Att omformulera en klok man, ”Liten, svag och skadad är inget sätt att gå igenom livet.”Men om du utformar dina träningspass kring fel övningar, så kommer du precis att hamna; fruktansvärt muskulös, pinsamt svag och benägen för kroniska skador.
Korrekt träningsval kan vara svårt. Det finns otaliga hissar att välja mellan och de flesta av dem har flera liknande men olika variationer. Lyckligtvis finns det en uppsättning objektiva kriterier för att kvalitativt bedöma övningar, som gör att du kan göra det mest effektiva valet mellan alla grupper av övningar med samma syfte - som att ta reda på varför en overheadförlängning är ett bättre val för triceps än en pressdown.
Visserligen är detta bara en partiell lista över kriterier, men de gäller för omfattande majoriteten av övningarna. Låt oss ta en titt på exakt vad dessa principer täcker och lära oss att tillämpa dem på flera grundläggande övningar.
En övning är mest effektiv för en kroppsdel om den kroppsdel är en begränsande faktor i genomförandet av övningen, med utsikt över de andra kriterierna.
Om ditt grepp alltid ger ut först vid marklyft, förblir din bakre kedja underdimulerad och marklyft blir slutligen ett dåligt val för att träna din underkropp. På samma sätt är ditt nedre bröst och det långa huvudet på dina triceps aktiva rörelser under en pull-up, men de kommer att göra det aldrig begränsa din prestanda i hissen, så pull-ups är inte ses som en effektiv övning för dessa kroppsdelar.
Detta kriterium tar bort nästan alla instabila övningar från kroppsbyggarens träningsmeny. Att stå på en instabil yta gör din balans eller i bästa fall musklerna i dina fötter till den begränsande faktorn i träningen.
Denna princip gäller också att använda instabila föremål som vikter. Enarmiga skivstångspressar suger för axelträning eftersom dina underarmar och stabilisatorerna i rotator manschetten kommer att ge ut långt innan din delts får chansen att göra tillräckligt med arbete.
För alla val av kroppsdelar är en sammansatt övning överlägsen mer isolerade övningar, förutsatt att den sammansatta övningen uppfyller de andra kriterierna för nämnda kroppsdelar.
Det här är inte så revolutionerande. Om du kan träna tre muskler samtidigt, varför träna dem separat? Sammansatta övningar ställer mycket högre neurologiska, hormonella och kardiorespiratoriska krav på din kropp än enkla isoleringsövningar.
Sammansatta övningar är mer än en summa av deras isoleringsövningsdelar, varför killen med den större bänkpressen kommer att vara mer imponerande än killen som fokuserar på flugor och skallekrossar.
Förenade övningar gör det också möjligt för din kropp att sprida den yttre kraften över flera leder, vilket är fördelaktigt för ledhälsa och styrka. I grund och botten är de ett mer naturligt sätt att flytta din kropp och de lämpar sig för att uppfylla de andra träningskriterierna bättre än isoleringsövningar ensam.
Det är inte att säga att isoleringsövningar är värdelösa. De har absolut sin plats, men de kan aldrig konkurrera med sammansatta övningar och bör aldrig prioriteras framför dem när det gäller att bli stora eller starka. Du kan verkligen inkludera lockar i ditt program, men bara om programmet redan innehåller sammansatta dragövningar.
Notera dock den andra delen av denna princips ursprungliga definition: För alla val av kroppsdelar är en sammansatt övning överlägsen mer isolerade övningar, förutsatt att den sammansatta övningen uppfyller de andra kriterierna för nämnda kroppsdelar.
Det betyder att chin-ups är överlägsen kombinationen av skivstångskrullar och rakarmar, eftersom chin-ups tränar lats och biceps på ett sätt som uppfyller alla andra kriterier (som vi lär oss om ett ögonblick). När det gäller träningsekonomi dominerar chin-ups grundligt skivstångskrullar och rakarmar.
Men när det gäller tricepsarbete är bänkpressen det inte överlägsen överheadförlängningar eftersom standardbänkpress inte fungerar triceps genom hela rörelseområdet och det lämnar det långa huvudet understimulerat. Som sådan kan överliggande förlängningar och bänkpressar inte jämföras direkt med hjälp av kriteriet för sammansatthet. De är bara annorlunda, som att jämföra en hammare och en skruvmejsel. Båda är bra verktyg, men de kan inte göra varandras jobb särskilt bra.
Ju mer en övning rör lederna genom hela sitt rörelseområde, desto bättre är det, med utsikt över de andra kriterierna.
Det har empiriskt demonstrerats, gång på gång, att lyft med hela rörelseområdet (ROM) är överlägsen delvis ROM för att bygga styrka. Att använda full ROM ökar din rörlighet för det rörelsemönstret och gör det Mer effektivt än grundläggande stretching.
Att öka ROM-skivan ökar också träningens sammansatthet. Partiella knäböj är bara något effektiva för att träna fyrhjulingarna och kanske ryggradsräktarna, men hela knäböj involverar effektivt hela den bakre kedjan. Slutligen är träning med full ROM lättare för ditt nervsystem och dina leder eftersom lättare belastningar kan användas.
Vänta, va? Att använda mindre vikt skapar en bättre träning? Ja. Om absolut, maximal vikt var allt som betydde, skulle alla göra bara isometriska eller excentriska övningar och de skulle växa upp kläder snabbare än ett Kardashian-äktenskap. Men det är helt klart inte fallet.
Vi vet alla att, helst bör baren röra vid bröstet när vi bänkpressar och grunda kvarts squats görs bara av frat barn mellan uppsättningar lockar, men få människor inser att ROM-principen faktiskt är tillämplig för Allt övningar.
För nästan varje drag- eller skjutrörelse, oavsett vilket redskap du griper (stång, hantel, kabelhandtag) bör du röra din kropp någon gång under träningen. Det inkluderar pull-ups, rader och tryckpressar.
ROM-principen dikterar också att det optimala greppet för de flesta övningar är nära axelbredd. Det sätt som de flesta mänskliga kroppar är byggda på, precis runt axelbredden, erbjuder den bästa ROM-skivan för att skjuta och dra rörelsemönster, såvida inte dina händer faktiskt blir en störning för ROM, som under militärpressen, i vilket fall dina händer måste röra sig något utåt.
Kort sagt, att skära ner ROM på en övning kräver en jävla god anledning. Och för ordet, "en kortare ROM låter mig gå tyngre, och det ger mig en ego-boner", är en jävla dum anledning.
Ju mer en övnings stress appliceras på dess riktade strukturer, och ju mindre stress appliceras på perifer vävnad, desto bättre är övningen, med utsikt över de andra kriterierna.
Riktade övningar bör stimulera din muskler maximalt och rikta in dig på andra vävnader, som senor, endast i den mån deras anpassningar krävs för maximal muskeltillväxt. Faktorer som bentäthet, senstyrka och kardiovaskulär hälsa tenderar att ta hand om sig själva om du gör sammansatta övningar med hög intensitet, så du behöver inte oroa dig för aktivt förstärker något annat än dina muskler.
Se mina tidigare Muscle Specific Hypertrophy-artiklar för mer information om hur man maximerar enskilda muskler maximalt.
Att tillämpa detta kriterium vidare sker i allmänhet på individuell träningsbasis, men vissa generaliseringar kan göras. Följande är i huvudsak delkriterier för denna princip:
Om du rör sig, är övningens kinetiska kedja stängd. Om objekt rör sig är övningens kinetiska kedja öppen. Det klassiska exemplet är att tänka på en push-up jämfört med en platt hantelpress. I det första rör du dig (sluten kedja) och i den senare rör sig objektet (öppen kedja).
Övningar med slutna kedjor gör det möjligt för din kropps struktur att bestämma vilka leder som rör sig och hur mycket, vilket tar bort stress från lederna och låter musklerna göra jobbet istället.
Detta resultat har replikerats många gånger och är enormt underskattat. Övningar med slutna kedjor är bättre för dina leder och dina muskler. Detta är anledningen till att knäböj är överlägsna benpressar och pull-ups är bättre än nedrullningar. Det är också varför rader och bänk- eller presspressövningar inte är perfekta.
Övningar som består av en excentrisk och en koncentrisk del är överlägsna övningar som är rent isometriska, koncentriska eller excentriska, med utsikt över andra kriterier.
Långtidsstudier som mäter ökningar i tvärsnittsarea (muskelmassa) stöder konsekvent detta koncept. I motsats till vad många tror är hierarkin för muskeluppbyggnad excentrisk-koncentrisk sammandragning, följt av isometrisk sammandragning, följt av koncentriska sammandragningar, följt av excentriska sammandragningar. Som vanligt inom träningsindustrin förfalskar empiriska data de flesta teorier.
Denna hierarki förstärker samma tema som hittills har upprepats i flera principer. ”Naturliga” rörelser, i betydelsen att en rörelse dikteras av kroppens struktur, är bäst.
Du är starkast på det koncentriska när det omedelbart föregås av en excentrisk fas av en rörelse. Det är så du hoppar naturligtvis, sparkar in dörrar och kastar tunga föremål på människor som gör lockar i knäböj. Åh, och det är också det mest effektiva sättet att göra de flesta övningar.
Ju närmare motståndskurvan för en övning approximerar en hälsosam trainees styrkekurva, desto bättre övning, med utsikt över de andra kriterierna.
Om en övnings styrka och motståndskurvor inte överensstämmer, förblir vissa muskler involverade i hissen underskattade. Du vet hur du brukar misslyckas med övningar vid samma tidpunkt? Helst bör den punkten inte existera och muskelsvikt bör bara inträffa vid platser där dina underutvecklade kroppsdelar inte längre kan använda tillräckligt med kraft.
På så sätt skulle övningen låta dig utveckla alla muskler som används i hissen på ett perfekt, strukturellt balanserat sätt. Observera det uttryckliga omnämnandet av a hälsosam praktikant i princip.
Om du rutinmässigt misslyckas med att låsa ut dina marklyft är det inget problem med själva marklyften. Det är ett problem inom din strukturella balans. Du har troligtvis oproportionerligt svaga glutes, som skapar stickpunkten vid en given position i rörelsen.
Övningar som uppfyller detta kriterium balanserar dig automatiskt, för i fallliften skulle dina glutes få en större träningseffekt än de andra musklerna som används.
Motståndskurvan för många övningar är platt, vilket innebär att det finns ett konstant motstånd. Viktarna ändrar inte massa och tyngdacceleration är konstant, såvida du inte tränar på en rymdstation i omloppsbana. Övningar som kräver att vikten rör sig vertikalt (direkt motsatt gravitationens draglinje) har en konstant motståndskurva.
Övningar där vikten rör sig på ett "cirkulärt" sätt (tänk benförlängningar och skivstångskrullar) har normalt motståndskurvor som har maxima där de rörliga kroppsdelarna är horisontella och minima där de rörliga kroppsdelarna är vertikala.
Till exempel är biceps under minimalt motstånd längst ner på en hantelkrullning och de hanterar maximal motstånd vid 90 graders flexion (mittpunkten). Det kan verka lätt nog, men för att bestämma den exakta motståndskurvan för andra rörelser kan du behöva en gedigen förståelse för fysik.
Hur bestämmer du din styrka kurva? Tja, förutom att vara uppmärksam och helt enkelt känsla där du är starkast och där du misslyckas under en träning hjälper det att tänka på en muskels längdspänningsförhållande.
En anständig tumregel är att musklerna är starkast i sin naturliga anatomiska position (tänk militär hållning) eller i en lagom sträckt läge.
För tryckövningar är motståndet i allmänhet störst i början av eller halvvägs genom den koncentriska delen av rörelsen. Detta är anledningen till att det är mer sannolikt att du misslyckas längst ner i repen eller innan du når halvvägs i fallet med overheadpress, bänkpress eller squat.
För dragövningar är motståndet i allmänhet störst vid slutet del av det koncentriska. Det är därför till exempel så många människor tycker att det är nästan omöjligt att faktiskt röra bröstet mot baren när man gör pull-ups. Obs: Detta ger dig en cop-out för en sådan oförmåga. Om du inte kan röra vid bröstet är du svag eller fet. Antingen bygga något mellan och nedre fällstyrka eller skära lite fett, knubbigt.
Så hur matchar vi vår styrkekurva med övningens motståndskurva? Många människor tar den enkla vägen ut och helt enkelt undviker de svåra delarna av övningarna. Problemet med den här "lösningen" är att den bryter mot ROM-principen och den certifierar dem som nitwits som antagligen skickar en sms till sin egen mamma "Hpy bday 2 u" istället för att skicka ett födelsedagskort till henne, för det är.
En verklig, användbar lösning skulle vara att använda tillmötesgående motstånd som kedjor eller band. Flera longitudinella studier har visat att tillsättning av kedjor eller band till bänkpressen ökar styrka och muskelvinster.
Även om det också är sant att vissa studier inte har hittat några skillnader, är det troligtvis för att det kan vara svårt att bestämma den optimala mängden kedja eller band som ska användas. Använd för mycket extra motstånd och du förnekar alla fördelarna. Applicera för lite, och du kan fortfarande krossa en del fördelar, men det blir inte optimalt. Precis som Goldilocks rätt beloppet kommer att finnas någonstans i mitten, vilket gör motståndskurvan lika med styrkan.
Nästan varje övning kan dra nytta av att använda kedjor eller band för att göra övningen motstånd anpassad till den optimala styrka kurvan. Naturligtvis måste du ibland bli galet kreativa för att implementera denna kunskap, och det skulle vara en konstant uppskattningsprocess och finjustering för att beräkna rätt mängd band- eller kedjemotstånd.
Om kedjor eller band inte är ett alternativ för ditt gym kan du lita på att stretchreflexen tränar enligt denna princip. När en muskel förlängs ökar styrkan för efterföljande sammandragningar. Populär teori hävdar att denna förstärkning beror på elastisk energi från den utsträckta muskeln, som sker när du sträcker ett elastiskt band - ju längre du sträcker det, desto hårdare drar det.
Även om den teorin är delvis korrekt, är det extremt förenklat att jämföra muskeltöjningen med elastiska band och stretchreflexen är i själva verket främst en neural process. Muskelförlängning ökar signaleringen för motorneuronaktivitet, men det är fortfarande dina muskler som gör jobbet.
Om det verkligen var en elasticitetsprocess skulle det inträffa även utan en aktiv efterföljande sammandragning. Du kan enkelt testa detta. Dyk-bomb ner under en knäböj och se hur långt du "utan ansträngning" studsar upp igen. (Okej, vid andra tanke ... bara tänka dyka-bombning ner på en knäböj. Dina patellar senor kommer att tacka dig.)
Att aktivera stretchreflexen är fortfarande en bra teknik som kan användas för att tillgodose en övnings motståndskurva, särskilt för tryckövningar. Det kan också användas för vissa dragövningar där strategisk fart kan hjälpa dig att övervinna svaga punkter i rörelsen.
Ansiktsdrag har till exempel en styrkekurva som minskar när du rör dig längs den koncentriska delen, vilket gör övningen värdelös lätt i början och allt svårare när baren närmar sig ditt ansikte.
Därför drar de mycket nytta av att använda fart. Dra inte bara i handtaget. Hävning och se till att det nästan borstar dina ögonbryn i slutet. Du måste dock vara strukturellt balanserad och skadefri innan du använder någon form av strategisk fart. Om du inte är det kommer du bara att förvärra dina obalanser genom att låta de underutvecklade musklerna undvika träningsstress.
Ju mer exakt en övnings motstånd kan bestämmas, desto bättre är övningen, med utsikt över de andra kriterierna.
De bästa massbyggande övningarna lämpar sig både för höga absoluta belastningar och små inkrementella belastningar. Helst vill vi välja övningar som gör att vi kan öka maxvikterna som används, men vi behöver förmågan att ta babysteg mot dessa maxer.
Absolut eller maximal belastning är i allmänhet en begränsande faktor i kroppsviktsövningar. Handstans-push-ups är till exempel överlägsna tryckpressar med avseende på deras kinetiska kedja (stängd vs. öppna), men de är långt ifrån värre än luftpressar med avseende på deras absoluta belastning. När du väl har nått beast-mode och du gör handstand push-ups för reps, kommer du att lägga till motstånd hur? Ja, precis.
Inkrementell belastning är faktiskt en begränsande faktor för många övningar. Maskiner har fast viktsteg i sina staplar och de flesta gym har bara hantlar som ökar fem pund åt gången. Till och med skivstångsövningar kan bara laddas med de minsta tallrikarna i gymmet multiplicerat med två, eftersom snedställda stänger är en dålig idé, oavsett hur "liten" den extra är på ena sidan.
Medan nybörjare och mellanprodukter kanske kan gå framåt med sådana styva ökningar, är den ideala inkrementella belastningen skall mäts i procent av arbetsvikten, inte nödvändigtvis strikt 5 eller 10 pund.
Medan fem pund kan vara en bra inkrementell ökning för skivstångsrader, kan det vara ineffektivt och överdrivet för axelisoleringsarbete. Det är därför små magnetiska tillägg, som PlateMates, kan vara så fördelaktiga. Om du har dem, var noga med att använda dem. Om du inte har dem, placera dem högst upp i listan med “Lyftleksaker som jag måste köpa.”
Nu när du har gjort det genom lektionen är det dags att se reglerna på jobbet. Låt oss tillämpa urvalskriterierna på några grundläggande rörelser.
Tja, de har alla triceps som den begränsande faktorn, de är alla dynamiska sammandragningar och har inga väsentligt olika vävnadsstressfördelningar, även om rep i allmänhet är lättare på lederna.
Mikrolastningen beror på ditt gyms utrustning, särskilt hantlar och viktstaplar, men kickbacks kräver så små vikter att inkrementell belastning nästan alltid är ett problem, om du inte redan har beställt dessa PlateMates.
Overhead extensions är den mest sammansatta, eftersom overheadpositionen ger dig full axelböjning och gör att tricepsens långa huvud kan delta fullt ut, vilket inte är fallet i de andra två övningarna.
Alla tre övningarna har potential att använda full ROM, men överheadförlängningar lämpar sig bäst för att använda den eftersom motståndskurvan bättre motsvarar den mänskliga styrkan. Kickbacks och pushdowns har mycket lite motstånd vid sträckt läge.
Overheadförlängningar har också en ökande motståndskurva längs excentriken, vilket gör att du kan använda stretchreflexen.
Därför ... trumvals snälla ... överheadförlängningar är den bästa övningen av de tre.
Jag vet att jag kommer att uppröra många människor med detta, men marklyft är det inte ett bra verktyg för massa. De innebär inte dynamiska sammandragningar, vilket är en enorm nackdel. Dödliftar sätter också benen genom ett begränsat rörelseområde som bestäms godtyckligt av radien på standardplattan på 45 pund.
Dessa problem kan delvis lösas genom att inte återställa mellan reps, använda ett mycket brett grepp eller använda ett utökat rörelseområde (från ett underskott eller med mindre plattor), men även då uppfyller övningen inte limit factor-principen. Med dessa förändringar kommer greppet eller erector spinae troligen att ge ut först.
Ändå är deadlifts inte ens idealiska för dessa muskelgrupper eftersom de båda är långsamma och dominerande och kräver relativt hög volym för optimal tillväxt, men att arbeta deadlifts med en så hög volym kommer att lämna ditt nervsystem stekt och extra krispigt, som allas favorit frukost sidrätter.
Detta är dock inte för att säga det Allt marklyftvariationer är dåliga för kroppsbyggare. Rumänska marklyft är till exempel en bra övning.
Nu har du förhoppningsvis absorberat tillräckligt för att börja göra mer medvetna och intelligenta träningsval. Precis som vid optimering av alla träningsparametrar bör träningsval vara en systematisk process baserad på objektiva kriterier.
Det är frestande att göra de praktiska och bekväma övningarna, eller de som får dig att känna dig som en dålig, men de känslorna är kortlivade. Vi vet att de "roliga sakerna" inte alltid är användbara saker och tvärtom. Fysiken du bygger från smart träning bör vara den skylt som går till ditt engagemang för strykjärnet.
Jag måste alltid påminna människor, ”Vill du se bra ut den en timme du är inuti gymmet eller de 23 timmarna du är utanför av det?”Så lägg dig tid att utforma det bästa programmet, gör det hårda arbetet och tjäna resultaten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.