
Proteinintag efter en noggrann träning är viktigt så att muskler kan repareras, vilket gör oss redo för en annan session nästa dag. Men kolhydratintag är lika viktigt. Som du säkert vet är vår kropps främsta och föredragna energikälla kolhydrater. När vi tränar, antingen genom att lyfta vikter eller springa, tömmer vi dessa energilager och måste byta ut dem. Ännu viktigare för kroppsbyggare är att äta kolhydrater är viktigt för glykogenpåfyllning.
Det är inte troligt att du får pumpen du är ute efter om allt du fokuserar på är protein. Men innan du sträcker efter ett bröd, låt oss komma ihåg att nästan alla makronäringsämnen måste komma från en kvalitetskälla. Även om det är viktigt att äta dietfetter bör du inte sträcka dig efter ister eller palmolja, detsamma gäller för protein och kolhydrater.
Oddsen är att du förmodligen äter de flesta av dessa livsmedel redan, men det är bra att veta att dessa kan läggas till i din diet efter träning för att maximera dina vinster. Vi kommer också att skingra några myter om att vissa livsmedel, som fläskfiléer, inte hör hemma i en kroppsbyggares diet. Spoiler alert: de gör det.
Här är sju näringsrika livsmedel som ger dig den dos protein och kolhydrater som du behöver för att bli stor. Och de är alla lättillgängliga i ditt lokala snabbköp.
1 av 7
Mint Images / Getty
Visa oss en kroppsbyggare utan äggvitor i hans kost, så visar vi dig någon som saknar de bästa proteinkostnaderna kan köpa. I kombination med havregryn kan en äggvit omelett förvandla din frukost till en kraftmåltid för att driva resten av dagen.
Köp det: Gör grunderna när du köper ägg: Kontrollera alltid datumet och öppna kartongen för att kontrollera om det finns sprickor. Se också till att äggen kyls i butiken och när du kommer hem med dem. Även om ägg som lagras i kylskåpet inte nödvändigtvis orsakar sjukdom tappar de ett betyg per dag när de inte kyls.
Förbered det: Även om många prylar lovar ett enkelt sätt att skilja äggula från det vita, är den snabbaste, enklaste metoden att helt enkelt använda dina egna rena händer. För detta recept med sex äggvita omeletter, knäcka sex ägg i en medelstor skål. Ta sedan lätt igenom äggulorna med rena fingrar, lyft ut dem en efter en och kasta den. Vispa äggvitorna med salt, peppar och någon av dina favoritörter tills de är väl kombinerade och några bubblor har bildats ovanpå med en gaffel eller visp. Spraya en medium nonstick-stekpanna med matlagningsspray. Placera den på medelhög värme och tillsätt äggvitor. Sänk värmen till medium efter cirka 15 sekunder. Dra in på kanterna på omeletten med en spatel och luta pannan så att det okokta ägget rinner under den kokta delen. Fortsätt detta runt omkretsen tills det mesta av det okokta ägget försvinner. Vik sedan omeletten i tredjedelar, som om du viker ett brev så att det passar in i ett företagskuvert. Med hjälp av spateln skjuter du den försiktigt från pannan till en tallrik och äter den omedelbart.
Näringsämnen: 99 kalorier, 21 g protein, 2 g kolhydrat, 0 g fett, 0 g fiber.
2 av 7
Claudia Totir / Getty
Kycklingbröst kan vara den viktigaste kroppsbyggnadsstammen, men magra styckningar av rött kött är fyllda med komplett protein och packar mest när du försöker lägga till mer nötkött på din ram.
Köp det: Köp alltid London-broil som är ljusröd. Om det till och med har den ljusaste nyansen av brunt, har det börjat förstöra. Försök hitta en biff eller stek som är minst en tum tjock med så lite synligt fett som möjligt.
Förbered det: Förvärm en grill till högsta värmeinställning. Ta bort allt synligt fett och skär stek eller stek i fyra till sx ounce enskilda biffar. Krydda båda sidor av köttet med salt, peppar och / eller kryddgryta eller marinad. Placera på grillen och koka tre till sex minuter per sida eller tills de är kokta efter eget tycke.
Näringsämnen: En 4-ounce (uppmätt rå) mager rundbiff har 138 kalorier, 24 g protein, 0 g kolhydrat, 4 g fett, 0 g fiber.
3 av 7
Claudia Totir / Getty
Lax har det förutsatta proteinet och de extra fördelarna med omättade (bra) fetter. Hardcore-lyftare är ofta bristfälliga i fetter, eftersom de är så ofta på dieter med mycket låg fetthalt. Att inkludera viss fisk i ditt dagliga intag är ett sätt att få tillbaka fetterna - åtminstone den hälsosamma typen.
Köp det: Atlantlax är den sort som oftast finns i amerikanska livsmedelsbutiker och är i allmänhet den mest prisvärda. När den är fräsch är den ljus orange i färg och känns inte slemmig eller utstrålar en lukt. Välj alltid ett tjockare snitt eftersom svansen blir mer träning när fisken är i vattnet, köttet nära svansen är tuffare.
Förbered det: Var noga med att alla ben tas bort från filén (en "filé" är per definition benfri, men ibland avlägsnas inte några vilse ben). Förvärm ugnen till 400 ° F. Placera filén på 4 till 6 ounce på ett bakplåt eller panna, krydda efter önskemål. (För att praktiskt taget eliminera rengöring, lägg pannan med aluminiumfolie innan du lägger till laxen, så att du kan kasta folien efter att den har svalnat.Baka 10-14 minuter eller tills det är rosa i mitten, och fisken flingar med en gaffel.
Näringsämnen: En servering på 4 uns (uppmätt rå) har 207 kalorier, 23 g protein, 0 g kolhydrat, 12 g fett, 0 g fiber.
4 av 7
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Varför gick kycklingen över vägen? Att komma bort från de massor av kroppsbyggare som jagar efter det. Dumt skämt, men det är ingen underdrift att säga att majoriteten av gymråttor konsumerar kycklingbröst regelbundet. Och varför inte? Högt proteininnehåll och extremt lågt fettinnehåll gör fågelns oöverträffade smak det välsmakande för de flesta.
Köp det: Spara pengar genom att köpa benfria, skinnfria kycklingbröst i bulk i frysdelen. Se till att rå kyckling är rosa i färgen (inte vittonad, vilket skulle indikera frysbränning eller felaktig kylning). Tina över natten i kylen. Den upptinade kycklingen ska inte kännas eller lukta slemmig.
Förbered det: Förvärm en grill till högsta värmeinställning. Trimma allt synligt fett från bröstet och krydda eller marinera det med dina favoritkryddor eller sås. Placera kyckling på den heta grillen (den ska sissa) och vrid sedan värmen till lägsta inställning. Koka i fyra till sex minuter, vänd sedan och koka fyra till sex minuter till, tills det inte längre är rosa inuti eller en termometer fast i den tjockaste delen av bröstet läser 170 ° F.
Näringsämnen: En 6-ounce (vägd rå) bröst har 205 kalorier, 38 g protein, 0 g kolhydrat, 4 g fett, 0 g fiber.
5 av 7
Westend61 / Getty
En buff kropp byggs inte bara av protein. Kolhydrater ger energi du behöver för att arbeta hårt och spela hårt. Sötpotatis ger den glansen utan att överdosera ditt system med enkla, snabbverkande kolhydrater. De används ofta före tävling av kroppsbyggare som vill fylla i utarmade muskler, men även om du inte gör dig redo för scenen är de en utmärkt del av alla bantnings- eller massvinningsstrategier.
Köp det: Sötpotatis finns i två sorter: den vita typen är som vanlig potatis; de mörka har en mörk hud och orange kött och är fyllda med näringsämnen. När du väljer en sötpotatis, se till att den har en jämn, fast hud utan blåmärken eller fläckar. Stick med mindre eller medelstora sötpotatis, som tenderar att smaka bättre än jumbo.
Förbered det: Förvärm ugnen till 350 ° F. Skrubba potatisen under kallt vatten med en grönsakborste och se till att ta bort all smuts. Klappa det torrt och stick sedan fem till sex gånger överallt med en gaffel. Placera direkt på ett nedre ugnsställ och baka ungefär en timme (för en potatis på åtta till 12 uns) eller tills den är mjuk när den genomborras med en gaffel.
Näringsämnen: En 8-uns sötpotatis har 240 kalorier, 4 g protein, 55 g kolhydrat, 1 g fett, 7 g fiber.
6 av 7
Claudia Totir / Getty
Fläsk undviks ofta av dietpurister, och vad synd. Det är inte bara mer smakfullt än kyckling, men vissa styckningsdelar är nästan lika låga i fett medan de fortfarande skryter med erforderlig proteinkraft. Fläskfilé är fläskfilé - det är den ömaste, liksom den smalaste delen av köttet.
Köp det: Fläskfilé finns i allmänhet färdigförpackad i en plastomslag i livsmedelsbutikens köttdel och är vanligtvis daterad. Se till att köttet inte går ut inom några dagar. Leta efter en filé som känns fast, saknar mycket synligt fett och gristle och har en rosa färg. Om det verkar torrt eller till och med lite grått, köp det inte.
Förbered det: Trimma allt synligt fett med en skarp kniv. Marinera fläskköttet i din favoritmarinad i en timme till övernattning i kylskåpet, eller belägg det med din favoritkrydda. Förvärm ugnen till 300 ° F. Spruta under tiden en stekpanna med nonstick-spray och placera på hög värme. Brun köttet, ungefär en minut per sida, tills det bara har brunats, överför sedan till en ugnsform och lägg i ugnen tills en kötttermometer läser 155 ° F och köttet bara är lite rosa inuti, cirka 15 till 25 minuter. Skiv och servera varm.
Näringsämnen: En servering med 4 uns har 136 kalorier, 24 g protein, 0 g kolhydrat, 4 g fett, 0 g fiber.
7 av 7
Simala Kama / EyeEm / Getty
Sparris? På allvar, om du vill växa hade din mamma rätt - du behöver grönsaker. När det gäller greener har du många bra val. Broccoli och spenat är andra starkt rekommenderade alternativ, men vi valde sparris för sin vattenlakningskvalitet. Toppkroppsbyggare vänder sig till sparris som en måltid när det kommer till förkämpningstiden och de måste bli extra täta för scenen.
Köp det: Oavsett om spjut är tunna eller tjocka, bör de ha en ljusgrön färg och vara fria från fläckar och blåmärken. Knopparna vid spetsen ska vara stängda tätt, inte vissna. För bästa smak, konsumera inom tre dagar efter köpet.
Förbered det: Trimma basen på varje stjälk. Om du har valt tjocka stjälkar med tuff hud är det bäst att skala bottenänden med en grönsaksskalare. Lägg ett spjut platt och börja, ungefär halvvägs mellan spetsen och basen, och dra av till bottenänden. Rotera spjutet och fortsätt att avdraga den nedre halvan tills alla sidor är skalade och basen är ungefär lika tjock som spetsen. Välj en kastrull som är tillräckligt bred för att lägga spjuten platt, tillsätt 1 tum vatten och en nypa salt och lägg på hög värme tills vattnet kokar. Lägg till sparris så att spetsarna alla möter samma ände. Koka tre t fyra minuter för tunna spjut (fyra till sex minuter för tjockare), eller tills spjut bara är skarpa och ömma. Ta bort och servera varm.
Näringsämnen: En portion på 4 uns har 27 kalorier, 3 g protein, 5 g kolhydrat, mindre än 1 g fett, 2 g fiber.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.